Мы все слышали так называемые правила поднятия тяжестей: бери тяжелый вес, используй большие упражнения со штангой и доводи до полного отказа в каждом подходе.. Делайте это достаточно последовательно, и вы достигнете телосложения своей мечты, верно?
Похоже, что такие советы и многое другое имеют смыслпочему так мало лифтеров, которые недовольны своими результатами? Поскольку у всех нас разная ДНК, наши тела также по-разному реагируют на одни и те же тренировочные программы и подчиняются им.
Старая поговорка о том, что правила созданы для того, чтобы их нарушать, никогда не становится более очевидной Дело в том, что правила прекрасны и все такое, но думайте о них как об общих рекомендациях для начала. Однако, если в последнее время вы столкнулись с изрядной долей препятствий, возможно, пришло время проанализировать каждое из этих правил ниже и перестроить свою программу, чтобы, наконец, снова начать свой прогресс.
Правило №1: Доходите до мышечного отказа в каждом подходе
Существует множество процессов, объясняющих мышечную гипертрофию и увеличение силы, нопреобладает убеждение, что для того, чтобы вызвать такое изменение, необходимо добиться мышечного отказа Утверждается, что мгновенное мышечная недостаточность посылает мозгу сигнал о том, что мышечная ткань должна стать больше и сильнее, чтобы выдержать следующую тренировку. Он изменится, чтобы справиться со следующей задачей.
Реальность: Выкладывание всех сил в конечном итоге приведет к выгоранию и остановит прогресс. Используйте двусторонний подход. Во-первых, попробуйте каденцию на два шага вперед и один шаг назад к вашей ежемесячной программе. Доходите до отказа в большинстве подходов в течение периода от четырех до шести недель После этого полностью откажитесь от тренировок на несколько дней или проведите неделю или две тренировок с меньшей интенсивностью, во время которых вы уменьшите свою уменьшите объем пополам и останавливайте каждый подход за несколько повторений до отказа.
Другой путь – увеличить интенсивность и в конечном итоге достичь мышечного отказа с помощью серии подходов Другими словами, для первых нескольких подходов в конкретном упражнении остановите подход повторение или два до отказа. Закончите одним полным комплектом. Таким образом, вы предотвратите перегорание своей центральной нервной системы и сможете правильно восстанавливаться после каждой тренировки.
Правило № 2: Постоянно поднимайте тяжелые веса с малым диапазоном повторений
Мантра «поднимай тяжести или иди домой» существует уже давно. Это породило бесчисленное количество мемов о спортзале и сообщений в социальных сетях, не говоря уже о потоке статей о фитнесе прямо из хардкорной культуры. Поднятие максимального веса при малом количестве повторений, иногда с переходом на территорию одиночных и двойных повторений, хвалят и почитают как мудрый совет. Если вы хотите быть большим, вам нужно поднимать большие.
Реальность: Многие лифтеры сталкиваются с застойными результатами, если неукоснительно следуют этому совету. Все, что они могут показать, это больные суставы и перенапряжение мышц и сухожилий. И забудьте о любом уровне мышечной выносливости, когда преобладает тяжелая атлетика. Кроме того,более умеренный вес и схема повторений более оптимальны для мышечной гипертрофии Теперь это не универсальное понятие, однако, если менталитет с низким числом повторений и большим весом не не работает, значит пора на смену.
Легко попасть в ловушку большего веса, поэтому попробуйте вернуться к стандарту от 6 до 12 повторений для мышечной гипертрофии Кроме того, вы можете даже увеличить ставку с диапазоном повторений от 10 до 15. До тех пор, пока вы достигаете мышечного отказа в некоторых подходах и должным образом нагружаете свои определенные группы мышц, более высокие диапазоны повторений будут не только желанным сдвигом в тренировке, но также облегчат боль в суставах и позволят вашим сухожилиям. восстановить.
Правило №3: Никогда не используйте изолирующие приемы
Это хорошо сочетается с поднятием тяжестей. Возможность нагружать штангу пластиной за пластиной в приседаниях, жиме лежа или становой тяге не только выглядит впечатляюще, но и одновременно задействует максимальное количество групп мышц. Вместо того, чтобы изолировать каждую группу мышц, на выполнение которой у вас уходили бы часы в день, вы убиваете нескольких зайцев одним выстрелом, выполняя многосуставные движения.
Реальность: Хотя это имеет смысл и является отличным эмпирическим правилом, которому нужно следовать (мы снова вернемся к правилам), это не значит, что так оно и есть. твердое правило, которое никогда нельзя нарушать. Изолирующие упражнения имеют свое место Сгибания рук со штангой, разгибания на трицепс и сгибания мышц подколенного сухожилия, и это лишь некоторые из них, могут принести большую пользу среднему атлету. Они не только укрепят слабые места вашего тела, но и помогут укрепить потенциальные слабые звенья в вашей силовой цепочке. Более сильные руки означают более сильный жим лежа и тягу. Изоляция слабых подколенных сухожилий будет означать более сильную и стабильную базу для приседаний и становой тяги.
Правило №4: Используйте исключительно штанги
Есть несколько хардкорных фанатиков штанги, которые проповедуют использование штанги с отпущением грехов. Они не являются поклонниками разнообразного тренировочного оборудования и считают, что штанга подходит для всех аспектов тренировок.
Реальность: Если ваша цель состоит в том, чтобы построить функциональное, сильное, стройное телосложение, товам понадобится больше, чем просто штанга для этогоДа, вы можете многое сделать с помощью одного руля, но с функциональной точки зрения вам также необходимо развивать баланс и устойчивость. Использование гантелей, гирь и другого оборудования для одной руки хорошо послужит вам, если вы хотите развить корпус, укрепить слабые стороны и создать общий баланс или силу во всем теле.
Убедитесь, что вы полностью восстановились, прежде чем двигаться дальше. Полное восстановление между подходами является обязательным, когда речь идет о силовых тренировках Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и другие спортсмены, борющиеся за увеличение силы, обычно отдыхают между подходами несколько минут, чтобы полностью восстановиться из-за того, что они тренируются для выступления. Мышечная гипертрофия и потеря жира не стоят в списке приоритетов.
Начало следующего сета до полного восстановления приведет к привлечению большего количества мышечных волокон для стимуляции и, как следствие, большей гипертрофии. Сложные сеты, суперсеты и гигантские сеты послужат вам жизненно важными и эффективными инструментами для увеличения мышечной массы, а не только для увеличения силы.
Не нарушайте всех правил
Есть несколько универсальных правил, которым должен следовать каждый, независимо от вашей цели Это вечные принципы, такие как практика последовательности, направление вашей программы к прогрессу как цели и умение слушать близко к сигналам вашего тела относительно предотвращения травм и эффективности вашей программы. Это правила, которыми мы все можем воспользоваться.