Если вы едва можете поднять руки над головой, не съеживаясь и не компенсируя это каким-либо образом, не просите меня или любого другого компетентного тренера включить жим над головой в вашу программу.
Я не включаю жим над головой во многие программы, которые пишу, потому что это просто некрасиво. Более того, это подходит не каждому спортсмену.
Это вам подходит? Давайте узнаем.
Простые экраны для пресса над головой
Жим над головой требует большого количества сложных «сдержек и противовесов» между нашими суставами для правильного выполнения. Это не так просто, как взять штангу и поднять ее над головой. Жим над головой требует некоторых из следующих действий:
- Правильное положение таза или достаточный контроль пояснично-тазобедренного сустава.
- Достаточная жесткость и стабильность сердечника.
- Правильное положение и стабильность лопатки (т. е. ограниченный наклон лопатки вперед, который будет продиктован вашим уровнем грудного кифоза.)
- Достаточная плечелопаточная подвижность/центральность, на которую может сильно повлиять положение плечевого пояса. У тех, у кого слишком опущенные плечи, здесь будут проблемы.
- Ограниченное положение головы вперед по сравнению с набитой шеей. Последнее идеально.
Хотя приведенные ниже экраны не предназначены для всеохватывающего подхода к выяснению того, следует ли вам делать жим над головой, они служат хорошим примером того, подходит ли это большинству людей.
Сгибание плеча на спине
Лежа на столе, руки по бокам, локти вытянуты, колени согнуты, поясница лежит на столе, просто поднимите обе руки над головой и опустите их к столу.
На этом экране мы оцениваем длину широчайших, которая, несомненно, играет ключевую роль в вашей способности поднимать руки над головой.
Сгибание плеч в положении стоя
Более динамичный способ оценки длины широчайших - это оценка в положении стоя.
Стоя прямо, руки по бокам и ладони обращены друг к другу, просто поднимите руки над головой.
Тем, у кого короткие или жесткие широчайшие (или кифотическая осанка), будет трудно поднимать руки над головой без какой-либо компенсации, будь то выпячивание головы вперед или подбирание провисания с чрезмерным разгибанием поясницы.
К сожалению, многие лифтеры не добьются успеха, что делает переход к соответствующим регрессиям еще более важным с точки зрения долгосрочного здоровья плеч.
Это не значит, что мы должны стать полностью "функциональными" и начать выполнять кучу хромых упражнений, таких как жонглирование яблоками с мячом BOSU, прыгая на одной ноге.
Вместо этого важно искать и поддерживать сильный тренировочный эффект с помощью специальной силовой тренировки, одновременно нажимая на тормоза в виде некоторой специальной корректирующей работы.
Забей эти верхние ловушки
Несмотря на то, что передний/задний дисбаланс, а именно, объем и сила толкания и тяги (большинство парней сильно преобладают в грудных мышцах), важно решать, не многие люди придают какое-либо значение дисбалансу низшего/высшего.
В переводе на английский язык мы также должны знать о взаимодействии между восходящим и нисходящим вращением. Все чаще мы видим клиентов с чрезмерно опущенными или скошенными плечами.
Например, я уже публиковал эту картинку раньше:
Это я с сильно опущенными плечами. Это может создать проблемы для тех, чьи средства к существованию вращаются вокруг способности поднять руки над головой (бейсболисты), так как нисходящие вращатели лопаток работают с перегрузкой и действительно нарушают конгруэнтность и синергию между лопатками, головкой плечевой кости, суставной ямкой и акромионовым отростком.
И это относится не только к спортсменам, работающим над головой.
Мы наблюдаем это довольно часто и среди населения в целом, и, как профессионалы в области фитнеса, мы годами проповедуем «лопатки вместе и вниз».
В этом случае рекомендуется специальная работа с верхней трапецией, чтобы стимулировать большее вращение лопатки вверх, что, в свою очередь, поможет поднять весь плечевой пояс.
И нет, для протокола, я не имею в виду шраги со штангой!
Шраги имеют место быть, но в целом они бесполезны, потому что в них нет реального вращения лопатки вверх. Все, что мы будем делать, это способствовать большему угнетению плеч.
Кроме того, независимо от того, виновата ли виной плохая подвижность Т-образного отдела позвоночника, короткие/жесткие широчайшие или сочетание других вещей, существует множество моделей компенсации, которые могут возникнуть, когда человеку трудно поднять руки над головой.
Когда это происходит, полезно включить некоторые базовые корректирующие упражнения, которые помогут укоренить новые двигательные модели и ускорить процесс.
Таким образом, мы хотим уделять больше внимания упражнениям, нацеленным на верхние трапеции (а также с вращением вверх), а также на длину широчайших.
Некоторые избранные включают:
1 Скольжение предплечьями по стене со шрагами над головой
Стоя лицом к стене в шахматном порядке (для ограничения разгибания поясницы), прижмите предплечья к стене, а затем "скользите" ими вверх к потолку.
Здесь нам нравится слегка пожимать плечами, как только локти достигают уровня плеч.
Убедитесь, что вы зафиксировали грудную клетку и полностью выдохнули, как только достигли верхнего положения.
2 Сгибание плеч спиной к стене со шрагами над головой
Это фантастическое упражнение для увеличения длины широчайших мышц, что, как правило, является проблемой для тех, у кого слишком опущены плечи.
Вы увидите, что кто-то чрезмерно разгибает поясницу, чтобы компенсировать недостаточное сгибание плеча (как показано на видео выше).
Идея состоит в том, чтобы наклонить таз назад так, чтобы поясничный отдел позвоночника прижался к стене. Вы не должны просунуть руку между стеной и спиной.
Упираясь затылком, плечами и поясничным отделом позвоночника в стену, медленно поднимите руки над головой, сохраняя при этом все точки соприкосновения.
В середине - как только ваши руки окажутся на одной линии с плечами - вы можете слегка пожать плечами, чтобы помочь активировать верхнюю ловушку и, следовательно, вращение вверх.
The Landmine Press
Пришло время перейти к сути и продемонстрировать несколько удобных вариантов жима над головой.
На вершине списка, и я легко иду к упражнению, это жим мины.
И хотя это фантастический способ регрессировать, но при этом тренировать плечи и верхнюю часть тела без вреда для суставов, жим наземных мин также предлагает многочисленные преимущества для всего тела:
- Поскольку это упражнение вынуждает вас сопротивляться разгибанию, жим наземной мины является фантастическим упражнением на передние мышцы кора. Кроме того, поскольку это упражнение со смещенной (асимметричной) нагрузкой, в нем также присутствует массивный антивращательный или вращательный компонент.
- Асимметричный характер жима мины тренирует подвижность грудного отдела и динамическую стабильность лопаток, чего нельзя сказать о вариациях отжиманий или билатеральных движениях верхней части тела.
- И, в зависимости от того, какой вариант вы реализуете, вы можете сделать жимы наземных мин прямым движением всего тела, что имеет свои преимущества с точки зрения наращивания мышечной массы и метаболической тренировки.
Жим мины на коленях
Я рассматриваю вариацию полуприседания как первую прогрессию, потому что она выводит из уравнения поясничный отдел позвоночника, что затрудняет компенсацию.
Более того, с этим вариантом вы также получаете хорошую статическую растяжку сгибателей бедра на стоящей на колене ноге, которая усиливается только тогда, когда вы даете себе сигнал сжать одностороннюю ягодицу.
Некоторые другие основные сигналы, которые следует учитывать:
- Напрягите корпус, чтобы сопротивляться растяжению и вращению.
- Нажимайте прямо вверх, а не поперек тела.
- Для тех, кому нужно немного активировать верхнюю часть трапеции, добавьте легкое пожимание плечами или протягивание в верхней точке каждого повторения.
- Постарайтесь, чтобы локоть не выходил за среднюю линию тела, когда вы опускаете штангу обратно в исходное положение. Это предотвратит чрезмерный наклон лопатки вперед и смещение вперед плечевого сустава.
- В течение некоторого дополнительного времени под напряжением добавляйте 5-10-секундную изометрическую задержку в конце каждого повторения.
Жим на мине стоя с раздельной стойкой
Прогрессируйте упражнение, переходя в положение стоя, хотя и в разделенной позе, чтобы затруднить компенсацию за счет чрезмерного разгибания поясничного отдела.
Отсюда мы можем вернуться к «квадратной» стойке, осознавая правильное положение таза:
Как только они будут освоены, мы можем начать немного развлекаться и включать больше спортивных вариаций:
Попеременный пресс для наземных мин
Пресс для взрывных мин с твистом
Обратный выпад на жим мины
И для тех, кто действительно хочет ненавидеть жизнь:
Жим на мине в глубоких приседаниях
Окончательный анализ
Жим над головой - это круто, но у большинства людей это не получается, и в итоге они наносят себе вред.
Возможно, вы будете удивлены, как многого вы сможете добиться в долгосрочной перспективе, решая проблемы с осанкой и внося небольшие изменения.
Помните, долгосрочный успех в тренировках - это не результат того, что вы делаете то, что популярно или круто, а результат разумного назначения упражнений, основанного на ваших конкретных потребностях и ограничениях.