Жим лежа - одно из «больших» упражнений. Он достиг почти мифического статуса среди лифтеров, и большинство из них были бы серьезно обеспокоены, если бы потенциальная программа тренировок не включала его.
Многим парням нравится жим лежа, потому что это отличный способ получить свою мужскую карточку от своих приятелей по спортзалу или время от времени получать столь необходимое повышение эго. Это также необходимо для пауэрлифтеров, поскольку это треть их вида спорта. А если вы готовитесь к комбайнам, вам лучше жать жим лежа, чтобы подготовиться к разрекламированному 225-фунтовому повторному тесту.
Но как насчет полевых, кортовых и боевых спортсменов, стремящихся улучшить свои общие результаты?
Здесь, в Performance U, мы используем жим лежа, но не делаем упор на него как на подъем со штангой для спортсменов. Правда в том, что он не идеально подходит для улучшения толчковых действий стоя, необходимых для достижения оптимальных спортивных результатов.
В этой статье я объясню, почему мы считаем, что жим лежа является одним из самых преувеличенных и неправильно понятых упражнений в мире спортивных достижений. Я также покажу вам три альтернативы жиму лежа, которые не получают той любви, которой они заслуживают.
Прочитайте это, пока не разозлились
Во-первых, пожалуйста, не собирайте майки в кучу. Я, конечно же, не пытаюсь сказать вам, чтобы вы бросили жим лежа, особенно если вы пауэрлифтер или если вам просто нравится это делать.
Я просто делюсь нашим особым подходом к тренировкам, в котором жим лежа используется иначе, чем тот, с которым вы, возможно, знакомы, и в то же время даю некоторое представление о том, как лучше всего включить жим лежа в вашу силовую программу.
Мы, конечно же, не утверждаем, что знаем ответы на все вопросы - мы просто делимся методами, которые лучше всего сработали для нас.
Как мы можем бросить вызов жиму лежа, если он помог стольким школьникам, колледжам и профессиональным спортсменам?
Жим лежа - одно из тех упражнений, которые большинство людей не утруждают себя выполнением, потому что оно существует так давно.
Но если применить старую добрую логику к аргументам, предполагающим, что жим лежа играет решающую роль в развитии спортсменов-подростков, можно обнаружить несколько важных элементов, которые оказывают гораздо большее влияние на спортивный успех, чем старый жим лежа.
Школьники проходят четырехлетний курс натуральных анаболических стероидов!
Старшеклассники в возрасте 12-17 лет будут становиться больше и сильнее, что бы они ни делали, потому что у них есть серьезное анаболическое преимущество. Когда мальчики-подростки проходят период полового созревания (особенно на последних стадиях), у них происходит так называемый «всплеск силы», когда их тело резко увеличивает выработку тестостерона, толщину костей, мышечную массу и вовлечение двигательных единиц при одновременном уменьшении жировых отложений. И все это происходит в течение нескольких коротких лет.
Хорошая силовая программа, безусловно, может научить подростков хорошим привычкам подъема веса и помочь им выработать твердую трудовую этику. Кроме того, программа тренировок с отягощениями ускорит рост силы. Но, по всей вероятности, любой стимул силовой тренировки будет иметь аналогичный эффект, когда вы находитесь на таком мощном комплексе поддерживающих андрогенов.
Все полевые, кортовые и боевые спортсмены достигают высочайших уровней, потому что они лучшие в своем виде спорта, а не потому, что они лучшие в тренажерном зале!
Все, что вам нужно сделать, это посмотреть на результаты объединения НФЛ для доказательства. Из пяти лучших рекордов в жиме лежа в истории NFL Combine только один игрок, Бродрик Банкли (штат Флорида, 2006), стал хоть сколько-нибудь успешным игроком.
В статье 2008 года, озаглавленной «Немногие недавние звезды сборной стали продуктивными игроками НФЛ», говорилось, что:
" Семнадцать из 128 лучших комбайнов с 2000 года не были выбраны. Двенадцать из них никогда не играли в играх НФЛ. Сорок три не были в НФЛ в прошлом сезоне. 95 из них начали менее половины своих потенциальных игр регулярного сезона с тех пор, как блистали на комбинате».
И из «10 величайших выступлений скаутского объединения в истории НФЛ» половина имен в списке так и не превратилась даже в полуприличных игроков. Однако другая половина имен в списке стала суперзвездой.
Все эти спортсмены обладали «сырыми» физическими способностями, но то, что отличало нулевых от героев НФЛ, заключалась в их способности использовать этот талант в качестве платформы для выражения своей воли и навыков, чтобы на самом деле играть в игру.
Другими словами, физические способности ничего не значат, если ты воняешь своим видом спорта! А физическая подготовка просто сделает вас крупнее, сильнее, быстрее, чувак, который до сих пор не любит свой спорт. Ваше мастерство и ваша воля делают вас победителем.
Что могут и чего не могут сделать сила и кондиционирование
Именно по этим причинам мы считаем совершенно нереалистичным приписывать какой-либо конкретной программе тренировок, а тем более конкретному упражнению, такому как жим лежа, успех, которого достигает спортсмен.
Сила и кондиционирование дают вам физическую подготовку, чтобы делать то, что вы уже умеете делать. Но быстрый бег не поможет, если вы бежите в неправильное место на поле, а сила не поможет, если вы пропустите блок или толкнете противника в неправильном направлении.
Если и нужно отдать должное силовой и кондиционной программе, так это просто помочь спортсмену получить больше газа в баке (кондиционирование), чтобы выразить свое мастерство и свою волю на протяжении всего соревнования.
Переносится ли жим лежа на увеличение силы толчка стоя?
В 2007 году тренер Хуан Карлос Сантана и доктор Стюарт Макгилл провели кинетическое и электромиографическое сравнение жима кабеля стоя и жима лежа.
«Это исследование сравнило жим кабеля стоя одной рукой и традиционный жим лежа, чтобы лучше понять биомеханические ограничения толчка из положения стоя вместе с амплитудами активации мышц туловища и плеч».
Вот что мы считаем самым важным открытием этого исследования:
- Толкающая сила из положения стоя в идеальных механических условиях ограничена 40,8% массы тела субъекта.
- Наши результаты ЭМГ показывают, что эффективность жима кабеля стоя ограничивается активацией и нервно-мышечной координацией мышц туловища, а не максимальной активацией мышц груди и плеч.
- Оба этих результата показывают, что в любом случае говорит нам здравый смысл.
Во-первых, спортсмену, занимающемуся полем, кортом или боевым спортом (который не тренируется для комбайна) не нужно беспокоиться о максимальной силе в жиме лежа. Принципы математики и физики не позволяют никому даже близко приблизиться к такой силе толкания из положения стоя, независимо от того, в какой стойке вы находитесь.
Во-вторых, ограничивающим фактором при толчке из положения стоя является жесткость мышц туловища, необходимая для поддержания положения тела и координации бедер и плеч при стабилизации сил, создаваемых конечностями (руками и ногами).
Другими словами, жим стоя - это скорее упражнение для всего тела, тогда как жим лежа - это скорее упражнение для верхней части тела.
Примечание: я понимаю, что пауэрлифтеры используют свои бедра и нижнюю часть спины, чтобы помочь себе в жиме лежа. Но они также лежат и опираются плечами на скамейку. Так что это все еще сравнение яблок с апельсинами.
Резюме исследования JCS и McGill заканчивается следующим утверждением:
" Работа в жиме троса стоя одной рукой также зависит от силы плечевой и грудной мускулатуры, однако именно стабильность и равновесие всего тела вместе со стабильностью суставов представляют собой основное ограничение в генерировании усилия. Это влияет на полезность этих подходов к упражнениям для достижения различных тренировочных целей».
Итак, чтобы улучшить результаты толкания стоя, мы должны использовать упражнения толкания стоя. Или используйте упражнения на толчок, которые создают стабильность всего тела, объединяя бедра и кор вместе с верхней частью тела.
3 Функциональные толчковые упражнения для спортсменов
Здесь, в Performance U, мы классифицируем упражнения как «общие» или «функциональные». Я объясню разницу между ними и их использование в следующем разделе.
А пока ознакомьтесь с тремя нашими любимыми «функциональными» толкающими упражнениями, каждое из которых идеально соответствует описанным выше критериям, а именно, каждое из этих движений создает ограниченный для кора тренировочный стимул для всего тела. Вот почему следующие упражнения стоят выше в нашей тренировочной пищевой цепочке, чем жим лежа.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке - наше любимое упражнение на толчок всего тела. На самом деле, это то, что свергло жим лежа как нашего нового короля жимовых упражнений для верхней части тела, и это то, что мы используем для измерения силы жима спортсмена.
Вообще, если вы большой чувак, который может выполнить 4-6+ полных отжиманий на одной руке, вы в наших списках. Для парней поменьше вам нужно сделать как минимум 7-10+, чтобы мы дали вам вашу мужскую карту.
Хотя отжимания на одной руке не выполняются из положения стоя, они по-прежнему сильно задействуют корпус, бедра и нижнюю часть тела. Выполняя отжимания на одной руке, вы развиваете одностороннюю силу, которая улучшает баланс мышц левой и правой стороны и приводит к большей активации кора.
Но вы также тренируете «эффект серапэ», который представляет собой взаимосвязь производства силы между вашим плечом и противоположным бедром (через туловище), которая отвечает за такие действия, как бег, броски, удары кулаками и т. д.
Вот как мы учим наших спортсменов отжиматься на одной руке:
Как только вы научитесь отжиматься от пола на одной руке, вы можете перейти к использованию утяжеленного жилета и/или версии с поднятой ногой, которую я показываю здесь:
Примечание: ознакомьтесь с моей статьей «Все отжимания», чтобы узнать о последовательности упражнений, которые мы используем для подготовки к отжиманиям на одной руке.
Жим кабеля одной рукой стоя
Если вы не можете отжиматься на одной руке или только начинаете их делать, жим стоя одной рукой на тросе - отличный вариант тренировки.
Большую часть времени мы видим, как люди используют это упражнение, вес которого слишком мал, чтобы создать эффективную силовую нагрузку. Это ошибка.
Посмотрите видео, потому что мы разработали несколько ключевых стратегий, которые помогут нашим спортсменам выполнять это упражнение безопасно и эффективно, используя сложную нагрузку!
Жим штанги под углом
Жим штанги под углом является хорошим дополнением к отжиманиям на одной руке или жиму троса стоя, так как угол толчка отличается. Таким образом, он помогает создать полноценную функциональную силу толчка под разными углами.
В спорте вы не всегда толкаете прямо вперед, а слегка вверх, например, когда пытаетесь контролировать плечи соперника в ММА или залезаете под наплечники игрока в футболе. Это отличное упражнение, которое поможет вам выполнять эти действия.
Функциональные и общие упражнения
Как я сказал выше, мы классифицируем упражнения как «функциональные» или «общие». И мы используем как общие, так и функциональные упражнения в каждой спортивной тренировке, которую мы проводим, чтобы наши программы были полностью комплексными и максимально эффективными.
Я признаю, что это не идеальная система классификации, потому что оба типа упражнений могут улучшить функциональные показатели. Но это лучшая система, которую мы придумали на сегодняшний день, и она еще не подводила нас. Так что не зацикливайтесь на терминах и сосредоточьтесь на концепциях.
Общие упражнения
Мы используем «общие упражнения», такие как жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей и множество вариаций отжиманий, чтобы косвенно улучшить функциональные результаты за счет увеличения мышечной массы, рекрутирования двигательных единиц, плотности костей и здоровья соединительной ткани.
Функциональные упражнения
Мы используем «функциональные упражнения», подобные показанным выше, чтобы воспроизвести определенные модели производства силы, связанные с толкающими движениями стоя, чтобы улучшить нервно-мышечную координацию, связанную с выполнением этих моделей.
Некоторые люди скорее назовут эти упражнения «особой силой» или «особой силой», если они увлекаются трехуровневым восточным блоком. Нам нравится придерживаться двух категорий, как указано выше.
Функциональная тренировка и величайшее лицемерие в силовой и физической подготовке
Каждый раз, когда всплывают слова «функциональная тренировка», типичный энтузиаст силовых тренировок отвечает примерно так: «Не беспокойтесь о том, чтобы упражнение выглядело как спортивное движение - просто становитесь сильнее, и вы будете более функциональными».
Улучшение силы делает вас более функциональным, поэтому мы используем много упражнений на общую силу. И мы также согласны с тем, что жим лежа - отличный способ улучшить силу верхней части тела, поэтому мы его и используем.
Но давайте обсудим, что некоторые тренеры заставили бы меня сделать, если бы они хотели улучшить мой жим лежа.
Они часто заставляли меня жать лежа, и мы делали множество вариаций жима лежа, таких как жимы узким хватом, жимы широким хватом, жимы с толстым грифом, жимы с 2 или 3 досок, жимы со штифтами, а также с использованием цепей/лент и т. д., с различной скоростью, нагрузкой и диапазоном повторений.
Все эти упражнения обычно называют «вспомогательными упражнениями», потому что они помогают улучшить жим лежа, тренируя различные компоненты подъема. Они также воспроизводят определенные схемы производства силы жима лежа.
Самое смешное, что все эти вспомогательные упражнения выглядят так же, как жим лежа. То же самое относится и к вспомогательным упражнениям, используемым для увеличения приседаний или становой тяги - все они выглядят как движения, которым они должны «вспомогать».
Итак, чтобы улучшить свой жим лежа, я должен делать много вещей, похожих на жим лежа - вы же не верите, что использование вспомогательных упражнений для улучшения результатов применимо только к приседаниям, становой тяге и жиму лежа?
Что мы делаем, так это применяем ту же логику к вспомогательным упражнениям, которые мы называем нашими «функциональными упражнениями». В контексте этой статьи вы могли бы назвать приведенные выше упражнения «вспомогательными упражнениями» для толкающего действия стоя.
Просмотрите очки Take Home Points
В этой статье я дал вам теоретические, логические, научные и практические доводы в пользу того, почему мы делаем то, что делаем, чтобы помочь нашим спортсменам, занимающимся полевыми играми, кортами и единоборствами, улучшить их силу функционального толчка стоя.
Чтобы помочь вам лучше понять концепции, обсуждаемые в этой статье, вот краткий обзор ключевых моментов:
- Жим лежа не может быть точным методом измерения функциональной силы толчка стоя. Эти два действия связаны с очень разными моделями производства силы и нервно-мышечной координации.
- Ограничивающим фактором в жиме лежа является сила верхней части тела. Но ограничивающим фактором в жиме стоя, распространенном в спорте, является координация вашего туловища, чтобы создать жесткость всего тела и позволить вашим конечностям (ногим и рукам) создавать высокие толчковые усилия.
- Математически и физически невозможно, чтобы кто-либо мог сравниться или хотя бы приблизиться к тому, что он может сделать в жиме лежа в толчке из положения стоя. Что (для нас) делает максимальные усилия в жиме лежа ненужным тренировочным риском для спортсменов. Вот почему, когда мы делаем жим лежа, мы остаемся выше шести повторений.
- Жим лежа, безусловно, может помочь спортсменам в качестве общеукрепляющего упражнения наряду со многими другими традиционными упражнениями на пресс. А такие упражнения, как отжимания на одной руке, жим кабеля одной рукой и жим штанги под углом, являются отличными специальными/функциональными упражнениями в дополнение к общим упражнениям.
- Отжимания на одной руке являются отличной функциональной заменой жиму лежа в качестве средства измерения силы и прогресса.
- Если вы не можете делать отжимания на одной руке или просто не любите их делать, жим штанги под углом и жим штанги одной рукой стоя сделают свою работу. Но отжимания на одной руке по-прежнему лидируют в нашей книге.
- В хорошей силовой программе используются как общие, так и функциональные силовые упражнения.
- Независимо от того, насколько хороша ваша силовая программа, она не принесет много пользы, если вам не хватает воли, навыков и инстинктов, чтобы заниматься своим видом спорта!