Есть немного продуктов, более тесно связанных с нездоровым питанием американцев, чем сыр. Готов поспорить, что если бы у неряшливых парней был свой клан, их эмблемой был бы липкий двойной чизбургер перед двумя скрещенными мечами, очень похожими на картофель фри.
Репутация продукта с высоким содержанием жира и натрия настолько укоренилась, что это один из первых продуктов, от которого люди отказываются, когда пытаются лучше питаться или худеть.
Однако они ошибаются. Сыр не то, что они думают. Это невинно. Он не убил полковника Мастарда на кухне ни подсвечником, ни закаленными артериями.
Оказывается, сыр СНИЖАЕТ риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний в целом, рака и диабета, в дополнение к тому, что полезные бактерии в кишечнике стимулируют работу желудочно-кишечного тракта.
Сыр на самом деле имеет так много потенциальных преимуществ для здоровья, что почти все, за исключением некоторых людей с непереносимостью лактозы или синдромом раздраженного кишечника, должны есть немного сыра каждый день, даже те, кто придерживается диеты, заботящейся о прессе.
Много исследований, одни и те же выводы
В 2015 году исследование показало, что диета с высоким содержанием сыра в сочетании с ограниченным потреблением молочных продуктов значительно снижает выработку ТМАО (N-оксид триметиламина), что связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака (Zheng, et al).
Это же исследование также показало, что диеты с высоким содержанием сыра увеличивают выработку бутирата, гиппурата и малоната, полезных короткоцепочечных жирных кислот, которые являются побочными продуктами микробного действия и играют благотворную роль в заболеваниях кишечника, таких как аутоиммунитет, рак и даже ожирение.
Другие исследования на крысах и людях показали, что потребление сыра, вопреки общепринятым представлениям, на самом деле снижает уровень холестерина.
И исследования продолжаются. В 2000 году Сайто и его коллеги обнаружили, что сыр содержит пептиды, снижающие кровяное давление, что было несколько неожиданно, учитывая, что сыр с высоким содержанием натрия долгое время считался поднимающим кровяное давление до стратосферы.
Одно исследование пришло к выводу, что потребление сыра связано с уменьшением риска развития метаболического синдрома на 19%, а другое сообщает, что каждые 60 г ежедневной порции сыра гауда снижают риск рака молочной железы у женщин в возрасте от 25 до 64 лет на 35%.
В совокупности это исследование заставило некоторых ученых предположить, что сыр может быть объяснением французского парадокса, который является термином, описывающим наблюдение, что французы, несмотря на употребление фуа-гра, как американские дети используют Nutella, и диету с высоким содержанием насыщенных жиров в целом, имеют низкую частоту сердечно-сосудистых заболеваний.
Учитывая, что французы едят больше сыра, чем любая другая страна в мире, кажется правдоподобным, что сыр может объяснить большую часть их диетического парадокса, но даже если не принимать во внимание французов, питающихся магами, основная масса свидетельств явно свидетельствует в пользу сыра.
Почему от сыра мои артерии не засоряются?
Другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, даже другие молочные продукты, такие как сливочное масло, в той или иной степени связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но содержание жира в сыре явно отличается как минимум по трем причинам:
- Типы жиров, содержащиеся в сыре, отличаются от тех, которые содержатся, скажем, в красном мясе. Например, сыр содержит большое количество конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая, согласно многочисленным исследованиям, действует против рака и даже ожирения. (Честно говоря, красное мясо также может содержать приличное количество CLA, если оно получено из крупного рогатого скота, выращенного на траве и обработанного травой.)
- Жир в молочных продуктах имеет глобулярную форму и эмульгирован, что значительно отличается от жира в других продуктах.
- Сыр является ферментированным продуктом и, в зависимости от сорта, либо питает бактерии в кишечнике (что делает его пребиотиком), либо фактически содержит бактерии, которые заселяют кишечник (что делает его пробиотиком).
Возможно, одна из этих характеристик или все вместе делают сыр более полезным для сердца, чем другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
Не забывайте о других полезных свойствах сыра
Помимо предотвращения определенных заболеваний или, по крайней мере, предотвращения некоторых заболеваний, как мы думали, сыр обладает и другими питательными свойствами:
- Несмотря на высокое содержание жира, в сыре также много белка.
- В нем очень мало углеводов (одобрено кето, и некоторые сторонники палеодиеты не против).
- Каждая порция (около одной унции) содержит около 20% (200 мг) суточной потребности в кальции.
- Сыр является одним из немногих диетических источников витамина D.
- Он содержит B12, который также иногда является труднодоступным витамином.
- Как уже упоминалось, в зависимости от сорта сыр либо полон полезных бактерий, либо питает бактерии в вашем кишечнике.
Есть еще кое-что. Еще в 2008 году профессор генетики и обмена веществ по имени Гокхан Хотамислигил искал наличие уникальных жирных кислот в различных продуктах питания. Именно тогда он нашел что-то под названием пальмитолеат.
Хотя в организме человека содержится небольшое количество жирных кислот, в сыре их содержится много. Это круто, потому что пальмитолеат нейтрализует вред, причиняемый жирными кислотами. Он также обладает противовоспалительным действием и работает подобно инсулину, избавляя организм от лишнего сахара.
Какой сыр следует есть?
Сыр или, по крайней мере, его производство довольно просты. Всего четыре ингредиента:
Молоко, соль, закваска и сычужный фермент (фермент, который помогает сделать смесь твердой).
Сравните это с ингредиентами, найденными в классическом американском сырном продукте – крафт-сингле с пластиковым покрытием, который, вероятно, вдохновил сцену «Звездных войн», где Ганс Соло был заключен в карбонит:
Молоко, сыворотка, концентрат молочного белка, молочный жир, фосфат кальция, соль, цитрат натрия, концентрат сывороточного белка, фосфат натрия, сорбиновая кислота, сырная культура, ферменты, аннато и экстракт паприки (для оранжевого цвета).
Очевидно, что это больше, чем четыре ингредиента, которые традиционно содержатся в обычном сыре, что делает Kraft Singles «плавленым сыром» или «сырной пищей». По закону он обязан называть себя так, потому что в нем содержится менее 51% настоящего сыра.
Ты не хочешь этого. Вы также не хотите ничего, что пишется как «сыр» с «z» вместо «s» и выходит из распылителя в виде симпатичных маленьких узоров. Все эти «пастеризованные плавленые сыры» - просто издевательство над законным сыром, и у них мало полезных свойств.
В идеале вам нужны классические сыры, хранящиеся на прилавке гастронома или за ним. Это очень похоже на старый Запад, где бармен прятал хороший виски от негодяев.
Просто схватите продавца за его лацканы, испачканные салями, и скажите, что вам нужны хорошие продукты – бри, гауда, моцарелла и чеддер (все они, как правило, содержат живые бактерии и, таким образом, являются пробиотиками), камамбер, фета, горгонзола, хаварти, рокфор или любой из примерно 2000 доступных сортов.
Даже старый добрый творог имеет свою ценность, поскольку некоторые сорта содержат живые культуры. Прочтите этикетки, чтобы убедиться.
В общем, старайтесь покупать органический сыр из сырого молока – в нем есть некоторые ферменты, которых нет в сыре из пастеризованного молока, и, возможно, он более вкусный. Если это невозможно, просто выберите старую добрую органику, а если даже ее слишком мало или она слишком дорога, подойдет и обычная неорганическая продукция, приготовленная из пастеризованного молока.
Ешьте около унции или полутора унций в день для общего здоровья или просто когда, черт возьми, вам хочется, потому что больше нет причин избегать сыра. Вот как отмерить полторы унции сыра разных сортов (каждого с разной формой):
- Бри: 3 порции размером с домино
- Моцарелла: размером с 1,5 толстых маркера
- Чеддер: 6 кубиков размером с игральную кость
- Швейцарский: кубики размером с 6 кубиков или 2 тонких ломтика
- Натертый пармезан: 1,5 мячика для гольфа
Наконец, продолжайте есть эти липкие чизбургеры, но, ради бога, бросьте синглы Kraft и налейте на этого сосунка кусок бри, копченой Гауда или Монтерей Джек.