Говорят не тренировать бицепсы и трицепсы напрямую и смеются над теми, кто это делает. Говорят, что тренировка рук не имеет «функционального» переноса в реальные выступления. Кто они? Самодовольные фанатики функционального тренинга. И они ошибаются.
Пришло время отключить этих парней. Не препятствуйте выполнению прямой работы руками парнями, которые даже не выглядят так, будто поднимают штангу. Ищите и наслаждайтесь преимуществами целенаправленной работы с руками, которая включает перенос реального мира в жизнь, производительность и защиту от распространенных травм - вы знаете, тех, которые мешают вам быть «функциональным»."
Вот три основные причины, чтобы начать уделять немного времени тренировкам рук. И нет, ни один из них не включает в себя то, что вы выглядите как танк в рубашке без рукавов, хотя это всегда плюс.
1 Сильные руки ведут к сильным многосуставным упражнениям
Когда дело доходит до совершенствования больших подъемов, большинство атлетов знают, что работа над трицепсами улучшит жимовой локаут. Но многие не знают, что и бицепсы, и трицепсы играют ключевую роль в стабилизации и позиционировании плечелопаточного сустава в начале и начале жима лежа, становой тяги и приседаний.
Инициирование совместного сокращения основных стабилизаторов плеч, включая группу грудных мышц, широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и комплекс вращательной манжеты плеча, упрощается за счет включения сильного и упругого положения длинных головок бицепса и трицепса.
Черт возьми, бицепсы и трицепсы играют роль почти в каждом силовом упражнении. Они являются частью общей кинематической цепи тела, которая должна работать как единое целое, чтобы продолжать добиваться заметного прогресса с точки зрения производительности штанги. Они также поддерживают и улучшают грубую механику и движения человеческого тела независимо от того, чем они занимаются.
Чем больший синергетический крутящий момент сустава может быть произведен через конечность вверх в проксимальные суставы бедра, а в данном случае плечевые комплексы, тем сильнее эта единица сможет функционировать за счет уменьшения нейронной блокировки тканей и суставов в цепи. Это также создаст более оптимальную позицию по всей цепочке. Научившись использовать другую группу мышц, включая их силу и позиционные проприоцептивные способности, в любом движении, это движение можно будет оптимизировать, и точка.
Очевидно, что тренировка трицепсов с помощью жимовых движений и прямой работы может привести к лучшим локаутам в жиме лежа и над головой, а значит, к лучшим показателям в целом. Но в чем именно заключается выигрыш от тренировки бицепсов?
Бицепсы играют ключевую роль в позиционировании и стабильности плечевого сустава перед началом движения, но они также являются основными движущими силами в вариантах вертикальной и горизонтальной тяги, особенно в завершающей верхней части диапазона движения. С популяризацией программирования в стиле CrossFit, в котором большое внимание уделяется подтягиваниям, отсутствие прямой тренировки бицепсов является абсолютно ограничивающим фактором силы и мышечной выносливости.
С точки зрения замедления движения, как только подтягивания начинают включать ритмическую компенсацию от бедер, кора и нижних конечностей, напряжение эксцентрического компонента движения зашкаливает, делая плечевой комплекс как единое целое уязвимым, если бицепс не может справиться с передачей усилия. Один из самых простых способов не только добавить силы, но и защитной функциональности - это использовать работу бицепсов, зависящую от ритма и темпа.
Наконец, как прямая тренировка бицепса, так и трицепса улучшает кинетическую цепь для работы в тяжелых комплексных движениях, позволяя спортсмену подключиться к связи между мозгом и мышцами и исследовать взаимосвязь между напряжением и силой. Учитывая этот тип неврологических тренировочных стимулов, повышенная синергетическая межмышечная и внутримышечная координация может быть улучшена, что может привести к более сильным выступлениям под штангой.
2 Прямая тренировка рук улучшает стабильность суставов
Почему так важна стабильность плечевого и локтевого суставов? Потому что он нужен вам при движении в повседневной жизни, а не только при подъеме. А когда дело доходит до непосредственной тренировки рук, скептики упускают из виду основополагающие принципы биомеханики и анатомии движений, относящиеся к локальным структурам верхней конечности..
Бицепс и трицепс состоят из нескольких мышц с каждой стороны плеча, но выделены проксимально вверх около истинного плечевого сустава с длинными головками, которые проходят вдоль плечевого сустава. Длинные головки бицепса и трицепса функционируют как мышцы двойного сустава, при этом длинная головка бицепса играет динамическую роль в сгибании локтя, а длинная головка трицепса действует как разгибатель локтевого сустава, но также способствует сгибанию (бицепс) и разгибанию (трицепс) плечевого сустава.
Хотя эти длинные сухожилия головки играют незначительные перекаты при динамических движениях в плечевом суставе (который обычно является проблематичным суставом в сообществе подъемников), эти структуры важны для его стабильности. Дополнительная сила, положение и позиционный крутящий момент от этих структур с длинной головкой, особенно когда они действуют в синергии, могут привести к полностью центрированному плечевому суставу, наряду с сохранением этого централизованного положения, в то время как плечо подвергается динамическому движению.
Внизу до дистальных прикреплений бицепса и трицепса обе группы анатомически сливаются вместе в одну сухожильную единицу, прежде чем прикрепиться к локтевому суставу. Общее сухожилие двуглавой мышцы ведет к двуглавому апоневрозу: сильному и плотному фасциальному футляру, покрывающему большую часть площади передней поверхности локтевого сустава, идущему глубоко в предплечье в расширенной области прикрепления.
Похожим образом все три отдельные головки трицепса сходятся на общем сухожилии трицепса, которое в конечном итоге пересекает локтевой сустав и вставляется в локтевой отросток локтевой кости, также известный как точка локтя.
Так почему же эти точки начала и прикрепления в группе трицепсов и бицепсов так важны для статической и динамической стабильности верхних конечностей? Когда нацелены на стратегические диапазоны движения в прямой работе бицепса и трицепса, которые включают небольшие манипуляции с положением плечевого сустава в дополнение к концентрации на качестве и контроле движения локтя, длинные головки бицепса могут действовать как важные стабилизаторы одного из наиболее подверженных травмам суставов в человеческом теле.
Помимо улучшения положения плеча, использование более концентрированных схем сетов и повторений, которые вызывают локальный эффект накачки за счет увеличения метаболических стрессов, дистальные сухожильные прикрепления бицепса и трицепса также могут укрепиться и стать более эластичными, особенно при работе с почти максимальными нагрузками в больших многосуставных движениях.
Стабильность суставов при динамических действиях предполагает сочетание механической силы и неврологической координации. Это относится ко всем суставам в теле, так почему же мы упускаем из виду эти ключевые приспособления, когда они относятся к бицепсам и трицепсам?
3 Тренировка рук может предотвратить травмы
Стратегически запрограммированная и хорошо выполненная прямая тренировка рук может создать защитный механизм от травм плечевого и локтевого суставов.
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом или в центре внимания ваших тренировок - сила, можно с уверенностью сказать, что вас беспокоит разрыв сухожилия бицепса. Это тип травмы, из-за которой чертовски трудно тренироваться, видя какой-либо заметный прогресс в своей работе. Конечно, вы можете тренироваться при болях в пояснице или при растяжении мышц, но как только травма приобретает механический характер, прогресс резко останавливается.
Бицепсы печально известны своими ужасными травмами – ноющими, вызывающими боль в заднице травмами из-за хруста сухожилия бицепса во время жима лежа и неприятными ощущениями в сухожилии во время приседаний со спиной. Что общего у всех этих повреждений бицепса? Обычно это не мышечный живот, а сухожилия, которые повреждаются и ослабляют вас.
Распространенное заблуждение состоит в том, что сухожилие невозможно укрепить из-за ограниченной сосудистой сети и местного притока крови к этим структурам. Хотя регенеративные способности и тренируемость сухожилий являются лишь частью того, чем они являются для мышц, это не означает, что мы не можем тренировать сухожилия, чтобы они стали более устойчивыми к нагрузкам при больших сложных движениях.
Сухожилия хорошо адаптируются к увеличению времени нахождения под напряжением и повторяющимся нагрузкам. Типы тренировок, которые повышают эластичность сухожилий и снижают вероятность локальных травм, - это акцентированные эксцентрические движения, а также схемы подходов и повторений, которые создают метаболический стресс - другими словами, тренировки на гипертрофию. Но не только сухожилия, бицепсы и трицепсы также хорошо реагируют на те же тренировочные переменные.
К сожалению, многие тяжелоатлеты, нацеленные на гипертрофию, бьют по рукам прямо басом назад. Очевидно, что те, кто тренирует руки с небрежной формой, сверхмаксимальной нагрузкой и чрезмерным использованием читерских повторений, увеличивают вероятность получения травмы и выглядят придурком. Это то, из-за чего прямая тренировка рук плохо ладится.
Но если вы хотите добавить веса к своим большим упражнениям, улучшить стабильность плечевых и локтевых суставов и при этом оставаться здоровыми и выносливыми, пришло время начать тренировать прямые руки.