Игры обжорства
Чтобы набрать вес, нужно есть. Мы все можем с этим согласиться. Если вы занимаетесь спортом без сока, вы не сможете нарастить значительную мышечную массу, если не будете потреблять достаточно калорий и питательных веществ для поддержания мышечного роста.
Если вы не получаете достаточного количества питательных веществ, ваше тело не будет в оптимальном состоянии для наращивания мышечной массы. На самом деле, если вы едите недостаточно, есть вероятность, что вы даже потеряете мышечную массу, несмотря на тяжелые тренировки.
Так что, на первый взгляд, старый добрый совет о том, как следовать «диете см. пищу», чтобы стать больше, кажется логичным. Чем больше ты ешь, тем больше растешь, верно?
Не так быстро
Если вы потребляете недостаточно, рост мышц остановится, но это не обязательно означает, что чем больше вы едите, тем больше мышц вырастете.
Это одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить, тренируясь для построения эстетичного и мускулистого телосложения: есть слишком много нездоровой пищи и достичь высокого процента жира в организме в надежде стимулировать больший рост мышц.
Когда вы прирожденный атлет, ваше тело имеет ограниченные возможности для наращивания мышечной массы. Количество мышц, которое вы можете нарастить, зависит от способности вашего организма синтезировать новую мышечную ткань из съеденного белка.
Возможности синтеза белка в вашем организме зависят от вашего естественного уровня тестостерона; отношение вашего тестостерона к кортизолу; ваша чувствительность к инсулину; ваш состав мышечных волокон и ваша генетика.
Вы можете есть любое количество пищи, которое хотите, но вы не можете естественным образом изменить лимит синтеза белка. Переедание приведет только к тому, что тело станет толще.
Твое тело - строитель
Представьте, что ваши мышцы подобны дому, который вы пытаетесь построить. Кирпичи, из которых строится дом, представляют собой аминокислоты, полученные в результате потребления белка, а деньги, которые вы платите рабочим, чтобы они выполняли работу, представляют собой съеденные вами углеводы и жиры.
Наконец, рабочие представляют собой факторы, участвующие в процессе синтеза белка (в основном тестостерона), а грузовик, доставляющий рабочие кирпичи, представляет собой инсулин, который играет основную роль в транспортировке питательных веществ к мышечным клеткам.
Если вы не дадите рабочим достаточное количество кирпичей (белка), они не смогут построить дом так быстро, как могли бы. Таким образом, недостаточное потребление белка замедляет рост мышц.
Если вы не платите своим работникам достаточное общее питание, они не будут так заинтересованы в тяжелой работе. В результате дом не будет построен быстро. А если действительно урезать зарплату рабочим, они могут даже разозлиться, объявить забастовку и начать сносить дом (катаболизм из-за слишком низкой калорийности рациона).
Так что, в этом отношении, недостаточное потребление белка или калорий для поддержки роста мышц приведет к более медленному росту.
Что произойдет, если вы начнете посылать больше кирпичей (увеличение потребления белка) рабочим? Они смогут построить дом быстрее, потому что у них достаточно сырья.
Но в какой-то момент отправка все большего количества кирпичей не приведет к ускорению темпов строительства. Рабочие могут выполнять только определенное количество работы за любой заданный промежуток времени. Например, если ваша бригада может добавлять к стенам 1000 кирпичей в день, давать им 2000 кирпичей в день будет бесполезно: это превышает их работоспособность. Так что лишние кирпичи пропадут зря.
Если вы повысите зарплату своим работникам (увеличите потребление калорий), скорее всего, их мотивация повысится, и в результате они будут строить дом быстрее.
Как и в случае с кирпичами, наступает момент, когда повышение зарплаты рабочих не повлияет на скорость строительства дома: рабочие достигнут своего физического предела. Как только они это сделают, вы можете сколько угодно увеличивать их зарплату, но они не смогут строить дом быстрее.
Рост мышц и вес
При наилучших возможных обстоятельствах - идеальном питании, тренировках, добавках и стратегиях восстановления - средний мужской организм может наращивать от 0,25 до 0,5 фунтов сухой мышечной ткани в неделю. Это то количество, которое ваша естественная химия тела позволит вам построить.
Итак, мы говорим, может быть, один или два фунта в месяц. Может показаться, что это не так уж и много, но это может добавить от двенадцати до двадцати фунтов за один год тренировок.
Наращивая мышечную массу, можно набрать больше веса без добавления жира. Когда вы увеличиваете размер мышц, вы также увеличиваете запасы гликогена и воды в этих мышцах. Больше мышц - больше гликогена.
Тренированный человек может хранить до 40 г гликогена на 100 г мышечной ткани. Таким образом, если вы набираете десять фунтов новых мышц (4545 г), вы также увеличиваете запасы гликогена примерно на четыре фунта (1,8 кг).
Из-за накопления воды и гликогена, если вы наберете 10 фунтов мышечной массы, ваша прибавка в весе фактически будет ближе к четырнадцати фунтам (если вы не набрали жир).
Скорее всего, если вы набираете более трех фунтов в месяц, вы набираете жир.
Порог бережливого производства
" Но я набрал пятнадцать фунтов за три месяца и не потолстел."
Это то, что я часто слышу. Если невозможно набрать больше нескольких фунтов мышечной массы в месяц, то почему вы видите так много людей, утверждающих, что они набрали массу мышц, не поправившись при этом?
Это то, что я называю «порогом бережливости».
Есть определенный процент жира в организме, при котором вы начинаете выглядеть худощаво. Это около 10% для большинства мужчин. Также есть момент, когда вы начинаете выглядеть толстой. Это около 18-20% для большинства мужчин. Затем между ними у вас есть зона, где вы в основном выглядите одинаково.
В этот момент, даже если вы наберете несколько фунтов жира, вы не заметите визуально разницы, и вы недостаточно худощавы, чтобы выглядеть подчеркнуто, так что у вас нет разделения мышц, чтобы ориентироваться.
Это усугубляется тем, что вы видите себя каждый день, поэтому можете не заметить небольшие изменения во внешности. Большинство мужчин не смогут визуально увидеть разницу в мышечной массе между 13 и 16%.
Но если вы весите 200 фунтов, увеличение содержания жира в организме с 13 до 16% может означать увеличение жира на шесть фунтов!
Парень вполне мог бы набрать шесть фунтов мышц, шесть-семь фунтов жира и два фунта гликогена за трехмесячный период, и он действительно поверит, что набрал пятнадцать фунтов твердых мышц, потому что он выглядит примерно таким же процентным содержанием жира в организме.
Повторите это в течение нескольких тренировочных циклов, и вы получите парня, который может набрать от пятнадцати до двадцати фунтов жира!
Набор и похудение: хорошо или плохо?
Традиционные протоколы бодибилдинга делятся на фазы набора массы и фазы сушки. Обе фазы используют экстремальные подходы для достижения противоположных эффектов.
Для набора массы успех обычно измеряется увеличением веса на весах, без особого внимания к внешнему виду. Некоторые тренеры даже рекомендуют насильно кормить себя. И вы не выполняете никаких физических упражнений, которые могут замедлить набор веса, таких как кардио.
Предположительно, вы сможете отказаться от жира на этапе сушки. Для этого калории резко ограничиваются, а кардио или другая физическая активность увеличивается, чтобы ускорить потерю жира.
Вот две большие проблемы с набуханием и нарезкой - помимо того, что я объяснил с помощью аналогии со строителем.
1. Это ограничивает количество времени, которое вы можете потратить на строительство
Методы сжигания жира не способствуют росту мышц. Для естественного атлета практически невозможно сбросить много жира, нарастив мышечную массу. Когда вы сокращаете калории на этапе сушки, вы не увеличиваете мышечную массу. В большинстве случаев вы потеряете часть мышц в процессе.
Если вы шесть месяцев набираете вес, а три сокращаете, эти три месяца не будут месяцами роста мышц. У вас будет больше месяцев для роста мышц, если вы будете наращивать мышцы без набора массы, так как вам не нужно будет тратить много времени на сушку.
2. Гиперплазия жировых клеток
Вы можете увеличить размер или объем структуры, увеличив существующие компоненты (гипертрофия) или увеличив количество компонентов (гиперплазия).
Жировые клетки (адипоциты) похожи на маленькие мешочки. Чем больше жира вы положите в мешки, тем больше они станут. Но мешки могут вместить только определенное количество жира, а наше тело - это машина для хранения, созданная для выживания. В результате он также может увеличить накопление жира за счет добавления большего количества жировых клеток.
При переедании в течение значительного периода времени в организме увеличивается количество жировых клеток. В то время как вы можете уменьшить существующие жировые клетки, опустошив их путем потери жира, невозможно удалить жировые клетки без хирургического вмешательства. Ваше тело может производить жировые клетки, но не может их удалять.
Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вашему телу откладывать жир. Таким образом, добавляя новые жировые клетки в свое тело, вы на самом деле улучшаете набор жира и ухудшаете его потерю.
Занимаясь грязной массой, вы можете стимулировать гиперплазию адипоцитов, из-за чего жир будет труднее сбрасывать, а набирать со временем будет легче.
Посчитайте. Какие ситуации лучше?
Ситуация А
- Начните тотальную фазу набора массы.
- Набрать 25 фунтов за шесть месяцев.
- Около 5-10 из этих фунтов будут мышцами (максимум 12), а остальное будет из запасов гликогена (2-4 фунта) и жира (10-15 фунтов).
- Чтобы избавиться от лишнего жира, вам придется сесть на жесткую диету. Если вы никогда не жульничаете и ведете себя очень строго, вы можете надеяться на потерю одного-двух фунтов жира в неделю без потери мышечной массы.
- В лучшем случае вам потребуется от 6 до 12 недель, чтобы избавиться от жира.
Плюс потеря жира нелинейна. Организм приспосабливается к ограничению калорий, и потеря жира останавливается. Реальная потеря набранного жира - если вы не хотите терять мышечную массу - на самом деле потребует от 12 до 20 недель диеты. Резка будет все труднее и труднее после каждой массы тела из-за гиперплазии жировых клеток.
За период от 9 до 11 месяцев вы набрали около семи фунтов мышц (если вы ничего не потеряли во время диеты). Это в среднем от 0,6 до 0,75 фунтов мышц в месяц. Сообщается, что за год это в общей сложности от семи до девяти фунтов.
Ситуация Б
- Увеличьте количество калорий, но ровно столько, чтобы дать вашему телу необходимое питание для оптимального роста мышц.
- Вы набираете 1,5 фунта мышечной массы в месяц и гораздо меньше жира.
- После первых шести месяцев вы набираете 5-10 фунтов, но только 3-5 фунтов жира.
- Это означает, что вам нужно всего лишь около месяца сидеть на диете, чтобы потерять то, что вы приобрели.
Вы набираете около семи фунтов мышечной массы за семь месяцев или один фунт в месяц. Через год вы наберете 12 фунтов мышц, а не семь.
Напомни мне - почему мы набираем вес?
Если настоящий объем так плох, почему его рекомендуют так много людей?
1. Традиция
С 60-х годов бодибилдеры включали фазы набора массы и сушки. Однако, даже во время набора массы они не набирали столько жира, потому что количество нездоровой пищи было намного меньше, чем сегодня.
Бодибилдеры 60-х и 70-х годов полагались на стейки, цельное молоко и яйца, когда набирали массу. Они съели его тоннами, но это все равно была хорошая, богатая питательными веществами пища. В настоящее время бодибилдеры сосредотачиваются на фаст-фуде, пицце, пончиках, выпечке и т. д., когда набирают массу. В обоих случаях объем еды большой, но качество сильно отличается.
2. Он предназначен для достижения пика
Подход «объем и сокращение» - это вещь в бодибилдинге. Жесткие конкуренты в основном хотят выглядеть лучше для определенного места и времени: на сцене.
Достижение сценической формы требует стольких жертв и так долго, что позволить себе некоторые кулинарные удовольствия после выступления - это нормально. Но среднестатистический атлет хочет хорошо выглядеть круглый год.
Среднему атлету не нужно достигать сценической формы (2-4% жира). Достаточно быть стройным и определенным. Для большинства мужчин мы говорим о процентном содержании жира в организме около 8%, что достижимо для всех, если используются надлежащие усилия и стратегии.
3. Его используют неестественные конкуренты
Соревнующиеся бодибилдеры, которые лучше всего справляются с подходом «набор массы-сушка», принимают препараты, улучшающие спортивные результаты. Искусственно усиливая химию своего тела, они могут обойти свой естественный предел роста мышц. Употребление тонны пищи работает на «продвинутых» спортсменов.
Натуральный спортсмен ограничен в количестве питательных веществ, которые он может использовать для наращивания мышечной массы, из-за его собственной химии тела, это не относится к бодибилдеру, принимающему наркотики. Анаболические вещества, такие как стероиды, инсулин, ИФР-1 и гормон роста, могут обходить естественное биологическое состояние организма.
Запрещенные вещества также могут ускорить процесс похудения. Гормоны щитовидной железы, кленбутерол, ДНП, гормон роста и т. д. заставляют ваше тело терять жир гораздо быстрее. Таким образом, продвинутые бодибилдеры могут позволить себе набрать 20-30 фунтов жира в межсезонье, потому что жиросжигающие препараты позволят им быстро его сбросить.
Кроме того, стероиды предотвращают потерю мышечной массы во время диеты, поэтому можно еще больше ограничить калории (таким образом, сжигая жир быстрее) без риска потери мышечной массы.
4. Рационализация
Многие используют оправдание набора массы, чтобы чувствовать себя лучше из-за того, что едят дрянную еду. У большинства нет дисциплины, чтобы внести изменения в образ жизни, необходимые для создания эстетичного, стройного и мускулистого телосложения.
" Набор массы" делает приемлемым неправильное питание. Если бы у них было больше самодисциплины, они бы более эффективно наращивали мышечную массу, увеличивая потребление калорий, но выбирая более качественную пищу.
Иллюзия Большого
Когда кто-то обладает значительной мышечной массой, добавление слоя жира сделает его более сложенным в одежде.
Мышечная масса дает ему основу, поэтому жир, добавленный поверх мышц (до определенного момента), заставит его тело занимать больше места, сохраняя при этом определенную форму, по крайней мере, когда он скрыт одеждой.
Кроме того, существует определенный диапазон полноты, при котором тело визуально не выглядит иначе, когда речь идет о рельефе и мускулистости.
При переходе от 13% к 16% жира в организме вы будете выглядеть в основном с той же степенью полноты. Те, у кого жировые отложения накапливаются равномерно, могут выглядеть так же худощаво, как при 18%, так и при 13%.
Если кто-то поднимется с 220 фунтов при 13% до 230 фунтов при 16%, у него в основном будет такое же количество мышц и на 10 фунтов больше жира, но на самом деле он будет выглядеть крупнее и мускулистее, потому что его степень худобы останется прежней, хотя он займет больше места.
Если вы не стройны, добавление жира до определенного момента сделает вас более мускулистым, даже если вы не набираете мышечную массу. Это заставляет людей недооценивать количество жира, которое они несут, и в результате они могут накапливать много жира с течением времени.
Моя большая иллюзия
В 17 лет я весил 180 фунтов, имел талию 32 дюйма и около 13-14% жира. Чтобы играть в футбол, я решил набрать вес и набрать массу. Я потреблял не менее 10 000 калорий в день (7 200 из которых я получал от гейнера). За шесть месяцев я похудела до 225 фунтов.
Я думал, это мышцы. Я становился сильнее и выглядел больше в одежде. Мама постоянно говорила мне, что я толстею, но я думал, что это из-за того, что она пыталась отговорить меня от тренировок.
К сожалению, моя талия увеличилась до 40 дюймов, но я никогда не замечал этого, потому что в то время моя мама покупала мне штаны. Они не были теснее (потому что она покупала большие), поэтому я думал, что я такой же худой.
Затем, когда я увидел свои фотографии без рубашки, я впал в шок. Я был толстым!
Мне потребовался целый год, чтобы вернуться к 32-му размеру. Как только я вернулся к этому размеру, я похудел до 172 фунтов. На самом деле я потерял восемь фунтов мышц после того, как потратил 18 месяцев своей жизни, пытаясь их набрать.
Иллюзия малого
Избавившись от жира, вы поначалу будете выглядеть и чувствовать себя меньше и менее мускулистым. Визуально разница между 13 и 16% невелика. Таким образом, первые 6-10 фунтов жира, которые вы потеряете, не сделают вас более стройной.
Мышцы будут выглядеть так же, но одежда будет свободнее, и вы почувствуете себя меньше, потому что ваши мышцы станут плоскими из-за недостатка гликогена. Таким образом, вы будете выглядеть и чувствовать себя меньше, но на самом деле не будете выглядеть более четкими.
Я бросил несколько диет из-за этого феномена. Я сидел на диете четыре недели или около того, чувствовал себя маленьким и выглядел паршиво, а потом думал «черт с ним» и возвращался к своим привычкам набирать вес.
Но диета не сделает вас лучше, пока ваш процент жира не снизится хотя бы до 10%. Это тот момент, когда вы начинаете казаться больше, хотя и становитесь меньше (из-за того, что теряете жир).
Когда вы снизитесь до 8% или около того, люди на самом деле поверят, что вы набираете размер, когда ваш вес снижается! когда вы не стройны, добавление небольшого количества жира сделает вас больше, а потеря небольшого количества жира сделает вас меньше. Но после определенного момента (10%), вы будете выглядеть больше с каждым днем, поскольку вы теряете жир. Это все иллюзия.
Примеры иллюзии
Первый - Себастьен Коссетт, молодой бодибилдер, которого я готовил к его первому соревнованию. На своих фотографиях до он весит больше, чем на фотографиях после (около 210 против 190-195), но на последних он выглядит намного крупнее и внушительнее.
Второй пример - Кристиан Лами, культуристка, а также тренер и диетолог. На фотографиях до она примерно на десять фунтов тяжелее, чем на фотографиях после.
Наконец, два последних примера: Аллен Кресс и Майк Хэнли, которые сидели на диете и много тренировались. Они показывают, как резкость может заставить вас выглядеть намного больше, но в обоих случаях они были примерно на 20 фунтов тяжелее на фотографиях «до».
Это Алан:
А вот и Майк:
Изгоните большую часть
Вот почему:
1. Большинство тренируется, чтобы хорошо выглядеть, а не выходить на сцену
Хорошо выглядите пару месяцев в году, что вам действительно нужно? Конечно, нет. Почему бы не выглядеть хорошо круглый год?
Добейтесь такого процента жира в организме, при котором вы будете выглядеть стройной и мускулистой. Мужчина, который тренируется в эстетических целях, никогда не должен превышать 10% жира, что не так уж и худощаво. Но это тот момент, когда четкости и мускулистости достаточно, чтобы вы выглядели очень хорошо.
Итак, через четыре недели или около того вы будете в отличной, супер-худой форме.
Что делать, если у вас 13% жира, а мышц не так много? Должны ли вы набрать массу? Нет! Сократите до 10%, а затем постепенно увеличивайте свое питание, пока не достигнете точки, когда вы набираете от 1,5 до 2 фунтов в месяц. Вы бы набирали мышечную массу с оптимальной скоростью, оставаясь на уровне 10%.
2. Чем вы стройнее, тем лучше ваше тело распределяет питательные вещества
Тонкие люди более эффективно сохраняют питательные вещества в мышцах (в виде мышечной ткани или гликогена) или в печени (гликоген) и менее эффективно в виде жировых отложений. Стройные люди могут есть больше, не набирая при этом жира.
3. Чем толще вы позволяете себе стать, тем больше жировых клеток вы производите
Это облегчает набор жира и затрудняет его потерю в будущем, и чем вы толще, тем менее чувствительны к инсулину.
4. Построить красивое тело не получится за одну ночь, это работа 24 часа в сутки
Это не ограничивается часом, проведенным в тренажерном зале; это образ жизни. Хорошо питаясь круглый год, вы не используете экстремальный подход, а скорее меняете свои привычки. Гораздо легче сбросить жир, когда вы уже привыкли хорошо питаться большую часть времени.
Так должен ли я есть как птица?
Нет. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите каждый день. Суть в том, чтобы употреблять правильное количество пищи, чтобы ваше тело могло наращивать мышечную массу с оптимальной скоростью.
В следующей таблице приведена оценка того, какое потребление калорий должно быть установлено в зависимости от вашей мышечной массы тела (общая масса тела минус масса жира. Например, у человека с весом 210 при 12 % жира жировая масса составляет 25 фунтов, а безжировая масса - 185 фунтов).
Потребление калорий по отношению к безжировой массе тела для поддержания оптимального роста (с учетом нормального уровня активности).
| Сухая масса тела (общий вес - вес жира) | Потребление калорий для поддержки оптимального роста |
|---|---|
| 120lbs | 2455ккал |
| 130lbs | 2634ккал |
| 140lbs | 2813ккал |
| 150 фунтов | 3037ккал |
| 160lbs | 3260ккал |
| 170lbs | 3440ккал |
| 180lbs | 3663ккал |
| 190lbs | 3885ккал |
| 200 фунтов | 4064ккал |
| 210lbs | 4244ккал |
| 220lbs | 4467ккал |
| 230lbs | 4646ккал |
| 240lbs | 4868ккал |
| 250 фунтов | 5091ккал |
| 260 фунтов | 5270ккал |
| 270 фунтов | 5494ккал |
Эта калорийность позволит вам набирать от двух до трех фунтов в месяц. Если вы не набираете это количество, медленно увеличивайте потребление калорий, пока не достигнете такой скорости роста (добавляйте 250 ккал за раз).
Если вы набираете более трех фунтов в месяц, возможно, вы прибавляете жир. Если вы набираете намного больше трех фунтов (например, 5-7 в месяц), уменьшите потребление калорий.
Лучший способ построить
Я устал видеть детей, которые могут испортить свое тело, следуя советам интернет-гуру, которые советуют им есть как можно больше - даже нездоровую пищу - если это может помочь им увеличить количество калорий. Все, что это сделает, это добавит кучу жира к их худощавым телам.
Многие молодые спортсмены не едят достаточно, чтобы поддерживать максимальный рост мышц, но употребление нездоровой пищи или чрезмерное количество калорий - не лучший выход. Если вы не набираете мышечную массу, возможно, вы недостаточно едите.
Но это не значит, что вы должны есть слишком много, и это не значит, что вы должны есть дерьмо.