Вот что вам нужно знать
- То, что после поднятия тяжестей действительно болит, не обязательно означает, что у вас была хорошая тренировка, которая приведет к росту.
- Вы можете стимулировать рост мышц, не испытывая сильной болезненности. Тем не менее, вы должны что-то чувствовать после тяжелой тренировки.
- Большинство людей испытывают сильную болезненность во время диеты, но это не означает, что они набирают больше мышц.
- Чтобы уменьшить болезненность и оптимально нарастить/сохранить мышечную массу во время диеты, уменьшите количество потребляемых калорий в течение большей части дня, но увеличьте потребление пищи до, во время и после тренировки.
Отношения любви/ненависти
Следует ли вам тренировать группу мышц или поднимать тяжести, когда вы все еще чувствуете боль после последней тренировки? Если да, то должно ли это обучение быть другим?
Если вы не чувствуете боли после тренировки, значит ли это, что тренировка была отстойной? Или болезненность - плохой признак, как предполагают некоторые тренеры?
Мы, тяжелоатлеты и спортсмены, научились любить боли, потому что они ассоциируются у нас с продуктивной тренировкой. Но это также то, что мы ненавидим, потому что болезненность может помешать нашей тренировке.
Я мог бы написать супер научную статью, подробно описывающую конкретное физиологическое явление, вызывающее у вас боли, но давайте оставим это «окопным». Вот мое мнение, основанное на моем опыте и опыте моих спортсменов и бодибилдеров.
Что такое боль в мышцах?
Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) обычно рассматривается как локальная боль в тренируемой мышце, возникающая в результате повреждения мышц во время силовой тренировки.
DOMS возникает через 12-72 часа после тренировки, в зависимости от индивидуальных особенностей. Наряду с дискомфортом возникает сопутствующий отек (мышца выглядит почти накачанной), скованность в пораженных суставах и возможная потеря силы и растяжимости – таким образом, снижение подвижности – мышцы.
Другими словами, общепринятая теория заключается в том, что когда вы тренируетесь с отягощениями, вы вызываете микротравмы целевых мышц, что по сути является травмой и, таким образом, приводит к воспалению и боли/болезненности. Методы, которые могут вызвать наибольшую травму мышц – акцентированные эксцентрические движения, амортизация, работа с очень сложными нагрузками в несколько подходов – приведут к наибольшей болезненности.
Хотя в основном это правда, есть нечто большее.
Большой и никогда не болит
Я тренирую профессионального бодибилдера IFBB, у которого никогда не болели бицепсы, и у него были очень большие бицепсы. Впервые он заболел, когда мы использовали тренировку окклюзии с очень легкими весами и вообще без акцента на темп.
Поднятие легких весов без акцента на эксцентрическую часть (негативное) или необходимость резкой остановки и изменения направления не должны вызывать серьезного повреждения мышц. Сама механическая нагрузка низкая. Тем не менее, именно из-за такой тренировки его бицепсы впервые в жизни заболели.
Точно так же многие бодибилдеры испытывают большую болезненность в широчайших мышцах при выполнении легкой работы с постоянным напряжением и пиковыми сокращениями, чем при подъеме тяжестей. Таким образом, несмотря на то, что микротравмы действительно вызывают болезненные ощущения, простая стимуляция катаболо-анаболического процесса может вызвать болезненные ощущения, независимо от повреждения.
В принципе, когда вы достаточно стимулируете мышцу или с помощью правильной формы стресса, ваше тело сделает ее сильнее и быстрее. Нанесение урона поднятием тяжестей - очевидный способ сделать это, но не обязательно единственный.
Например, медленные эксцентрические упражнения, даже с легкими весами, могут стимулировать рост посредством активации пути mTOR. Тренировка с окклюзией - ограничение притока крови к мышце во время тренировки - также может стимулировать рост, но за счет накопления метаболитов внутри мышц и лишения их кислорода - две вещи, которые приводят к высвобождению местных факторов роста, таких как ИФР-1..
В обоих случаях вы можете начать процесс наращивания мышечной массы, не вызывая микротравмы мышц. И при обоих этих методах люди болеют.
Болезненность – это больше, чем просто боль, связанная с физической травмой мышц. Болезненность - это то, что тело ощущает во время деградации белка, а затем прироста (наращивания мышечной массы) после тренировки, когда объем проделанной вами работы превышает то, с чем ваше тело привыкло справляться.
Мне больно! Значит ли это, что я хорошо потренировался?
Большинство из нас привыкло приветствовать DOMS. Мы считаем, что болезненность говорит нам о том, что мы сделали что-то, что приведет к росту или положительному прогрессу.
Это восприятие подкрепляется тем фактом, что периоды, когда у нас наблюдается наиболее выраженная DOMS, обычно являются периодами, когда мы набираем больше всего мышц. Например, когда вы впервые начинаете тренироваться, даже самая простая тренировка может вывести вас из строя на несколько дней. На самом деле у меня были клиенты, которые ложились в больницу на следующий день после сеанса, потому что думали, что поранились!
Это также происходит, когда вы возвращаетесь к тренировкам после перерыва: вы чувствуете боль больше, чем обычно, и вы также быстрее набираете мышечную массу (восстанавливаете мышцы, которые были потеряны во время перерыва). Это также может произойти, когда вы переходите на совершенно другой стиль тренировок, что также может привести к быстрому росту.
Но всегда ли боли указывают на то, что вы нарастите мышечную массу? И является ли отсутствие боли признаком того, что ваша тренировка была пустой тратой усилий?
Ответ «нет» в обоих случаях.
Цитируя Мэтта Перримана: «Это просто означает, что вы превзошли текущую способность вашего тела выполнять работу, будь то интенсивность, продолжительность или и то, и другое».
Когда вы новичок или возвращаетесь с перерыва, чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело переносит тренировки. Таким образом, в этих случаях боль не означает, что вы стимулируете больший рост мышц; это означает, что ваше тело не привыкло справляться с таким количеством физических нагрузок. Это приводит к биологическому состоянию, когда ваше тело мобилизует свои ресурсы, чтобы бороться за сохранение баланса.
То же самое в некоторой степени верно, когда вы переключаетесь на новую программу или упражнение. Возможно, ваше тело не привыкло к такому типу нагрузки. Из-за этого ваше тело не справляется с этим, поэтому вы чувствуете себя немного более болезненным, чем обычно.
Диета и Болезненность
Если вы когда-либо сидели на диете, чтобы похудеть, вы знаете, что при значительном сокращении калорий и питательных веществ вы, как правило, чувствуете себя более болезненным, чем обычно, и эта болезненность продлится дольше.
Означает ли это, что вы нарастите больше мышечной массы во время диеты? Конечно, нет! Это означает, что из-за сокращения калорий ваша способность справляться с физическими нагрузками снизилась.
Кроме того, недостаточное количество питательных веществ в период тренировки может увеличить болезненность, делая ваше тело менее подготовленным к сопротивлению и выполнению физической работы. Убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, очень важно, если вы хотите уменьшить болезненность.
Теперь, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жир, у вас может не быть выбора, связанного с дефицитом калорий. В этом случае становится еще более важным инвестировать в правильный протокол перед тренировкой, такой как Plazma™. Это гарантирует, что во время тренировки у вас будет достаточно питательных веществ, чтобы подпитывать вашу тренировку, а также необходимые питательные вещества и электролиты, чтобы справиться со стрессом этой тренировки.
Вот почему, когда я пытаюсь похудеть, я уменьшаю количество углеводов и калорий в течение дня, но увеличиваю потребление плазмы до и во время тренировки.
Что я должен чувствовать после подъема?
Восприятие сильное. Легко установить неверные связи, основываясь на том, что вы испытываете.
Когда вы становитесь более продвинутым, вы, как правило, не испытываете такой боли. Многие очень продвинутые спортсмены и бодибилдеры практически никогда не болеют от тренировок. Их тело настолько привыкло к тренировкам, что они очень редко травмируют свои мышцы настолько, чтобы вызвать стрессовую реакцию, которая приведет к изнурительной болезненности.
С опытом ваше тело теряет чувствительность к ощущению боли. Таким образом, уровень болезненности, которую вы чувствуете, не обязательно отражает количество прироста, который вы получите. Точно так же отсутствие боли не означает, что вы не оптимальным образом стимулировали рост.
Однако на следующий день после хорошей тренировки у вас должна появиться некоторая припухлость и «повышенное чувство» мышц. Они должны ощущаться немного более тугими и жесткими, и вы должны больше осознавать их.
По моему опыту, если мышцы, которые вы тренировали, чувствуют себя нормальными или даже «плоскими» на следующий день после тренировки, вы либо не стимулировали их должным образом, либо не давали им достаточно питательных веществ для оптимального роста.
Недостаток боли
Несколько месяцев я делала сумасшедший комплекс. Он состоял из:
- A1. Акцентированные эксцентрические скоростные приседания 295 фунтов на штанге плюс 90 фунтов цепей и 120 фунтов на расцепителях веса во время эксцентрической фазы.
- A2. Приседания с прыжком со 135
- A3. Прыжок в глубину
Я сделал так 6 раундов.
Я действительно думал, что сделал что-то серьезное. Но дело в том, что мои ноги так болели, что я не мог даже присесть в четверть (без веса) в течение 7 дней! И спустя 12 дней сила в ногах так и не пришла в норму.
В этом случае болезненность негативно повлияла на мою тренировку, как за счет уменьшения силы, так и за счет снижения диапазона движений. Я не мог работать с нижней частью тела или олимпийскими упражнениями! Это даже повлияло на мой толчковый жим и армейский жим, потому что вставать с отягощением было больно.
Это крайний случай, но даже если он не достигает этого уровня, чрезмерная болезненность может ухудшить вашу тренировку. Особенно это касается спортсменов, которым необходимо двигаться свободно и быстро.
Иногда болезненность может просто помешать вам занять правильное положение для подъема и сделать выполнение многосуставных упражнений менее эффективным. И выполнение подъема в плохой форме может привести к плохим двигательным привычкам. Несмотря на то, что боль может быть приятным чувством для заядлого любителя тренажерного зала, я все же стараюсь свести ее к минимуму, чтобы повысить общее качество тренировок.
Так что нет никаких сомнений в том, что болезненность может повредить тренировкам. Если вы бодибилдер, использующий сплит на части тела, это, вероятно, менее проблематично, чем для спортсмена, который тренирует по крайней мере половину своего тела во время каждой тренировки или использует движения всего тела.
Болезненность: Смирись
Принимать дополнительные меры для облегчения боли, например использовать НПВП или аспирин, - плохая идея. Было показано, что эти препараты на самом деле влияют на скорость восстановления после тренировок, маскируя некоторые сигналы, запускающие процесс строительства и восстановления.
Я тоже против использования восстановительных мер на первых порах. Я имею в виду ледяные ванны, контрастный душ и тому подобное. Как только вы достигнете довольно продвинутой стадии и хорошо адаптируетесь к тренировкам, их можно использовать. Но когда вы все еще развиваете свою способность переносить стресс, вы не хотите использовать слишком много средств, которые искусственно заставляют вас восстанавливаться быстрее. Заставьте свое тело хорошо справляться с физическими нагрузками и восстанавливаться после них!
С точки зрения тренировок, чем чаще вы тренируетесь – и чем чаще вы тренируете мышцу – тем быстрее вы научитесь хорошо переносить тренировочный стресс. Таким образом, тренируясь чаще с меньшим объемом, вы сможете тренироваться чаще без болей.
Упражнения на подвижность, выполняемые в конце тренировки, также являются хорошей идеей. Не растяжка, а упражнения на динамическую подвижность. Если у вас есть время, я рекомендую двигаться через несколько часов после тренировки: гулять, кататься на велосипеде или заниматься умеренной физической активностью, чтобы увеличить приток крови к мышцам.
Это особенно эффективно, если ваша кровь насыщена питательными веществами (хорошим вариантом здесь является Mag-10®), потому что эти питательные вещества будут доставлены в мышцы, требующие их для восстановления.
Можно ли тренировать мышцу, которая все еще болит?
Вот где мы до сих пор. Мы знаем, что:
- Величина ощущаемой болезненности не обязательно является показателем качества вашей тренировки.
- Даже если вы не чувствуете боли, это не значит, что ваша тренировка не была оптимальной.
- Если вы хотя бы немного не напряжены или у вас улучшилось «чувство» мышц, над которыми вы работали, возможно, ваша тренировка была не такой эффективной, как могла бы быть.
- Чрезмерная болезненность может вызвать проблемы с производительностью из-за снижения подвижности и/или силы. Слишком сильная болезненность может снизить продуктивность тренировки.
Но теперь возникает вопрос, можем ли мы тренировать мышцу, которая все еще болит?
Во-первых, существует несколько степеней болезненности. Иногда мышца может чувствовать себя немного болезненной, но нет никакого отека мышц. Мышца просто выглядит и ощущается немного тверже, чем обычно. Может быть небольшая нежность, но настоящей потери подвижности или силы нет.
В других случаях болезненность может быть настолько изнурительной, что ваша подвижность и сила сильно ограничены. В этом случае болезненность стала ограничивающей; это ошибка снова усиленно тренировать эту мышцу.
Теперь, если болезненность не настолько сильна, чтобы мешать вам работать на должном уровне, вполне возможно – и даже желательно – тренироваться, используя упражнения, задействующие воспаленные мышцы.
Почему? Потому что увеличение кровотока и транспорта питательных веществ к мышцам может ускорить восстановление. Выполнение фидерной сессии на следующий день после интенсивной тренировки очень эффективно.
Под «сеансом кормления» я подразумеваю выполнение пампинговой работы для воспаленных мышц – легкую работу, направленную на качество сокращения и установление пампинговой нагрузки. Это не приведет к дальнейшему повреждению ткани, но увеличит скорость ее восстановления и восстановления за счет увеличения поглощения питательных веществ и синтеза белка (а также множества других преимуществ, связанных с цитокинами и процессом восстановления).
Мне нравится выполнять тяжелую силовую работу в базовом упражнении в один день и изолировать мышцы, участвующие в этом упражнении, в начале тренировки следующего дня.
Тренинг расширенной обратной связи
Еще одним преимуществом является расширенная тренировка обратной связи. Когда дело доходит до возможности стимулировать рост определенной группы мышц, первым шагом является научиться максимально задействовать эту мышцу и задействовать ее в упражнениях с подъемом веса.
Я видел, как многие новички спрашивают: «Где я должен это чувствовать?» при выполнении упражнения. Часто они действительно не чувствуют работу мышц; они не чувствуют сильного сжатия, используемого для создания напряжения и силы. И если они не могут правильно чувствовать мышцу, они не могут заставить ее расти, по крайней мере, не максимально.
То же самое можно сказать и о более продвинутых лифтерах, которые не чувствуют одну из мышц, задействованных в большом базовом упражнении. Например, они могут чувствовать свои передние дельты и трицепсы во время жима лежа, но не грудь. В их случае научиться чувствовать, как их «более слабые» мышцы сокращаются во время упражнения, - это первый шаг к исправлению слабости, которая сдерживает их.
Одним из преимуществ боли является повышенное внимание к больной мышце. Даже в состоянии покоя вы чувствуете это сильнее. Неудивительно, что когда вы делаете упражнение, вы сильно чувствуете боль в мышцах во время выполнения движения. Это то, что улучшит связь мозг-мышцы и, таким образом, представляет собой инвестиции в будущие достижения, которые вы сможете стимулировать.
Да, но разве тренировка воспаленной мышцы не прервет процесс восстановления?
Это законный вопрос. Но ответ - нет.
Исследования показали, что вторая серия упражнений для группы мышц (до полного восстановления мышц) не прерывает маркеры восстановления, включая синтез белка.
Ремонт не происходит в течение определенного периода времени. Ваше тело всегда ремонтирует и меняет структуры. Это не то же самое: разрушить мышцу во время тренировки, восстановить ее в перерыве, а когда восстановление/рост завершится, она остановится.
Нет, в мышцах всегда происходит оборот белков. Воспринимайте ремонт как нечто, что происходит круглосуточно и без выходных. Тело всегда «работает» над мышцами. Тренировка больной мышцы не останавливает и не задерживает восстановление - она просто меняет работу, которую должны выполнять строители.
Теперь очевидно, что если мышца сильно болит, лучше оставить ее в покое. Легкая физическая активность ускорит выздоровление. Поможет даже быстрая прогулка. Думайте об этом как о способе увеличить кровоток и доставить питательные вещества к мышцам.
Сохраняйте цель и развивайтесь
Многие люди используют болезненность в качестве критерия эффективности тренировки, и они всегда стремятся быть нечеловечески болезненными. Если они не болеют, они сходят с ума в тренажерном зале, что часто приводит к тому, что тренировочные нагрузки превышают те, от которых их тело может оптимально восстановиться. Это приводит к застою и разочарованию.
Если вы немного лучше понимаете, что такое болезненность, это поможет вам оставаться более объективным в своих тренировках.