3 практики для повышения вашего PR
Отличное программирование жизненно важно. Но в стремлении построить более сильный присед лифтеры слишком зацикливаются на подходах, повторениях и схемах нагрузки. Иногда мы забываем об основах, таких как создание напряжения и стабильности, а также эффективная разминка, которая не тратит время зря. Вот три вещи, которые могут привести к новому PR всего через пару недель.
1 – Разминка с движением, устранение ограничений позже
Цель разминки запутана и запутана. Если целью является общая физическая форма, то перед тренировкой можно выполнять круговые движения и несколько пенопластовых валиков. Но если цель состоит в том, чтобы развить высокий уровень силы и мышц, то такая разминка может быть чрезмерной и даже контрпродуктивной.
Хотя круги подвижности могут улучшить ваше самочувствие, исследования показывают, что динамические двигательные упражнения (напоминающие движения, запланированные на этот день), направленные на повышение температуры тканей, являются решающим фактором в повышении производительности. Это просто означает, что нам нужно выполнить полный диапазон движений с некоторым сопротивлением или нагрузкой, чтобы разогреться и подготовить тело к подъему.
Нам не нужно работать над достижением новых уровней мобильности. Разогрев задней цепи для тяжелых тяг может быть таким же простым, как потратить минуту или две на разблокировку и разгибание бедер с помощью эластичной ленты, натягивающей вас.
Разминка задней цепи
Прикрепите эспандер к чему-то позади себя, пройдите через него, потяните полностью вверх и сделайте 40-60 медленных контролируемых движений, в которых вы просто касаетесь конечного диапазона сгибания.
Другие методы, чтобы согреть все ткани тела, это удары набивным мячом и переноска или толкание загруженного мяча. Вот любимый цикл разминки, который занимает около 30 секунд и подготовит вас к тяжелому подъему.
30-секундная динамическая разминка
Модифицированное индуистское отжимание, выполняемое в начале, помогает разогреть всю верхнюю часть тела, а также затрагивает пределы разгибания грудной клетки, в то время как удары набивным мячом стоя на коленях подготавливают вас к любым движениям над головой. Толчок от диска можно делать на любом коврике или полотенце, которое будет скользить по полу вашего спортзала. Он используется, чтобы убедиться, что бедра, туловище и остальная часть нижней части тела готовы к интенсивной тренировке.
Что касается пенопластового валика и длинного списка упражнений на подвижность, оставьте их на потом. Тренировка покажет, на чем вам нужно сосредоточить эти усилия в любом случае.
2 – проверенный способ PAP
Постактивационное потенцирование, или PAP, - это, по сути, все, что делается перед действием, что улучшает производительность в этом упражнении. Примером может служить прыжки или выполнение плиометрических упражнений перед 1ПМ в приседаниях.
Доказательства показывают, что это возможно, потому что PAP улучшает скорость мышечного сокращения, но, как и в случае с силой и физической подготовкой, объем, необходимый для фактического улучшения, а не утомления, зависит от атлета, и это то, что он должен выяснить самостоятельно.
При правильном использовании PAP может помочь вам в пиаре, но просто швыряние кучей дерьма в стену не поможет. Вместо этого вот шпаргалка, основанная на реальности, исследованиях и науке:
- Выполнение прыжков с максимальным усилием перед максимальным весом может помочь, но движения должны быть похожими. Например, максимальный вертикальный прыжок или приседания с прыжком могут улучшить присед, а максимальный прыжок в длину может улучшить становую тягу.
- Для вертикального прыжка не нужно подпрыгивать и касаться маркера. Просто быстро опуститесь в четверть приседания и постарайтесь коснуться потолка, подняв руки над головой и вытянув тело как можно дольше. Отдыхайте пару секунд между каждым прыжком, чтобы убедиться, что вы прыгаете так высоко, как можете. Точно так же нет необходимости в маркере для прыжков в длину. Просто прыгайте как можно дальше и отдыхайте между попытками.
- Меньше обычно значит больше. Новичкам следует выполнять только 1-2 подхода прыжков, в то время как более продвинутым лифтерам может потребоваться 2-3 подхода. Ни одному из них не требуется 5 прыжков за подход.
- Чем более напряженный прыжок, тем меньший объем вам нужен. Например, прыжки в глубину подвергают тело очень высокой нагрузке, поэтому вам не нужно делать более одного подхода из 5 повторений. Для менее напряженных прыжков потребуется 2-3 подхода по 3-5 повторений, включая прыжки на ящик и группировку. (Прыжки с группировкой - это прыжки с места, когда спортсмен прыгает так высоко, как только может, подтягивает колени к груди, а затем опускает ноги обратно перед тем, как приземлиться).
Чтобы использовать PAP, сделайте общую разминку, затем выполните 5-10 минут динамических упражнений, включающих приседания. Затем выполните максимальные прыжки PAP с рекомендуемым объемом в соответствии с вашим уровнем способностей и возрастом тренировок.
После этого приступайте к разминке и наращиванию подходов, пока не начнете выполнять синглы и не начнете работать над этим новым максимумом. Не забудьте перейти на новый максимум в течение пяти минут после прыжков PAP. Если вы не сделали слишком много подходов для разогрева или слишком долго отдыхали между ними, волшебство должно начать происходить в этот 3-5-минутный диапазон.
3 – Начать снизу
Тренеры часто читают проповеди о напряжении и осанке в верхней точке приседания после того, как гриф снят. Несмотря на все усилия, многие лифтеры, которые могут быть тугими и жесткими в верхней точке, все еще выглядят ужасно, входя в яму и выходя из нее.
В то время как упражнения на подвижность и устойчивость традиционно использовались для решения этой проблемы, улучшение движения требует фактической практики движения, одновременно преодолевая свои ограничения. Приседания снизу вверх учат вас, как сохранять такое же жесткое положение в нижней части приседания, вызывая при этом изменения подвижности и устойчивости.
Если вы научитесь создавать такое же напряжение и стабильность в этом нижнем положении, как и в верхнем, а также увеличить начальную силу, вы сможете поднимать гораздо больший вес во время обычного приседания.
Приседания снизу вверх
- Установите расположенные ниже английские булавки параллельно, насколько позволяет ваша подвижность и устойчивость. Цель состоит в том, чтобы бросить вызов своим пределам, но плохая практика никогда не даст желаемых результатов.
- Заберитесь под перекладину, убедившись, что чувствуете давление на всю стопу, и ввинчивайтесь в землю, чтобы создать напряжение в бедрах/ягодицах.
- Вдохните очень глубоко животом, резко выдохните и напрягите пресс, а затем снова вдохните в сильно напряженный корпус.
- Встаньте в идеальное положение, управляя бедрами.
- Не торопитесь с установкой и обязательно выдыхайте и вдыхайте в этой позиции перед каждым повторением.