Все согласны с тем, что становая тяга - это круто. В то время как у тренеров могут быть свои фавориты, такие как обычная, сумо, трэп-гриф, одноногая или румынская, одна вещь остается неизменной - если клиент хочет улучшить свое телосложение, силу или спортивные результаты, в его интересах познакомиться со старым подлым Мистером Становая тяга.
Несмотря на заслуженную популярность становой тяги, я встречал многих тренеров и инструкторов высокого уровня, которые совершенно не понимали, что на самом деле происходит в становой тяге.
Давайте разберемся прямо сейчас. Вы не сможете правильно запрограммировать, модифицировать или подправить становую тягу, если у вас нет четкого понимания того, что на самом деле происходит, когда атлет берет тяжелую штангу и встает с ней.
Имейте в виду, что я буду говорить об обычной становой тяге, если не указано иное.
Агонист
Я определяю агонист как наиболее важную мышцу в упражнении и ту мышцу, которая получает самый сильный тренировочный стимул. В становой тяге агонистами являются выпрямители; не ягодицы, не подколенные сухожилия, не квадрицепсы. Все остальные мышцы важны, но они не являются агонистами.
Некоторые тренеры утверждают, что в становой тяге основной функцией выпрямляющих мышц является изометрическое удержание или стабилизация положения туловища во время подъема. У меня есть два ответа на это: первый, они не правы, и второй, кого это волнует?
Становая тяга предполагает концентрическое действие (укорочение) мышц, выпрямляющих мышцы. Не согласен? Попросите атлета принять положение становой тяги со штангой на нормальной высоте становой тяги (8 дюймов). Возьмите рулетку и приложите ее к низу крестца (начало грудопоясничного апоневроза, где берут начало выпрямители). Затем перейдите к основанию шеи (C7) и отметьте расстояние между двумя точками.
Теперь пусть атлет поднимает штангу и удерживает вес в верхнем положении. Измерьте две точки еще раз. Расстояние будет короче, обычно на 2-4 дюйма у большинства людей.
Эректоры не просто «занимаются изометрическим сокращением», они перемещают вес.
К моему второму замечанию, предположим, что эректоры просто изометрически сокращаются; это не обязательно означает, что группа мышц стала просто стабилизатором.
Например, прямые мышцы живота являются мышцами-антагонистами выпрямляющих мышц. Большинство образованных лифтеров знают, что очень важной функцией пресса является его роль в предотвращении разгибания, предотвращении чрезмерного растяжения туловища, когда пресс сокращается изометрически, как при выкатывании колеса..
Отсутствует сильное концентрическое сокращение прямых мышц живота во время выкатывания; значит ли это, что пресс не является агонистом, а просто стабилизатором в этом упражнении? Едва ли. Любой, кто пробовал себя в этом упражнении (скажем, с утяжелителем или вставая на носки), знает, что пресс подвергается серьезной тренировке. Часто это слишком интенсивно для многих, чтобы выступить должным образом.
Одной из ключевых функций эректоров является предотвращение искривления позвоночника. Эректоры помогают предотвратить сгибание так же, как пресс помогает предотвратить разгибание. Они сокращаются, чтобы позвоночник не сгибался под нагрузкой каждый раз, когда вы поднимаете что-то тяжелее своей бутылки с водой.
Все еще не верите мне? Посмотрите на рычаги. Общее происхождение подколенных сухожилий - седалищный бугор, расположенный в самом низу таза. Ягодичные мышцы начинаются на верхней ягодичной линии подвздошной кости и крестца, выше подколенных сухожилий, но все еще очень низко на туловище (ниже пупка).
Но точка введения эректоров находится выше на туловище, на уровне или выше лопатки, а некоторые секции могут даже прикрепляться к шее или голове. Хотя эти мышцы по-прежнему являются разгибателями бедра, они не так сильны в этом действии из-за слабого рычага.
Наконец-то тест на здравый смысл. Попросите любого непрофессионала посмотреть, как выполняется тяжелая становая тяга, и он скажет, что у атлета сильная спина, а не сильные ноги. Если кто-то просит вас отказаться от субботы, чтобы помочь ему двигаться, беспокоитесь ли вы, что на следующий день у вас будут болеть ноги или спина? Когда человек тяжело тренируется в становой тяге, обычно его спина устает, накачивается и болит.
Чарльз Поликин отметил, что спортсмены и бодибилдеры в 70-х и 80-х годах часто имели отличную спину, потому что они регулярно занимались становой тягой, чего многие современные бодибилдеры избегают. Ронни Коулман и Дориан Йейтс были бы заметными исключениями; оба были поклонниками тяжелой становой тяги, и оба были известны своим впечатляющим развитием спины.
Пауэрлифтеры десятилетиями знали, что становая тяга проверяет силу спины, а не ног. Если это проверяло силу ног, зачем включать его в соревнование, когда у нас уже есть приседания? Но чтобы проверить почти всю силу тела всего за три упражнения, у нас есть приседания для ног, жим лежа для верхней части тела и становая тяга для спины.
Я не утверждаю, что ноги не работают в становой тяге, они работают. Просто эти мышцы не являются агонистами.
Синергисты
В этом контексте «синергист» означает мышцу, которая получает тренировочный стимул от упражнения; другими словами, он станет больше и сильнее и станет болезненным только от выполнения этого упражнения. Ключевые синергисты в становой тяге включают:
1. Ягодицы
Максимум ягодичных мышц вносит большой вклад в становую тягу. Он может вызвать разгибание бедра, когда бедренная кость выпрямляется и выравнивается с телом, и может помочь выпрямляющим мышцам производить разгибание туловища. Максимальная ягодичная мышца - очень сильная мышца, и она находится в выгодном положении в становой тяге, когда действует на бедро и двигает бедренную кость.
2. Квадрицепсы
Квадрицепсы вносят свой вклад в становую тягу, помогая разгибанием колена, что иногда называют отрывом ноги от земли. Как и ягодицы, квадрицепсы занимают очень сильную позицию в становой тяге, так как колено редко сгибается более чем на 70 градусов в начале.
Несмотря на то, что вес, используемый в становой тяге, часто бывает большим по сравнению с другими упражнениями, по сравнению с приседаниями в половину или четверть (которые имитируют исходное положение в тазобедренном и коленном суставах) вес будет считаться легким. Таким образом, ягодицы и квадрицепсы редко полностью нагружаются при выполнении становой тяги, поэтому они обычно не полностью накачиваются или полностью утомляются во время подъема.
3. Подколенные сухожилия
Все головки подколенных сухожилий, кроме короткой головки двуглавой мышцы бедра, участвуют в становой тяге. Подколенные сухожилия производят разгибание бедра и туловища вместе с ягодичными мышцами, работая вместе, чтобы привести тело в вертикальное положение по прямой линии. Как известно большинству лифтеров, выпрямление ног во время становой тяги будет уделять больше внимания подколенным сухожилиям, поскольку они вынуждены выполнять большую часть работы, поскольку квадрицепсы больше не могут вносить значительный вклад в упражнение.
4. Трапеция
Ловушки играют важную роль в становой тяге, и обычно они увеличиваются в размерах и силе в результате становой тяги. У многих лифтеров становая тяга лучше развивает трапецию, чем шраги.
Штанга пытается заставить лопатки одновременно вытянуться и опуститься вперед. Трапеции вставляются в первую очередь в лопатку, и их основной валик в становой тяге действует как антипротракционное и антидепрессивное средство, поскольку трапеции будут удерживать и/или тянуть лопатку в втянутое положение.
Верхние и средние трапеции получают наибольшую нагрузку, особенно толстая верхняя часть, которая находится непосредственно над перекладиной, когда ость лопатки находится на одной линии с перекладиной. Роль трапеций в становой тяге аналогична их роли в прогулках фермера, еще одном квазиизометрическом упражнении, которое дает отличные результаты для этих мышц и дает еще одно доказательство того, что некоторым мышцам не нужно полностью концентрически сокращаться, чтобы быть адекватно натренированными.
5. Сгибатели предплечья
Чтобы поднять его, вам нужно взяться за него, а за силу хвата отвечают мышцы-сгибатели предплечья. Становая тяга развивает изометрическую силу или силу удерживающего хвата.
Это немного отличается от силы концентрического или сокрушительного захвата, продемонстрированной при закрытии захвата Captains of Crush, скручивании сковороды в тако или разрыве телефонной книги пополам. Они связаны между собой, но принцип специфичности гласит, что вы становитесь сильнее в том диапазоне движения, в котором тренируетесь, поэтому выполнение задержек обычно улучшает этот конкретный диапазон и не так сильно способствует сокрушительной силе.
Мы могли бы перечислить другие синергисты, такие как большая приводящая мышца, QL и многораздельная мышца, но это не основные мышцы, выполняющие работу. Конечно, список мышц-стабилизаторов тяжелой становой тяги был бы чертовски бесконечен.
Мне нужно было это знать, почему?
- Чтобы иметь лучшее представление о том, как программировать становую тягу. Знание того, что становая тяга - это преимущественно упражнение для спины, а приседание - упражнение для ног, помогает определить, какое из них должно быть первым в программе. Большинство лифтеров обычно сначала хотят присесть, так как приседать с тяжелым весом с уставшей спиной - отстой, но вы можете делать становую тягу с большим весом, даже когда ноги устали, потому что ноги не являются ограничивающим фактором.
- Чтобы знать, когда включить становую тягу в еженедельную тренировочную программу. Они должны либо идти с ногами, делая день ног и нижней части спины, либо они должны быть отделены от приседаний, насколько это возможно, обычно на три или четыре дня. Тяжелые приседания в один день и тяжелые тяги на следующий день обычно не являются хорошей идеей для долгосрочного успеха.
- Чтобы понять правильную частоту программирования для этого упражнения. Большинство хороших атлетов успешно выполняют становую тягу раз в неделю или реже, потому что нижняя часть спины, с ее большим количеством сухожильных тканей, является одной из областей тела, которая восстанавливается медленнее всего.
- Помогает оценить ценность других упражнений, связанных со становой тягой. Приседания и жимы ногами могут помочь в становой тяге, укрепляя ноги, что должно улучшить привод ног или силу отрыва веса от пола. Тяга в раме, румынская становая тяга и гудморнинги развивают нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия, и все это должно помочь атлету зафиксировать вес в верхней части подъема.
- Это помогает понять разницу между становой тягой с трэп-грифом и обычной. Становая тяга с трэп-грифом позволяет атлету оставаться более вертикальным при поднятии веса. Это уменьшает упор на эректоры и смещает акцент на ноги. Это объясняет, почему лифтеры, знакомые со становой тягой со штангой, находят переход на трэп-гриф относительно легким, а лифтеры, привыкшие работать исключительно с трэп-грифом, с трудом переключаются на штангу. Их спина недостаточно сильна, чтобы выдержать нагрузку в такой ситуации.
- Помогает анализировать модификации упражнения. Становая тяга сумо включает в себя гораздо большее сгибание бедра, чтобы занять исходное положение, и меньшее сгибание туловища, что говорит нам о том, что ноги более важны в становой тяге сумо, а сила спины менее важна.
- Помогает анализировать версии становой тяги на одной ноге. Становая тяга на одной ноге обеспечивает отличную стимуляцию ягодичных и подколенных сухожилий опорной ноги. Используемый вес (при условии, что 150-250 фунтов для большинства тренирующихся) высок для одностороннего упражнения, что позволяет развивать эти сильные мышцы.
Большим недостатком одноногой версии является то, что мышцы, выпрямляющие мышцы, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечья значительно недотренированы, поскольку они поднимают гораздо меньший вес, чем могут (при условии, что для большинства тренирующихся они составляют от 300 до 500 фунтов). Этот меньший вес и меньший уровень мышечной активации также приведут к меньшему выбросу гормонов, что является одним из больших преимуществ становой тяги.
Не ожидайте, что становая тяга на одной ноге слишком сильно повлияет на ваш максимум становой тяги как таковой, но относитесь к ней как к надежным вспомогательным упражнениям для ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Подведение итогов
Становая тяга - отличное упражнение для спины. Знание того, что вы делаете и почему вы это делаете, всегда даст лучшие результаты, чем простое следование программе только потому, что так сказал кто-то другой. Сейчас не время для слепых следовать (или вести) слепых. Открой глаза, разберись и начни отрывать груз от пола.