Темные круги, раздражение и усталость? Энергетический сон может помочь. Узнайте здесь, как дневной сон помогает вам снова быть в форме.
Звучит многообещающе: просто компенсируйте недосып коротким коротким сном. Но действительно ли это так просто? Здесь мы расскажем вам, что такое энергетический сон, как он работает и как он работает лучше всего.
Энергетический сон: закрой глаза и проснись
Power Nap переводится как «сильный сон». Имеется в виду короткий сон, который вернет вам вашу энергию – вашу силу.
Это не глубокий сон, а короткий кивок. Энергичный сон обычно длится от 10 до 15 минут.
Это потому, что фаза глубокого сна начинается через 30 минут. Затем это имеет довольно контрпродуктивный эффект: вы устаете и не очень хорошо работаете. Такой послеобеденный сон на самом деле является частью человеческой природы. Около часа дня мы устаем, но в одиннадцать часов мы работаем наиболее эффективно.
Быстрый сон в исследованиях
В исследовании с одиннадцатью мужчинами в возрасте от 25 до 32 лет исследователи смогли доказать, что дневной сон приносит измеримый успех. Исследователи показали участникам две ситуации сна. Оба раза им разрешалось спать только два часа в сутки. Тем не менее, молодым людям однажды разрешили вздремнуть два раза по 30 минут на следующий день. В другой раз им пришлось провести день вот так.
Каждый раз исследователи определяли конкретные значения биомаркеров в моче и слюне. К ним относятся вещества-мессенджеры и гормоны стресса, такие как интерлейкин-6, катехоламины, норадреналин, норадреналин и дофамин. Результат: После короткой ночи концентрация гормона стресса норадреналина увеличилась в 2,5 раза у каждого из участников.
Приостановка питания привела к тому, что значения снова упали. Вещество является одним из гормонов стресса и играет важную роль в реакции на стресс: увеличивает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень сахара в крови. Второй измеримый результат: иммунная система также выиграла от дневного сна. Он нормализовал уровень интерлейкина-6. Этот мессенджер поддерживает иммунную систему.
Как рекордный сон влияет на самочувствие
Дремота имеет некоторые преимущества. Краткосрочные эффекты:
- Лучшая концентрация
- Компенсирует дефицит сна
- Снижает уровень стресса
- Больше эффективности и производительности
- Меньше риск ошибиться
- Улучшение настроения
- Более быстрое время отклика
- Стимулирование процессов обучения и памяти
Долгосрочные эффекты:
- Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний можно значительно снизить
- Укрепление иммунной системы
- Восстановлен естественный двухфазный ритм сна
В этом видео вы узнаете, как 90-минутный сон может помочь вам принять решение.
Спит в офисе?
В других культурах силовой сон вполне нормален - в Средиземноморье и Латинской Америке сотрудники исчезают в сиесту, в Японии сон в парке называется "Инемури", а в США "Метронап" комнаты распространены, там вы даже можете арендовать так называемые стручки - спальные кресла с расслабляющей музыкой - в некоторых аэропортах или общественных зданиях.
В некоторых компаниях дневной сон установлен и в офисе. Такие корпорации, как BASF или Lufthansa, предоставляют своим сотрудникам специальные комнаты отдыха, чтобы они также могли вздремнуть на работе. А вот лежак вовсе не обязателен, сон тоже работает в офисном кресле или на полу, главное, чтобы поза была расслабленной. Единственное, что имеет значение, это тишина и покой - без четких договоренностей с коллегами из расслабленной дремоты ничего не выйдет.
Инструкции: Как работает запись сна
- Устройтесь поудобнее: Прежде всего, устраивайтесь поудобнее там, где вы находитесь. Неважно, дома вы, на работе или в аэропорту.
- Приходи отдыхать: Ясно одно: любому, кто никогда раньше не вздремнул, нужно немного попрактиковаться в засыпании. Желательно выучить некоторые упражнения на релаксацию, чтобы иметь возможность успокоиться в любом месте. Это прекрасно работает с медитацией, прогрессивной мышечной релаксацией или йогой. Если вы хорошо овладеете этими техниками, вы быстрее и легче заснете.
- Просыпайтесь снова: Чтобы проснуться после дневного сна, вам понадобится несколько полезных советов. Лучший способ сделать это - поставить будильник на 20 минут и сразу же вставать. Альтернативой этому является известный «трюк с ключом»: для этого вы берете в руку ключ, ручку или яблоко. Когда начинается фаза глубокого сна, мышцы расслабляются, рука раскрывается, и предмет падает: вы снова бодрствуете. Со временем вы также сможете мысленно запрограммировать себя на время пробуждения.
- Двигайтесь после:Вы обязательно должны двигаться после сна. Вот как ваш цикл снова запускается. Сделайте несколько шагов и потянитесь, прежде чем вернуться к своим повседневным делам.
- Получите солнечный свет: Чтобы напомнить вашему мозгу, что день начался и пора вставать, понежиться на солнышке или подышать свежим воздухом.
Совет: кофейный сон
Эксперты в области здравоохранения считают, что они нашли еще лучшую альтернативу мощному сну: сон с кофе.
Засыпаете, несмотря на кофеин?
Звучит забавно: с кофе вы обычно пытаетесь не заснуть, так почему вы должны ложиться спать сразу после того, как насладились горячим напитком с кофеином? Все просто: потому что исследования подтвердили эффективность кофейного сна!
Исследователи из Университета Хиросимы в Японии, например, обнаружили, что сон за кофе улучшает память, а британские ученые из Университета Лафборо обнаружили, что после дневного сна вы делаете меньше ошибок.
Даже после бессонной ночи вы можете проветрить голову с помощью этого трюка: исследовательская группа из Американского государственного университета имени Райта исследовала, какое влияние дневной сон на кофе оказывает на недосыпание. Результат: даже после 24 часов без сна люди почти не проявляют психических расстройств после кофейного сна.
Coffee Nap: Как это работает
- Все, что вам нужно, чтобы вздремнуть за чашечкой кофе, эточашка кофе,тихое место, чтобы вздремнутьидесять до 20 минут – ваш сон не должен длиться дольше.
- Выпейте кофе относительно быстро, чтобы у вас было больше времени вздремнуть. Помните, вам нужно максимально использовать то время, когда ваш организм перерабатывает кофеин, и это начинается с первого глотка кофе! Поэтому лучше датьнапитку немного остыть, прежде чем начать пить.
- Ложитесь сразу после этого, не подвергая себя давлению. К обеду сон должен одолеть вас практически сам по себе. Достаточно расслабленного полусна.
Вот почему кофе не мешает спать
Тот, кто сейчас беспокоится о том, почему кофеин в кофе не действует, может вздохнуть с облегчением: Конечно, бодрящий эффект всемирно популярного бобового сока очевиден - но только после 20-ти. 40 минут.
Это потому, что от желудка до мозга далеко. Во-первых, кофеин должен усваиваться организмом и доставляться в мозг кровотоком.
Оказавшись там, молекулы кофеина начинают конкурировать с молекулами аденозина за рецепторы. Аденозин утомляет нас, поэтому мы просыпаемся только после того, как выпьем кофе, потому что молекулы кофеина конкурируют за место молекул аденозина.
Этот процесс занимает некоторое время, особенно когда много аденозина блокирует рецепторы. А пока остается достаточно времени для спокойного сна - и это также помогает покончить с утомляющими молекулами.