Мы все хотим больше хороших вещей.
Мы хотим быть стройнее, больше, сильнее, быстрее. Мы хотим быть лучше, чем в прошлый раз, когда мы ходили в спортзал, под бар или на поле.
Если бы вы этого не чувствовали, вас бы не было на T NATION. Вы бы бездумно занимались серфингом, проверяя свои результаты в фэнтези-футболе или наблюдая за тем, какие безумства вытворяют сестры Кардашьян в Твиттере. Ты бы смирился с тем, что твои лучшие годы позади.
Вместо этого вы здесь. Возможно, вы не лучший в истории, но вы хотите большего - и за это мы приветствуем вас и поддерживаем вас.
Вот в чем загвоздка: чтобы получить больше, нужно делать больше. Независимо от ваших тренировочных целей, наиболее вероятной причиной того, что вы не достигаете следующего уровня, является ваша способность выполнять работу или даже больше работы.
Но если вы не абсолютный новичок, вы не можете просто продолжать добавлять вес, подходы и повторения к своим обычным тренировкам и ожидать постоянной отдачи. Тело так не работает. Тем не менее, систематически улучшая работоспособность своего тела, вы можете совершить огромный скачок в достижении многих из ваших самых высоких тренировочных целей.
Определение работоспособности
Автор супертренинга Мел Сифф определил работоспособность как «общую способность организма как машины производить работу различной интенсивности и продолжительности с использованием соответствующих энергетических систем организма».
Если это так, то благодаря повышению нашей способности выполнять работу все остальные атрибуты и характеристики станут более достижимыми, независимо от специфики. Если общая готовность служит основой для построения, то чем лучше будет фундамент и тем лучше будет структура.
Тренер Тибодо заявил, что количество выполняемых тренировок никогда не должно превышать его способности к восстановлению. Однако многие не понимают, что если ваш рабочий порог слишком низок, ваша переносимость тренировок никогда не позволит вам оптимизировать новые тренировочные объемы и интенсивность, поскольку ваши потребности в восстановлении никогда не будут удовлетворены.
Я столкнулся с этим после длительного перерыва в работе из-за травмы спины. Вернувшись к своим обычным тренировкам, я обнаружил, что сохранил приличный уровень силы, учитывая продолжительность перерыва. Но всего через несколько коротких недель я заметил, что у меня уже начался застой и начали накапливаться ноющие проблемы с мягкими тканями.
Проблема заключалась в том, что мой конкретный навык (сила) был непропорционально выше, чем мой общий набор навыков (работоспособность). Использование в основном силовых методов, чтобы вернуться к тому состоянию, в котором я был до травмы, оказалось бесполезным из-за основных недостатков, которые развились до возобновления тренировок.
Когда я просмотрел список занятий, которые я выполнял за несколько месяцев до возвращения, я осознал вопиющее упущение работы прямой энергетической системы (в данном случае аэробной системы). Дефицит в этой области может негативно сказаться на системе непосредственной (алактатной) и промежуточной (молочной) энергетической системы, особенно для спортсменов, стремящихся повысить свои навыки в краткосрочных высокоинтенсивных видах деятельности.
Это происходит из-за того, что все три энергетические системы «включаются» одновременно, и по мере того, как каждая из них достигает максимума, она подключается к следующей более высокой группе для помощи до тех пор, пока не будет достигнуто полное восстановление.
Поскольку аэробная система служит основой для восстановления субстрата и повторных приступов высокой производительности, при наличии недостатков усталость будет наступать быстрее из-за чрезмерной зависимости от менее оснащенных энергетических скобок для восстановления, и выходная мощность будет скомпрометирована.
Учитывая все это, а также свои специфические потребности и цели, я выделил четыре момента, на которые необходимо обратить внимание:
- Восстановление ослабленных или утраченных двигательных навыков, которые играют вспомогательную роль в моих основных упражнениях и целях.
- Увеличить порог работы для улучшения периферийных атрибутов.
- Подготовьте тело к эффективной регенерации после повышенных требований к тренировкам.
- Тренироваться чаще. Больше тренировок=больше улучшений.
Это не так просто, как добавить больше работы в течение сеанса, и добавление большего количества сеансов в неделю не гарантирует, что вы приблизитесь к своим целям.
Ниже приведены некоторые стратегии и методы, которые помогут создать основу для разработки вашего собственного индивидуального подхода к повышению работоспособности.
Дополнительные тренировки
Если сейчас вы тренируетесь три раза в неделю, начните тренироваться пять раз. Если вы проводите семь сеансов в неделю, начните добавлять несколько сеансов в день. Помните, чем больше раз вы тренируетесь, тем больше раз вы можете улучшить, при условии, что вы правильно их структурируете.
Если вы в настоящее время испытываете плато силы, гипертрофию или даже потерю жира (и следуете хорошо разработанному плану), вам лучше всего добавить дополнительную нагрузку на энергетическую систему.
Это не означает, что вы должны начать терпеть бесконечные часы бессмысленной ерунды на беговой дорожке, поскольку интенсивные спринты в гору, лестницы и работа Prowler сделают свое дело. По общему признанию, это неоднозначный рецепт, но все будут начинать с разного уровня подготовки, а также иметь разные потребности/цели.
Воплощение
Работа энергетической системы
Найдите крутой холм или стадион, чтобы пробежать. Начните с двух тренировок в неделю, одну после дня первой ноги, а вторую в конце недели после дня второй ноги.
Выберите расстояние и количество повторений, которые должны быть легко достигнуты в первый день. Нет причин делать слишком много слишком рано, поскольку вы просто пытаетесь создать базу. Вы должны сосредоточиться на интенсивности во время каждого повторения и уделять достаточно времени для восстановления между повторениями.
Как только вы почувствуете снижение производительности, остановитесь. Будьте терпеливы первые несколько недель, пока вы адаптируетесь к новому стрессу.
Схемы движения
Еще один отличный вариант – выполнять круговые движения, используя вес тела и упражнения с низким сопротивлением. Они не только способствуют выздоровлению, но и добавляют элемент корректирующей или подготовительной работы.
Попробуйте эту схему после тяжелого рабочего дня в офисе:
Выполняйте обычный ролл с пеной и разминку. Затем завершите этот круг три раза без отдыха между станциями и около 90-120 секунд между раундами.
- Прыжки с весом 1/4 x 12 (низкоуровневая плиометрика)
- Обратный выпад и скручивание x 10 ярдов
- Вращательные отжимания x 10 (предварительная тренировка кора/плеч)
- Качели булавой/гири x 15 (взвешенный GPP)
- Червь x 10 ярдов (ядро)
- Jumping Jacks x 30 секунд (невзвешенный GPP)
- Тянуть лицо x 15 (предварительная тренировка плеча)
- Удержание планки x 30 секунд (кор)
Дни специализации
Их можно добавить после любого из основных упражнений, что является хорошим временем для работы над техническими/биомеханическими недостатками. Например, предположим, что ваша становая тяга не прогрессирует, особенно в локауте. Наряду с днем, посвященным сфокусированной работе на разгибаниях бедер, дополнительная сессия через несколько дней после дня становой тяги, состоящая из шрагов в прыжке с блоков, вариаций тяги в раме, а также работы с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, поможет исправить ситуацию.
Еще один подходящий вариант – заниматься менее эксцентричной деятельностью. Упражнения «Бродяга», броски набивного мяча и концентрические схемы оказались наиболее полезными для дополнительных занятий из-за высокого уровня механического напряжения при уменьшении структурных повреждений..
Упражнения с медицинским мячом можно выполнять практически в любое время между разминкой и тренировкой, чтобы помочь активировать ЦНС. Prowler Work - отличное завершение любой тренировки или как отдельное занятие. Но если вы действительно хотите попробовать что-то другое, выполняйте эту концентрическую схему в 5 подходах по 5 повторений с 45-60 секундами между каждым упражнением.
- Чистка в висе / Высокая тяга с блоков
- Жим от кеглей
- становая тяга с трэп-грифом
Плотность тренировок
У всех нас есть обязанности вне спортзала, поэтому дополнительные тренировки могут быть для вас не лучшим вариантом. В этом случае вам следует сосредоточиться на том, сколько работы вы делаете в тренажерном зале.
Первое правило: всегда старайтесь свести к минимуму количество пассивного восстановления и заполнить его активными периодами восстановления. Телефонные звонки, текстовые сообщения и игра в Angry Birds между упражнениями недопустимы! Вместо этого заполните время между подходами упражнениями GPP, которые соответствуют вашим потребностям и целям, при условии, что это не снижает производительность основных упражнений.
Например, для большей производительности попробуйте добавить взвешенный или невзвешенный GPP. Хорошим примером является выполнение 30-секундных махов гирями или прыжков между подходами армейского жима.
Это также хорошее время, чтобы заняться дополнительной вспомогательной/структурной работой, такой как вытягивание лица или переднее растяжение. Конечно, вы можете создавать мини-комплексы, используя любую комбинацию этих параметров.
Увеличьте мощность
Схемы и комбинации в сторону, правило состоит в том, чтобы выяснить, что является вашим самым слабым звеном, и принять соответствующие меры. Просто помните, что мы пытаемся поддержать вашу основную цель - стать больше, сильнее или надрать больше задниц в целом - а не вытеснить ее.
Никто не выигрывает медали или соревнования за самую большую работоспособность. Но очень немногие добиваются славы без него.