Вы хотите подготовиться к более высоким навыкам гиревого спорта, поэтому,настоятельно необходимо поддерживать основные навыки.
Здесь мы поможем вам развить базовые навыки владения гирями, а также предложим вам опробовать некоторые новые навыки.
Если вы чувствуете, что хотите пойти еще дальше, вы можете принять участие в моей 12-недельной тренировке с турбонаддувом.
Вы хотите подготовиться к более высоким навыкам гиревого спорта, поэтому,настоятельно необходимо поддерживать основные навыки.
Здесь мы поможем вам развить базовые навыки владения гирями, а также предложим вам опробовать некоторые новые навыки.
Если вы чувствуете, что хотите пойти еще дальше, вы можете принять участие в моей 12-недельной тренировке с турбонаддувом.
Даже если вы чувствуете, что знаете материал здесь, помните, всякий раз, когда тренировки становятся застойными, мы часто по умолчанию думаем, что нам нужны более тяжелые веса, больше повторений, больше частоты тренировок или даже вообще откладываем тренировки, чтобы попробовать что-то новый.
Переключая передачи и сосредотачиваясь на развитии навыков, мы заставляем наши тела адаптироваться к новым условиям и удовлетворяем внутреннюю потребность стать лучше и расти внутренне, что удерживает нас в процессе.
Перед тем как начать, не стесняйтесь использовать следующую 5-минутную процедуру разминки. Я разработал это специально для своего программирования.
Теперь давайте углубимся в навыки, которые мы хотим охватить:
- Swings – чтобы закрепить схему движения тазобедренного сустава.
- Очищение – Чтобы направить свою энергию и получить контроль над гирями.
- Жимы – для укрепления мышц брюшного пресса и плеч и подготовки тела к дальнейшим нагрузкам.
- Турецкие подъемы – Для полного осознания тела под напряжением в качестве предшественника наклонного пресса.
- Рывки – Для динамической подготовки и твердой верхней части спины.
- Приседания – Для развития силы нижней части тела и интеграции широчайших, пресса и ягодичных мышц.
Попробуйте следующую тренировку, чтобы отработать базовые навыки:
10 раундов (5П/Л):
- A1 – Качели x10
- A2 – Очистить и нажать x5
- A3 – Фронтальный присед x5
5 раундов:
- B1 – Турецкая расстановка x1R/1L
- B2 – Рывки x10R/10L
Двойные махи гирями
Двойные махи гирями являются основой всего подхода с турбонаддувом. Выполнение двойных махов гирями генерирует огромную силу через ваши бедра, ягодицы и ноги. С акцентом на развитие подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины, двойные махи не только помогают предотвратить травмы в долгосрочной перспективе, но также позволяют вам с большей легкостью выполнять другие подъемы и спортивные упражнения, сосредоточившись на в основе атлетизма.
- Начните с атлетического положения с наклоном бедра, по одной руке на каждой гире. Посмотрите вперед примерно на 6-10 футов перед собой или на линию горизонта.
- Поднимите гири между ног, используя широчайшие. Затем резко встаньте, сильно сжав ягодицы и подтянув бедра вперед.
- Стой крепко в верхней точке качания, растирая ногами землю, напрягая пресс, как будто готовясь получить удар под дых, и прижимая плечи к ушам, чтобы тело оставалось единым целым. полный блок.
- После короткой плавающей паузы в верхней точке дайте гирям начать опускаться, затем отведите ягодицы назад, чтобы снова направить гири между ног, и повторите.
- Всегда держите ситуацию под контролем. Ставьте гири на место, а не позволяйте гирям тянуть вас в нужное положение, особенно при спуске.
Как и в других упражнениях с двумя гирями,двойные махи требуют более широкой стойки, чем упражнения с одиночными гирями. По этой причине вам потребуется много практики с двумя гирями, прежде чем переходим к более тяжелым весам. Эта скорректированная стойка бросит вызов вашему телу новыми удивительными способами.
Прогресс делает совершенным
Чтобы начать тренировать точность двойного маха, начните с подходов из одного повторения. Поднимите гири назад, встаньте один раз, снова поднимите их, а затем припаркуйте их. перед вами. В течение первых двух недель выполняйте двойные махи три дня в неделю, всего по тридцать повторений на каждой тренировке, но по одному за раз. Работайте над точностью и аккуратностью, а не над объемом.
После этого попробуйте эту вводную четырехнедельную прогрессию, используя три занятия в неделю,по-прежнему уделяя особое внимание техникеДобавьте это в начало вашей текущей программы, используя более легкие гири, чем вы обычно используете. Например, сильный мужчина, выполнивший все требования RKC или SFG с 24-килограммовой гирей, выиграет от перехода на пару 16-килограммовых гирь в этой прогрессии..
Применяйте эти вводные последовательности медленно с течением времени для долгосрочного устойчивого воздействия. Программа выведет эти базовые упражнения на новый уровень и объединит ваши навыки с невероятными силовыми и кондиционными протоколами.
Двойная очистка
Двойное взятие на грудь является одним из самых эффективных самостоятельных упражнений,и является прекрасным дополнением к двойному замаху. Он также служит основной переходной фазой между большинством других навыков с гирями, которые мы здесь обсуждаем. В верхней точке двойного взятия вы окажетесь в положении двойной стойки. Твердая позиция с двумя стойками сделает или сломает ваш успех в этой серии.
Как провести двойную уборку
Когда гири находятся в положении двойной стойки, вы, по сути, находитесь в планке с отягощением. Правильная двойная стойка требует преднамеренного включения мышц, а не пассивного удержания. Активно прижимайте локти к бокам, отводя плечи назад. Держите живот твердым, оставайтесь напряженными и продолжайте дышать, несмотря на напряжение. Делайте короткую паузу в каждом повторении стойки, чтобы закрепить положение, прежде чем двигаться дальше. Поспешность в этом ключевом переходе и несоблюдение паузы перед переходом к следующему движению приведет к тому, что все остальное в последовательности будет просачиваться, создавая основу для посредственного развития и неряшливой техники.
Выполняя двойное взятие на грудь, переместите гири обратно между ног из положения стойки, а затем вернитесь к стойке с тем же взрывным разгибанием бедер, которое вы использовали во время двойного маха. Две основные ошибки при выполнении двойного взятия на грудь: отбрасывание гири от тела при опускании и слишком большое отклонение от вас при подъеме.
На спуске позвольте гирям выкатиться из стойки, а затем возьмите на себя управление, вернув бедра в положение шарнира и стабилизировавшись за счет широчайших мышц. Поднимаясь вверх, держите локти близко к телу, но не прижимайте их жестко к ребрам. Когда ваше двойное взятие на грудь четкое на разгибании бедра и гладкое на финише, вы сделали огромный скачок вперед в развитии своей техники в целом.
Повышение мастерства медленно
Чтобы начать тренировать точность в двойном взятии на грудь, начните с подходов по 1 повторению: Поднимите гири назад, встаньте в положение двойной стойки, сделайте паузу, затем снова поднимите их. и припарковать их перед собой. В течение первых 2 недель выполняйте двойную чистку 3 дня в неделю, по 30 повторений на каждой тренировке, но по 1 повторению за раз. Работайте над точностью и аккуратностью, а не над объемом.
После этого попробуйте этот вводный 4-недельный прогресс, используя 3 занятия в неделю, по-прежнему уделяя особое внимание технике. Добавьте это в начале вашего текущего программирования с более легкими гирями, чем вы обычно используете. Например, сильный мужчина, выполнивший все требования RKC или SFG с гирей весом 24 кг, выиграет от переходя к паре 16-килограммовых гирь в этой последовательности.
Пока вы не сможете выполнить 100 повторений двойного взятия на грудь за 10 минут со скоростью 10 повторений в минуту,нет другой причины, кроме эгоизма, переходить к более тяжелой паре гирь. В контексте этой программы, где приоритет отдается развитию навыков, акцент остается на максимально точном выполнении каждого повторения, даже в разгар усталости.
Применяйте эти вводные последовательности медленно с течением времени для долгосрочного устойчивого воздействия
Двойная высокая тяга
Если когда-либо существовало упражнение, направленное на развитие верхней части спины, то это двойная высокая тяга. Это упражнение, если выполнять его с точностью и аккуратностью, изменит вашу осанку и улучшит вашу работоспособность.
Нижняя позиция точно такая же, как замах и взятие на грудь,но настоящее волшебство заключается в верхней позиции и переходе. Чтобы добраться туда, требуется не только твердое бедро привод, но и контроль мощности, генерируемой для подъема гири до уровня плеч. Вы должны слегка сократить дугу траектории гири, сгибая руки в локтях и намеренно отводя гири назад, прежде чем вернуться по той же траектории. Это действительно не столько «тяга», сколько управляемое усилие.
Спуск с двойной высокой тягой требует адаптивного эксцентрического сокращения, а это означает, чтоваши мышцы должны удлиняться во время сокращения, чтобы замедлить движение гири. Этот небольшой нюанс делает двойной высокий подъем выберите лучший выбор для Turbo Charged Kettlebells и не только.
Двойной рывок
После того, как ваша двойная высокая тяга набрана, пришло время заняться двойным рывком. Двойной рывок имеет множество вариаций и разных стилей в зависимости от того, какой источник вы ищете. информация. Двойной рывок в программе Turbo Charged Kettlebells состоит из двойной высокой тяги, заканчивающейся над головой, с паузой в локауте, за которой следует опускание гири обратно в положение стойки. Подтягивание гири обратно в положение стойки перед началом следующего повторения иногда называют «полурывком».
Этот стиль создает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, защищая вас от травм, так как вы накапливаете объем в течение всей 12-недельной программы, и это заставляет вас подчеркивайте хорошую технику, а не выполняйте как можно больше повторений.
Поднимите две гири между ног и резко встаньте, выполнив двойную высокую тягу. Вместо того, чтобы пускать гири в воздух, а затем возвращаться, пробивайте их обоими кулаками, агрессивно вращая рукоятки вокруг основного корпуса гирь. Затем замедлите гири до положения двойного над головой. Закончите, потянув обе гири в положение двойной стойки. Отсюда верните гири обратно и повторите.
Пусть каждая фаза упражнения будет отдельным и четким движением сама по себе. Часто просматривайте демо-видео и картинки, чтобы закрепить позиции в уме, что поможет превращайтесь в более плавные и четкие повторения по мере тренировки.
Прогресс для практики
Попробуйте следующий 4-недельный прогресс, интегрированный в вашу обычную тренировку, чтобы попрактиковаться в высокой тяге и рывке. Как я уже говорил ранее, вы можете использовать эту прогрессию в качестве подготовки к полной 12-недельной программе. Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо, уделяя особое внимание точности.
Применяйте эти вводные последовательности медленно с течением времени для долгосрочного устойчивого воздействия.