Ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов после интенсивных аэробных упражнений.
Когда вы тренируетесь, вы сжигаете больше калорий, потому что вашим рабочим мышцам требуется больше топлива. После того, как вы закончите тренировку, ваше тело начнет процесс восстановления. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем дольше ваше тело восстанавливается.
В процессе восстановления ваше тело продолжает сжигать дополнительные калории. По словам Лена Кравица, написанного для Университета Нью-Мексико, ваш метаболизм после тренировки может оставаться повышенным от 15 минут до 48 часов. Перед тем, как начать тренировку, проконсультируйтесь с врачом.
Кончик
Ваш метаболизм может оставаться повышенным, и вы можете сжигать калории через несколько часов после окончания тренировки. Выполнение энергичных аэробных упражнений и поднятие тяжестей создает желаемый эффект дожигания.
Базальная скорость метаболизма
Ваш базальный уровень метаболизма - это количество калорий, которое ваше тело сжигает, когда вы полностью отдыхаете. На скорость метаболизма в состоянии покоя влияют многие факторы. Например, с возрастом метаболизм в состоянии покоя снижается.
Мужчины, поскольку они обычно имеют большую мышечную массу, имеют более высокие показатели основного обмена, чем женщины того же веса. Как правило, более крупные особи имеют более высокий показатель, чем более мелкие. Дополнительные калории, которые вы сжигаете после интенсивной тренировки, больше, чем вы обычно сжигаете в состоянии покоя.
Обмен веществ после тренировки
Аэробные упражнения, особенно интенсивные аэробные упражнения, повышают скорость сжигания калорий на несколько часов после завершения тренировки. Энергичные аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений примерно до 80% от максимальной в течение как минимум 20 минут.
В исследовании, опубликованном в 2011 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», изучались молодые мужчины, которые интенсивно тренировались на велотренажерах в течение 45 минут. После завершения тренировок их метаболизм увеличился в среднем на 14 часов, и они сожгли в среднем на 190 дополнительных калорий сверх своего метаболического уровня в состоянии покоя.
Силовые тренировки и ваш метаболизм
Режим поднятия тяжестей оказывает как краткосрочное, так и долгосрочное влияние на ваш метаболизм. Эффект наиболее выражен, когда вы поднимаете тяжелые свободные веса. После того, как вы закончите напряженную тренировку, ваше тело начнет восстанавливать гликоген и другие ферменты, такие как аденозинтрифосфат, в ваших мышцах.
Кроме того, ваше тело начинает восстанавливать поврежденную мышечную ткань. Поскольку ваша тренировка истощила компоненты, производящие энергию из ваших мышц, ваше тело должно сжигать больше энергии из пищи, которую вы едите. По мере того, как вы создаете более активную мышечную ткань при поднятии тяжестей, вы также повышаете скорость метаболизма в состоянии покоя.
ACE Fitness рекомендует сосредоточиться на эксцентрической части подъема тяжестей. Это означает опускание гантели или штанги, а не подъем или концентрическое движение. Когда ваши мышцы повреждены во время тренировки (это хорошо), вы увеличиваете метаболизм; и самый простой способ сделать это - медленно опустить вес.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя чередование упражнений с частотой примерно от 80 до 85 процентов от максимальной частоты пульса в течение одной минуты и отдыха в течение одной минуты. Интервальные тренировки высокой интенсивности можно адаптировать ко многим видам упражнений, в том числе к езде на велосипеде и бегу.
Интервалы высокой интенсивности - это эффективный метод тренировки и превосходная тренировка после тренировки метаболизма. От 8 до 12 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок могут принести огромные физиологические преимущества. Эти преимущества включают повышение аэробной способности и метаболизм жиров в соответствии с ACE Fitness.