Вот что вам нужно знать
- Создание тренировочной программы для максимального выброса гормонов - пустая трата времени.
- Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении большей локальной мышечной нагрузки, которая неоднократно и достоверно показывала увеличение размера и силы.
- Перегрузка достигается тремя способами – больше нагрузки, больше объема и больше плотности. Старайтесь увеличивать хотя бы один из этих факторов на каждой последующей тренировке.
Влияют ли анаболические гормоны, полученные в результате упражнений, на наращивание мышечной массы? Или мы все купились на беспочвенную болтовню? Давайте посмотрим, что говорят последние исследования.
Основы гормонов
С точки зрения коммуникационных систем нашего тела, гормоны работают как почтовые голуби старой школы. Думайте о голубе как о классе гормонов, а сообщение, которое они несут, как о конкретном гормоне (инсулин, гормон роста и т. д.). После высвобождения из железы гормоны распространяются по всему телу и связываются со специфическими рецепторами органа.
Мышечная коммуникация
Вот практический пример. Барни ходит в спортзал на становую тягу. После его первого подхода все виды мессенджеров (гормонов) в его теле начинают активироваться, чтобы координировать процесс восстановления во многих тканях. Так что, если Барни снова будет заниматься становой тягой, у него будет немного больше мышц, силы и мягких тканей, таких как сухожилия и связки. Гормоны - это один из способов передачи организму всех внутренних факторов, влияющих на этот сложный процесс восстановления.
Тестостерон и рост мышц
Одним из основных гормональных коммуникаторов процесса восстановления является тестостерон (Т). Инъекции сверхфизиологических доз тестостерона увеличивают мышечную гипертрофию и силу, но, конечно же, большинство спортивных органов считают это незаконным и сопряжено с дополнительными рисками. Но приводят ли резкие скачки тестостерона, возникающие в результате упражнений, к дополнительному мышечному росту?
Тестостерон 101
По данным LabCorp, средний диапазон общего тестостерона для мужчин составляет от 348 до 1197 нг/дл (нанограмм на децилитр). Это соответствует исследованию Bhasin et al. которые обнаружили, что средний уровень Т составляет около 724 нг/дл. Уровень ниже 348 нг/дл считается гипогонадным, а это означает, что вам, вероятно, нравится смотреть «Записную книжку» на Netflix.
Уровни T выше 1, 197 нг/дл считаются супрафизиологическими, поскольку они превышают средний диапазон естественной продукции. Как правило, единственный способ достичь такого высокого уровня, за исключением какой-либо патофизиологии, - это введение синтетического тестостерона или других анаболических гормонов.
Выпуск упражнений и тестов
Могут ли определенные упражнения заставить организм выделять больше Т, чем другие? Вы держите пари! Исследования показали сильную связь между тренировками и гормональными изменениями.
В ходе 21-недельного исследования с участием нетренированных испытуемых Ahtiainen JP et al. показали корреляцию между уровнями тестостерона и изменениями изометрической силы и размера мышц (по данным МРТ), предполагая, что важными факторами могут быть как базальные концентрации тестостерона в сыворотке, так и вызванные тренировками изменения острого ответа тестостерона..
И вопреки тому, что вы могли прочитать в Интернете, более короткие периоды отдыха не улучшали резкое выделение гормонов – как в группе с коротким отдыхом (2 минуты), так и в группе с более длительным отдыхом (5 минут) за 6-месячный период увеличились размеры и сила.
Даже время года может влиять на острые уровни тестостерона, как Anderson AM et al. показали, что пиковые уровни T были обнаружены в июне-июле, а минимальные уровни наблюдались зимой и ранней весной. Таким образом, очевидно, что многие вещи могут влиять на уровень гормонов, но приводят ли какие-либо из этих изменений к увеличению мышечной массы и силы?
Большие мышцы?
Хорошо известно, что выполнение тяжелых комплексных упражнений приводит к более высокому высвобождению тестостерона. Тем не менее, нам нужно показать, что резкое повышение уровня тестостерона приводит к увеличению мышечной массы.
В большом исследовании, проведенном West et al., 12 здоровых молодых мужчин тренировали свои бицепсы в течение 15 недель в разные дни и при разных гормональных условиях (высокий T против низкого T). В условиях низкой Т они делали только сгибание рук; в условиях высокого тестостерона они выполняли то же упражнение для рук, но сразу же следовали за ним с большим объемом упражнений для ног - 5 подходов по 10 повторений жима ногами и 3 подхода по 12 повторений разгибания/сгибания ног «суперсеты» - чтобы вызвать значительное увеличение высвобождения эндогенного тестостерона.
Теория, которую проверяли, заключалась в том, что более высокий уровень тестостерона, полученный в результате упражнений для ног, приведет к увеличению размера и силы мышц. Интересно, что каждый испытуемый также служил своим собственным контролем, поскольку одна рука тренировалась в условиях высокого уровня тестостерона (из-за выполнения упражнений для ног), а другая рука тренировалась в другой день в состоянии с низким уровнем тестостерона (из-за простого выполнения упражнений для рук). Использование каждого человека в качестве собственного контроля помогло сохранить данные «чистыми» от таких изменений, как сон, калории, потребление белка и т. д., которые могут повлиять на процесс роста мышц.
Исследователи обнаружили, что сила увеличилась в обеих руках, но это увеличение не отличалось в условиях низкого и высокого тестостерона. Кроме того, размер мышц не отличался ни на одной руке. Ударьте один для острых Т-образных ударов.
Однако исследование, проведенное Ronnestad, B. R. и другие. имел обратный результат. Их исследование показало большую реакцию гипертрофии в бицепсах, когда испытуемые сначала выполняли высокообъемные упражнения для ног, повышающие уровень тестостерона! Опять же, это был противоположный результат предыдущего исследования, проведенного West et al., которое не показало никакой разницы.
Несмотря на некоторые различия в исследованиях, основное отличие заключалось в порядке выполнения упражнений. Уэст и его друзья предлагали испытуемым выполнять упражнения для ног после упражнений для рук; В Роннестаде испытуемые сначала выполняли упражнения для ног.
Физиология грязная. Хотя увеличение тестостерона - это хорошо, это не так просто, поскольку увеличение тестостерона на X нг/дл приведет к появлению на руках Y дополнительных дюймов. Это просто не прямые, линейные отношения.
Академический матч по писсингу
Затем произошел академический спор, когда Phillips et al. взял те же данные, собранные Роннестадом, и не обнаружил изменений в размере руки.
Делая еще один шаг вперед, работа West et al. из лаборатории Филиппа показали, что T не был связан с изменениями безжировой массы тела. Однако он обнаружил, что кортизол связан с увеличением размера мышц. Да, страшный, плохой гормон кортизол.
Последний гвоздь в гроб пресловутой острой гормональной гипотезы был связан с кровотоком. Группа Роннестада заявила, что причина, по которой группа Филиппа не заметила никаких изменений, заключалась в том, что богатая гормонами кровь не достигала мышц. Помните, в исследовании, проведенном Уэстом, сначала выполнялись упражнения для рук, а затем упражнения для ног, повышающие Т-силуэт.
Уэст и др. сказал:
".. Наши данные не подтверждают утверждение о том, что упражнения для ног, выполняемые после упражнений для рук, ставят под угрозу потенциальную адаптацию к упражнениям с отягощениями, "воруя" богатый гормонами кровоток."
Короче говоря, богатая гормонами кровь от упражнений для ног прекрасно доходит до мышц – она просто ничего не делает! Эти данные соответствуют исследованию морских свинок (нет, они не называли испытуемых морскими свинками, они были настоящими морскими свинками), проведенному Макманусом в 1975 году, которое показало аналогичные результаты.
Пожалуйста, расскажите мне об этом дерьме
Согласно текущим исследованиям, похоже, что мускулистые гики обыграли ученых в этом вопросе.
- Крупные мышечные движения, такие как приседания, жимы ногами, становая тяга и т. д., действительно приводят к повышению уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон, в крови, но эти временные и резкие повышения не приводят к увеличению общей мышечной массы.
- Приседания и комплексные упражнения увеличивают мышечную массу и силу, но это больше связано с местными гормональными факторами, высвобождаемыми в месте наибольшего напряжения.
- Это применимо, если ваш уровень тестостерона находится в пределах нормы. Если у вас очень низкий уровень, T помогает. Если вы используете экзогенные стероиды, они тоже помогают, но вы выходите за пределы нормы.
Я знаю, что это расстраивает, так что же делать жадному до футбола парню, если он хочет накачать мышцы?
3 шага к увеличению мышечной массы
Извините, но разработка программы, направленной на максимальное выделение гормонов, - пустая трата времени. Вместо этого сконцентрируйтесь на увеличении нагрузки на локальные мышцы, которая многократно и надежно доказала свою эффективность.
Перегрузка добавляется тремя основными способами:
- Больше веса Также известен как более высокая интенсивность (в процентах от одноповторного максимума). Чем больше нагрузки вы можете переместить, тем большую нагрузку вы даете своим мышцам. Жим 315 фунтов в одиночном разряде - это большая перегрузка, чем жим 275 фунтов в одиночном разряде.
- Больше объема Объем – это объем работы, которую вы выполняете, и классически определяется как вес x подходы x повторения. Выполнение 3 подходов по 10 повторений жима лежа с 275 фунтами дает 8 250 фунтов. Простое добавление еще одного набора (теперь 4 подхода по 10) дает 11 000 фунтов объема (на 2 750 фунтов больше). Объем является мощным стимулом для гипертрофии, поскольку вы физически выполняете больше работы.
- Лучшая плотность Плотность - это просто изменение объема во времени. Если вам требуется 12 минут и 37 секунд, чтобы сделать 3 подхода по 10 повторений с 275 фунтами на неделе 1, но вы делаете точно такой же объем за 10 минут и 57 секунд на неделе 2, ваша плотность улучшилась. Лучшая плотность означает большую перегрузку, что означает большую мышечную массу и силу, гормональные изменения будут подавлены.
Давайте оставим безумные манипуляции с гормонами с помощью физических упражнений ученым!