Перетренированности не бывает. Есть только недостаточное восстановление. Большинство людей не тратят достаточно времени, усилий или интенсивности, чтобы привести себя в состояние перетренированности. Большинство людей просто недостаточно хорошо восстанавливаются.
Перетренированности не бывает. Есть только недостаточное восстановление. Большинство людей не тратят достаточно времени, усилий или интенсивности, чтобы привести себя в состояние перетренированности. Большинство людей просто недостаточно хорошо восстанавливаются.
Что такое перетренированность?
Настоящая перетренированность относится к длительной перетренированности, которая часто сочетается с некачественным восстановлением. Есть те, кто может поставить себя в состояние подлинной перетренированности. Возьмем, к примеру, спортсмена, который тратит от 1000 до 1300 качественных часов в год. Это составляет от девятнадцати до 25 часов в неделю, каждую неделю в году, без выходных. Это не просто бесполезные часы. Это качественные часы. Вы так много тренируетесь? Вы прилагаете такие усилия?
Задайте себе простой вопрос и честно ответьте на него: «Сколько я тренируюсь в среднем в неделю?» Помните, что просто появление в спортзале на несколько часов в день не означает, что вы тренировались. Мы говорим о качественных часах здесь. Итак, сколько качественных часов вы тратите в неделю? Вероятно, недостаточно быть перетренированным. Скорее всего, если вы думаете, что перетренировались, на самом деле вы просто недостаточно восстановились.
Если вы хотите стать лучше, к восстановлению нужно относиться серьезно. Работа в спортзале - это лишь часть головоломки, когда дело доходит до физической формы. Помните:
Тренировка=Работа + Отдых
Без адекватного отдыха и восстановления ваши тренировки станут менее эффективными, и вы выйдете на плато. По моему опыту, когда люди достигают плато, это происходит потому, что они недостаточно восстановился и не может тренироваться с должной интенсивностью, чтобы прорваться и продолжать прогрессировать.
4 Основные стратегии восстановления
Вот несколько стратегий, которые помогут вам максимально эффективно восстановиться. Чем больше из них вы сможете установить, тем лучше для вас будет. Вы никогда не сможете пере-восстановиться. В этом случае хорошего никогда не бывает слишком много. Включите как можно больше из них в свой распорядок дня и недели.
Относитесь к выздоровлению так же, как к своим финансам. Всегда откладывайте больше, чем тратите. Тренировки и жизненный стресс - это дебет. Практика восстановления, сон и управление стрессом - это заслуга. Вам всегда нужно больше записей в колонке кредитов.
1. Сон
Представьте себя смартфоном, а свою спальню - зарядным устройством. Если вы выходите из дома утром, а ваш телефон заряжен на 20%, насколько полезен этот инструмент?Он будет закрыт к полудню. Вы не можете отправлять текстовые сообщения, вы не можете говорить, вы не можете играть на Facebook, прокладывать маршруты или проверять электронную почту. Телефон становится бесполезным. С другой стороны, если вы выйдете из дома со 100% зарядом, у вас будет полезный инструмент на весь день.
Ваше тело работает точно так же. Выспитесь, и вы выйдете из дома полностью заряженным и готовым к работе. Если вы уйдете недосыпанным и недостаточно зарядившимся, то насколько хорошо вы на самом деле ожидаете, что будете работать?
“Вы никогда не сможете восстановиться. В этом случае хорошего никогда не бывает слишком много. Включите как можно больше из них в свой распорядок дня и недели»
Нет ничего более анаболического, чем несколько дополнительных часов сна. Постарайтесь накопить от восьми до девяти часов в сутки. Защитите качество своего сна, превратив свою спальню в место отдыха. Используйте плотные шторы, чтобы не пускать свет. Избавьтесь от других источников света и энергии в комнате, избавившись от электроники. Если вы используете будильник, заклейте его лентой, чтобы свет не заливал комнату.
Находясь от восьми до девяти часов в сутки в абсолютно темной и спокойной обстановке, ваше тело будет производить больше человеческого гормона роста и больше тестостерона. Это приведет к многочисленным положительным эффектам, включая более высокую интенсивность тренировок и, следовательно, лучшие результаты в тренажерном зале. Наверное, и в жизни тоже.
Учу моего малыша важности хорошего сна
2. Управление стрессом
Управление стрессом необходимо для поддержания хорошего уровня восстановления. Стресс убивает нас. Практически невозможно усердно тренироваться и восстанавливаться в условиях сильного стресса. Кажется, ничего не работает правильно.
Вспомните время, когда вы были в невероятном стрессе. Возможно, это было из-за работы или из-за плохих отношений. Как проходило ваше обучение? Вы продвинулись или остановились?
Большинство людей испытывают стресс сами:
- Ты в плохих отношениях? Выйдите из этого. Для вас есть лучшее.
- Та работа, которую ты ненавидишь? Возможно, пришло время изучить поиск новой работы. Возможно, вы имеете право делать что-то еще.
- Вы каждый день сидите в пробке час или два? Уходите на работу рано утром, чтобы не застрять в пробке, а затем используйте дополнительное время для тренировки, чтения или отдыха. Вместо того, чтобы бросать работу и садиться в машину только для того, чтобы просидеть час в пробке, почему бы не потренироваться прямо сейчас в ближайшем спортзале и не поехать домой, когда пробки расчистятся?
- Иногда выключайте телефон. Вам не нужно быть на связи весь день, каждый день.
- Избавьтесь от негативных и ядовитых людей из своей жизни. Вы становитесь тем, с кем слоняетесь.
Это лишь некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить стресс. Взгляните на свою жизнь, проанализируйте свое текущее положение дел, а затем начните что-то менять.
3. Практики восстановления
Яоставлю научный разговор в этом разделе. Просто поверьте, что эти практики работают, потому что они работают. Включите как можно больше из них в свой распорядок дня:
- Foam Rolling - Ролик является незаменимым инструментом для домашнего массажа. Это поможет вашим мышцам расслабиться и оставаться в надлежащем рабочем состоянии. Связанная ткань не функционирует должным образом. Перекатывание отлично подходит для ягодиц, квадрицепсов, икр, нижней части спины и подколенных сухожилий. Я бы порекомендовал использовать ролик из пеноматериала в течение пятнадцати-двадцати минут каждый вечер.
- Ледяная ванна - они используются годами и регулярно используются лучшими спортсменами мира. Положите в ванну от пятидесяти до семидесяти фунтов льда и залезайте внутрь. Посидите от пятнадцати до двадцати минут. Когда вы выйдете, дайте своему телу согреться естественным путем. Это нужно делать после любой сложной тренировки.
- Восстановительная прогулка - Двадцати-тридцатиминутная прогулка - отличный способ заставить тело двигаться, накачать мышцы, стимулировать аппетит и отключиться от мира. Это должно быть расслабляющим и выполняться в легком темпе. Сходите в парк, прогуляйтесь по окрестностям или отправьтесь куда-нибудь отдохнуть. Оставьте телефон дома. Это также отличный способ провести время с супругом, детьми или собакой. Вы можете делать это каждый день.
- Массаж - Найдите хорошего терапевта и регулярно посещайте его. Регулярный массаж - это способ поддерживать правильную работу мышц, лечить текущие травмы и предотвращать дальнейшие травмы. Это также отличный способ расслабиться. Важно найти хорошего психотерапевта. Я бы старался делать массаж каждые одну-две недели.
4. Восстановительные тренировки
Нельзя постоянно напрягаться. Некоторые тренировки представляют собой тест-драйвы, но другие требуют настройки. Вы не можете тестировать свою машину каждый божий день. В те дни, когда вы чувствуете, что не можете выкладываться на полную мощность, немного отступите и сделайте восстановительную тренировку.
Вы можете заниматься два раза в день, сделав один из них восстановительной тренировкой. Тот факт, что вы выполняете восстановительную работу, не означает, что вы не получаете полезной работы. Восстановительные тренировки могут решить такие проблемы, как стабильность корпуса, подвижность плеч, построение аэробной базы и отработка техники.
«В дни, когда вы чувствуете, что не можете работать тяжело, немного отступите и сделайте восстановительную тренировку. Вы можете заниматься два раза в день, сделав один из них восстановительной тренировкой»
Выполняя восстановительную тренировку, вы также можете быть уверены, что сможете тренироваться на следующий день. Защитите интенсивность своих тяжелых тренировок и защитите свой общий статус восстановления, принимая время от времени отпускайте педаль газа.
Вот три моих любимых восстановительных тренировки:
- 100x Турецкие подъемы с гантелями или гирями весом 15-25 фунтов: Это должно занять около тридцати минут. Идите медленно и убедитесь, что ваша форма безупречна. Нет необходимости спешить. Чередуйте руки в подходах по пять повторений, пока не достигнете 100 повторений. У вас может возникнуть соблазн пойти тяжелее. Не. Помните, что это сеанс восстановления.
- 60-минутная гребля, езда на велосипеде, бег или плавание в легком темпе: Держите пульс ниже 65%. Если вы не можете бежать из-за удара, выберите что-нибудь с низким ударом. Эта тренировка - отличный способ накачать мышцы, создать потребность в еде и психологически восстановиться, а также отличный способ нарастить объем. Если бы вы гребли по шестьдесят минут три раза в неделю в легком темпе (вероятно, 12 500 м для мужчин и 10 000 м для женщин), вы бы набрали более миллиона метров за год. Если бы вы пробежали три 60-минутных пробежки со скоростью 10 минут, вы бы набрали восемнадцать дополнительных миль в неделю.
- Восстановительная тренировка: Отличный способ попрактиковаться в технике становой тяги, поработать над стабильностью кора и улучшить свои подтягивания. Я знаю многих людей, которые установили личные рекорды в становой тяге, выполняя эту тренировку несколько раз в неделю. Убедитесь, что каждое повторение идеально. Не торопитесь.
Затем:
Затем:
Не забудьте по-настоящему повеселиться
Если вы хотите стать лучше, путь лежит через выздоровление
Я встречал много людей, которые серьезно относятся к тренировкам. Я встречал намного меньше людей, которые серьезно относятся к восстановлению. Существует ограниченное количество времени, которое вы можете посвятить тренировкам, и есть верхний предел интенсивности, которую вы можете уделять в течение дня- на сегодняшней основе. Что часто имеет наибольшее значение для успешной программы тренировок, так это работа вне спортзала.
Это может быть не гламурно или весело, но уделяя серьезное внимание восстановлению, вы сможете избежать травм, усерднее работать в тренажерном зале и добиться большего прогресса. Часто у людей застой происходит из-за того, что они не уделяют достаточного внимания восстановлению.
Обучение - это самая легкая часть. Что происходит в остальные 22 часа дня, то битва будет выиграна или проиграна. Помните, что когда вы выходите из спортзала, начинается настоящая работа.