". Тяжелые синглы сделали меня крупнее и сильнее, чем любая другая комбинация подходов и повторений, которую я когда-либо пробовал."
– Брукс Кубик в «Тренировке динозавров»
В наши дни зайдите в любой спортзал, и вы увидите, как большинство тренирующихся делают бесконечное количество повторений в надежде достичь неуловимой и мимолетно короткой помпы. Вините в этом Арнольда, который много лет назад в фильме «Качая железо» сказал, что получить насос - это все равно, что прийти, или, по-арнольдовски, сойти с ума. Ха!
Как бы то ни было, тяжелые и тяжелые упражнения кажутся частью далекого прошлого, поскольку большинство людей в наши дни считают, что стойки для приседаний – это удобное место для выполнения сгибаний рук со штангой. Что еще хуже, многие тренажерные залы превратились в магниты для бессмысленных разговоров и больше похожи на места для общения, чем для серьезных тренировок.
Я не уверен, что хуже, бессмысленные разговоры или псевдо-лифтеры, которые пытаются выглядеть серьезными, рыча и хрюкая в каждом подходе с большим количеством повторений, а затем просматривая газету между каждым бесполезным подходом. Имейте в виду, я не говорю, что большое количество повторений - пустая трата времени. Программы с большим числом повторений, такие как программа «Суперприседания», дают невероятные результаты, и я часто делаю многоповторные баллистические сеты для высокооктанового сжигания жира. Тем не менее, очень эффективный и забытый способ стать намного сильнее и крупнее - это делать несколько подходов с малым числом повторений и короткими периодами отдыха. Одна из форм этой тренировочной философии называется тренировкой отдых-пауза.
Тренировка с отдыхом и паузой мгновенно отделит серьезного атлета от псевдо-лифтера, так как у вас нет времени возиться между подходами. Кроме того, эта форма обучения очень интенсивна и требует полного внимания.
Бодибилдеры во время соревнований Арнольда время от времени тренировались с перерывами на отдых, чтобы стать крупнее и сильнее. Майк Ментцер добился невероятных результатов в тренировках с отдыхом и паузой и обнаружил, что это эффективный способ преодолеть тренировочное плато.
В отличие от стандартной программы пауэрлифтинга, где вы делаете мало повторений (1-3 повторения) в нескольких подходах с длительными периодами отдыха (3-5 минут), тренировка отдых-пауза требует, чтобы вы делали 10-15-секундные перерывы между подходами. По сути, вы делаете небольшой перерыв между каждым повторением, чтобы использовать максимальный вес. Поскольку перерывы короткие, а веса тяжелые, гипертрофия последует как по волшебству.
Как бы ни была эффективна тренировка с паузой для отдыха, в нее также может быть чрезвычайно сложно проникнуть. В конце концов, у большинства людей возникнут проблемы с одноповторным максимумом в жиме лежа и выполнением его каждые 10-15 секунд по 5-6 подходов. Скорее всего, они не пройдут дальше второго сета и, скорее всего, им повезет, если они дойдут даже до этого. К счастью, недавно я придумал способ объединить тренировочный подход, которому я научился у тренера Итана Рива из Университета Уэйкфорест, с тренировкой «отдых-пауза», чтобы сделать его более удобным для пользователя.
Что вы делаете изначально, чтобы подготовить себя к модифицированной тренировке отдых-пауза, так это берете свой максимум из трех повторений и делаете десять синглов с этим весом. Вместо 10-15 секунд между подходами делайте минутные перерывы между подходами.
Для большинства людей это будет не слишком сложно, и в этом, конечно же, суть. Я хочу, чтобы вы построили модель успеха с помощью нескольких относительно простых тренировок, чтобы подготовить вас к жестоким тренировкам с паузами для отдыха, которые последуют за ними. Как только вы сможете выполнить все десять синглов с минутными перерывами, уменьшите перерывы до 45 секунд между подходами. Сохраняйте вес прежним.
Как только вы сможете выполнить все десять подходов за 45 секунд, уменьшите время до 30 секунд. Как только вы сможете это сделать, переходите к 15 секундам (даже если вы отдыхаете всего 15 секунд, вы все равно будете поднимать вес между ними).
Через 15 секунд вы точно поймете, как работает тренировка отдых-пауза, и вам понравится, насколько напряженными и накачанными будут ваши мышцы после выполнения нескольких подходов. Это гораздо более приятно, чем раздутое, мягкое ощущение выполнения большого количества повторений с относительно легким весом. Если жира в вашем теле достаточно мало, вены должны выглядеть так, будто вот-вот взорвутся.
После того, как вы выполнили десять подходов с 15-секундными перерывами, увеличьте вес на 10 фунтов и вернитесь к минутным перерывам между подходами. Снова спускайтесь вниз по шкале пауз для отдыха, пока не вернетесь к 15-секундным перерывам. В этот момент снова увеличьте вес еще на 10 фунтов.
Используя этот метод всего за десять дней, я прибавил 10 фунтов к своему лучшему жиму над головой. Перед тренировкой отдых-пауза я несколько месяцев застрял на плато, которое меня раздражало. В дополнение к увеличению силы, я получил несколько комментариев от друзей и семьи, что мои плечи и руки стали намного больше. Я был в восторге, если не сказать больше.
Автор применяет преимущества тренировки «Отдых-Пауза» к поднятию 88-фунтовой гири.
Еще одно преимущество тренировок с паузами для отдыха заключается в том, что они дают ЦНС (центральной нервной системе) огромный импульс, который лучше, чем любой выброс кофеина, который я когда-либо испытывал. Я буквально чувствовал себя непобедимым и хотел покорить мир после каждой тренировки.
В этот момент вы, вероятно, задаетесь вопросом, как вы могли бы включить тренировку с паузой для отдыха в свою программу. Никогда не думал, что ты спросишь!
Понедельник и пятница: грудь, спина и бицепс
Среда и суббота: ноги и плечи
понедельник/пятница
Жим лежа средним хватом в нижнем положении: 10x1
Примечание: делайте это в силовой раме. Установите штифты как можно ниже, делая отвод по ширине груди, и начните подъем из нижнего положения.
Тяга штанги в наклоне: 10x1
Сгибание рук с гантелями: 10x1
Среда/суббота
Приседания в нижнем положении: 10x1 Примечание: делайте это в силовой раме. Опустите булавки низко и начните приседать из нижнего положения.
Тяга на прямых ногах: 10x1
Армейский жим стоя 10х1
Подъем носков стоя: 10x1
Каждый раз увеличивайте вес и делайте перерывы между упражнениями на одну-две минуты. Каждая тренировка должна быть довольно короткой; не более 45 минут, по крайней мере, в начале. По мере того, как вы становитесь лучше, а периоды отдыха становятся короче, вы будете тратить гораздо меньше времени на выполнение каждой тренировки.
Как видите, это очень простая программа, и так и должно быть! Тренировка отдыха-паузы непроста и требует всего, что у вас есть. Кроме того, вы, возможно, заметили, что я не добавил никаких конкретных упражнений на трицепс. Вы получите все, что вам нужно, с помощью жимов лежа и армейского жима, так что откажитесь от изолирующих упражнений на трицепс на пять недель. Что касается пресса, не стесняйтесь делать несколько подходов приседаний с отягощением, боковых наклонов или ветряных мельниц после каждой тренировки.
Я призываю вас попробовать эту программу в течение пяти недель и открыть для себя то, что силачи прошлого знали годами: путь к сильному и твердому телу вымощен тяжелыми тренировками с малым числом повторений.
Дайте мне знать, как это работает для вас.