Вырваться из рутины диапазона повторений
В прежние времена (читай: пять лет назад) поднимать тяжести было просто. «Правила» выглядели примерно так:
- Чтобы нарастить мышечную массу, используйте диапазон повторений от 8 до 12.
- Чтобы нарастить силу, но не увеличить размер, выполняйте от 1 до 6 повторений в подходе.
- Чтобы повысить выносливость или похудеть, выполните 15 или более повторений.
Да, тренировки с отягощениями были намного проще, когда мы были немного невежественны, не так ли? Сегодня мы знаем, что приведенные выше «правила» в значительной степени являются чушью. Во-первых, они были созданы с предположением, что вы всегда должны делать три подхода в каждом упражнении. Откуда это взялось вообще? И почему все, кто поднимает вес, автоматически используют протокол 3 x 10?
Как это обычно бывает, чем образованнее ты становишься, тем сложнее становится. В наши дни мы не принимаем слепо правила старой школы, потому что знаем, как такие вещи, как темп, подходы и периоды отдыха, могут влиять на тренировочный стимул. Мы также знаем о типах мышечных волокон, принципах адаптации и генетических вариациях
Мы знаем, что в то время как 3 x 10 будет хорошо работать для новичка (потому что, черт возьми, все более гипертрофично, чем сидеть на своем кистере и есть Cheez Whiz прямо из банки), опытный тренер должен изучить другие повторения и установить варианты для дальнейшего прогресса.
Или мы это знаем? Мы не знаем о вас, но когда мы тренируемся в коммерческом зале, мы видим, что большинство людей исполняют старый усталый танец 3 x 10, в блаженном неведении обо всех других доступных им вариантах повторений/сетов. Возможно, пришло время рассмотреть некоторые из этих других, возможно, более эффективных методов.
Если вы застряли в колее диапазона повторений, эта статья выведет вас из нее!
Метод 8 x 3
Малое количество повторений с использованием тяжелых весов наверняка нарастит силу, но может ли это нарастить мышечную массу? Конечно может! Секрет в том, чтобы выполнять несколько подходов.
Чад Уотербери убедил большинство из нас в этом после того, как мы попробовали его программы, использующие схему 8 x 3. Краткое резюме:
- Выполните восемь подходов по три тяжелых повторения.
- Не тренируйтесь до отказа. (Вы должны быть в состоянии выполнить как минимум четыре повторения, но остановитесь на трех.)
- Держите периоды отдыха достаточно короткими – около 60 секунд.
- Используйте хорошую форму, но не зацикливайтесь на темпе. Опускайте вес под контролем, но поднимайте тяжелый груз как можно быстрее, сохраняя приличную форму.
Несколько сетов тренировок с тяжелыми нагрузками нацелены на волокна типа IIB, обладающие наибольшим потенциалом роста. Выполнение трех подходов по три повторения не принесет многого для роста, но восемь подходов по три будут для ваших мышц нитроглицерином!
Контраст темпа
Перестановка сетов и повторений - довольно простая вещь, но Кристиан Тибодо пошел еще дальше, рекомендуя изменения повторений в рамках одного и того же сета. Это называется контрастом темпа, и да, это очень больно.
Чтобы использовать метод контраста темпа, чередуйте медленный и быстрый темп во время сета. Например, выполните восемь повторений сгибания рук в обратном направлении, например:
- Повтор 1: темп 604 (6 секунд опускание, без паузы, 4 секунды подъем)
- Ответ 2: 604
- Повторение 3: взрывной (поднять как можно быстрее)
- Повтор 4: взрывной
- Ответ 5: 604
- Реп 6: 604
- Реп 7: взрывной
- Повтор 8: взрывной
Три-четыре подхода выполняются в каждом упражнении при использовании этого метода. При правильном выполнении темповый контраст стимулирует двигательные единицы, как укол сосков Линдси Лохан стимулирует таких извращенцев, как мы.
1 1/2
Этот метод, популяризированный Яном «Настоящим охотником на крокодилов» Кингом, предполагает расширение репутации. Чтобы выполнить фронтальный присед 1 1/2, сделайте полный присед, затем поднимитесь наполовину. Снова опуститесь, сделайте паузу, затем полностью поднимитесь. Это одно повторение.
Полуповторение может быть размещено в «низу» или «вверху» движения, на ваш выбор. Попробуйте оба метода. Например, при использовании этого метода со сгибанием рук вы можете выполнять полуповторение от полного разгибания до положения, когда ваши предплечья параллельны земле, или вы можете делать это от параллели до верхней точки движения.
Этот метод удлиняет TUT (время под напряжением) и дает лифтерам дополнительную работу в определенном диапазоне движений. Еще одна причина использовать 1 1/2 - это работа с травмой. Многие лифтеры не могут делать тяжелые приседания по разным причинам. Однако, если бы они выполняли 1 1/2, они могли бы использовать меньший вес и по-прежнему создавать большое напряжение в своих мышечных волокнах.
Внимание: если вы используете этот метод с работой ног, держите под рукой ведро!
Динамический/Изометрический контраст
Это еще один простой, но болезненный метод, популяризированный Кристианом «Зверем» Тибодо. Вы собираетесь удерживать изометрическую паузу в средней точке движения в каждом повторении. Продолжительность паузы будет варьироваться от повторения к повторению, чтобы соответствовать растущему уровню усталости:
- Повтор 1: 10-секундная пауза
- Повтор 2: 7-секундная пауза
- Повтор 3: 5-секундная пауза
- Повтор 4: 3-секундная пауза
- Повтор 5: 1-секундная пауза
- Повтор 6: Без пауз
Тибодо нравится этот метод, потому что вы можете задействовать до 10% больше двигательных единиц во время изометрического движения, чем во время динамического действия. Ему также нравится смотреть, как его клиенты теряют сознание и давятся собственной рвотой. Совпадение? Мы думаем, что нет.
Серьезно, этот метод особенно эффективен для изолирующих упражнений. Достаточно трех-четырех сетов.
Классический метод 5 x 5
Метод пяти подходов по пять повторений был первоначально разработан Регом Парком. Есть два общепринятых способа использования схемы 5 x 5.
Во-первых, вашей целью будет 5 x 5, но вы не будете получать такое количество повторений в каждом подходе, по крайней мере, не сразу. Обычно, если вы выбрали правильный вес, тренировка будет выглядеть так:
- Набор 1: 5 x 100 фунтов
- Набор 2: 4 x 100 фунтов
- Комплект 3: 3 x 100 фунтов
- Комплект 4: 3 x 100 фунтов
- Набор 5: 2 x 100 фунтов
Итак, с этим вариантом 5 x 5 вы начинаете с большого веса и уменьшаете количество повторений по мере необходимости в течение пяти подходов. Однако всегда держите один и тот же вес на штанге.
Во втором варианте 5 x 5 вы делаете все пять повторений в каждом подходе. Вы делаете это либо:
- снижение веса в последних нескольких подходах, чтобы вы всегда могли выполнить пять повторений, несмотря на усталость, или
- , начав с более легкого веса. Используя этот вариант, вы можете начать с веса, который сможете поднять восемь раз, но вы выполните только пять повторений. Однако к концу пяти подходов пять повторений будут очень тяжелыми.
Если вы никогда не использовали 5 x 5, начните с описанного нами классического подхода.
Метод 5/4/3/2/1
Этот метод просто включает в себя выполнение набора упражнений с 5ПМ (повторный максимум). Подождав от трех до пяти минут, вы добавляете 2-3% дополнительного сопротивления и делаете подход из четырех повторений. Затем, продолжая в том же духе и каждый раз прибавляя по 2-3%, вы работаете до 1ПМ.
Итак, типичная схема повторений может выглядеть следующим образом:
- Набор 1: 5 x 200
- Набор 2: 4 x 206
- Набор 3: 3 x 212
- Набор 4: 2 x 216
- Набор 5: 1 x 220
Сторонникам этой системы она нравится, потому что она учит ваше тело делать «настоящий» одноповторный максимум. Они утверждают, что вы не сможете перейти от восьми подходов к истинному 1ПМ, если не научите свою нервную систему задействовать мышечные волокна с более высоким порогом.
Как только вы сможете выполнить предписанные подходы и повторения, вы добавите сопротивление к своему начальному весу и пересчитаете пирамиду.
Наборы кластеров
Групповые подходы используют многие силовые тренеры, включая Дона Алесси, Чарльза Поликина и Кристиана Тибодо. По сути, набор кластеров - это просто причудливое название старого метода отдыха-паузы, который многие из нас впервые попробовали после прочтения о том, что Арнольд делал его.
Чтобы выполнить групповой подход, нагрузите штангу очень тяжелым весом, от 80 до 95% от вашего 1ПМ. Выполните одно повторение, затем опустите штангу и отдохните. Затем поднимите его и выполните еще одно повторение. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений в расширенном подходе (обычно 5-10 повторений). Как долго вы отдыхаете? Совсем не долго! Попробуйте 10-30 секунд.
Эти короткие перерывы обеспечивают небольшую регенерацию АТФ-ХФ и разгрузку ЦНС, что позволяет выполнять немного больше работы при той же тренировочной нагрузке. Кластеризация - отличный метод для наращивания функциональной гипертрофии и силы. Попробуйте!
Расширенные 5
Это весело. Весело, как вылечить корневой канал.
Чтобы выполнить расширенные пятерки, выберите упражнение и загрузите штангу или тренажер таким весом, который вы можете поднять в пяти повторениях. Выполните пять повторений, отдохните 15 секунд, затем выполните максимальное количество повторений с той же нагрузкой. Теперь снова отдохните 15 секунд и выполните еще один подход до отказа.
Попробуйте четыре сета по пять повторений (плюс два расширенных сета) с растяжками на трицепс, и скоро вы разорвете рукава рубашки!
Отложенный набор
Это любимое упражнение Иэна Кинга, которое можно добавлять к любому типу тяжелой малоповторной тренировки. Допустим, вы выполняете пять двойных подходов (5 х 2) в жиме лежа. После последнего сета сбросьте большую часть веса и сделайте дополнительный сет из 12–20 повторений.
Это отлично подходит для тех лифтеров, которые любят чувствовать «накачку» и упускают ее при тренировках с очень низким числом повторений и подходов. Прилив крови к тренированным мышцам также может способствовать восстановлению.
Сет из 100 повторений
Это еще один старый фаворит, который вы можете добавить в свою тренировку из-за ударной силы. Поверьте, это выведет вас из самого тяжелого тренировочного ступора!
Чтобы выполнить сет из 100 повторений, выберите любое сложное движение, например подтягивания. Теперь выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Допустим, вы получили 12. Хорошо, у вас осталось еще 88. Неважно, сколько «подходов» вам потребуется, ваша цель - сделать 100 подтягиваний, даже если вы выполняете всего пару за раз, приближаясь к столетней отметке.
Хотите настоящий вызов? Сочетайте подтягивания с упражнениями на грудь, такими как отжимания или отжимания на брусьях, и добавляйте их к упражнениям на спину. Эти два упражнения составят всю вашу тренировку на этот день: два упражнения, 200 повторений! Нам становится больно от одной мысли об этом.
Новая школа
Мы коснулись лишь нескольких возможных вариантов повторений и подходов. Существуют сотни вариантов, так что нет никакого оправдания тому, что вы работаете в тренажерном зале 3 x 10. Присоединяйтесь к новой школе и добейтесь новых успехов!