Вы когда-нибудь замечали, что два якобы нерушимых принципа тренировки с отягощениями противоречат друг другу?
С одной стороны, принцип специфичности гласит, что для реализации определенной адаптации (или реакции) вам необходимо выполнить определенный тип обучения, чтобы вызвать эту реакцию. Например, если вы хотите увеличить бицепс, вам нужно делать сгибания рук. Если вам нужна максимальная сила, вы должны сосредоточиться на тяжелых нагрузках. Если вы хотите повысить уровень эстрогена, вам нужно смотреть Опру каждый день.
С другой стороны, принцип изменчивости предсказывает, что один и тот же тип тренировок, выполняемый неделю за неделей, приведет к привыканию, что является просто высокоинтеллектуальным термином для утомления нервной системы. В конце концов ваше тело настолько привыкнет к тренировкам, что вы не получите никаких результатов. Это явление кажется кому-то из вас близко знакомым?
В Staley Training Systems мы на самом деле думаем об этих двух принципах как о противоположных крайностях одного континуума. Самые успешные ученики - это те, кому удается найти «золотую середину» в этом континууме специфичности и изменчивости. Процесс нахождения этой золотой точки - это концепция «такая же, но другая».
|
||
| СПЕЦИФИКА | " ТО ЖЕ ТО ЖЕ, НО ДРУГОЕ" | ИЗМЕНЧИВОСТЬ |
|
Плюсы: • Самый быстрый прогресс • Максимальная эффективность |
Плюсы: • Все преимущества и ни одного недостатка! |
Плюсы: • Меньше травм от чрезмерного использования • Максимальная эффективность • Минимальное привыкание |
|
Минусы: • Привыкание • Травмы от чрезмерного использования • Скука |
Минусы: • Никаких минусов! |
Минусы: • Самый медленный прогресс • Самая низкая эффективность • Постоянная болезненность |
По сути, все дело в том, чтобы найти «лучшие» упражнения для ваших конкретных целей, а затем найти миллионы различных способов выполнения этих упражнений, так что 1) вы всегда делаете лучшие движения, но 2) вы не привыкаете к своим тренировкам, потому что каждый раз, когда вы делаете одно из своих лучших упражнений, вы делаете это иначе, чем в прошлый раз. Вот о чем эта серия статей.
Сила притяжения
В этой первой части мы расскажем об одном из самых полезных тренировочных упражнений, когда-либо придуманных: подтягиваниях. Некоторые из вас, вероятно, думают: «Что, черт возьми, за тяга?» А теперь простой ответ: тяга - это, по сути, просто рывок или взятие на грудь без ловли, опускания и фазы приседа.
Чтобы убедиться, что мы все на одной волне, вот пара видео:
Тянуть с пола
Высокая тяга
В сущности, здесь мы говорим о движении типа становой тяги, за исключением того, что настоящие «тяги» выполняются более взрывно с подъемом на носки и совместными усилиями с трапециевидными мышцами для взрывного «прыжка-пожатия» штанги вверх.
Из-за этого тяга обеспечивает почти все преимущества традиционных олимпийских упражнений без стресса, связанного с «захватом», приседаниями над головой и опорной фазой рывка или приседанием вперед при взятии на грудь. Это означает, что на уязвимые запястья, колени и плечи многих атлетов приходится намного меньше нагрузки. В основном из-за боли и травм в этих частях тела большинство жалующихся (стажеров, которые слишком много жалуются) говорят, что они не могут заниматься тяжелой атлетикой.
И поймите: тяги гораздо менее требовательны к нервной системе, чем полные или модифицированные олимпийские упражнения. Это позволяет безопасно выполнять больше повторений (до пяти в подходе) по сравнению с классическими упражнениями, где больше трех обычно является излишним и приводит к техническому срыву.
Эти подходы с большим числом повторений позволяют увеличить потенциал гипертрофии во всех мышцах, которые учитываются. Беглый взгляд на любого опытного тяжелоатлета-олимпийца показывает отличное развитие мышц задней цепи (разгибателей, ягодичных, бедер и икроножных мышц), а также трапециевидных мышц. Подтягиваниям также значительно легче научиться, чем их классическим аналогам, так что больше никаких оправданий тому, насколько техничны и сложны олимпийские упражнения.
В дополнение к этим преимуществам, что нам нравится в пулах, так это то, что они очень хорошо вписываются в одну и ту же, но другую парадигму: потенциально существуют сотни вариаций пулов, что позволяет создавать почти бесконечные вариации программы!
|
|
Секреты Высших Постериоров
Несмотря на то, что ваши квадрицепсы могут быть полностью готовы от определенных вариаций тяги, настоящая магия исходит от массивной стимуляции мышц задней стороны вашего тела.
Теперь ваши квадрицепсы очень пригодятся для таких вещей, как ходьба, удары ногами в пах и биопсия мышц. И мы не будем лгать, каплевидная форма нижней медиальной широкой мышцы бедра, выглядывающая из ваших шорт, является одним из самых отличительных признаков настоящего спортсмена.
Но после того, как мы отказались от этих похвал, мы искренне думаем, что квадрицепсы получают слишком много внимания по сравнению с достоинствами того, что тренеры называют задней цепью: мышцами, выпрямляющими позвоночник, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. (Если бы это зависело от нас, мы бы также включили ловушки, но, несмотря на наши неоднократные протесты, мы не можем устанавливать правила, когда дело доходит до таких вещей.)
|
Ваша сеть вышла из строя?
Интересная мысль, которая у нас возникла относительно развития икроножных мышц, заключалась в том, даст ли изолированная тренировка икр (подъемы носков) лучшие результаты, чем эффективно выполненные тяги с согласованным усилием, чтобы подняться на носки. Мы предполагаем, что тяги будут гораздо более эффективными с точки зрения гипертрофии, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что на этом пути будут работать почти все остальные мышцы вашего тела.
Итак, справедливый вопрос может звучать так: «Зачем мне вообще заботиться о своей задней цепи?» Много причин. Прежде всего, если ваши цели в отношении телосложения включают в себя достижение непристойной массы, вы просто не можете отодвинуть эти группы мышц на второй план (каламбур). Это одни из самых больших и сильных мышц, которые у вас есть, и при правильном развитии они увеличивают вашу способность выполнять страшно большие приседания, тяги и подобные подвиги в тренажерном зале.
С другой стороны, если вы стремитесь к спортивным результатам, развитие задней цепи является приоритетом. Сильные, взрывоопасные ягодицы и, в частности, бедра - это двигатели, обеспечивающие элитные результаты в прыжках, беге на короткие дистанции, бросках, ударах ногами и ударах.
Последний навык, ударный, может удивить многих из вас, так как многие не знают, что истинная сила и мощь удара на самом деле генерируются в бедрах. Агрессивный щелчок бедрами (разгибание бедра) приводит к вращению туловища, которое затем завершается разгибанием руки (и впоследствии физическим контактом с целью).
Наконец, если вы тяжелоатлет, пауэрлифтер или стронгмен, ваша задняя цепь должна рассматриваться как ваше мышечное резюме - ваши физические данные для достижения мастерства силы.
|
Введение в технику вытягивания
Ключ к безопасным и эффективным тренировкам с любой тягой или тяжелой атлетикой начинается с техники. Хотя существуют индивидуальные различия, которые потребуют изменения некоторых параметров, абсолютно необходимо освоить следующие технические приемы, прежде чем пытаться поднимать какие-либо серьезные веса в тяговых движениях.
Помните, с хорошим стартом все возможно; с плохого начала удачи!
Начальная/установочная позиция: ноги должны быть примерно в том положении, из которого вы начинаете вертикальный прыжок, обычно примерно на ширине плеч. Ступни должны быть направлены прямо вперед или немного наружу (на 10-30 градусов) в зависимости от личных характеристик подвижности.
Гриф должен находиться близко к вашим голеням, чтобы он лежал в одной плоскости с подушечками стоп.
Согнув спину, грудь вверх и голову в нейтральном положении, согните колени, пока не сможете просто взять штангу вытянутыми руками пронированным (ладони к себе) хватом. Обычно хват крюком является предпочтительным здесь (см. фото), но, если вы предпочитаете, подойдет и обычный хват.
|
|
В идеале, если смотреть сбоку, плечи должны быть либо на одной линии со штангой, либо немного впереди нее. Это укрепит основные тяговые мышцы и подготовит вас к успешному подъему. Однако, что бы вы ни делали, избегайте исходного положения, когда ваши плечи находятся за перекладиной.
|
Отрыв или "Первая тяга": Теперь, когда ваше тело находится в идеальном положении, как указано выше, вы готовы к тяге. Начните подъем, разгибая колени, думая о том, чтобы «оттолкнуться от земли». Вы почти выполняете своего рода жим ногами стоя, чтобы начать движение грифа.
Гриф должен оставаться очень близко к вашим голеням, когда вы поднимаете его вверх, а угол наклона спины должен оставаться прежним, пока гриф не окажется выше колен. Тренеры, правильно обучающие этим упражнениям, обычно дают совет: не позволяйте бедрам подниматься быстрее, чем плечам.
Этап взрыва или «второй рывок»: именно на этом этапе начинается все самое интересное. Вот тут-то и «разверзнется ад», если вы сделаете движение правильно.
Если вы правильно выполнили первый этап, гриф должен находиться чуть выше колен, а плечи все еще немного впереди грифа. На самом деле это требует, чтобы гриф двигался к вашему телу, когда вы скользите им вверх по голеням во время первого рывка.
Сейчас вы можете по-настоящему взорваться, потому что ваши мышцы задней цепи натянуты, как резиновая лента, готовые высвободить накопленную (упругую) энергию. Из этой позиции (также называемой «силовой позицией») вы в основном имитируете сильный вертикальный прыжок с одновременным мощным движением пожимания плечами.
Ключевой фактор техники в этой части подъема - продолжать держать штангу близко к телу. Также в этот момент вы можете либо держать руки прямыми (стандартная тяга), либо позволить им сгибаться, когда вы пытаетесь поднять штангу на уровень груди (высокая тяга).
Примечание: целевое привлечение
Одной из проблем с тягами любого типа является определение оптимальной высоты каждой тяги. Проще говоря, есть ли какая-то заранее определенная высота, на которую штанга должна подниматься в каждом повторении, чтобы обеспечить качественный подъем?
Решение этой проблемы заключается в использовании так называемого штангенрейсмаса. Измерители роста обычно используются тяжелоатлетами олимпийского стиля во время их тяги, чтобы объективно гарантировать, что был достигнут адекватный и постоянный рост (как для тяги, так и для высокой тяги). Вместо такого устройства мы используем, по общему признанию, грубый, но надежный метод измерения высоты ваших тяг. Видео ЗДЕСЬ.
Примечание II. Вопросы технической точности
Возможно, вам интересно, можно ли научиться выполнять тяги или даже выполнять олимпийские упражнения с помощью письменных, иллюстрированных и/или видеоинструкций. Многие тренеры по тяжелой атлетике сказали бы, что вы не можете.
Тем не менее, поймите, с какой точки зрения они исходят: если вы в конечном итоге стремитесь достичь высокого уровня мастерства в этих упражнениях с целью стать спортсменом национального уровня, они правы: если это ваша цель, вам нужен компетентный тренер.
|
С другой стороны, если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить силу и/или состав тела, или просто добавить немного удовольствия в свою тренировочную программу, вы можете научиться безопасно выполнять эти движения с помощью средств, которые мы только что упомянули.
Ключевыми техническими моментами во всех вариантах тяги являются: 1) постоянно поддерживать нормальную прогнутую поясницу и 2) держать штангу как можно ближе к телу: во всем диапазоне движения и в обоих направлениях (концентрическом и эксцентрическом). Если вы соблюдаете эти два правила и с самого начала здоровы, возможно, вы не самый технически эффективный лифтер, но вы безопасно будете пользоваться многочисленными преимуществами этих упражнений.
«Ледяной кубик» для правильного положения поясницы
Вот лучшая в мире подсказка для изучения «набора» нижней части спины. Встаньте прямо и живо представьте, как изменилась бы ваша осанка, если бы кто-то подошел сзади и прикоснулся к пояснице мокрым кубиком льда. Ваша нижняя часть спины сильно прогибается!
В то же время грудь выдвигается вперед и вверх, а лопатки опускаются и назад. Это позиция, которую вы ищете!
|
|
Интенсивная программа тренировок «То же самое, но другое»
Вот шаблон 6-недельной программы, который включает в себя "тот же самый, но другой" подход с упором на вытягивание.
Эта программа включает четыре сеанса (два для нижней части тела и два для верхней части тела), которые выполняются в формате, указанном ниже:
Понедельник: сеанс (нижняя часть тела №1)
Вторник: Сессия B (Верхняя часть тела №1)
Среда: Выкл или работа энергосистемы (кардио)
Четверг: Сессия C (нижняя часть тела №2)
Пятница: Сессия D (Верхняя часть тела №2)
Суббота: ВЫКЛ или работа энергосистемы
Воскресенье: ВЫКЛ. Всегда берите хотя бы один полный выходной в неделю!
Сессии
Сессия
А. Рывковые тяги
Б. Становая тяга (сумо или обычная) См. таблицу еженедельных повторений ниже
С. Развороты туловища со штангой, 3 подхода по 6-8 повторений
Д. Разгибания спины (или обратные гиперэкстензии), 3-4 подхода по 3-8 повторений или 10-15 повторений для обратных гиперэкстензий
Сессия B
Военный жим A-1: смотрите недельную таблицу повторений ниже
A-2 Подтягивания или опускания: То же, что и выше
B-1 Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
B-2 Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 6-8 повторений
С. Пугала с низким шкивом (или PNF D-2): 2-3 подхода по 10-12 повторений
|
C Session
А. Чистые пулы
Б. Фронтальные приседания: смотрите недельную таблицу повторений ниже
С. Обратное скручивание туловища: 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону
Д. Разгибания спины или обратные гиперэкстензии. То же, что и параметры сеанса A
D Сессия
A-1 Жим штанги лежа: см. таблицу еженедельных повторений ниже
A-2 Сидячие ряды: То же, что и выше
B-1 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений
B-2 Разгибания на трицепс с гантелями лежа: 3 подхода по 6-8 повторений
С. Кубинский жим гантелей: 2-3 подхода по 10-12 повторений
|
|
|
|
Острые переменные упражнений: одинаковые, но разные
Самое интересное в этой программе то, что она меняется каждую неделю. Изменяются не только подходы и повторения, но и начальная позиция тяги меняется каждую неделю, чтобы максимизировать обучение и минимизировать риск травмы. Вот только 6-недельный график розыгрышей:
Неделя 1: Выше колена
Неделя 2: Ниже колена
Неделя 3: Этаж
Неделя 4: Пол + группы
Неделя 5: Гибрид
Неделя 6: Высокая тяга от пола
Смысл приведенной выше последовательности натяжения состоит в том, чтобы максимизировать изучение правильной "установочной" позиции. Кроме того, значительно легче поддерживать правильное положение спины выше колен, чем с пола. Кроме того, начиная с этого более безопасного положения, вы даете себе время поработать над любой лечебной растяжкой подколенного сухожилия, которая вам может понадобиться, прежде чем безопасно и эффективно тянуть с пола.
Что касается других упражнений, то только приседания и становая тяга будут сдвигать количество повторений/подходов от недели к неделе, в то время как упражнения на плечо, верхнюю часть спины и туловище сохранят аналогичный диапазон повторений/подходов все 6 недель. Вот разбивка подходов и повторений (только для тяги) на протяжении всей программы:
| Неделя | Наборы | Повторения | Интервалы отдыха |
| 1 | 3 | 5 | 90 секунд |
| 2 | 4 | 5 | 90 секунд |
| 3 | 4 | 4 | 120 секунд |
| 4 | 5 | 4 | 120 секунд |
| 5 | 5 | 3 | 120 секунд |
| 6 | 6 | 3 | 120 секунд |
Вот разбивка по другим основным упражнениям (упражнение «В» в тренировке нижней части тела и серия «А» в тренировке верхней части тела):
| Неделя | Наборы | Повторения | Интервалы отдыха |
| 1 | 3 | 6 | 45 секунд |
| 2 | 4 | 5 | 120 секунд |
| 3 | 7 | 2 | 120 секунд |
| 4 | Используйте параметры недели 1, но немного тяжелее | ||
| 5 | Использовать параметры недели 2, но немного тяжелее | ||
| 6 | Использовать параметры недели 3, но немного тяжелее | ||
| 7 | Выкл.: неделя активного восстановления | ||
Интервалы отдыха для всех остальных упражнений останутся в диапазоне 60-90 секунд на протяжении всей программы.
Примечание об интенсивности тренировок: мы намеренно решили не назначать конкретные тренировочные проценты (например, 80% 1ПМ) рядом с подходами и повторениями, потому что максимальная сила каждого человека в данном упражнении меняется ежедневно.
Вместо этого выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить желаемое количество повторений, оставив при этом несколько дополнительных повторений в запасе. Этот «буферный» подход значительно снижает риск травм и перетренированности, сохраняя технику подъема и сводя к минимуму ненужную усталость.
Вывод
Не забудьте сначала сосредоточиться на звуковой технике, а затем беспокоиться о добавлении дополнительной нагрузки. Если бы вы могли попросить кого-нибудь, обученного олимпийской тяжелой атлетике, посмотреть на вашу технику, это было бы полезно. В противном случае видео должно помочь вам понять правильную технику.
Теперь выходи и начинай тянуть!