Если вы готовитесь к гонке, поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие продукты подходят вам до и во время пробежек.
Бег для упражнений - это не лицензия, чтобы есть все, что вы хотите, и когда хотите. Успешные бегуны используют советы по питанию для бегунов, чтобы оптимизировать свои результаты, будь то во время тренировки или подготовки к гонке.
Кончик
Если вы готовитесь к гонке, поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие продукты подходят вам до и во время пробежек. Если вы бежите дольше часа, вам, вероятно, придется есть во время бега, поэтому посмотрите, какие продукты будет переносить ваш желудок.
Калории для бегуна
Когда вы готовитесь к гонке, вам необходимо учитывать свои пищевые привычки во время тренировок и применять их к своим гонкам. Когда дело доходит до расчета общего количества калорий для бегуна, есть место для маневра.
Сколько калорий вы сжигаете, зависит от того, как быстро вы бежите, сколько вы весите, и от вашего метаболизма. По данным Harvard Health, человек весом 125 фунтов, бегущий 3 мили со скоростью 10 минут на милю, сжигает около 300 калорий. Человек весом 155 фунтов, бегущий 10 минут на милю, сожжет около 372 калорий за тот же бег на 3 мили. Человек весом 185 фунтов, бегущий в том же темпе, сожжет около 444 калорий.
Вы можете выяснить, где находится ваш собственный вес в этом диапазоне, и ваш приблизительный темп, и применить их к калькулятору калорий в Гарварде. Бегун весом 125 фунтов сжигает около 100 калорий на милю. Таким образом, бег на 5 миль со скоростью 10 минут на милю сожжет около 500 калорий.
Если вы активная женщина, вам, вероятно, следует потреблять около 2 400 калорий в день до 30 лет, согласно рекомендациям по питанию США. Активным женщинам в возрасте от 31 до 60 лет следует съедать 2 200 калорий в день. Активные мужчины должны потреблять около 3000 калорий в день до 35 лет и около 2 800 калорий в день от 36 до 55 лет.
Советы по питанию для бегунов
Определив, сколько калорий вы сжигаете, вы можете рассчитать, сколько дополнительных калорий вам нужно съесть, чтобы подпитывать бег. Вам также необходимо оценить свои цели. Если ваша цель состоит в быстром забеге, вам следует питаться иначе, чем если ваша цель - похудеть.
Бегунам необходимо учитывать эти факторы при выборе того, что они едят. Как утверждают в клинике Майо, выбор времени приема пищи в соответствии с требованиями, которые вы предъявляете к своему телу, может иметь решающее значение для ваших тренировок и гонок.
Вы должны убедиться, что калории, которые вы потребляете, содержат правильное сочетание углеводов, белков и жиров. «Когда вы тренируетесь от одного до трех часов в день, вы должны ежедневно потреблять от 2,7 до 4,5 граммов углеводов на фунт вашего веса», - говорят в клинике Майо. По словам Андреа Н. Джанколи в мартовском выпуске журнала Today's Dietitian за март 2016 года, углеводы являются основным источником топлива, необходимого для тренировок на выносливость.
Американский совет по упражнениям (ACE) утверждает, что с увеличением расстояния и времени бега возрастают потребности в калориях и углеводах. Дополнительные углеводы помогают мышцам накапливать гликоген, основной источник энергии организма, используемый во время тренировки. Если вы регулярно занимаетесь длительными пробежками или готовитесь к марафону, ACE рекомендует диету, содержащую от 55 до 65 процентов углеводов, чтобы сохранить оптимальное количество гликогена. Бегуны должны стремиться получать эти углеводы из цельного зерна и фруктов, а не из простых сахаров и продуктов с высокой степенью переработки.
Дополнительные рекомендации для бегунов
Большинство бегунов получают достаточное количество белка в своем рационе, и им нужно употреблять только рекомендованные суточные количества от 0,6 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Клиника Майо рекомендует нежирную говядину и свинину, курицу, индейку, бобы, орехи, яйца и нежирные молочные продукты.
Для бегунов нет конкретных рекомендаций по жирам, но клиника Майо предлагает полезные жиры, включая орехи, семена, ореховое масло, авокадо и оливковое или рапсовое масло. Во время тренировок важно есть здоровую пищу.
Перед гонкой или длительной тренировочной пробежкой клиника Mayo Clinic рекомендует съесть нежирную пищу, например, сэндвич с индейкой, запеченными чипсами и фруктами, за три-четыре часа до забега. Если нет времени для еды, перекусите за час-два до этого. Хлопья, йогурт, бублик с арахисовым маслом или сыром и крекеры - хороший выбор.
После гонки или тренировочного забега восстановитесь с помощью углеводов и белков. Углеводы восполнят потерянный во время гонки гликоген в мышцах, а белок поможет в восстановлении мышц.