Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить ответы на самые важные вопросы о здоровье и тренировках. Разместите свои вопросы в социальных сетях или в разделе комментариев ниже, чтобы принять участие в почтовом ящике на следующей неделе.
Вопрос №1: Кардиотренировки натощак для сжигания жира
ЧИТАТЕЛЬ: Я ужасно просыпаюсь по утрам и прямо сейчас пытаюсь похудеть. Какая разница в потере жира, если я буду делать кардио утром натощак или вечером после силовой тренировки? Мне нужно сбросить 4-5% жира, чтобы достичь своей цели.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Насколько я понимаю, кардиотренировки натощак не подтверждаются текущими научными исследованиями. Итак, будете ли вы делать кардио сразу после тренировки с отягощениями, зависит от типа кардио, которое вы делаете. Если вы делаете табату или что-то в стиле HIIT, я бы делал это сразу после подъема, так как, по сути, это все равно физиологически похоже на подъем. Если, с другой стороны, вы делаете больше кардиотренировок типа LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние), таких как ходьба, вы можете делать это в любое время, в том числе в дни без подъема.
«Нам всем нравится делать «забавные» вещи, в которых мы уже хороши, но немногие из нас готовы пройти «целенаправленную практику»[.]»
Кроме того, я становлюсь немного менее неблагоприятным для кардио в целом, особенно для тех, кто в основном заинтересован в улучшении состава тела. Я все еще не Я фанат бега на длинные дистанции из-за его катаболических эффектов и потенциальной возможности вызвать или усугубить проблемы с коленями, но, помимо этого, я думаю, что большинству людей было бы полезно делать две или три кардиотренировки того или иного типа каждую неделю.
Вопрос №2: Постановка целей
ЧИТАТЕЛЬ: Как вы думаете, что мешает большинству людей добиться успеха в своих стремлениях к фитнесу (если я еще раз услышу слово «g$l»? время, когда меня стошнит) и что может сделать тренер, чтобы наиболее эффективно преодолеть этот барьер?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Я не могу ограничить свой ответ одной причиной, потому что все люди разные, но я назову несколько лидеров:
Первой причиной является нечеткое определение успеха. Да, это связано с постановкой целей, но более конкретно, вам нужно иметь четкое представление о том, как выглядит ваш пункт назначения. И еще, нужно уметь видеть себя в этой конечной точке. Другими словами, вам нужно верить, что это возможно.
«Это клише, но тем не менее верно - цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено, и то же самое относится и к вам»
Я помню первый раз, когда мой бизнес заработал 20 000 долларов в месяц. Как только это случилось в первый раз, я мог представить, как это происходит, и знаете что?После этого это стало происходить все чаще и чаще. Фитнес работает примерно так же. Если вы не можете честно представить себе, что у вас есть шесть кубиков пресса, становая тяга в 600 фунтов или какая-то другая цель, то этого не произойдет.
Следующий вопрос, который у вас может возникнуть, заключается в том, как достичь того момента, когда вы сможете увидеть, что у вас есть эта цель? Лучший способ, который я знаю, это найти и общайтесь с теми, кто уже достиг этого. Когда вы видите, что это сделали другие, становится легче представить, что вы можете это сделать. Показательный пример: вскоре после того, как Роджер Баннистер пробежал первую милю за четыре минуты, другой бегун показал то же самое время. Через несколько лет это сделал и старшеклассник. Итог: увидеть значит поверить.
Вторая причина, по которой люди не добиваются успеха, заключается в том, что у них нет системы социальной поддержки. Когда вы пытаетесь достичь великих целей, вы не только попадаете в меньшинство, вы также сталкиваетесь с противодействием со стороны других, чьи собственные достижения умаляются по сравнению с вашими собственными. Крайне важно окружить себя людьми, которые поддерживают и поощряют ваши стремления. Что касается меня, то сейчас я тренируюсь с тремя людьми, которые моложе, крупнее и сильнее меня. Вы никогда не хотите быть самым умным парнем в комнате – или, в данном случае, самым сильным.
Третья причина, по которой люди терпят неудачу, связана с нежеланием признавать и укреплять свои слабости. Нам всем нравится делать «забавные» вещи, в которых мы уже хороши, но немногие из нас готовы пройти «целенаправленную практику», о которой Малкольм Гладуэлл говорит в своих книгах и сообщениях в блогах о мастерстве и правиле 10 000 часов.
Это клише, но тем не менее верно – цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено, и то же самое относится и к вам. Я регулярно составляю полный список всех факторов участие в моей подготовке - питание, социальная поддержка, мобильность, техническое мастерство, мотивация и т. д. - а затем присвойте числовой балл (от одного до десяти) каждому пункту в зависимости от того, насколько я хорош или плох в этом отделе.
Вопрос №3: Подъем ночных сов
ЧИТАТЕЛЬ: Когда я тренируюсь вечером, я добавляю четыре-шесть килограммов ко всем упражнениям. Утром я чувствую тот же уровень усилий, но не могу поднять столько же. Получаю ли я такой же уровень нагрузки, когда занимаюсь спортом по утрам?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Вы, вероятно, никогда не узнаете, почему вечером вы сильнее, и я не думаю, что это имеет большое значение. Вы можете по-прежнему прилагать такие же усилия по утрам, но если вы не так сильны,я не верю, что вы получаете от своих усилий столько же, сколько от тренировок на время суток, когда вы (и чувствуете) себя сильнее всего.
Подумайте об этом так: если вы тренируетесь, когда сильно недоедаете или недосыпаете, вы можете работать изо всех сил, но ваши результаты все равно будут слабыми. На мой взгляд, то же самое относится и к тренировкам в то время дня, когда по какой-либо причине вы не можете хорошо выступать.
Тренинг на этой неделе
Еженедельный тренировочный объем: 67 677 фунтов (на прошлой неделе 16, 200 фунтов)
Значительный рост:
- Приседания с низкой планкой: 315×3
- Становая тяга с трэп-грифом: 365×4
- Дефицитная становая тяга: 485×1
Много объема на этой неделе, а также несколько PR – в том числе дефицит 485, что является самой важной вещью, которую я сделал в тренажерном зале за последнее время. Что особенно интересно, так это то, что в течение некоторого времени я тянул два раза в неделю, что, по мнению большинства, является очень высокой частотой.
«В настоящее время я тренируюсь с тремя людьми, которые моложе, крупнее и сильнее меня»
. более широкий хват сокращает диапазон, на который вам нужно перемещать штангу, но слишком широкий, и вам будет неудобно в положении полки, что создает слабую и неустойчивую платформу для рывка.
Наслаждайтесь видео, и обязательно задавайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть, в этой колонке – я всегда ищу материал.
Понедельник, 2 февраля 2015 г
Вес тела: 199 фунтов
Объем: 18 782 фунта
Средний вес на повторение: 141,21
Рывок силы
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 66 фунтов × 5
- Комплект 4: 66 фунтов × 5
- Сет 5: 88 фунтов × 3
- Набор 6: 99 фунтов × 2
- Сет 7: 110 фунтов × 2
- Комплект 8: 121 фунт × 1
- Комплект 9: 132 фунта × 1
- Набор 10: 143 фунта × 1
- Комплект 11: 154 фунта × 1
Примечания: IQ: 75,54
Приседания над головой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 45 фунтов × 5
Примечания: IQ: 45
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 3
- Комплект 5: 225 фунтов × 2
- Комплект 6: 275 фунтов × 2
- Комплект 7: 295 фунтов × 2
- Комплект 8: 315 фунтов × 2
- Набор 9: 315 фунтов × 2
- Сет 10: 315 фунтов × 3 (видео ниже)
Примечания: IQ: 184,67
Тяговая тяга с трэп-грифом
- Набор 1: 315 фунтов × 6
- Комплект 2: 315 фунтов × 6
- Комплект 3: 365 фунтов × 4
Примечания: IQ: 327,5
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 120 фунтов × 14
- Комплект 2: 120 фунтов × 12
- Комплект 3: 120 фунтов × 14
Примечания: IQ: 120
Вторник, 3 февраля 2015 г
Вес тела: 200,6 фунтов
Объем: 16, 450 фунтов
Средний вес на повторение: 122,76
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95 фунтов × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Сет 4: 185 фунтов × 4
- Комплект 5: 205 фунтов × 3
- Комплект 6: 225 фунтов × 3
- Комплект 7: 225 фунтов × 3
- Комплект 8: 225 фунтов × 3
- Комплект 9: 225 фунтов × 3
- Набор 10: 185 фунтов × 10
Примечания: IQ: 149,52
Военная пресса
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 65 фунтов × 10
- Комплект 3: 85 фунтов × 10
- Комплект 4: 105 фунтов × 5
- Комплект 5: 125 фунтов × 2
- Комплект 6: 135 фунтов × 2
Примечания: IQ: 76,79
Подбородок вверх
- Подход 1: 6 повторений
- Подход 2: 6 повторений
- Сет 3: 6 повторений
Примечания: IQ: 200,6
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 8
- Комплект 2: 80 фунтов × 8
- Комплект 3: 80 фунтов × 8
Примечания: IQ: 80
Четверг, 5 февраля 2015 г
Вес тела: 200,4 фунта
Объем: 21 765 фунтов
Средний вес на повторение: 217,65
Чистый и рывковый
- Набор 1: 45 фунтов × 3
- Комплект 2: 66 фунтов × 3
- Комплект 3: 88 фунтов × 3
- Комплект 4: 110 фунтов × 2
- Комплект 5: 132 фунта × 2
- Комплект 6: 143 фунта × 1
- Комплект 7: 154 фунта × 1
- Сет 8: 165 фунтов × 1 (видео ниже)
1,5″ Притяжение дефицита
- Набор 1: 135 фунтов × 3
- Комплект 2: 135 фунтов × 3
- Комплект 3: 225 фунтов × 3
- Комплект 4: 315 фунтов × 1
- Набор 5: 365 фунтов × 1
- Набор 6: 405 фунтов × 1
- Сет 7: 455 фунтов × 1 (видео ниже)
- Сет 8: 485 фунтов × 1 (видео ниже)
Примечания: IQ: 250,71
19″ Приседания на ящик
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 10
- Комплект 5: 185 фунтов × 10
- Комплект 6: 225 фунтов × 5
Примечания: IQ: 155
Расширение назад
- Набор 1: +150 фунтов × 10
- Набор 2: +150 фунтов × 10
- Набор 3: +150 фунтов × 10
Примечания: IQ: 150
6 февраля 2015 г
Вес тела: 199,2 фунта
Объем: 10 680 фунтов
Средний вес на повторение: 100,75
Жим лежа узким хватом (мизинцы на кольцах)
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95 фунтов × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Сет 4: 185 фунтов × 4
- Сет 5: 185 фунтов × 4
- Комплект 6: 185 фунтов × 4
Примечания: IQ: 117,77
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 100 фунтов × 10
- Набор 2: 100 фунтов × 10
- Комплект 3: 100 фунтов × 10
Примечания: IQ: 100
Тяга гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 100 фунтов × 8
- Комплект 2: 100 фунтов × 8
- Комплект 3: 100 фунтов × 8
Примечания: IQ: 100
Сгибание рук со штангой EZ
- Набор 1: 65 фунтов × 8
- Комплект 2: 65 фунтов × 8
Примечания: IQ: 65