Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и разберитесь с самыми важными вопросами здоровья и тренировок.
Вопрос №1: Вес или повторения?
ЧИТАТЕЛЬ : С точки зрения прогрессивной перегрузки, что важнее – увеличение веса или увеличение количества повторений?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Они оба играют роль, в основном основанную на ваших тренировочных целях. Если сила является вашей основной целью, увеличение веса, когда это возможно, имеет приоритет. Когда наиболее важен состав тела, более уместным может быть увеличение количества повторений.
Знание своих целей играет большую роль в планировании успешных тренировок.
С учетом всего сказанного, на самом деле вам нужно обратить внимание на общую интенсивность и объем, и они оба необходимы независимо от вашей цели. Обычно, когда я начинаю тренировку, я оглядываюсь на то, когда в последний раз выполнял ту же тренировку, и ищу способы улучшить ее. Если я чувствую, что у меня больше шансов добавив вес штанги, я сделаю это. Если я решу, что будет легче поддерживать одинаковый вес при добавлении повторений и/или подходов, я выберу этот вариант.
«На самом деле вам нужно обратить внимание на общую интенсивность и объем, и они оба необходимы независимо от вашей цели»
И последнее замечание: постоянство важнее, чем перегрузка, поэтому всякий раз, когда я улучшаю предыдущую сессию, я не обязательно стремлюсь сделать это с большим отрывом, потому что, если я это сделаю, в результате могут пострадать следующие одна или две тренировки. Итак, сначала постоянство, а затем ищите постепенную прогрессивную перегрузку любым возможным способом.
Вопрос №2: Снижение веса при сохранении мышечной массы
ЧИТАТЕЛЬ: Какова разумная скорость снижения веса, если я хочу сохранить как можно больше мышц? 26-летний мужчина-мезоморф, 186 фунтов, 23% жира.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Я бы предложил от 0,5 до 1% процентов в неделю. Первые несколько недель, конечно, могут пройти быстрее, но как только ваши уровни натрия и гидратации стабилизируются, стреляйте в 0,5 и 1% процентов в неделю. Чем медленнее вы падаете, тем меньше шанс потерять с трудом заработанные мышцы.
Кстати, помимо ежедневного взвешивания, я также отслеживаю свой средний вес за неделю, что, как мне кажется, является гораздо более полезным и честным индикатором вашего статуса
Вопрос №3: Боль в спине во время приседаний
ЧИТАТЕЛЬ: От приседаний у меня болит спина. Могу ли я вместо этого делать выпады? Или есть другая замена?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Ну, было бы неплохо узнать, почему приседания болят спину, верно?Другими словами, не удаляйте просто так упражнение, когда оно вызывает боль. Конечно, прекратите его, но в то же время посмотрите, сможете ли вы понять, почему оно причинило вам боль. Между прочим, большинство людей считают, что боль означает плохую форму, но это не всегда так. Некоторые люди просто не подходят для определенных упражнений.
Что касается выпадов? Сложно сказать. Если они не причиняют боли, и вы не можете приседать, конечно, я бы их делал, как и все остальное, что я мог бы компенсировать отсутствие приседаний.
Тренинг на этой неделе
Значительный рост
- Приседания: 370×1
- Жим лежа: 255×1
- Тяга с дефицитом: 470×1
Объем за эту неделю: 104 989 фунтов
Я вполне доволен вещами на этой неделе, как с точки зрения некоторых цифр, которые я набрал, так и с точки зрения проделанной работы. Объем на этой неделе смехотворно высок, в основном из-за разгибаний спины весом 32 000 фунтов, которые я сделал в четверг.
Ортопедически, у меня боли в правом плече, я подозреваю, из-за выполнения отжиманий на параллельных брусьях, которые я сейчас прекратил, пока не почувствую себя снова здоровым. В сторону после этого на ортопедическом фронте все ясно.
Наконец-то я нацелился на соревнования USAPL по пауэрлифтингу 21 ноября. Я буду держать вас в курсе по мере приближения этой даты.
Всем спасибо, обязательно посмотрите видео этой недели и продолжайте задавать вопросы!
Понедельник, 18 мая 2015 г
Вес тела: 200,2 фунта
Объем: 16, 188 фунтов
Рывок силы
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 66 фунтов × 3
- Сет 4: 66 фунтов × 3
- Комплект 5: 88 фунтов × 2
- Комплект 6: 88 фунтов × 2
- Сет 7: 110 фунтов × 2
- Комплект 8: 110 фунтов × 2
- Комплект 9: 132 фунта × 2
- Комплект 10: 143 фунта × 2
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 95 фунтов × 5
- Комплект 4: 135 фунтов × 5
- Сет 5: 185 фунтов × 3
- Комплект 6: 225 фунтов × 2
- Комплект 7: 275 фунтов × 1
- Комплект 8: 315 фунтов × 1
- Набор 9: 355 фунтов × 1
- Набор 10: 370 фунтов × 1
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 135 фунтов × 8
- Комплект 2: 225 фунтов × 8
- Комплект 3: 225 фунтов × 8
- Комплект 4: 225 фунтов × 8
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 120 фунтов × 10
- Комплект 2: 120 фунтов × 10
- Комплект 3: 120 фунтов × 10
Вторник, 19 мая 2015 г
Вес тела: 201,2 фунта
Объем: 18 915 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 3
- Набор 5: 225 фунтов × 1
- Набор 6: 245 фунтов × 1
- Комплект 7: 255 фунтов × 1
- Комплект 8: 225 фунтов × 4
Сидячий ряд
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 150 фунтов × 8
- Комплект 4: 150 фунтов × 8
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 100 фунтов × 8
- Комплект 2: 120 фунтов × 8
- Комплект 3: 120 фунтов × 8
- Комплект 4: 140 фунтов × 8
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 8
- Комплект 2: 80 фунтов × 8
- Комплект 3: 80 фунтов × 8
- Сет 4: 80 фунтов × 8
Отжимания на трицепс
- Набор 1: 130 фунтов × 8
- Комплект 2: 130 фунтов × 8
- Комплект 3: 130 фунтов × 8
- Комплект 4: 130 фунтов × 8
Четверг, 21 мая 2015 г
Вес тела: 201,2 фунта
Объем: 49 781 фунт
Энергетическая очистка
- Набор 1: 66 фунтов × 3
- Комплект 2: 66 фунтов × 3
- Комплект 3: 95 фунтов × 3
- Комплект 4: 95 фунтов × 3
- Комплект 5: 115 фунтов × 3
- Комплект 6: 115 фунтов × 3
- Комплект 7: 135 фунтов × 2
- Комплект 8: 135 фунтов × 2
- Комплект 9: 155 фунтов × 2
- Комплект 10: 165 фунтов × 2
- Комплект 11: 175 фунтов × 1
- Сет 12: 185 фунтов × 1 (видео ниже)
1,5″ Притяжение дефицита
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 225 фунтов × 3
- Комплект 3: 315 фунтов × 2
- Комплект 4: 365 фунтов × 1
- Набор 5: 405 фунтов × 1
- Набор 6: 435 фунтов × 1
- Сет 7: 470 фунтов × 1 (видео ниже)
- Комплект 8: 405 фунтов × 2
Тяговая тяга с трэп-грифом
- Набор 1: 225 фунтов × 10
- Набор 2: 225 фунтов × 10
- Комплект 3: 275 фунтов × 10
- Комплект 4: 275 фунтов × 10
Расширение назад
- Набор 1: +120 фунтов × 10
- Набор 2: +120 фунтов × 10
- Набор 3: +120 фунтов × 10
- Набор 4: +120 фунтов × 10
- Набор 5: +120 фунтов × 10
- Набор 6: +120 фунтов × 10
- Набор 7: +120 фунтов × 10
- Набор 8: +120 фунтов × 10
- Набор 9: +120 фунтов × 10
- Набор 10: +120 фунтов × 10
пятница, 22 мая 2015 г
Вес тела: 200,4 фунта
Объем: 20, 105 фунтов