Хорошо, мы вернулись, а вот и оставшиеся методы, как сделать так, чтобы ваши в противном случае тяжелые блюда были небольшими по калориям, но большими по размеру. В течение дня эти идеи в сочетании с идеями из первой части должны помочь всем вам, ненавидящим пустой желудок, достичь и оставаться в отрицательном энергетическом балансе - по крайней мере, на время целевой «фазы разрыва». И только потому, что размер этой статьи уже выходит из-под контроля, я добавлю сводную диаграмму, используя эти методы.
Будем сыты!
7. Вода: меньше жира и меньше сердечных заболеваний
Если вы уже отказались от сладких напитков (что не составляет труда для резкого сокращения калорий), то постепенно переходите к менее сладким (даже менее искусственно сладким) напиткам. Согласно некоторым исследованиям, потребители аспартама набирают больше веса! (24) Время перетренировать свой вкус. В конечном счете, употребление большего количества простой холодной воды, примерно 2-3 литра в день для здорового человека, является хорошей целью для создания отрицательного энергетического баланса и даже снижения риска сердечных заболеваний. (2, 3)
На самом деле, поймите: пол-литра холодной воды чрезвычайно термогенны, согласно недавнему исследованию! Скорость метаболизма подскакивает на 30 процентов, и этот термогенез подпитывается «сжиганием» жира у мужчин! (2) Замечательно. Поскольку мне никогда не нравились большие объемы простой водопроводной воды комнатной температуры, вот два способа приятно поддерживать поступление жидкости:
- Желатин без сахара – да, опять же. В конце концов, он жидкий.
- Ароматизированная вода в течение дня (со вкусом сукралозы или лайма; не слишком сладкая). Мне лично нравится Propel от людей Gatorade. Помните, мы хотим получить «непривыкшие» к сладким напиткам. Как я уже упоминал, есть некоторые довольно сбивающие с толку доказательства того, что типичные гиперсладкие напитки с аспартамом приводят к компенсации на следующий день и большему увеличению веса в долгосрочной перспективе; Тьфу!(18, 24)
- Попробуйте добавлять в зеленый чай на полпакетика меньше подсластителя каждый месяц, пока не перестанете пить его без добавок.
8. Удалить или разбавить жидкие ккал
Я уже говорил об этом, но стоит повторить. Жидкие калории - это вероятный способ добавить некомпенсированные (то есть действительно дополнительные) килокалории к вашему потреблению, (7) даже если некоторые исследования неоднозначны в этом отношении. (1) Итак, придерживайтесь противоположного подхода к фазе набора массы, когда вместо этого выбираете диету: избегайте употребления чего-либо калорийного, кроме протеинового напитка. Это помогает сохранить отрицательный энергетический баланс. Помните:
- Употребляйте немного фруктовых соков и/или разбавляйте их водой и не употребляйте фруктовые «напитки» (Святой кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, Бэтмен!).
- Откажитесь от постоянно шипучки (или газировки, если вы не со Среднего Запада); он просто добавляет небольшое количество несвоевременного кофеина и портит ваши зубы.
- «Дружественные» жидкие калории, такие как обезжиренное молоко, безусловно, менее опасны, но даже их можно временно разбавлять (например, в протеиновых коктейлях) льдом и водой по мере приближения соревнований или дедлайна.
9. Попробуйте небольшой перекус 30 мин. Перед едой
Я уже писал об этом раньше. Съешьте что-нибудь безалкогольное (27) за 30–45 минут до обильного приема пищи. Думайте об этом как о закуске, если это помогает, даже если мы используем его как антизакуску, так сказать. Даже если вы примете во внимание килокалории в этом «превентивном ударе», вы выйдете вперед в целом. Знаете ли вы, что употребление трех яблок или груш в день приводит к потере веса на 2-3 фунта за 12 недель? (5) Круто. Итак, в качестве упреждающего удара, чтобы «разбавить» калорийность еды, можно попробовать:
- Маленькое яблоко. (13)
- Горячий бульон или суп. (15)
- Немного красного перца и кофе. (28)
- Небольшой протеиновый коктейль (50/50 обезжиренное молоко и вода со льдом).
Запасы гликогена в печени и соответствующие сообщения в мозг, по-видимому, являются здесь одним механизмом.
10. Не можете жить без макарон и картошки? Вот несколько полезных советов по разбавлению (и предупреждение):
- Смешайте смесь 50/50 предварительно очищенной брокколи, перца или ваших любимых «волокнистых» овощей с цельнозерновой или льняной пастой. Откажитесь от белых вещей, если это в человеческих силах. Бам! Это все еще вкусно, но калорий меньше, Эмерил.
- Осторожно: используйте макароны с низким содержанием углеводов на основе глютена и сои с осторожностью. Субклиническая чувствительность к глютену может быть более распространенной, чем считалось ранее, и соя имеет свои особые гормональные особенности. Это должно быть скорее угощением, а не основным продуктом питания, чем описанная выше вегетарианская «техника разбавления».
- Также рассмотрите возможность замены 25-50% картофельного пюре цветной капустой. Это не плохо. Действительно.
Хорошо, вот небольшая таблица в качестве резюме этой статьи:
С бюджетом калорий всего 1400-2000 ккал для большинства людей, сидящих на диете, теперь у нас есть 10 способов сохранить желаемый вид, частоту и РАЗМЕР наших приемов пищи. Полный желудок - это всегда хорошо, а еще лучше - через шесть недель «диеты»!
Внесение небольших или умеренных приемлемых изменений ставит нас на путь к приближающейся демонстрации телосложения у бассейна (или к более серьезной цели), о которой думают многие сидящие на диете. Постоянство является самым важным фактором, и привлекательные тарелки с едой разумного размера делают это возможным. (Помните, однако, что «ошибка - это не коллапс». Мы можем вернуться в нужное русло уже во время следующего приема пищи, даже если в качестве напоминания может потребоваться схватиться за старые ручки любви, прежде чем вытирать вторую высококалорийную «читерскую еду».)
В конце концов, ни один человек, сидящий на диете, не захочет смотреть вниз на еще одну бледную вареную куриную грудку и чашку непривлекательных, серых на вид «зеленых» бобов. Он также не хочет есть порции своих любимых блюд размером с почтовую марку. Что за причудливая пытка ЭТО?! С этой целью и как коллега по калориям я смиренно представляю эти методы разбавления калорий в надежде, что они помогут.
Далее в этой серии «Потеря энергетического баланса»: Методы СНИЖЕНИЯ КАЛОРИЙ, чтобы сделать этот отрицательный баланс калорий еще проще! Некоторые точно вас удивят!
Ссылки и дополнительная литература:
- Альмирон-Ройг, Э. Жидкие калории и отсутствие чувства сытости: насколько достоверны доказательства? Obes Rev. 2003 Nov;4(4):201-12.
- Бошманн, М. Термогенез, индуцированный водой. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Декабрь;88(12):6015-9.
- Chan, J., et al. Вода, другие жидкости и смертельная ишемическая болезнь сердца: исследование здоровья адвентистов. Am J Эпидемиол. 1 мая 2002 г.; 155 (9): 827-33.
- Кларкстон В. и др. Доказательства анорексии старения: желудочно-кишечный транзит и голод у здоровых пожилых людей по сравнению с молодыми людьми. Am J Physiol. 1997 г., январь; 272 (1 часть 2): R243-8.
- Conceicao de Oliveira, M. Потеря веса, связанная с ежедневным потреблением трех яблок или трех груш среди женщин с избыточным весом. Питание 2003 Mar;19(3):253-6.
- деКастро, Дж. Циркадные ритмы спонтанного приема пищи, потребление макронутриентов и настроение людей. Физиол Поведение. 1987 40(4): 437-446.
- ДиМеглио, Д. и Маттес, Р. Жидкие углеводы по сравнению с твердыми: влияние на потребление пищи и массу тела. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 июнь;24(6):794-800.
- Эрдманн, Дж. Дифференциальное влияние белков и жиров на уровень грелина в плазме у человека. Регул Пепт. 2003 15 ноября; 116(1-3):101-7.
- Froetschel, M. Биоактивные пептиды в пищеварительном тракте, которые регулируют функцию желудочно-кишечного тракта и потребление. J Anim Sci. 1996 Октябрь;74(10):2500-8.
- Gendall, K. Влияние состава пищи на последующую тягу и переедание. Поведение наркомана. 1999 май-июнь;24(3):305-15.
- Goldberg, G., et al. Диетическая компенсация в ответ на скрытое наложение отрицательного энергетического баланса за счет удаления жиров или углеводов. Бр Дж Нутр. 1998 авг;80(2):141-7.
- Хаммер, Дж. Различают ли в подвздошно-ободочном соединении твердые тела и жидкости? Кишка. 1993 февраль; 34(2):222-6.
- Heacock P., Hertzler S., and Wolf B. Предварительное кормление фруктозой снижает гликемический ответ на крахмалистую пищу с высоким гликемическим индексом у людей. Дж Нутр. 2002 сен;132(9):2601-4.
- Холт С. и др. Индекс сытости обычных продуктов. Eur J Clin Nutr. 1995 сен;49(9):675-90.
- Киссилев, Х. Насыщающая эффективность продуктов. Физиол Поведение. 1984 Февраль; 32(2):319-32.
- Дженкинс Д. и др. Откусывание пищи по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи. N Engl J Med 1989 321(14): 929-934.
- Киркмейер, С., и Маттес, Р. Влияние пищевых свойств на чувство голода и потребление пищи. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 сен;24(9):1167-75.
- Lavin, J., et al. Влияние напитков, подслащенных сахарозой и аспартамом, на потребление энергии, чувство голода и выбор пищи женщинами, умеренно ограничивающими потребление пищи. Int J Obes Relat Metab Disord 1997 Jan; 21(1):37-42.
- Layman, D., et al. Сниженное соотношение пищевых углеводов и белков улучшает состав тела и профиль липидов в крови во время снижения веса у взрослых женщин. Дж. Нутр 2003 133 (2): 411-417.
- Лонг С. и др. Способность привычных физических упражнений влиять на аппетит и потребление пищи в ответ на высоко- и низкоэнергетические преднагрузки у человека. Бр Дж Нутр. 2002 май;87(5):517-23.
- Miles, C., et al. Влияние пищевых волокон на обменную энергию рациона человека. J Nutr 1988 Sep;118(9):1075-81.
- Роллс, Б. Что интервенционные исследования могут рассказать нам о взаимосвязи между потреблением фруктов и овощей и контролем веса? Nutr Rev. 2004 Jan; 62(1):1-17.
- Спичли, Д. и Баффенштейн, Р. Более сильный контроль аппетита, связанный с повышенной частотой приема пищи у худощавых мужчин. Аппетит 1999 33(3): 285-297.
- Стеллман С. и Гарфинкель Л. Модели использования искусственных подсластителей и изменения веса в проспективном исследовании Американского онкологического общества. Аппетит. 1988;11 Приложение 1:85-91.
- Stubbs, R., et al. Завтраки с высоким содержанием белков, жиров или углеводов: влияние на дневной аппетит и энергетический баланс. Eur J Clin Nutr 1996 50(7): 409-417.
- Stubbs, R., et al. Влияние градуированных уровней упражнений на потребление энергии и баланс у свободно живущих мужчин, потребляющих их обычную диету. Eur J Clin Nutr. 2002 г., февраль 56(2):129-40.
- Вестертерп-Плантенга, М. Аппетитный эффект аперитива у людей с избыточным и нормальным весом. Am J Clin Nutr. 1999 Февраль; 69 (2): 205-12.
- Yoshioka, M., et al. Комбинированное влияние красного перца и потребления кофеина на 24-часовой энергетический баланс у субъектов, получивших свободный доступ к продуктам питания. Бр Дж Нутр. 2001 г., февраль; 85(2): 203-11.