Румынская становая тяга (РДЛ) задействует мышцы свода спины, ягодичные и подколенные сухожилия. (Акцент на бицепсе слегка приглушен, потому что колени остаются согнутыми на протяжении всего движения.) Это само по себе отличное упражнение для наращивания силы и мышц, а также отличное вспомогательное движение, дополняющее становую тягу, рывок и толчок на грудь. Есть много способов сделать это, но независимо от того, какой вариант вы используете, тазобедренный шарнир имеет решающее значение для движения.
Стандартная форма RDL
- Поднимите штангу пронированным (ладони вниз) хватом на ширине плеч и встаньте прямо. Штанга должна упираться в бедра.
- Вдохните, опуская штангу, позволив бедрам откинуться назад, а туловищу опуститься. Колени слегка согнутся, но голени должны оставаться в вертикальном положении. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Держите грудь приподнятой, а плечи расправленными.
- Когда штанга окажется чуть ниже колен, выдохните, выполняя движение в обратном направлении, используя тазобедренный шарнир.
- Приведите туловище в полностью выпрямленное положение и повторите заданное количество повторений. Не забывайте постоянно держать спину выгнутой, а колени слегка согнутыми.
Лучшие варианты для малого диапазона повторений: 1-5 повторений
Вариации RDL различаются в зависимости от того, делается ли упор на силу или взрывную силу. Подходы с низким (1-5) повторением тренируют оба конца кривой сила-скорость. Таким образом, тренировка с малым числом повторений бывает двух видов: силовая, при которой используются тяжелые веса, поднимаемые с более низкой скоростью, и силовая, при которой используются более легкие веса и максимально взрывные движения.
Тяга в раме – Акцент на силу
Тяга в раме - это, по сути, RDL на короткие дистанции, что позволяет вам поднимать еще более тяжелые грузы с меньшим риском получения травмы. Для лифтеров, которые менее опытны в использовании тяги в раме, начните со штанги, расположенной чуть выше коленных чашечек. Тем, кто более опытен, следует начинать с положения грифа чуть ниже коленных чашечек, что обеспечивает больший диапазон движений (ДД).
Шраги с прыжками в висе – акцент на силе
Шраги в прыжке в висе можно выполнять со штангой или с гантелями. По сути, это взрывной RDL с небольшим прыжком и шрагами в верхней части каждого повторения. Опустите вес чуть выше коленных чашечек и взорвите вверх как можно быстрее. Помните, что акцент здесь делается на взрывоопасности.
Тяжелые махи гирями – акцент на силе
Махи гири, по сути, представляют собой взрывное движение типа RDL. Поскольку махи гирями по своей природе быстрые, они идеально подходят. Имейте в виду, что мы говорим здесь о силовой тренировке, а не о силовой тренировке на выносливость, поэтому идея состоит в том, чтобы взять самую тяжелую гирю, с которой вы можете справиться, или две самые тяжелые гири, которые вы можете поднять, а также продемонстрировать хороший контроль на спуске.
Лучшие варианты для среднего диапазона повторений: 6-12 повторений
Базовый RDL со штангой
Хотя нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять базовые РДЛ для подходов из 3-5 повторений, лучше делать их в среднем диапазоне повторений, потому что это упражнение требует значительного контроля позвоночника в большом диапазоне движения, которое может легко привести к потере веса, если вы набираете слишком много веса. Помните: один отличный месяц тренировок не сделает вас сильнее, но достаточно одного неудачного повторения, чтобы сломать вас!
Одна нога, гантели на одной руке RDL
Стиль кросс-боди - стоя на левой ноге с гантелью в правой руке или наоборот - прекрасно дополняет более традиционные RDL и их вариации. Тем не менее, это упражнение работает лучше всего, когда используется в среднем диапазоне повторений или выше, потому что уровень нагрузки, требуемый в низком диапазоне повторений, кажется, отбрасывает движение.
Есть момент, когда вы все еще способны нести вес, но нагрузка достаточно тяжелая, чтобы вынудить вас наклониться настолько далеко в противоположном направлении, чтобы уравновесить неравномерную нагрузку, что это противоречит цели упражнения, которая заключается в контролируемом движении. При использовании упражнений с односторонней нагрузкой (кросс-боди) есть наилучшая точка нагрузки, и эта наилучшая точка обычно возникает при нагрузках, соответствующих среднему диапазону повторений или выше.
Лучшие варианты для большого диапазона повторений: 13-12 повторений
Одна нога, гантели на одной руке RDL
Выполнение этого движения с большим количеством повторений заставляет вас выполнять больший диапазон движений, контролируя при этом свое тело на уменьшенной базе поддержки. Это становится все более сложной задачей по мере того, как вы проходите каждый сет с большим количеством повторений и накапливаете усталость. Имейте в виду, что тренировки на одной ноге и тренировки на двух ногах не исключают друг друга. Каждый из них имеет свой собственный набор уникальных преимуществ и ограничений, поэтому они являются взаимодополняющими компонентами обучения, которые следует использовать вместе, чтобы сделать ваше обучение более комплексным и эффективным.
РДЛ с гантелями
РДЛ с гантелями с большим числом повторений позволяют вам выполнять больший объем движений, чем при использовании штанги с блинами. Конечно, вы можете увеличить объем движений при использовании штанги, используя меньшие весовые пластины или стоя на небольшой платформе. Однако, увеличивая амплитуду движения при использовании штанги, люди, как правило, двигаются глубже, чем они могут контролировать, потому что их учили нацеливаться на пол.
Другими словами, они больше сосредоточены на том, насколько близко они подходят к полу, чем на поддержании своего выравнивания. Эта ассоциация, кажется, исчезает при выполнении RDL с гантелями, и естественный фокус переключается на поддержание выравнивания по всему расширенному ROM.
Супердиапазон RDL
Пауэрлифтеры часто прикрепляют ленты с каждой стороны штанги, потому что по мере того, как штанга поднимается, натяжение груза продолжает увеличиваться (поскольку лента растягивается), поскольку атлет продолжает получать механическое преимущество. Это называется аккомодационным сопротивлением. Имея это в виду, RDL с суперлентой работает очень хорошо в диапазоне большого количества повторений, в данном случае это обычно подходы из 20-40 повторений. Настроить очень просто:
- Шагните левой ногой внутрь одного конца ленты и поставьте правую ногу на верхнюю часть ленты так, чтобы ступни находились на ширине плеч.
- Возьмите другой конец ленты, который находится с внешней стороны правой ступни, натяните его на правую ступню и обмотайте конец вокруг левой ступни так же, как в первом шаге.
- Возьмитесь за середину ленты, расставив руки примерно на ширине плеч, и начните выполнять RDL довольно быстро, одновременно демонстрируя контроль над позвоночником.
Как программировать RDL
Попробуйте использовать волнообразную стратегию подходов/повторений из трех циклов. Работайте со средним диапазоном повторений на первой тренировке, с низким диапазоном повторений на второй тренировке и с высоким диапазоном повторений на третьей тренировке.
Повторите цикл еще 4-6 раз, используя те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов одних и тех же упражнений можно запрограммировать новые упражнения и использовать их в той же структуре.
Ниже представлены три разные версии одного и того же волнообразного каркаса, а также примеры упражнений RDL для каждого диапазона повторений. Как часто вы решите включать какие-либо упражнения RDL (один раз в неделю, два раза в неделю или три раза в неделю) зависит от ваших целей, тренировочного графика и личных предпочтений. Просто выберите версию и просматривайте ее в своем собственном темпе.
Версия 1
В этой версии часть цикла с низким диапазоном повторений имеет акцент на силу.
- РДЛ Тренировка 1: Средний диапазон повторений – РДЛ со штангой, 3 x 7-9
- РДЛ Тренировка 2: Низкий диапазон повторений (фокус на силе) – тяга на раме, 4 x 4-5
- РДЛ Тренировка 3: Высокий диапазон повторений – Супербэнд РДЛ, 2 x 25-30
Версия 2
В этой версии часть цикла с низким диапазоном повторений имеет фокус на мощности.
- РДЛ Тренировка 1: Средний диапазон повторений – РДЛ на одной ноге/одной руке с гантелями, 3 x 7-9
- РДЛ Тренировка 2: Низкий диапазон повторений (силовой фокус) – прыжок со шрагом в висе, 4 x 4-5
- РДЛ Тренировка 3: Высокий диапазон повторений – РДЛ с гантелями, 2 x 15-20
Версия 3
В этой версии контрастный парный подход в малоповторной части цикла дает вам лучшее из мира силы и мощи.
- РДЛ Тренировка 1: Средний диапазон повторений – РДЛ со штангой, 3 x 7-9
- РДЛ Тренировка 2: Низкий диапазон повторений (сила + контраст мощности) – Контрастная тяга в раме с тяжелыми махами гири, 4 x 4-5 (каждого)
- РДЛ Тренировка 3: Высокий диапазон повторений – РДЛ на одной ноге/одной руке с гантелями, 2 x 13-15
Примечание. Для контрастного сета начните с тяжелого подъема (3-5 повторений), сделайте короткий 40-секундный отдых, а затем выполните взрывное упражнение без нагрузки, используя ту же схему движения и те же повторения.