С приближением лета, «пляжное мышление» вошло в моду, и в настоящее время самый популярный вопрос: «О, мудрый и могучий Джей Би, который знает и любит кулинарию, ненавидя все, что связано с жиром, как я могу бороться со своей полнотой?» Ладно, ладно, это больше похоже на "Эй, придурок, как мне избавиться от живота?" но парень может мечтать о красноречивых вопросах от бойких читателей, не так ли?
Надоело в биллионный раз отвечать на животрепещущий вопрос, и родилась эта статья. На самом деле, эта статья представляет собой расшифровку одной из лекций, которые я недавно прочитал на превосходной конференции Иэна Кинга «Больше, сильнее, стройнее!». семинар в Торонто. Если вы думаете, что пришло время накачать пресс к лету, то эта статья для вас!
На прошлой неделе в части I я писал о том, что не все калории и все белки равны, несмотря на права, гарантированные им Конституцией. Продолжая спор
Углеводы - это не углеводы
В этом разделе я хотел бы продемонстрировать, что не все углеводы одинаковы. В частности, я кратко расскажу:
- Инсулиновый индекс и гликемический индекс
- Преимущество диет с низким ГИ и II
- Разница между жидкими углеводами
В то время как старые схемы классификации углеводов были сосредоточены на понятии простых и сложных углеводов (структурная классификация), новые схемы больше внимания уделяют профилям усвоения (гликемический индекс) и физиологическим эффектам (инсулиновый индекс) этих углеводов (функциональная классификация).
Гликемический индекс (ГИ) - это схема классификации, основанная на повышении уровня глюкозы в крови после употребления углеводной пищи. Эта мера основана на профиле абсорбции пищи и первоначально считалась косвенной, но адекватной мерой реакции инсулина на пищу. Предполагалось, что повышение уровня инсулина будет пропорционально повышению уровня глюкозы. Однако недавние исследования продемонстрировали диссоциацию гликемического ответа и инсулинового ответа на пищу. Поэтому был создан инсулиновый индекс.
Инсулиновый индекс (II) – это показатель величины секреции инсулина в результате приема пищи. Конечно, это прямая мера, которую гликемический индекс может только приблизить. Поскольку с инсулином сложно справиться, лучше точно знать, что происходит с этим парнем, особенно если у вас плохая чувствительность к инсулину или плохая переносимость углеводов.
Исследования Holt et al (1996) и Ostman et al (2001) выявили некоторые из этих различий между гликемией и инсулинемией. Интересно, что хотя гликемический и инсулиновый индексы многих продуктов были одинаковыми, некоторые продукты вызывали непредсказуемые реакции. Как показано на следующем графике, такие продукты, как йогурт и молоко, имели относительно низкие гликемические индексы, но очень высокие индексы инсулина. С другой стороны, белый и коричневый рис имели высокие гликемические индексы, но низкие индексы инсулина. Дело в том, что если вы хотите эффективно управлять составом тела, вы должны выбирать углеводы на основе как гликемического индекса, так и индекса инсулина. К сожалению, данные об инсулине ограничены, поэтому в некоторых случаях мы продолжаем полагаться только на гликемический индекс.
Более полные индексы гликемии и инсулина можно легко найти, выполнив поиск в Интернете по этим двум терминам.
Таким образом, следующим уместным вопросом будет: «Что в литературе говорится о диетах с низким ГИ и диетах с высоким ГИ по сравнению с диетами с более высоким ГИ?» Ну вот и итог:
Ludwig et al (2000) описали следующий список преимуществ диеты с низким ГИ:
- Лучшее питание (лучший профиль микроэлементов и больше клетчатки)
- Повышение чувства сытости
- Уменьшение чувства голода
- Меньшее последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
- Похудение
- Улучшение инсулина и глюкозы натощак
В исследовании, проведенном Agus et al (2000), было продемонстрировано, что во время короткой 6-дневной низкокалорийной диеты потребление углеводов с низким ГИ сохраняет обмен веществ и увеличивает потерю жира по сравнению с диетой с высоким ГИ. В группе с низким ГИ наблюдалось снижение скорости метаболизма на 5% и потеря веса на 7,7 фунта, в то время как в группе с высоким ГИ наблюдалось снижение скорости метаболизма на 11% и потеря веса на 6,6 фунта. У этих субъектов уровни глюкозы и инсулина натощак были ниже в группе с низким ГИ, что указывает на лучшую чувствительность к глюкозе и инсулину.
Spieth et al (2000) и Ludwig et al (2000) показали, что 4 месяца питания с низким ГИ лучше, чем 4 месяца питания с высоким ГИ у подростков с избыточным весом. Группа с низким ГИ потеряла 1,5 балла по шкале ИМТ и 2,2 фунта, в то время как группа с высоким ГИ набрала 2,88 фунта и увеличила свой ИМТ. Кроме того, эти исследования показали, что прием пищи с низким ГИ снижает потребление пищи во время последующих приемов пищи, в то время как прием пищи с высоким ГИ приводит к перееданию..
Наконец, Pawlak et al (2001) показали, что у крыс диета с низким ГИ приводила к снижению уровней инсулина и глюкозы натощак, уменьшению жировой массы и снижению уровней инсулина и глюкозы во время теста на толерантность к глюкозе. Таким образом, состав тела, а также чувствительность к глюкозе и инсулину улучшились.
Суть здесь в том, что при прочих равных условиях диета, содержащая в основном углеводы с низким ГИ, превосходит диету с высоким ГИ для потери жира, сохранения скорости метаболизма и поддержания здоровой чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе.
Далее я хотел бы проиллюстрировать различия между популярными жидкими углеводами, включая мальтодекстрин, декстрозу, фруктозу и сахарозу.
Мальтодекстрин представляет собой полимер глюкозы (последовательность звеньев глюкозы, соединенных вместе, подобно белковому пептиду). Следовательно, это по определению сложный углевод. Однако его более сложная природа НЕ замедляет пищеварение. Поэтому ГИ и ИИ остаются высокими. Мальтодекстрин - это лучший углевод, который можно потреблять во время тренировки для быстрой доставки глюкозы в кровь и восстановления мышечного гликогена. Это также лучше всего подходит для поглощения жидкости.
Декстроза (глюкоза) представляет собой простую углеводную единицу (подобную аминокислоте). Хотя это хорошо для упражнений (мальто лучше), вам, вероятно, лучше добавить немного декстрозы в вашу формулу мальтодекстрина. Небольшое количество декстрозы может усилить уже превосходное усвоение жидкости, которое происходит с мальтодекстрином во время тренировки.
Фруктоза - это простая углеводная единица, но структурно она отличается от глюкозы. Из-за своей структуры он может вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом и/или снижать потребление жидкости при физических нагрузках. Фруктоза, в отличие от других простых углеводов, должна «перерабатываться» в печени и медленно достигает мышц.
Наконец, сахароза состоит из единиц глюкозы и фруктозы, связанных вместе. Следовательно, при пищеварении вы получаете в ЖКТ глюкозу и фруктозу (а также преимущества и последствия каждого из них).
На основании трех исследований, которые я рассмотрел (Blom et al 1987, ven Den Burgh et al 1996, Piehl et al 2000), оказалось, что декстроза на 72% быстрее, чем фруктоза, для ресинтеза мышечного гликогена. В результате по истечении 8 часов уровень мышечного гликогена был на 30% выше при приеме декстрозы. Однако в другом исследовании по истечении 4 часов уровень мышечного гликогена был на 15% выше при приеме мальтодекстрина по сравнению с приемом декстрозы. Таким образом, декстроза превосходит фруктозу, хотя мальто превосходит декстрозу.
Жир - это не жир
В этом разделе я хотел бы показать, что не все жиры одинаковы. В частности, я кратко расскажу:
- Структура жира – цепи жирных кислот и ТГ
- ТСЦ – триглицериды средней цепи
- Оливковое масло – мононенасыщенные жирные кислоты
- CLA – полиненасыщенные жирные кислоты
- Рыбий жир – полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3
Как обсуждалось в Круглом столе жиров, существует три различных типа жирных кислот; насыщенные (из животных жиров), мононенасыщенные (из оливкового масла и авокадо) и полиненасыщенные (из льняного, конопляного, рыбьего жира, масла канолы, сафлорового масла и т. д.). Пищевые жиры, а не просто свободные жирные кислоты, обычно упакованы в форме триглицеридов. По сути, триглицерид состоит из 3 жирных кислот (обычно все одного типа), связанных вместе глицериновым остовом. По сути, глицериновая цепь имеет 3 атома углерода, и жирная кислота присоединена (посредством реакции дегидратации/синтеза) к каждому из 3 атомов углерода.
Основываясь на этом структурном феномене, ученые недавно начали исследовать интересное развитие науки о жирах. Они начали производить «структурированные липиды». По сути, они производят диацилглицеролы (2 атома углерода имеют присоединенные жирные кислоты, а 1 нет) и специальные триацилглицеролы (где к каждому углероду присоединены жиры разной длины и свойств).
Клинические исследования показали, что эти структурированные липиды увеличивают синтез белка у пациентов, страдающих истощением. Кроме того, эти жиры легко окисляются (например, жирные кислоты с длинной цепью в рыбьем жире), что приводит к термогенной реакции, а не реакции накопления. В результате эти структурированные липиды в настоящее время интенсивно изучаются. Хотя их еще нет на полках, я не удивлюсь, если в ближайшем будущем эти структурированные липиды станут пищевыми добавками.
MCT и CLA, вероятно, из-за их раннего появления на сцене тяжелой атлетики и огромной шумихи в СМИ, связанной с этим введением, получили плохую репутацию. На самом деле эти жиры могут способствовать снижению веса.
МСТ из-за средней длины цепи легко окисляются скелетными мышцами. Это связано с тем, что МСТ быстро и легко транспортируются в жировую печь, митохондрию. В результате исследования (Hill et al 1989) показали, что TEF (термогенный эффект) с MCT в два раза выше, чем у других жиров, что делает его сравнимым в этом отношении с белком.
CLA остается относительной загадкой для исследовательского сообщества. Вероятно, это связано с различными формами (изомерами) CLA. Несмотря на это, некоторые исследования (Blankson et al 2000) показали, что 12-недельный прием CLA (в дозах выше 3,4 г/день) может увеличить LBM и уменьшить жировую массу по сравнению с оливковым маслом. В то время как группа, принимавшая оливковое масло, набрала 1,5 фунта жира и не потеряла мышечную массу, группа, принимавшая CLA, потеряла 4,5 фунта жира и набрала 3 фунта массы тела.
Говоря об оливковом масле, даже этот «хороший жир» лучше, чем насыщенный жир для композиции тела. В исследовании, сравнивающем сафлоровое масло, говяжий жир, пальмовый жир и оливковое масло, было показано, что оливковое масло приводит к увеличению потребления кислорода на 14% по сравнению с другими жирами.
Наконец, если вы были в сообществе T-mag какое-то время, вы знаете, что мои любимые жиры – это те, что содержатся в рыбьем жире. Delarue et al (1996) показали, что добавление рыбьего жира (6 г в день к рациону) резко изменило метаболизм жиров и углеводов.
Во время OGTT (пероральный тест на толерантность к глюкозе – прием большой порции жидкого сахара весом 75 г и последующее измерение испытуемых в течение 2 часов) группа, принимавшая рыбий жир, сожгла 27 г жира против 20 г в группе плацебо. Группа, принимавшая рыбий жир, также сожгла 28 г углеводов при хранении 36 г, а группа плацебо сожгла 51 г углеводов при хранении только 14 г.
Кроме того, исходный уровень инсулина был на 30% ниже в группе, принимавшей рыбий жир, а инсулиновые реакции на ПГТТ были на 50% ниже в группе, принимавшей рыбий жир. Это говорит нам о том, что рыбий жир позволяет организму сжигать больше жира и накапливать больше мышечного гликогена, перераспределяя топливо от жировых клеток к мышечным.
Поскольку рыбий жир является полиненасыщенным жиром, важно не только увеличить потребление рыбьего жира, но и изменить соотношение полиненасыщенных жиров к насыщенным жирам (P/S). Van Marken, Lichtenbelt et al (1997) показали, что соотношение полиненасыщенных жиров и насыщенных жиров важно для скорости метаболизма. Более высокое соотношение P/S приводит к увеличению метаболизма (увеличение TEF на 22% и увеличение дневной RMR на 3%).
Итак, если есть что-то, что вам нужно вынести из этого обсуждения, я думаю, что, при прочих равных условиях, жировой состав (а не только общее потребление) вашего рациона очень важен для состава вашего тела. Насыщенные жиры, хотя и необходимы в небольшой степени, должны составлять лишь небольшую часть вашего рациона, в то время как другие жиры, такие как оливковое масло, рыбий жир, льняное масло, МСТ и CLA, должны быть на вашей тарелке. Таким образом, вы можете получать одинаковое количество ежедневной энергии из жиров, набирая мышечную массу и не набирая жировые отложения.
Разумный выбор продуктов питания
Итак, со всеми исследованиями, я надеюсь, что я привел хороший аргумент в пользу того факта, что, хотя общее потребление энергии важно для энергетического баланса, разумный выбор макронутриентов имеет большое значение для изменения уравнения энергетического баланса в вашу пользу. Но чтобы донести мысль, я хотел бы привести живой пример этого факта.
Один из моих клиентов сказал мне, что он большой поклонник моей работы и моих советов по питанию. Однако он был убежден, что его тело просто не может похудеть. Проблема была в том, что этот джентльмен растолстел, используя метод подсчета калорий. На самом деле, он использовал мой собственный метод Don't Diet (его нерв!). Он регулярно тренировался, тренируясь с отягощениями 4 раза в неделю и ежедневно выполняя кардио (смешивая интервальные упражнения с упражнениями на выносливость). Кроме того, он всегда ел примерно на 500 калорий меньше, чем должен был быть на его содержании. Тем не менее, он все равно растолстел и ходил с 25% жира в организме. Он думал, что ему суждено навсегда стать пухлым.
Так это правда? Был ли он действительно устойчивым к потере жира? Неужели мой план «Не диета» провалился? Я был озадачен, поэтому попросил его записать все, что он ел за неделю. Когда неделю спустя он сидел с ним, ответ на его проблемы с диетой был очевиден. Он ел всю неправильную пищу. Его диета была полна рекламируемых в СМИ обезжиренных/суперсахарных/переработанных/синтетических/обесцвеченных продуктов из супермаркетов.
Он считал, что продукты, которые он выбирал, были ему полезны, но на самом деле он придерживался диеты, предназначенной для накопления жира. При подсчете цифр получилось около 2300 ккал при 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Но продукты, которые он использовал для получения этих цифр, были ужасны. Он ел слишком много насыщенных жиров, пил слишком много сывороточных протеиновых коктейлей с молоком, потреблял слишком много сахара и обработанных углеводов с высоким ГИ. В его рационе было очень мало натуральных волокон, и он редко ел овощи или фрукты. Неудивительно, что он не мог похудеть!
Как же он мог поверить, что его диета хороша? Что ж, хотя эти данные немного устарели, я все равно хотел поделиться ими с вами, потому что они очень много говорят о силе маркетинга. В 1992 году Национальный институт рака потратил 400 000 долларов на рекламную кампанию по поощрению потребления фруктов и овощей. В том же году Kelloggs потратила 32 миллиона только на рекламу Frosted Flakes! Неудивительно, что люди не знают, какие продукты им полезны!
Итак, вернемся к клиенту. Оказывается, он уже был на этой дороге раньше. Когда он впервые начал набирать вес, он решил сесть на диету. Он придерживался нелепой, низкокалорийной диеты, полной подсластителей и продуктов с ужасным вкусом. И немного похудел. Но как только он вернулся к еде, которую считал здоровой и разумной (как описано выше); он набрал весь жир, а потом и немного!
Итак, теперь, когда я взял его под свою опеку, какое было решение?
Сначала я показал ему, где находится продуктовый отдел. Мы дали ему список продуктов, из которых он мог выбирать. Кроме того, я научил его сочетать приемы пищи таким образом, чтобы он ел нежирный белок, хорошие жиры и много фруктов и овощей. Мы не считали калории и не готовили заранее еду; мы просто убедились, что в его рационе достаточно белка (200 г). И угадай что? Спустя месяцы он все еще сбрасывает жир, сохраняя при этом свою сухую массу. Он съедает гораздо больше калорий, чем когда-либо раньше, и наслаждается едой больше, чем когда-либо раньше. Кроме того, у него лучший профиль здоровья (химия крови), чем раньше.
Суть в том, что диета не так уж и сложна. Когда вы кормите организм полезной пищей, аппетит регулирует сам себя, и вам не нужно слишком много следить. Однако, используя возможности правильного выбора продуктов и грамотного подсчета калорий, похудеть становится легко!
Вот несколько основных правил, как улучшить свои привычки в еде:
- Привыкайте к вкусу еды без заправок, подсластителей и т. д. В конечном итоге вы полюбите натуральный вкус продуктов, которые раньше казались пресными.
- Старайтесь больше питаться как истинный вегетарианец (т.е. основная часть рациона должна состоять из фруктов, овощей, необработанных и неотбеленных продуктов). Но не поймите меня неправильно; Я не хочу, чтобы ты отказывался от мяса.
- «Дополните» свою необработанную вегетарианскую диету продуктами с высоким содержанием белка, о которых говорилось выше.
- Добавляйте в пищу необработанные полезные масла.
- Пейте только безкалорийные напитки (зеленый чай, вода и т.д.).
- К сожалению, самые плохие продукты обычно самые удобные и самые обработанные. Не ешьте только ради удобства.
- Избегайте любых продуктов для завтрака, которые легко приготовить (вафли, французские тосты и т. д.), поскольку они богаты жирными трансжирными кислотами.
- Избегайте продуктов, содержащих ингредиенты или слова «частично гидрогенизированный», «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» и т. д.
- Избегайте фаст/жареной пищи.
- Избегайте продуктов или блюд с высоким содержанием жиров и углеводов.
В дополнение к этим правилам, вот список блюд, которые я даю многим своим клиентам. Эти продукты должны составлять около 80% вашего ежедневного рациона, и, как указано выше, вы должны есть много из этих продуктов каждый день, а не просто выбирать один или два варианта, чтобы есть все время.
Белок
- Рыба: лосось, тунец, треска
- Яйца
- Куриные грудки
- Творог
- Изоляты молочных белков
- Сывороточно-казеиновые смеси
- Постное красное мясо
Углеводы
- Овощи
- Смешанные бобы
- Фрукты с низким ГИ
- Овсянка/Овсяные отруби
- Хлеб из смешанных злаков
- Небольшое количество макаронных изделий, обогащенных белком
Жиры
- Льняное масло
- ЭПК/ДГК
- Оливковое масло
- Ореховая смесь (без арахиса)
- Рыбий жир
Для активных людей остальные 20% ваших ежедневных калорий должны поступать из следующих источников (чтобы ускорить восстановление после интенсивных упражнений). Жидкую пищу следует давать во время и после тренировки, а вторую пищу с высоким содержанием углеводов следует давать примерно через 1-2 часа.
Жидкая еда (во время тренировки и сразу после тренировки):
Белки: Plazma™ Углеводы: Mag-10®
Твердая еда (через 2 часа после тренировки):
Белки: простой йогурт Углеводы: хлопья с высоким ГИ, богатые клетчаткой
Кроме того, вот еще один список, который я даю своим клиентам. Это продукты, которых следует избегать любой ценой:
Белки
- Жирное мясо
- Жирные молочные продукты
- Большинство мясных блюд
- Большое количество молока
- Большое количество сои
Углеводы
- Обычный хлеб
- Добавлен сахар
- Большинство злаков
- Сода
- Фруктовый сок
- Бублики
- Фруктовые батончики
- Конфеты
Жиры
- Маргарин
- Растительное масло
- Кукурузное масло
- Подогретое/жареное масло
В заключение отметим, что выбор продуктов питания является одним из наиболее важных факторов, определяющих состав вашего тела. Используя приведенные выше правила, вы можете сделать свой квест по похудению намного проще, чем вы могли себе представить!