АККУРАТНОЕ решение
У одного тренера по подготовке к соревнованиям, которого я знаю, был клиент, который строго следовал своей диете, но недостаточно быстро набирал форму. Его калорийность и без того была низкой, а тренировки уже требовали больших затрат, так что еще больше голодать и усерднее тренировать его было исключено. Слишком много недостатков, например, потенциальная потеря мышечной массы.
Так почему его похудение застопорилось? И как тренер это исправил? Что ж, оказывается, клиент не упомянул, что его работа изменилась. Он перешел от работы на улице, где ему приходилось много ходить, к работе в помещении, где он делал очень мало.
Только в этом была разница, почему он не худел с ожидаемой скоростью. Он просто меньше двигался вне спортзала.
Это «перемещение» называется NEAT или термогенезом без физических упражнений. Если ваша диета и тренировки на высоте, но вы не можете сбросить последние несколько килограммов жира, NEAT - ваш ключ к городу Шредсвилль.
Системы вывода энергии
Ваш общий ежедневный расход калорий зависит от множества факторов:
- Ваш основной уровень метаболизма: энергия, которую вы тратите, чтобы просто остаться в живых.
- Намеренное упражнение: энергия, которую вы расходуете во время тренировок.
- Термический эффект пищи или TEF: то, что ваше тело тратит на переваривание и усвоение питательных веществ.
- Ваш NEAT: энергия, которую вы тратите на передвижение.
Все это вместе составляет количество калорий. А недавнее исследование показывает, что люди с высоким уровнем «отсутствия энергии» теряют жир и удерживают его более 10 лет (1).
Так что, есть все меньше и меньше на самом деле не является решением для потери жира и удержания его. Меньше есть и больше двигаться - это, на самом деле, довольно точно. Но, может быть, правильнее будет сказать: «Меньше ешь, больше двигайся, и не только в спортзале».
Это АККУРАТНО, что может быть самым большим фактором в поддержании вашей потери жира. Если вы достаточно хорошо тренируетесь и едите, вполне возможно, что причина того, что вы не избавляетесь от жира, заключается в том, что вне спортзала уровень вашей активности делает медведя в спячке похожим на гиперактивного трехлетнего ребенка.
С учетом того, что жизнь теперь состоит из офисной работы или других сидячих форм занятости, средний расход энергии вне спортзала низок. Если это похоже на вас, NEAT, вероятно, является тем, чего не хватает в ваших усилиях по снижению веса.
Хорошая новость заключается в том, что увеличить его относительно легко, если вы понимаете, что просто больше двигаетесь.
СОВЕРШЕННЫЕ Идеи
Увеличить подвижность очень просто и практически не влияет на системное восстановление. Просто не забывайте больше двигаться в течение дня. Вот несколько идей, как увеличить расход энергии:
- Вставайте каждый час на 5-10 минут, если вы работаете за столом. В положении стоя требуется в два раза больше калорий, чем в положении сидя.
- Остановите парковку рядом с магазином или тренажерным залом. Выберите место для парковки в дальнем конце участка, чтобы увеличить расстояние ходьбы.
- Найдите новое хобби, требующее движения.
- Заведите собаку и выгуливайте ее два раза в день не менее 30 минут каждый раз. Или, если она у вас уже есть, будьте лучшим владельцем собаки и берите ее на более длительные прогулки.
- Убирайтесь в доме или квартире регулярно и ежедневно. Убирайте кухню после каждого приема пищи, убирайте общие жилые помещения, заправляйте постель.
- Меньше смотреть телевизор. И когда вы это сделаете, ходите вокруг своего дома во время рекламы, пока ваше шоу не возобновится.
- Приготовить еду. Это убивает сразу нескольких зайцев. Взвесьте еду, приготовьте ее, упакуйте. Теперь вы правильно рассчитали калории и увеличили NEAT.
- Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
- Больше секса. Постарайтесь, чтобы это длилось от трех до тринадцати минут (2).
Вы поняли. Если у вас уже нет работы, которая требует много движения, вам абсолютно необходимо больше двигаться, если ваша потеря жира застопорилась. И вам нужно продолжать двигаться каждый день, если вы хотите избавиться от жира.
NEAT - это один из тех маленьких секретов, который ни от кого намеренно не скрывают. Просто большинство людей об этом не думают. Но это имеет большое значение, когда речь идет о создании дефицита энергии.
А теперь немного разглагольствования
Как только в Интернете появится какая-либо идея для фитнеса, вы сможете установить таймер для яиц, чтобы увидеть, сколько времени потребуется, прежде чем она будет испорчена, доведена до крайности и провозглашена панацеей.
Фитнес-сообщество похоже на противоположность картине Боба Росса. Боб начинает с нескольких тонких мазков кистью, а через полчаса вы смотрите на эпическую композицию, полную счастливых маленьких деревьев. На каждую деталь влияют и комбинируют с десятком других, пока произведение искусства не будет завершено.
Но мир фитнеса возьмет солидную идею, съест ее в массе с коробкой цветных карандашей, запьет бутылкой касторового масла, а затем разнесет ее, как разноцветную какашку, по всему холсту. И вот что происходит, когда простым концепциям придается чрезмерное значение и рекламируются как панацея.
Загадка подсчета
IIFYM (если это соответствует вашим макросам) был подходом, предназначенным просто для того, чтобы помочь людям немного расслабиться с точки зрения выбора еды. Если бы вы хотели макароны с сыром вместо риса, вы бы просто учитывали разницу в калориях и макроэлементах и вписывали их в свою дневную норму. Довольно круто, правда?
Но поскольку здравый смысл и умеренность скучны, на этом дело не закончилось. Гуру социальных сетей взяли эту простую концепцию, сделали ее максимально экстремальной, а затем необдуманно распространили ее по всему Интернету.
Когда IIFYM искажают, это обычно делают те, кто говорит, что все продукты «одинаковы», основываясь только на калориях или макроэлементах, без дальнейшего рассмотрения питательной ценности. Они даже заходят так далеко, что говорят: «Калории - это ВСЕ, что имеет значение для улучшения состава тела».
Или они скажут вам, что 400 калорий из пончиков – это то же самое, что 400 калорий из салата с жареной курицей. Да, я видел это. Это реальная вещь.
Но калории не поступают в организм в какой-то изолированной среде, где нет каскада других физиологических событий, которые происходят впоследствии. И разные продукты будут создавать разные эффекты, которые играют роль в создании степени соответствия потреблению калорий и диетического контроля.
Питание – это не только цифры
Как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и функционировать? Это важно, потому что то, как вы себя чувствуете и работаете, повлияет на то, какие продукты вы захотите и съедите в следующий раз. Но эта реальность не помешала армии онлайн-гуру, вооруженных спагетти, ухватиться за ошибочную идею о том, что ВСЕ значение имеют калории.
Последняя версия этой идеи заключается в том, что потребление энергии по сравнению с расходом энергии является единственным фактором для потери жира, и те, кто настаивает на этом, говорят, что все, что вам нужно делать, это продолжать снижать потребление калорий, пока вы не будете нарезаны кубиками.
Для них вам не нужны ни кардио, ни чрезмерная активность. Вам просто нужно снизить количество поступающих калорий.
- Не худеете? Меньше калорий.
- Все еще не худеете? Снижайте калорий больше. И продолжайте их снижать. Даже больше. Нет, еще недостаточно. Снизьте потребление калорий.
Если вы помогаете людям терять жир, то молодец, тренер. Вы действительно кладезь информации и, несомненно, являетесь Стивеном Хокингом из группы диетических тренеров.
Продолжение снижения минимальной калорийности неустойчиво и нецелесообразно. В какой-то момент вы больше не сможете снижать калории, вы будете чертовски голодны и потеряете мышцы.
Как насчет повышения калорийности в тренажерном зале?
Просто тратьте больше калорий на тренировке вместо того, чтобы есть меньше, верно? Ну, не так быстро.
Упражнения сами по себе - бесполезный инструмент для расходования энергии и ускоренного окисления жиров. Вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее и наращивать мышечную массу, и делаете кардиотренировки для восстановления сил, повышения работоспособности и дополнительного сжигания жира.
В общей картине потери жира и удержания его, это сочетание соблюдения диеты и поддержания работы ваших систем энергоснабжения.
Клише «вы не можете перетренироваться от плохой диеты» звучало так часто, что оно не находит отклика, как раньше, но для большинства людей это правда. Но среднестатистический человек скорее утомится на ступенчатой мельнице, чем не съест чизкейк.
А потом он будет жаловаться, когда не получит от этого ничего, кроме истощения и голода. Это означает, что соблюдать диету будет еще сложнее, и упс, вы только что испортили свою диету.
Наверняка легче съесть 900 калорий из торта или вообще любой чрезмерно обработанной пищи, чем потратить 900 калорий на энергию. А потом вы слышите от людей, которые говорят следующее: «Но я сжигаю 1000 калорий за час в Orange Theory!»
Успокойся. Вы действительно не знаете. Меня не волнует, сколько ваш Fitbit говорит, что вы сожгли или что сказал ваш чрезмерно восторженный инструктор. Гранд калорий, сожженных за час, - это геркулесово усилие, которое выходит далеко за рамки некоторых базовых интервальных тренировок и не может быть выполнено за пределами некоторых элитных исключений.
Расслабьтесь и больше двигайтесь
Постоянное снижение потребления энергии (калорий) не является жизнеспособным решением для тех, кто хочет избавиться от жира и сохранить его. Разумное решение состоит в том, чтобы найти минимальную калорийность, которая хорошо сочетается с вашими расходами энергии, чтобы создать устойчивый образ жизни.
Если вы застряли в плане потери жира, но чувствуете, что ваше потребление калорий набрано, проверьте свой выход энергии. Особенно ваш NEAT. Это может быть недостающим ингредиентом для более быстрого сжигания жира без необходимости брать больше еды с тарелки.