Цель этой колонки тройная. Целью номер один является «курс повышения квалификации» для опытных лифтеров. Конечно, в глубине души вы можете знать об этом, но вы так давно не читали об этом, что забыли обоснование предмета.
Во-вторых, эта колонка для тех читателей, которые только что закончили работу с газетными киосками. Может быть, последние несколько лет они не читали ничего, кроме «Мышцы и фитнес», и поэтому почти ничего не знают о науке о спорте, за исключением, может быть, «науки» мистера Уайта. Тренировка ягодичных мышц Олимпии Ронни Коулмана.
Наконец, эта колонка предназначена для новичков, которые, возможно, наткнулись на этот сайт и ошибочно подумали, что приземлились на какой-то странной планете, населенной странной породой ученых-тяжеловесов, которые время от времени переходят на серферский диалект. Читая эту колонку, новичок может акклиматизироваться к разреженной атмосфере, медленно, чтобы не получить изгибы.
Вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено
Помимо того, что ваши яйца зажаты в тиски, нет ничего хуже, чем попасть на тренировочное плато. Пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир или стать сильнее, чем дольше вы находитесь на плато, тем сложнее становится сохранять мотивацию.
Попасть в плато на пару недель - это уже плохо, но когда вы застряли на несколько месяцев или год, вы начинаете задумываться, не пора ли сдать себя в психиатрическую больницу! Зачем связываться с режимом тренировок и диеты, если вы не собираетесь больше прогрессировать? С таким же успехом можно сдаться, взять пульт и подключиться к «матрице» вместе со всеми остальными тучными и ленивыми душами.
Или вы могли бы включить голову и критически взглянуть на свой рацион и программу тренировок. Получаете ли вы достаточно калорий? Вы принимаете правильные добавки? Вы достаточно отдыхаете? Хорошо ли составлена ваша программа? У вас есть слабое звено? Если вы заядлый читатель T-mag, вы, вероятно, уже ответили на первые четыре вопроса. Тем не менее, номер пять может быть причиной того, что вы были на плато с момента выхода первого эпизода «Секретных материалов».
Посмотрим правде в глаза, в каждой сфере жизни вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено. Если вы умеете делать деньги, но плохо ими управляете, у вас есть слабое звено, которое может привести к катастрофическим последствиям. То же самое и с вашим телом; если ваши руки сильны, но ваши ноги слабы, вы склонны к травмам. Представьте, что вы боксер с 400-фунтовым жимом лежа и 200-фунтовым приседанием. Когда твой соперник бьет тебя джебом, ты падаешь, как тонна кирпичей.
Посмотрев «тяжелейший» жим лежа 500 фунтов бодибилдеров, Арнольд однажды заявил: «Хороший жим лежа, но ваши ноги сломались бы, как ветки, если бы вы попытались присесть на корточки 500 фунтов.«Хотя у этого тяжеловеса была впечатляющая скамейка запасных, у него было слабое звено, которое могло привести к травме, положившей конец карьере.
Если у вас есть слабое звено, в лучшем случае ваш прогресс остановится. В худшем случае вы получите серьезную травму. Это главное, и вы обманываете себя, если считаете иначе. Ваши слабые звенья будут удерживать вас от любой цели, к которой вы стремитесь, будь то наращивание мышечной массы, увеличение силы или потеря жира. (Черт, слабые звенья, вероятно, являются причиной того, что у вас все еще есть эта дурацкая работа или вы находитесь в неправильных отношениях, но это уже другая тема для другой статьи!) Выбивая дерьмо из своих слабых звеньев вместо того, чтобы баловать их, вы вернетесь на дорогу в Гейнсвилл!
Золотые правила тренировки слабых звеньев
Первое, что нам нужно сделать, это выяснить, где находятся ваши слабые звенья. Лучший способ сделать это - выполнять одностороннюю тренировку (одной рукой или одной ногой за раз). Я проверил эту теорию на себе и получил отличные результаты, так что я буду использовать ваш покорный слуга в качестве примера.
Недавно я начал делать подъемы гантелей одной рукой, чтобы разнообразить свою тренировку. Вскоре я понял, что моя правая рука сильнее левой. Я мог легко выжимать 70 фунтов одной рукой в пяти повторениях правой рукой, но мне было трудно сделать пять повторений левой рукой. Меня не удивило, что моя правая рука оказалась сильнее. В конце концов, я правша и в повседневной жизни пользуюсь ею чаще, чем левой. Однако я был поражен степенью дисбаланса.
Сначала я думал, что должен продолжать тренироваться и ждать, пока моя левая рука наверстает упущенное. Угадай, что? Это не так. В конце концов, я мог сделать пять простых повторений с 70 фунтами левой рукой, но к тому времени я сделал восемь простых повторений правой. По мере того, как становилась сильнее моя левая рука, укреплялась и правая, и дисбаланс превалировал. Этот дисбаланс был не только неприятным, но и потенциально опасным. Угадайте, что происходит, когда вы выполняете двусторонние упражнения (два движения рук) со слабым звеном? Конечно, более сильная часть тела выполняет больше работы, чем более слабая часть тела! В конечном итоге это приведет к серьезной травме, особенно по мере увеличения веса.
Для иллюстрации предположим, что вы жмете тяжелый вес, и ваша правая рука сильнее левой. Во-первых, у вас могут возникнуть трудности с равномерным опусканием веса. Если вы не можете опустить его равномерно, вы не сможете жать его в хорошей форме. Во-вторых, когда вы нажимаете на вес, ваша правая рука будет сокращаться на 100%, а левая рука будет отставать и изо всех сил пытаться наверстать упущенное. Это чертовски сильно нагружает более слабую руку, которая не готова выполнять свою часть работы.
Кроме того, ваша правая рука работает больше, чем должна. Представьте свою правую руку трудолюбивым рабочим на фабрике, а левую - бездельником, который всегда опаздывает и не успевает. В конце концов, этот бездельник станет обузой для завода точно так же, как ваша более слабая часть тела станет помехой для достижения ваших целей.
В лучшем случае ваше тело предотвращает дальнейший прирост силы в правой руке, чтобы избежать травмы. В худшем случае вы получите серьезную травму, и ваши дни тяжелой атлетики закончились, или вам придется потратить кучу денег на физиотерапевта. Альтернатива - признать, что у вас есть слабое звено, и привести его в норму. Звучит как лучший вариант, не так ли?
Вот пять золотых правил исправления слабого звена:
• Всегда сначала работайте с более слабыми частями тела.
• Делайте дополнительные повторения или подходы для более слабой части тела.
• Не тренируйтесь до отказа!
• Отключите все двусторонние упражнения, пока дисбаланс не будет устранен. (Или, по крайней мере, уменьшить их значимость в вашей общей программе.)
• Избегайте перетренированности.
Давайте разберем это.
1) Всегда сначала работайте с более слабой частью тела.
Например, если я делаю жим одной рукой, я начну тренировку с левой руки, а затем перейду к правой руке. Если бы я начал с более сильной руки, я мог бы устать к тому времени, когда доберусь до более слабой руки. Это, в свою очередь, затруднит отслеживание результатов.
2) Делайте дополнительные повторения или подходы для более слабой части тела.
Как заставить бездельника успевать больше? Вы заставляете бездельника работать больше! Это можно сделать несколькими способами:
• Используйте тот же вес, но делайте меньше повторений для более сильной руки. Например, предположим, что вы выполняете сгибание рук на бицепс с гантелью весом 45 фунтов, и ваш предел составляет пять повторений с левой рукой и семь с правой рукой. Вместо того, чтобы делать семь повторений правой рукой, сделайте пять, пока левая рука не подтянется. Делая пять правой рукой, вы сохраните силу, пока будете устранять слабое звено.
• Используйте меньший вес с более сильной частью тела. Допустим, вы можете сделать пять разгибаний на трицепс с гантелями правой рукой, используя 40 фунтов, но можете сделать только три повторения с левой рукой с таким же весом. Продолжайте использовать 40 для слабой руки, но уменьшите вес до 35 для более сильной руки. Продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать пять повторений более слабой левой рукой.
• Делайте дополнительные подходы для более слабой части тела. Если вы обычно делаете подходы по три для обеих рук, начните делать пять подходов с более слабой рукой. Используйте одинаковый вес для обеих рук.
3) Не тренируйтесь до отказа!
Некоторые лифтеры думают, что все в тренажерном зале находят впечатляющим, когда они рвут живот и почти не делают (или просто пропускают) подъем. Но правда в том, что постоянные тренировки до отказа - это верный способ замедлить или даже остановить ваши достижения. Тренировка до отказа не играет роли в устранении слабого звена и не должна использоваться до тех пор, пока более слабые мышцы не будут на должном уровне.
4) Прекратите все двусторонние упражнения, пока дисбаланс не будет устранен.
Вы исправите слабое звено гораздо быстрее, тренируясь исключительно в одностороннем порядке. Если вы выполняете много двусторонней работы, ваши более сильные части тела будут становиться сильнее, в то время как более слабые будут отставать. Если вы не можете или просто не хотите исключить все двусторонние упражнения, то, по крайней мере, уменьшите их значение в своем режиме.
Например, если вы тренируетесь четыре раза в неделю, прорабатывая каждую часть тела в два раза слабее, сделайте две полные тренировки с односторонними упражнениями, а затем сделайте две тренировки, разделив программу пополам. Другими словами, сделайте 50% односторонних и 50% двусторонних. Приведите свои слабые мышцы в норму как можно быстрее, и вы сможете вернуться к двусторонней игре намного раньше.
5) Избегайте перетренированности.
Убедитесь, что вы получаете все необходимое для отдыха и питания. Делайте выходной между каждой тренировкой и убедитесь, что вы спите не менее восьми часов каждую ночь. Кроме того, держите потребление белка на высоком уровне и убедитесь, что ваш режим приема добавок находится на высшем уровне. Неспособность восстановиться после тренировок приведет к перетренированности, и никакие упражнения не избавят вас от этого.
Односторонние упражнения
В этот момент вам может быть интересно, какие односторонние упражнения вы можете делать для каждой основной группы мышц. Есть много односторонних вариантов. Вот несколько примеров:
Грудь: Жим гантелей с пола одной рукой (выполняется так же, как жим лежа, только вы лежите на полу.) Жимы одной рукой в тренажере тоже подойдут, но по возможности придерживайтесь свободных весов для достижения наилучших результатов.
Спина: Тяга гантелей одной рукой
Плечи: Жим гантелей стоя одной рукой, подъем одной рукой в сторону и шраги одной рукой с гантелью.
Квадроциклы: Приседания на одной ноге с весом или без него (вы можете делать это с одной ногой на скамье позади себя или с собственным весом, только удерживая одну ногу перед собой, но от земли), жимы одной ногой, гакк-приседания на одной ноге, разгибания на одной ноге и частичные приседания на одной ноге.
|
|
|
|
Подколенные сухожилия: Становая тяга на одной ноге или королевская становая тяга (см. фото) и сгибания мышц задней поверхности бедра на одной ноге.
|
|
Икры: Подъем носков на одной ноге (стоя и сидя)
Бицепс: Сгибания рук с гантелями, обратные сгибания рук и сгибания рук с молотком.
Трицепс: Разгибания одной рукой или сгибание черепа и тяга одной рукой на канате.
Вывод
Работая со своими слабыми звеньями и исправляя дисбаланс в плечах, я смог сломать тренировочное плато в жиме гантелей одной рукой. Я поднялся с 70 фунтов в трех повторениях левой рукой до 80 фунтов в семи повторениях всего за три недели!
Я планирую тренироваться так еще шесть недель, а затем проверить свою силу на движениях двумя руками и плечами, таких как отжимания в стойке на руках и жим штанги. Попробуйте одностороннюю тренировку в течение шести недель, и вы тоже будете в восторге от своих результатов!