Во время последнего подхода делайте больше повторений с меньшим весом, и вы нарастите мышечную массу
Если вы когда-нибудь дошли до конца тренировки и потерпели неудачу в последнем подходе, но чувствовали, что ваши целевые мышцы все еще не полностью истощены, попробуйте это. Уменьшите вес, который вы поднимаете, на 40% в последнем подходе и делайте как можно больше повторений, чтобы вывести рост мышц на новую территорию.
Как они работают? Предыдущие тяжелые подходы полностью активизировали нервы ваших мышц, подготавливая их к работе лучше, чем обычно. А поскольку вы устраните ограничивающий фактор веса, вы сможете выполнять больше повторений, чем обычно, и дольше подвергать мышечные волокна напряжению, что побуждает ваше тело нарастить еще больше мышц.
Тренировка А: грудь и спина
1 Отжимания на гимнастическом мяче
Наборы2Повторения10Цель грудь, ядро
Толкайтесь по бокам мяча для баланса
2 Жим гантелей лежа
Подходы3 (+1 более легкий подход до отказа)Повторения10 (+ столько, сколько сможете в более легком подходе)Цель грудь, трицепс
Держите гирю прямо над грудью
3 Одноплечий тросовый ряд
Подходы2Повторения10 с каждой стороныЦель задние плечи, верхняя часть спины
Напрягите корпус и не наклоняйтесь к ряду
4 Приседания для гребли
Подходы3 (+1 более легкий подход до отказа)Повторения10 (+ столько, сколько сможете в более легком подходе)Цель спина, ноги, корпус, задняя часть плеч
Поднимите трос к животу, когда встанете
5 Разгибание спины на мяче для спортзала
Подходы3Повторения10Цель поясница
Старайтесь не перенапрягать поясницу во время подъема
6 Жим Смита на наклонной скамье
Подходы3 (+1 более легкий подход до отказа)Повторения10 (+ столько, сколько сможете в более легком подходе)Цель грудь, трицепс
Переместите скамью так, чтобы гриф оказался на уровне груди
Тренировка Б: спина, руки и корпус
1 Кувалда с набивным мячом
Наборы2Повторения10Цель назад, ядро
Выпрямляйте ноги, поднимая мяч, держа руки прямыми
2 Тяга вниз на прямых руках
Подходы3 (+1 ответный подход)Повторения10 (+ столько, сколько сможете в более легком подходе)Цель широчайшие, квадрицепсы
Начните с того, что руки наклонены вперед на 20° и держите их прямыми
3 Хруст кабеля
Подходы3Повторения10Цель пресс, нижняя часть спины
Чтобы потянуть веревку вниз, используйте пресс, а не руки
4 Сгибание штанги EZ
Подходы3 (+1 ответный подход)Повторения10 (+ столько, сколько сможете в более легком подходе)Цель бицепс
Опускайте штангу до упора с каждым повторением
5 Вертикальный ряд
Подходы2Повторения10Цель трапеции, плечи, пресс
Пауза в верхней точке для максимального сокращения мышц
6 Приседания на тросе с подъемом над головой
Подходы3 (+1 ответный подход)Повторения10 (+ столько, сколько сможете в более легком подходе)Цель ноги, плечи, пресс
Одним плавным движением встаньте и поднимите штангу над головой на прямых руках
Тренировка C: ноги, плечи и корпус
1 Боковой выпад на тросе
Подходы2Повторения10 с каждой стороныЦель приводящие мышцы, ягодицы, ядро
Выровняйте бедра боком к низкому тросу
2 Приседания в тренажере Смита
Подходы 3 (+1 более легкий подход до отказа) 10 повторений (+ столько, сколько сможете в более легком подходе) Целевые мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий
Втягивайте лопатки на протяжении всего движения
3 Кубинская пресса
Подходы2Повторения10Цель вращающая манжета
Все время держите локти на одной линии с плечами
4 Жим от плеч молотковым хватом
Подходы3 (+1 более легкий подход до отказа)Повторения10 (+ столько, сколько сможете в более легком подходе)Цель передние и средние плечи
Избегайте вращения гантелей при жиме прямо вверх
5 Доска
Подходы3Повторения20-40 секундЦель пресс, ядро
Держите тело на прямой линии от лодыжек до шеи
6 Кабель от низкого к высокому, рубка
Подходы3 (+1 более легкий подход до отказа)Повторения10 (+ столько, сколько сможете в более легком подходе)Цель бедра, корпус, плечи