Выполнение динамической разминки перед пробежкой может помочь снизить риск травм и повысить производительность.
Когда у вас так много времени, чтобы втиснуть пробежку в свой день, это может показаться внутренней битвой за использование некоторых из этих драгоценных минут для разминки.
Но выделение времени на разминку перед тем, как взяться за дело, - важная часть головоломки. Думайте о разогреве как о настройке предварительного разогрева духовки. Он устанавливает сцену для вашего тела, поэтому не станет для вас полным шоком, когда вы взлетите с нуля до 100.
Вот почему вы никогда не должны пропускать динамическую разминку перед бегом и попробовать идеальную пятиминутную программу.
Что такое динамическая разминка?
Динамическая разминка включает в себя движения, которые точно повторяют требования упражнения, которое вы собираетесь выполнять. По сравнению со статической растяжкой динамическая растяжка лучше подготавливает мышечную ткань к переносу нагрузки при определенных движениях, таких как бег. (Статическая растяжка предназначена для некоторого изменения длины мышц и лучше всего подходит для восстановления после тренировки.)
Когда вы разминаетесь перед бегом, ваша динамическая разминка должна включать такие упражнения, как ходьба с высоким коленом, которая имитирует процесс бега больше, чем стояние и прижимание колена к груди на несколько секунд за раз.
Попробуйте эту 5-минутную динамическую разминку для бега
Если вы бегун, который еще не включил определенный режим разминки или хотите обновить существующий режим, подумайте о введении этой динамической разминки, чтобы помочь вам подготовиться к следующему бегу.
Кончик
Если вас интересует разминка, соответствующая вашим конкретным целям бега, подумайте о том, чтобы нанять сертифицированного тренера по бегу или тренера, который поможет вам составить индивидуальный план.
Движение 1: Ходьба на высоких коленях
Reps 20 Region Full Body
- Start standing and step your right leg forward and drive your left knee up towards your chest.
- Pressing your right foot firmly on the ground, step forward with the left leg and repeat the motion.
- Repeat for a fixed distance of 10 meters or 10 reps per leg.
Show Instructions
Move 2: Walking Single-Leg Deadlift
20 повторений, область всего тела
- Начните стоять и сделайте шаг вперед правой ногой.
- Сохраняя плоскую спину и мягкий изгиб в коленях, согните правое бедро вперед, позволяя левой ноге стрелять позади вас. Держите бедра квадратными на протяжении всего движения, чтобы не вращать таз и туловище.
- Сожмите правую ягодицу, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение, а левую ногу вперед в исходное положение.
- Повторите упражнение на противоположной ноге на фиксированном расстоянии 10 метров или 10 повторений на каждую ногу.
Показать инструкции
Движение 3: выпады и скручивания при ходьбе
Reps 20 Region Full Body
- Start standing and step forward with your right leg. Lower into a lunge with control, forming 90-degree angles with both knees.
- At the bottom of the lunge, twist your torso to each side, initiating the movement from the mid-back as opposed to rotating the pelvis or hips.
- Press your right foot firmly on the ground to stand upright and step forward with the left foot.
- Repeat for a fixed distance of 10 meters or 10 reps per leg.
Show Instructions
Move 4: A Skip
20 повторений, область всего тела
- Начните стоять и сделайте шаг вперед правой ногой.
- Немедленно подтолкните левое колено к груди. Держа правую ногу прямо, оттолкнитесь икроножными мышцами, чтобы сделать прыжок.
- Мягко опустите левую ногу на землю и выпрямите ногу, прежде чем подтолкнуть правое колено к груди. Оттолкнитесь икроножными мышцами, чтобы пропустить.
- Повторите упражнение на фиксированном расстоянии 10 метров или по 10 повторений на каждую ногу.
Показать инструкции
Кончик
Это движение требует некоторой координации, поэтому, если оно кажется сложным, подумайте о том, чтобы сначала выполнить ходьбу с высокими коленями, отжимая пальцы ног между каждым шагом.
Движение 5: B Пропустить
20 повторений всего тела
- Начните стоять и шагните вперед правой ногой.
- Поднимите левое колено к груди. Держа правую ногу прямо, оттолкнитесь икроножными мышцами, чтобы сделать прыжок.
- Когда ваше левое бедро достигнет уровня талии, мощно вытяните ногу вниз, используя скоординированное разгибание от колена и бедра, и отведите ее назад за собой. Должно быть ощущение, будто вы вытираете подошву обуви о землю или оттягиваете землю за собой, как будто вы на беговой дорожке.
- Повторите то же самое с противоположной стороной и продолжайте пропускать фиксированное расстояние 10 метров или 10 повторений на каждую ногу.
Показать инструкции
; Совет
Вместе эти последние два упражнения помогают соединить отдельные движения, чтобы усилить движение бега. B Skip берет предыдущий A Skip и добавляет мощный лапочка
Преимущества динамической разминки перед бегом
Выполнение динамической разминки перед пробежкой дает множество преимуществ: среди прочего, управление рисками травм, улучшение кровотока и лучший набор мышц.
Вы можете снизить риск получения травмы
Возможно, самая важная причина для разминки заключается в том, что это может снизить риск травм от чрезмерного использования. Поскольку бег - это спорт с высокой ударной нагрузкой, в котором преобладают одни и те же повторяющиеся движения, вы подвержены более высокому риску развития травм от перенапряжения по сравнению с другим видом спорта с более разнообразными движениями.
В отличие от острой травмы, которая часто связана с единичным травматическим событием, таким как растяжение связок голеностопного сустава, чрезмерная нагрузка или хронические травмы развиваются постепенно с течением времени и часто являются результатом плохого управления нагрузкой и / или неправильной механики тела при выполнении заданного задача.
Думаешь, ты в безопасности от этого? Систематический обзор журнала Sports Medicine, проведенный в октябре 2012 года, показал, что на хронические травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением, приходится примерно 80 процентов беговых травм.
По данным клиники Майо, некоторые распространенные травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением, связанные с бегом, включают синдром пателлофеморальной боли, также известный как колено бегуна (боль в передней части колена или надколенника), и синдром медиального напряжения большеберцовой кости, также известный как шины на голени (боль вдоль голени).
Однако травмы от чрезмерной нагрузки не ограничиваются болью в костях и суставах, и классическое растяжение мышц также представляет собой риск травмы, особенно если вы слишком быстро набираете скорость.
Обзор, опубликованный в августе 2010 года в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, предполагает, что некоторая динамическая растяжка перед тренировкой может помочь снизить частоту растяжения мышц.
Вы можете улучшить свою производительность
Хотя исследования, связывающие разминку и производительность, неоднозначны, есть некоторые данные, которые показывают, что хорошая динамическая разминка может дать вам немного больше бодрости в шаге.
Согласно обзору в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, опубликованному в январе 2016 года, динамическая растяжка показала большую эффективность, чем статическая растяжка и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF), форма реабилитационного растяжения.
А в исследовании, опубликованном в январе 2012 года в Journal of Strength and Conditioning Research, выполнение всего 1-2 подходов по 14 повторений активных динамических растяжек перед бегом улучшило результативность спринта. Но, как показывает исследование, выполнение чего-либо большего, чем рекомендуемые два набора динамических растяжек, может быть вредным.
Хотя физиологический механизм того, как динамическая разминка влияет на производительность, все еще обсуждается и не совсем определен в текущих исследованиях, существует множество объяснений того, как это может работать.
В обзоре Sports Medicine за февраль 2018 года подчеркивается, как динамическое растяжение влияет на температуру и потенцирование, что означает, что мышечный блок буквально «согревается» и готов к упражнениям. Кроме того, считается, что репетиция определенных моделей движений улучшает координацию и, следовательно, производительность.
Итак, почему эти упражнения?
Как вы решаете, что сделать акцент в динамической разминке? Бег - это, по сути, серия прыжков: взлет с одной ноги и приземление на другую. Это означает, что ваши ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы работают вместе в скоординированном разгибании от бедра и колена до щиколотки, что приводит к мощному отталкиванию, продвигающему вас вперед.
В то время как мощный взлет важен для производительности, во время приземления есть место для ошибки, которая может привести к травме. Для безопасного приземления необходимо, чтобы во время удлинения были активны некоторые крупные мышцы ног. Например, когда вы спускаетесь по лестнице, ваши квадрицепсы должны контролировать ваш спуск (и не позволять вам кувыркаться!).
Хорошее выравнивание колен - еще одна черта безопасного приземления, в значительной степени контролируемая боковыми мышцами бедра, такими как средняя ягодичная мышца. Эта мышца играет большую роль в поддержании положения колена над стопой. Без него колено часто будет прогибаться внутрь, что может вызвать повышенную ненужную нагрузку на коленный сустав и его опорные конструкции, поскольку оно выполняет эту важную роль амортизации.
Имея в виду эти мысли, перечисленные здесь упражнения сосредоточены на том, чтобы сначала активировать ягодицы, квадрицепсы и икры, а затем координировать их все вместе, чтобы оптимизировать движения, критически важные для хорошей механики бега.