Думаешь, ты сможешь сделать 250 воздушных приседаний? Вы могли бы это сделать, если бы воспользовались нашим 30-дневным планом
Если вы действительно задумаетесь, список вещей, которых вы можете достичь за месяц, практически бесконечен. Вы можете получить практические знания нового языка или овладеть навыками игры на саксофоне - или даже пройти путь от новичка в приседаниях до человека, который может выполнить 250 упражнений за один раз.
В целом, 30-дневные соревнования - отличный способ поработать над своей физической формой, потому что они дают вам достижимую краткосрочную цель, которая поможет вам сосредоточиться. Мотивация похудеть или привести себя в форму, очевидно, не так уж и плоха, но без чего-то четкого и определенного, к чему можно стремиться, слишком легко пропустить одно или два занятия, а затем снова впасть в бездействие.
И из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседание - одно из лучших. Это потому, что приседания без веса - серьезный претендент на звание лучшего упражнения с собственным весом в городе. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно сильно задействуя большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания также улучшают вашу основную силу, укрепляя мышцы вокруг живота и нижней части спины, и если вы, возможно, мечтаете когда-нибудь приобрести упаковку из шести кубиков, укрепление этих других мышц с помощью приседаний является важным первым шагом на пути к улучшению внешнего вида. пресс блестит.
Приседания также развивают функциональную силу, прорабатывая ноги так, как это обычно происходит в повседневных движениях и занятиях спортом. Если вам нужна большая сила и скорость ваших ног, а также повышенная устойчивость к травмам, вам следует регулярно приседать.
По сути, это задача с большим потенциалом, так что садитесь на корточки. Ниже вы найдете советы о том, как приседать с идеальной техникой, а также само 30-дневное испытание. Иди и приседай, увидимся через месяц, когда у тебя ноги будут как поршни.
Как приседать
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, подбородок поднят, корпус напряжен.
- Держите руки перед собой или по бокам - только не кладите руки на ноги, что бы вы ни делали.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Лучше всего это описать, как будто вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже - если это не больно (и вы можете сохранять равновесие), все в порядке. Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик, высота которого немного ниже колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.
- Встаньте и повторите.
Советы по формированию
В течение следующего месяца вам предстоит много приседать, поэтому вам нужно, чтобы ваша техника была идеальной. Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, и советы, которым следует следовать.
- Не позволяйте коленям прогибаться, потому что это сделает вас менее устойчивым и может привести к травмам. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени развернутыми, когда вы отталкиваетесь.
- Держите пятки на земле. Вы должны двигаться через пятки, чтобы вернуться в приседания. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время упражнения, потому что это может привести к поднятию пяток. Если вам сложно удержать их на полу, во время приседаний подкладывайте блины под пятки или что-то подобное, пока не разовьете гибкость, позволяющую удерживать их на полу.
- Направьте пальцы ног слегка наружу, к 10 часам и 2 часам, если вы чувствуете, что ваши приседания ограничены. Это выровняет ваши ступни с бедрами во время движения и улучшит подвижность голеностопного сустава.
Как только вы отточите свою технику, пришло время заняться
30-дневное испытание на приседания
Выполняйте предписанное количество воздушных приседаний каждый день. Постарайтесь выполнить их все за один подход, но если вам все-таки нужно передохнуть, постарайтесь не делать пауз еще как минимум десять раз. Это будет тяжело, будет гореть, но к концу у вас будут булочки почти из стали.
После того, как вы выполнили 30-дневное испытание, постарайтесь продолжать его, приседая хотя бы два раза в неделю.