Несколько недель назад я писал о важности развития мускулатуры верхней части спины для развития стабильного и функционального плечевого сустава и плечевого пояса. Из-за всех популярных упражнений на толчок (то есть жим лежа, армейский жим, рывки, жимы толчков), которые в первую очередь затрагивают переднюю (переднюю) мускулатуру туловища, многие пренебрегают задними (задними) мышцами. Эти мышцы выражаются в основном в тяговых упражнениях (т. е. тягах вниз, тягах вверх и тягах вниз).
Баланс силы передних и задних плеч - это одно, но внимание также следует уделять другим движениям, которые происходят в плечевом суставе и поясе. Пренебрежение группой мышц или движением может создать потенциал проблемы в долгосрочной перспективе.
По сравнению с другим уязвимым суставом – коленным – плечевой сустав/плечевой пояс уникален из-за широкого диапазона сочленений в плече-лопаточной (шаровидная и суставная впадина) и лопаточно-ключичной (лопатка и ключица) областях. Колено в основном включает в себя сгибание (пятка к ягодицам) и разгибание (выпрямление ноги). Довольно просто. Плечевая область более сложная и поэтому требует внимания для правильного укрепления и развития всех окружающих ее мышц.
Начнем с плечевого (плечевого) сустава. Это грубые движения, которые там происходят:
Рука на боку:
- Поднимите его вперед вперед (сгибание), затем верните в сторону (разгибание).
- Поднять латерально в сторону (отведение), затем вниз в сторону (приведение).
- С вытянутой вперед рукой (сгибание):
- Переместите его назад параллельно земле (горизонтальное расширение).
- Переместите вперед из горизонтального разгибания (горизонтальное сгибание).
- Объедините все эти движения, вращая плечо круговыми движениями по часовой стрелке и против часовой стрелки (круговое движение).
С рукой, неподвижно удерживаемой сбоку или отведенной (поднятой в сторону):
- Вращайте плечо внутрь, поворачивая большой палец вперед или вниз (внутреннее вращение).
- Вращайте плечо наружу, поворачивая большой палец назад или вверх (внешнее вращение).
А теперь посмотрим на плечевой пояс (лопатку и ключицу). Движения там обладают более короткой амплитудой движения. Думайте «пожимает плечами».
С опущенными руками по бокам:
- Поднимите плечи вверх (возвышение).
- Пожать плечами вниз (депрессия).
- Пожмите плечами назад, сводя лопатки вместе (ретракция).
- Шраги вперед, разводя лопатки в стороны (протракция).
Из-за множества сочленений на плече существует повышенный риск травмы. Не думаете?Проверьте список возможных неисправностей плечевого сустава/пояса:
-
травма плеча, хирургия плеча, ротаторная манжета плеча, растяжение вращательной манжеты плеча Разделение акромиально-ключичного сустава
- Слипчивый капсулит (замороженное плечо)
- Артрит
- Разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча (место, где оно берет начало)
- Бурсит
- Хроническая нестабильность плеча
- Перелом ключицы
- Вывих плеча
- Разрыв верхней губы
- Натяжение ротаторной манжеты
- Разрыв ротаторной манжеты
- Перелом лопатки
- Тендонит
- Крылатая лопатка
Боже! Здесь многое может пойти не так. Итак, что вы можете сделать, чтобы устранить или, по крайней мере, свести к минимуму проблемы с плечом? Основная контролируемая мера предосторожности, которую вы можете предпринять, - это реализовать разумную программу укрепления плечевого сустава/плечевого пояса. Используйте эти движения и соответствующие упражнения:
Гленоплечевой сустав:
- Сгибание – подъем перед собой или жим перед собой.
- Растяжка – тяга вниз, подтягивание или пуловер узким хватом.
- Отведение – боковой подъем или жим над головой вперед (не за голову).
- Приведение – тяга вниз или подтягивание широким хватом вперед (не за голову).
- Горизонтальное сгибание – жим от груди/лежа или разведение груди.
- Горизонтальное разгибание – тяга сидя/в наклоне или махи дельтами сзади.
- Внутреннее вращение (плечо опущено в сторону или поднято [отведено] в сторону) – внутреннее вращение троса, ленты или гантели.
- Внешнее вращение (плечо опущено в сторону или поднято [отведено] в сторону – внешнее вращение на тросе, ленте или гантели.
Лапаточно-ключичный сустав:
- Элевация – шраги с гантелями, штангой или тренажером вверх.
- Депрессия – перекладина вниз пожимает плечами.
- Втягивание – шраги в тяге сидя или в наклоне (отведите плечи назад, чтобы свести лопатки вместе).
- Протракция – шраги от груди или жима лежа (сдвиньте плечи вперед, чтобы увеличить расстояние между лопатками).
Программа, которая включает в себя вышеупомянутые движения и упражнения, должна, по крайней мере, свести к минимуму изнурительные или ноющие проблемы с плечом и позволить вам тренироваться и соревноваться последовательно в течение длительного времени. Поэтому для крепкого и функционального плечевого сустава/плечевого пояса сделайте так:
- Прорабатывайте все сочленения суставов – если они двигаются таким образом, укрепляйте их.
- Если вы выполняете тяговое упражнение, противопоставьте его тяговому упражнению.
- Всегда используйте правильную форму упражнений – контролируйте сопротивление.
И не пренебрегайте меньшими стабилизирующими мышцами плеча, составляющими ротаторную манжету плеча. Потратьте время на их укрепление с помощью упражнений на внутреннюю и внешнюю ротацию плеча в различных положениях.