Когда я был маленьким, моим родителям однажды пришлось звонить за меня в 911. Впрочем, это не было чем-то серьезным. Я занимался своей обычной рутиной быть крутым - бегать как маньяк и прыгать через всякое, - когда случилась катастрофа. Я провалился в яму.
Мою ногу подклинило. Мое колено было прижато к передней стене, а ступня к задней. Меня вытащили двое пожарных.
Я месяцами смотрел «Спасатели службы спасения 911», ожидая выхода своего сегмента в эфир, но этого так и не произошло. Сейчас, 20 лет спустя, я понимаю, что шестилетний ребенок, застрявший в водопропускной трубе, не достоин телевидения. Но, чувак, в то время я был зол на Уильяма Шатнера.
Многие становые тяги постигла та же участь - они застряли в яме. Иногда дыра глубокая, и весь механизм нуждается в капитальном ремонте. Но чаще всего становая тяга, которую нужно сохранить, застревает в неглубокой дыре, мало чем отличающейся от той, в которой я был. Все, что нужно, - это обратить внимание на слабость, которая выводит движение из равновесия.
В этой статье будут рассмотрены подводные камни, которые могут предать каждую фазу, а также лучшие движения для сохранения вашей становой тяги. Если вы почувствовали, что ваша становая тяга медленно погружается в яму, вот ответ на ваш звонок в службу экстренной помощи.
Спеши с места
Первый вопрос, который вы должны задать себе, когда у вас возникают проблемы в начале пула: «Достаточно ли я тугой?»
Проверьте свой хват, убедитесь, что гриф не провисает, и закрепите спину - теперь вы можете с уверенностью сказать, что вы достаточно натянуты. Если вы все еще медленно отрываетесь от пола, вам нужно развивать скорость и силу.
Вот лучшие упражнения на скорость становой тяги.
Концентрические прыжки
Большинство прыжковых тренировок включают в себя полный цикл сокращения мышц - эксцентрическое в фазе опускания и концентрическое в фазе подъема. Но начало становой тяги находится в нижнем положении с ограниченным рефлексом растяжения, поэтому мы не можем сильно рассчитывать на эластичность миофасций.
Вместо этого мы должны начать тренировку прыжков в нижней позиции, используя только концентрическую фазу для воспроизведения скорости отрыва от пола. Помните, что рефлекс растяжения может задерживаться в миофасциях почти на секунду, поэтому, когда вы готовитесь к следующим прыжкам, убедитесь, что вы удерживаетесь в нижнем положении в течение 2-3 секунд.
Прыжки на коробку
Погружаясь в нижнее положение, чтобы начать концентрические прыжки на ящик, опустите руки вниз по ногам и примите начальную форму становой тяги. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и прыгните.
Прыжки сидя
Начало в положении сидя ограничивает рефлекс растяжения и дает дополнительный бонус в виде сильного сокращения ягодичных мышц и подколенного сухожилия, когда вы начинаете прыгать.
Махи, взятия на грудь и становая тяга с динамическим усилием
Хотя это не только концентрические движения, махи и взятия на грудь с висом улучшают скорость тяги из-за сильного разгибания бедра в обоих упражнениях.
Однако выполнение обоих упражнений может вызвать разочарование. Если О-лифты вызывают у вас беспокойство по поводу производительности, забудьте об этом. Резко вытяните бедра из положения виса и опуститесь под перекладину. Если вы не планируете освоить движение, чтобы соревноваться в качестве тяжелоатлета Оли, в этом нет ничего страшного.
Свинги, однако, не следует урезать, так как это самое простое упражнение в мире. Начните с гири перед собой, а затем, удерживая спину ровной, потяните гирю между ног и резко вытяните бедра, чтобы раскачать ее.
Напрягитесь, когда гиря выровняется в верхней точке, и не ломайте бедра, пока ваши руки не коснутся туловища на обратном пути вниз. Ни в коем случае это не должно быть похоже на гибрид приседания/подъема вперед. На видео ниже показаны великолепные качели.
Тяга с динамическим усилием должна быть в вашей тренировке, если вы медленно отрываетесь от пола. Прыжки, махи и взятия на грудь - это здорово, но если вы специально не применяете скорость к становой тяге, вам не хватает нескольких лопат для копания.
Если вы не можете легко тянуть вес, вдвое превышающий вес вашего тела, не беспокойтесь о компенсации сопротивления с помощью бинтов и цепей. Работайте над тем, чтобы быть быстрым с хорошей формой и весом штанги.
Съехать с пола
Помнишь, в колледже был тот узкий широкий ресивер, который мог прыгать сквозь потолок, но рухнул, как груда белья, как только ему на спину оказывали штангу? Мы не хотим быть версией этого парня в становой тяге.
Если у вас есть прыжки и вы можете тянуть легко нагруженную штангу на скорости, но при этом с трудом отрываетесь от пола с более тяжелыми весами, вам нужен драйв, в котором скорость и сила встречаются для создания мощи.
Отличный отрыв от пола требует сильных ног (особенно квадрицепсов) и сильных ягодиц. Приседания развивают квадрицепсы силы и ярости, в то же время укрепляя ягодичные мышцы, которые могут раздавить грецкие орехи, но когда дело доходит до отрыва от пола становой тяги, мы можем уточнить.
Приседания Андерсона
Пол Андерсон был бегемотом, и его метод приседаний «снизу вверх» является самой разрушительной стратегией преодоления инерции, когда-либо придуманной. Лифтеры уже давно используют приседания Андерсона, чтобы выйти из дыры в приседе, но они также отлично подходят для отталкивания от пола в становой тяге.
Как обычная, так и передняя версии приседаний Андерсона отлично подходят для развития силы становой тяги. То есть, если ваши бедра и колени двигаются в унисон, и вы не смещаете бедра вперед, чтобы полностью перенести нагрузку на квадрицепсы.
Ягодичные мосты со штангой и тяги бедрами
Брет Контрерас попал в самую точку с помощью ягодичных мостиков со штангой и толчков бедрами. Оба упражнения не только превращают ягодицы в нечто великолепное, но и тренируют огромное количество ягодичных мышц.
Задействуйте ягодичные мышцы в начале подъема, чтобы дополнить квадрицепс, и ваша становая тяга будет расти, а эффективные ягодичные мышцы - это сильные ягодичные мышцы. Делайте мосты и тяги бедрами, и делайте их тяжело.
Вытягивание среднего диапазона
Средняя часть - самая смертоносная фаза становой тяги, область, которая с наибольшей вероятностью отправит вас обратно в яму.
Хорошие и плохие новости заключаются в том, что большинство чрезвычайных ситуаций среднего уровня можно свести к трем проблемам: неспособность поддерживать мощность вне пола, слабые подколенные сухожилия и потеря упругости спины - причем первая иногда становится результатом двух последних проблем.
Если вам нужна средняя мощность, прочтите мою статью «Половина тяги - не наполовину», чтобы узнать, как добавить адаптивное сопротивление к становой тяге с частичным диапазоном движений.
Слабые подколенные сухожилия и напряженная спина нуждаются в прямой помощи. Там нет сложной схемы; просто выбирая целевую вспомогательную работу и используя диапазоны повторений, которые подходят вашему телу.
Подколенные сухожилия лучше всего нагружаются с помощью подъемов бедра и RDL. Я держу количество повторений около 6-10 для каждого движения, но вы должны делать то, что работает для вас. Если в вашем тренажерном зале нет подъёма ягодичных мышц, замените сгибания ног лежа или русские сгибания ног на широчайшем или сидячем тренажере для икр.
Тренировка для упругой спины достигается выполнением гудморнингов, как с большим весом, так и на повторения. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши широчайшие мышцы были напряжены, а позвоночник оставался в нейтральном положении. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, вы либо опустились слишком низко для своего уровня подвижности, либо не держали спину в напряжении.
Завершение вытягивания
Когда я думаю о подготовке к становой тяге, я думаю о Мэтте Крочалески. Так было с тех пор, как я посмотрел видео, в котором он объясняет, как он разработал ряды Крока. Он не мог найти ничего подходящего, пока не начал тренировать мячи из широчайших, используя тягу одной рукой с большим количеством повторений, и, как по волшебству, не закончил тягу сильнее. Завершение зависит от широчайших.
Тренируйте широчайшие мышцы с большим весом и тренируйте их с большим количеством повторений, и вы станете лучше выполнять тягу. Кроме того, не сбрасывайте со счетов тяжелые тяги штанги и другие варианты гребли, выполняемые в согнутом положении. Гребля в наклоне развивает силу всей задней цепи, что переносится в становую тягу. Делайте тяги штанги тяжелыми и используйте тяги одной рукой, чтобы тренироваться на количество повторений.
Отбрасывать наш старый друг подтягивания было бы пародией. За исключением упомянутых вариантов гребли, никакие другие упражнения не являются столь же эффективными для построения толстых и сильных широчайших мышц. Делайте их тяжело, быстро и на количество повторений.
Ядро и сцепление
Становая тяга - это упражнение на кор и хват. Но по мере того, как вы добавляете колеса к рулю, каждое из них может стать ограничивающим фактором, если не в полной мере. Как и любое другое слабое место, вы должны устранить его во время работы по оказанию помощи.
Основные упражнения
Выпуски
В становой тяге все делается на разгибание, однако одно из лучших вспомогательных упражнений для корпуса основано на разгибании, то есть на развороте. Способность сопротивляться чрезмерному растяжению создает стабильность в пояснично-тазовом комплексе, позволяя вам задействовать ягодичные мышцы и тянуть как сумасшедшие.
Фронтальные приседания
Приседания со штангой на груди - отличное упражнение для развития привода ног, но если вам не удается удерживать разгибание во время тяги, приседания со штангой на груди также тренируют вас оставаться в вертикальном положении, координируя жесткую абдоминальную растяжку с сокращением широчайших мышц и мышц верхней части спины. Тренировка для лучшего разгибания Т-образного отдела позвоночника при одновременном укреплении пресса улучшит вашу становую тягу.
Обратные скручивания
Обратные скручивания не соответствуют крутым характеристикам выкатывания или фронтальных приседаний, но они полезны для создания пояснично-тазовой стабильности. Чрезмерный лордоз поясничного отдела позвоночника, вызванный многократным разгибанием, ограничивает стабильность и затрудняет рекрутмент. Обратные скручивания корректируют гиперэкстензию и создают баланс.
Упражнения на хват
Чемоданы со штангой
Я назвал их упражнениями на хват, но захваты чемодана сочетают в себе тренировку хвата и корпуса. Они представляют серьезную проблему для хвата, тренируя сокрушительную силу и силу рычага предплечья. В то же время вам предоставляется сильный стимул, чтобы избежать бокового сгибания. Ваши косые, широчайшие и ягодичные мышцы работают как сумасшедшие, чтобы вы не сгибались, как ива.
Очищение жирным батончиком
Я не буду ссать тебе на ногу и говорить, что идет дождь - уборка жирного бара груба. Любое упражнение со штангой, выполняемое с толстым грифом, требует обязательного хвата, но добавление разгибания запястья к взятию на грудь делает вас женихом в упражнении. Несколько подходов по пять повторений в конце тренировки, и вы будете рулить локтями по дороге домой.
Крок Роуз
Тяга Крока тренирует вас заканчивать тягу из отверстия для становой тяги, одновременно тренируя хват на выносливость, при условии, что вы не используете лямки. Возьмите тяжелую гантель и повторите ее 30 раз. Это может быть лопата, которая выкапывает вас из ямы.
Позвоните
Нет слишком глубокой ямы, из которой нельзя было бы вытащить становую тягу, и никогда не поздно позвать на помощь. Но для лучшей помощи вы должны знать, почему вы застряли. Честно оцените свою становую тягу, а затем вернитесь к этой статье и сделайте вывод.