У нас с подколенными сухожилиями были долгие и проблемные отношения. Хотя мы счастливо влюблены друг в друга в эти дни, это не всегда было так солнечно. На самом деле, из-за родовой травмы, которую я получил, я постоянно проклинал свои короткие подколенные сухожилия (среди прочего). Мой краткий флирт с балетными классами в возрасте шести лет обернулся катастрофой. В то время как все другие девушки плюхнулись на шпагат, я изо всех сил пыталась дотянуться выше колен, стоя вперед. О касании пола не могло быть и речи.
Те из вас, кто провел немало времени, проклиная собственные подколенные сухожилия, понимают, что я имею в виду. Часто любые попытки удлинить подколенные сухожилия в лучшем случае бесполезны, а в худшем - в какую-нибудь злую и злобную расплату за ваши старания - укорачиваются.
Поскольку у меня была такая установка с первого дня, и поскольку я сделал свою карьеру в мануальной и двигательной терапии, я потратил много времени на то, чтобы взломать код коротких подколенных сухожилий. Итак, вот что я обнаружил на пути к функциональным подколенным сухожилиям (и видео моего любимого упражнения на растяжку подколенных сухожилий ниже):
1. Вы не можете сокращать их весь день и ожидать, что они станут длиннее
Я знаю. Да, верно? Но на самом деле это то, что делает большинство из нас. Наши подколенные сухожилия (их три: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая, но для целей этого поста я буду обсуждать их в целом как группу) прикрепляются к седалищному бугру проксимально, а к бедренной кости, голени и малоберцовой кости - дистально.. Таким образом, они прикрепляются к тазу, бедру и голени. Мы обычно думаем об их действии как о группе сгибателей колена. Например, если вам нужно приблизить пятку к задней части бедра, они работают. Но мы обычно не обращаем внимания на другое их действие, а именно на наклон таза назад. Например, если вы хотите выровнять нижнюю часть спины и подвернуть таз, они тоже это сделают.
К сожалению, многие из нас сидят на крестцах, а не на седалищных буграх (вымышленные «сидячие кости»), что означает, что мы целый день сидим в наклоненном назад тазе. Ваши поясничные диски и крестцово-подвздошные связки очень не любят этого, как и ваши подколенные сухожилия. Сидя так, мы постоянно напрягаем подколенные сухожилия. Так что на самом деле просто несправедливо сокращать подколенные сухожилия в течение восьми-пятнадцати часов в день (потому что даже когда наш рабочий день заканчивается, мы потом идем домой и сидим на крестцах на диване, верно?), а затем злимся на них, когда, поскольку где-то в диапазоне от двух до сорока минут вашего дня вы пытаетесь растянуть их, и они не подчиняются. Я имею в виду, говоря о смешанных сигналах. (Pssst: Если вы хотите привести себя в порядок, у меня есть видео о том, что вы делаете каждый день, чтобы подготовить себя к травмам плеча.)
2. Вы не можете сжимать их, пока пытаетесь их растянуть, и ожидать, что они станут длиннее
Большинство людей с короткими подколенными сухожилиями, и даже многие без этого недуга, наклоняются вперед, не отрываясь от таза. Если вы привыкли к тому, что ваш таз находится в наклоне назад (подвернутом), вы, как правило, держите его в этом положении и просто наклоняетесь вперед, приближая туловище к ногам. Но таз должен двигаться, когда вы наклоняетесь вперед, если вы хотите удлинить подколенные сухожилия. стены позади вас. Вы можете сгибаться вперед со статическим тазом навсегда, и не только ваши подколенные сухожилия никогда не станут длиннее (потому что вы сокращаете, а не удлиняете их), но ваши поясничные диски и крестцово-подвздошные суставы будут продолжать поднимать восстание против вас. Я подробно прохожу сгибание вперед с соответствующим движением таза в видео ниже. Так что готовьтесь хвататься за свои седалищные бугры и присоединяйтесь ко мне!
3. Этаж не цель
Если цель состоит в том, чтобы коснуться пола, вы обычно не удлиняете подколенные сухожилия. Как я говорил во втором пункте, есть много способов достичь на полу, фактически не задействуя подколенные сухожилия, но в долгосрочной перспективе они не принесут вам никакой пользы. Хотя может смущать то, насколько поверхностным является ваш фолд вперед, если вы честно говорите об этом, если вы хотите добиться прогресса, вам обычно приходится отступать. Воздействие на хронически сжатые укромные уголки и закоулки ваших подколенных сухожилий, возможно, не приведет вас к фотосессии для обложки Yoga Journal, но на самом деле восстановит ткани. Люди, пожалуйста, я был там. Часть своей жизни я зарабатываю преподаванием в классах йоги и фитнес-студиях, поэтому мне приходится все время выставлять напоказ настоящую длину моих подколенных сухожилий. И хотя они прошли долгий путь от того места, где они были, у меня все еще нет типичного тела йогини. Если я могу сохранить это реальным, то и ты сможешь. Потому что пол не цель. Цель - удлинить подколенные сухожилия.
4. Вы должны медленно научиться снимать тормоза
У всех нас был такой момент в истории вождения, когда мы задавались вопросом, почему машина чувствует, что тащит бетонный блок, и мы понимаем, что это потому, что мы забыли отключить аварийный тормоз. Езда с включенным аварийным тормозом - неэффективный способ вождения. Неразумные сгибания мышц бедра с напряженными мышцами бедра также неэффективны. Для многих из нас бицепсы бедра функционируют как «тормоза», а затем мы жмем газ на пол, сгибая мышцы вперед, надеясь, что это заставит их остановиться. отпустить. Как вы, возможно, уже поняли, это не очень полезная стратегия. На самом деле, обычно это стратегия, которая приводит к тому, что подколенные сухожилия становятся безумно короткими, даже если вы посвятили их растяжке каждый день.
Не у всех есть паттерн подколенные сухожилия как тормоза (например, йоги на ковриках рядом с вами, которые счастливо уткнуться носом между голенью в сгибах вперед, никогда не испытывали этого ощущения), так что, конечно вопрос в том, почему это происходит с некоторыми людьми? Разобраться с этим каким-либо вдумчивым образом слишком сложно для этой статьи, поскольку речь идет о более широкой проблеме аберрантных паттернов поддержки в человеческих структурах. Тем не менее, короткая версия заключается в том, что люди, которые потеряли внутреннюю поддержку со стороны более глубоких слоев мускулатуры и фасций, как правило, имеют эту восхитительную конфигурацию. увидеть больших парней в тренажерном зале, ненавидящих свои подколенные сухожилия. Это проблема дисбаланса поверхностного к глубокому.
Чтобы решить эту проблему, вы должны сначала замедлиться и принять идею о том, что, хотя вы можете медленно переходить к более длинным и функциональным подколенным сухожилиям, вы не можете заставить их быстро сгибаться по своей воле. Короче говоря, вам придется смириться с этим и набраться терпения. Во-вторых, вы захотите взяться за работу, которая пробуждает эти более глубокие основные слои, чтобы дать вам больше баланса в вашей структуре, в частности, в поперечной мышце живота и аддукторы. Пилатес и Yoga Tune Up могут быть хорошими вариантами для этого.