Боец UFC Фрэнк Шемрок говорит, что тренировочная тактика Майка Малера уникальна, новаторская и единственная в своем роде. И это, кажется, правильно, поскольку Майк оказывается гораздо большим, чем просто еще одним «парнем с гирями».
Тренер Малер опубликовал около дюжины статей здесь, в Testosterone, но до сих пор мы ни разу не усадили его и не поковырялись в его мозгу.
T Nation: Расскажи нам о своих общих убеждениях относительно тренировок, Майк. Что лежит в основе вашей философии?
Когда дело доходит до комплексной программы тренировок для силы, здоровья и хорошего самочувствия, необходимо обратить внимание на пять важных областей: сила, кардио, подвижность/гибкость/баланс суставов, питание и восстановление.
Я не люблю тратить время впустую и не хочу, чтобы мои клиенты и читатели тратили время впустую, поэтому мой подход к силовым тренировкам фокусируется на комплексных упражнениях, которые обеспечивают максимальную отдачу от затраченных средств. Есть пять областей, которые я люблю освещать: жимы, тяги, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.
Если вы проработаете эти пять областей комплексными упражнениями, такими как армейский жим стоя для жима, подтягивания с отягощением для тяги, румынская становая тяга для подколенных сухожилий, приседания со штангой для квадрицепсов и подъемы ног в висе для корпуса, вы получите отличную программу тренировок, которая покроет как минимум 80% ваших потребностей.
T Nation: А остальные 20%?
Остальные 20% могут состоять из специальных работ по лечению травм, таких как работа с вращательной манжетой плеча. Или, если вы бодибилдер, возможно, у вас отстающая часть тела, например, икры.
Независимо от того, является ли ваша цель размерами и силой или потерей жира, пять вышеперечисленных областей должны быть в центре вашего внимания. Различия будут заключаться в исполнении в зависимости от ваших целей. Например, если вашей целью является сжигание жира, вы можете выполнять круговые силовые тренировки несколько раз в неделю. Если вашей целью являются размер и сила, вы можете выполнять большие объемы работы с помощью сплит-программы.
Наконец, вам не нужно делать одни и те же пять упражнений до бесконечности. Держите пять столпов закрытыми, но не стесняйтесь чередовать упражнения, чтобы тренироваться было весело и избежать травм от чрезмерного использования.
Какие тренировочные снаряды использовать, решать только вам. Вы можете покрыть пять столбов штангами, гантелями, гирями, мешками с песком или даже настоящей куклой ТС. Вы также можете смешивать и сочетать инструменты.
T Nation: Как вы относитесь к кардио?
Мне нравится высокоинтенсивное кардио для эффективного сжигания жира и здоровья сердца. Примером может быть выполнение двадцати спринтов на 100 ярдов. Пробегите как можно быстрее 100 ярдов, вернитесь к исходной точке и повторите. Это не займет много времени, намного веселее, чем бег на беговой дорожке, и отлично подходит для ускорения сжигания жира.
Еще одна область, на которой я акцентирую внимание, - подвижность суставов. Это важно до и после каждой тренировки и невероятно эффективно для борьбы со старением. Пяти-десяти минут совместной подвижной работы каждый день достаточно, чтобы охватить основы.
Также стоит потратить время на восстановление. Многие люди знают, как усердно тренироваться, но не уравновешивают должным образом уравнение с восстановлением. Делайте хороший массаж раз в две недели или хотя бы раз в месяц. Медитируйте в течение 20 минут после каждой тренировки и высыпайтесь каждую ночь, чтобы оптимизировать выработку гормонов.
T Nation: Хорошо, многое из того, что вы делаете, можно отнести к категории «функционального обучения». Однако этим термином злоупотребляли, и, кажется, он потерял свое значение. Как вы это определяете?
Одним из элементов функциональной силы является сила, которая проявляется в реальных действиях, таких как переноска продуктов в машину, размещение ручной клади в багажном отделении, возможность легко нести ребенка и т. д. Те из нас, у кого на самом деле есть хоть немного силы и выносливости, воспринимают такие задачи как должное, но я видел много людей, которым тяжело справляться с повседневными делами, которые должны быть легкими.
Еще один элемент функциональной силы – это наличие силы и физической подготовки для занятий или спорта, которыми вы любите заниматься, таких как походы, серфинг, борьба и альпинизм. Не только сила, которая передается напрямую, но и сбалансированная сила, позволяющая избежать травм.
Наконец, самая важная часть функциональной силы, часть, которая полностью игнорируется большинством людей, заключается в следующем: она делает вас сильнее и выносливее в целом, а не только в контексте тренировок.
Я видел много людей, которые тренируют крутых задниц, но являются полными неудачниками в личной и профессиональной жизни. Они избегают рисков, как чумы, им не хватает мужества жить той жизнью, которой они действительно хотят, и они не могут принять сложное решение, даже если от этого зависит их жизнь.
Они всегда плывут по течению, никогда не доверяют своим инстинктам и постоянно обращаются к другим, чтобы те принимали решения за них. Они полностью разделили свою силу и выносливость и не переносят это ни на какие другие аспекты своей жизни.
Хотя у них есть сила и выносливость в контексте физической подготовки, эта сила не распространяется на то, что действительно имеет значение. Это впустую. Если вы сильны и в форме, когда дело доходит до тренировок, но слабы во всем остальном, значит, вы не сильный человек в целом и упустили самое главное преимущество тренировок.
Тяжелые тренировки учат нас, как преодолевать трудности и доводить начатое до конца. Преобразование вашего тела и развитие высокого уровня силы требует большой дисциплины и тяжелой работы. Физические достижения, будь то потеря 30 фунтов жира, добавление 50 фунтов в жим лежа или марафонский забег, узнают много нового о вас самих и помогут преодолеть ментальные барьеры, которые мешают вам жить.
Это полный позор, если у нас есть такая сила и психологическая устойчивость только в контексте тренировок.
T Nation: Психологическая устойчивость сочетается с тем, о чем мы писали здесь, в разделе «Тестостерон», раньше: разговором с самим собой. Что именно?
Малер: Ну, одно из больших потенциальных преимуществ тяжелых тренировок заключается в том, что они учат нас, как использовать свой разум, чтобы двигаться вперед. Если ты сдашься мысленно, все кончено. У вас может быть лучшая в мире техника тренировок, но если вы не сильны психологически, вы сдадитесь, когда станет трудно.
Все мы постоянно ведем внутренние диалоги без самих себя. Если вы говорите себе, что вы слабы и что пора сдаться, именно это вы и сделаете. С другой стороны, если вы скажете себе продолжать двигаться вперед, это резко повысит ваши шансы на успех в тренировках и в жизни в целом. Диалоги, которые мы ведем сами с собой, - это «разговор с самим собой».
Я узнал о разговоре с самим собой от Ричарда Маховича, автора книги «Высвобождение внутреннего воина».
Когда Ричард проходил обучение морских котиков, он видел, как многие впечатляющие физически люди сдавались, потому что они не были сильны психологически, например, когда его группе было приказано пробежать несколько миль. Когда все подумали, что все кончено, инструктор приказал еще несколько миль. Половина класса упала на месте.
Были ли они тогда физически побеждены? Нет, они, вероятно, могли бы продолжать, если бы были к этому морально готовы. Они были побеждены морально. Ричард справился не только с отличной физической подготовкой, но и с тем, что давал себе правильные сообщения через разговор с самим собой. Что бы с ним ни происходило, он знал, что умрет. Он сжег свои мосты неудачей, и ему некуда было идти, кроме как в другую сторону, к успеху.
Я смотрю на силовые и кондиционные тренировки как на нечто большее, чем просто на впечатляющую физическую форму. Мы все хотим хорошо выглядеть, быть в форме и быть сильными, но какой в этом смысл, если это не распространяется на другие сферы жизни, такие как бизнес, честность и личная жизнь?
Когда вы упорно тренируетесь и последовательно изучаете дисциплину тренировок, чтобы достичь цели, у вас есть очень мощные знания о себе и навыки, которые могут помочь вам добиться успеха в других важных сферах жизни. Однако, если вы отделите то, кем вы являетесь в качестве стажера, от того, кем вы являетесь в остальной части своей жизни, преимущества не сохранятся. Это пародия!
Как ни странно, я вижу, что многие люди тренируются так, как они должны жить своей жизнью, и многие люди живут так, как они должны тренироваться!
T Nation: Итак, приведите нам пример тренировки психологической стойкости.
У Ори Хофмеклера есть система под названием «Тренировка с контролируемой усталостью», в которой вы намеренно приводите себя в утомленное состояние перед силовой тренировкой. Например, сделайте десять спринтов на 100 ярдов, а затем займитесь силовой тренировкой. Та свежая сила, которая у вас обычно была, ушла, и теперь вам нужно пробиваться мысленно.
Вначале ты будешь слабее, и многие скажут: «К черту все и сдавайся». Другие будут продвигаться вперед, и как только вы адаптируетесь, ваша сила вернется и возрастет.
Одно дело быть сильным, когда все идеально. Вы спали восемь часов накануне вечером, идеально рассчитали время приема пищи перед тренировкой и у вас отличное настроение. Однако что делать, когда все далеко от идеала? Скорее всего, вам придется применить свои силы в моменты, когда дела идут не идеально. Если вы не приучили себя к этому, то у вас проблемы.
T Нация: Интересно. Вы известны в основном благодаря тренировкам с гирями. Тренировки с гирями превратились из малоизвестных в мейнстрим, некоторые сказали бы, что они достигли уровня прихоти. Где он сейчас находится в общей картине?
Малер: Я определяю моду как то, что есть сегодня, а завтра уже нет. Тренировки с гирями определенно никуда не денутся.
Я думаю, что многие люди отвернулись от тренировок с гирями из-за того чрезмерного маркетинга, который был с ними связан. Несколько лет назад Dragondoor была единственной компанией, которая продавала гири высокого качества. Они также были единственным поставщиком информации о тренировках с гирями. Когда только одна компания делает какую-то одну вещь, неважно, насколько она хороша или плоха, это будет расцениваться как причуда.
Но теперь есть много компаний, таких как Lifeline USA, Ader и American Kettlebell Club, которые продают высококачественные гири и предлагают информацию по тренировкам с гирями. В результате цены на гири значительно снизились, и у клиентов есть несколько вариантов на выбор: гири, информация о тренировках и сертификаты.
Я вижу гири повсюду, и многие серьезные спортсмены и тренеры используют гири, в том числе Фрэнк Шемрок, Марк Филиппи и Рэнди Кутюр. Однако они используют гири не как самостоятельный инструмент, а как отличное дополнение к своим тренировочным системам.
Ни один тренировочный инструмент не может предложить все, и люди, которые думают, что гири – это самое главное в силовых тренировках, просто заблуждаются. Гири - просто отличный тренировочный инструмент, дополняющий надежную систему тренировок.
T Nation: Приятно слышать, что "парень с гирями" действительно так говорит! Теперь вы говорите, что каждая программа гипертрофии должна быть сосредоточена на силе. Но многие люди рассматривают размер и силу как две разные цели. А что на самом деле?
Малер: Даже сегодня самые успешные бодибилдеры очень сильны. Некоторые примеры, которые приходят на ум, - это Ронни Коулман, Дорриан Йейтс и Кевин Леврон. В тот день не сильно отличался. Арнольд, Франко Колумбу, Джон Гримек и Рег Парк были большими и очень сильными. Даже если бы вы могли стать действительно большими, не становясь сильными, какого черта вам это нужно? Почему бы не иметь все это?
Многие люди, которые хотят стать больше, отлично справятся со стилем тренировок пауэрлифтинга. Старайтесь уменьшить свой размер и довести жим лежа до 350 фунтов, становую тягу до 500 и присед до 450. Даже если вы не пытаетесь прибавить в размерах, вы это сделаете. Конечно, мы все видели не слишком крупных людей, которые могут выжать 350 фунтов лежа, но эти люди обычно не могут приседать 225 фунтов, чтобы спасти свою жизнь.
Ешьте много хорошей еды, убедитесь, что 30% или более вашего рациона составляют полезные жиры для оптимизации выработки гормонов, хорошо спите каждую ночь, чтобы увеличить GH, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, выполняя комплексные упражнения, и вы станете больше.
T Nation: Как вы относитесь к тренировкам до отказа? Различается ли это для целей производительности и бодибилдинга?
Это действительно зависит от того, как вы определяете тренировку до отказа. Для некоторых это означает буквально работать против веса до отказа, а затем делать форсированные повторения или какие-либо другие упражнения с разгибанием, чтобы по-настоящему шокировать мышцы.
Я смотрю на тренировку до отказа как на тренировку до предела. Например, вы делаете десять повторений в жиме лежа, а десятое повторение действительно тяжелое и требует всего, что вы должны выполнить. Вы знаете, что одиннадцатого повторения не сделаете, поэтому останавливаетесь на достигнутом, отдыхаете и становитесь сильнее на следующий день.
Используя это определение тренировки до отказа, я думаю, что оно имеет много достоинств при правильном использовании. Если вы никогда не доводите себя до предела, вы никогда не узнаете, на что вы способны. Так что да, это важно.
Однако это не нужно делать на каждой тренировке. Следует применять подход периодизации. Ежегодно выделяйте некоторое время на высокообъемные тренировки, где вы не тренируетесь до отказа. Потратьте некоторое время на работу с умеренным объемом, например, на программу 5 x 5, где пятый подход иногда доводится до отказа, но не обязательно на каждой тренировке.
Затем потратьте некоторое время на высокоинтенсивный протокол с довольно низким объемом (два-три подхода) и сильно нагружайте его в каждом подходе. Такой тренировки хватает на четыре-шесть недель, а потом пора переключать передачи.
Тренировок до отказа не следует избегать, как чумы, как некоторые рекомендуют, и это не то, что нужно применять на каждой тренировке. У него есть свое применение, и при правильном использовании он может быть очень полезен для целей гипертрофии и увеличения силы.
Мне очень нравится подход Луи Симмонса: работать над выработкой силы в один день с довольно легкими весами и работать с максимальным усилием позже в течение недели. Трудно спорить с результатами, которые он и его команда добились, и многие бодибилдеры также работают с ним, чтобы преодолеть плато.
T Nation: Давайте поговорим о перетренированности. Некоторые тренеры утверждают, что его практически не существует. Другие уважаемые тренера заставляют нас думать, что мы все перетренировались! В чем тут дело?
Малер: Вот что я обнаружил: люди, которые любят тренироваться, чаще впадают в состояние перетренированности, чем те, кто ненавидит тренироваться, или те, кто безразличен.
Почему? Люди, которые любят тренироваться, часто увлекаются стимулом тренировок. Они с нетерпением ждут каждой тренировки и любят все, что касается тренировок. Последнее, что они хотят делать, это тренироваться четыре раза в неделю по 45 минут или меньше за тренировку. Они сделали стимул тренировки целью, а любая другая цель тренировки в лучшем случае второстепенна.
После того, как вы пристрастились к тренировочному стимулу, переход в состояние перетренированности неизбежен. Более того, они пристрастились не только к тренировкам, но и к ощущению, что их выматывают после каждой тренировки. Они думают, что после каждой тренировки едва ли смогут дойти от спортзала до машины! Они также хотят быть очень болезненными после каждой тренировки и будут жаловаться, если это не так. Такие люди не только легко впадают в состояние перетренированности, но и находятся в нем большую часть времени!
Я понимаю, почему многие тренеры не верят в существование перетренированности. Большинство людей никогда не тренировались настолько усердно, чтобы быть перетренированными! Среднестатистический человек смотрит телевизор четыре часа каждую ночь и считает ходьбу формой упражнений. (Конечно, это означает пройти из гостиной на кухню.)
Когда дело доходит до работы, многим людям нравится делать как можно меньше, чтобы оставаться на работе. Этим людям, представляющим значительную часть населения, в ближайшее время не грозит перетренированность.
С другой стороны, зависимые от тренировочных стимулов часто с трудом сокращают тренировки. У них есть страх, что они потеряют все это, если не будут тренироваться долго и часто. Более того, эти люди изо всех сил стараются изо всех сил, но часто лишены сна, плохо справляются со стрессом, имеют ноющие травмы и посредственные диеты.
Они знают, как подтолкнуть себя, но они не уравновешивают уравнение восстановлением. Как только мы сделаем их обучение более точным, чтобы оно подходило им лично, начинают происходить действительно крутые вещи. Помимо того, что они становятся сильнее, стройнее или крупнее, если это является целью, они чувствуют себя намного лучше. И, в конечном счете, это общая цель для всех нас.
Да, перетренированность существует, и многие люди, которые любят тренироваться, часто перетренированы. Тем не менее, многие люди заходят слишком далеко и испытывают иррациональный страх перед перетренированностью. Если они не чувствуют себя совершенными и энергичными каждый день, они предполагают, что перетренировались, что бывает редко. У меня были дни, когда я чувствовал себя дерьмово и у меня были невероятные тренировки, и другие дни, когда я не мог дождаться, чтобы начать тренировку только для того, чтобы провести ужасную сессию. Наша физиология не так проста.
Один из способов избежать перетренированности - делать неделю легких тренировок вместо каждых трех недель тяжелых тренировок. Это сложнее, чем кажется, для зависимых от стимулов, поскольку они хотят постоянно усердно тренироваться. Однако это простой и продуктивный способ избежать перетренированности.
T Nation: Отлично, Майк. С нетерпением жду будущих статей от вас!