В течение многих лет Большой Бафф Бобби и доктор Джеймс Скватцалот боролись за оптимальное количество белка, которое жители Масклевилля должны потреблять, чтобы максимизировать свои результаты.
Большой Бафф Бобби и его команда, олдскульные мясники, считают проверенную временем рекомендацию 1-2 грамма белка на фунт веса тела в день священным законом, который никогда не следует нарушать.
Однако доктор Скватцалот и его команда MuscleNerds считают, что Мясные головы - это древние реликвии, которые следует убрать с улиц Маслвилля. Они считают, что Muscleville должен следовать RDA 0. От 3 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день, и я пролью кровь, чтобы доказать это.
Две стороны выстраиваются в линию, готовые сражаться по древним законам боя. За несколько мгновений до того, как они атакуют друг друга, из толпы раздается молодой голос:
" Подождите! Дело не в том, сколько белка вы можете съесть! Дело в том, сколько вы можете переварить и ПОГЛОЩАТЬ!"
Обе стороны осознают безрассудство своего пути и бросают свои топоры и мачете. С того дня в Маслвилле воцарился мир благодаря храброму ребенку, который говорил о достоинствах правильного переваривания белка.
Как получить больше от белка
Белок является наиболее важным макронутриентом, если ваша цель – наращивание мышечной массы, сжигание жира или повышение производительности. Большинство из нас, независимо от того, живем мы в Масклевилле или нет, похоже, согласны с этим. И мы также в значительной степени согласны с тем, что стандарты RDA для белка смехотворно низки для всех, кто хочет нарастить мышечную массу.
С помощью науки мы также преодолели представление о том, что человек может усваивать только 20-25 граммов белка за один прием пищи. Чтобы справиться с этим «белковым барьером», мы все были вынуждены есть от 6 до 8 раз в день. К счастью, это мнение оказалось большим мифом.
Как рекомендуют исследователи Шонфельд и Арагон в недавней обзорной статье, рекомендации по белку, вероятно, должны быть ближе к 31-55 граммам на один прием пищи, распределенным на четыре приема пищи (1).
Исследователи также предположили, что, вероятно, не существует верхнего предела анаболического ответа на белок, потребляемый за один прием пищи (2, 3). Употребление большего количества белка просто приводит к большему синтезу белка (конечно, в определенных пределах), а также к дальнейшему подавлению распада мышечной ткани.
Это еще одна замечательная новость, но помимо того, что мы кладем на тарелки больше стейков и курицы и добавляем один или два протеиновых коктейля в свой ежедневный рацион, что мы можем сделать, чтобы максимизировать пользу от белка, который мы едим?
Как сказал ребенок в моей маленькой истории, правильное усвоение превыше всего остального. Если вы не можете его переварить, он не поможет вам нарастить мышечную массу. Что еще более важно, если вы не сможете его переварить, это вызовет повреждение вашего кишечного тракта, подавит вашу общую способность усваивать питательные вещества и отправит вас в шкафчик для боли с хроническим воспалением.
Эти советы помогут вам максимально увеличить потребление белка за счет оптимизации пищеварения:
1 Следите за тем, что вы едите вместе с белком
Большинство читателей T Nation, вероятно, хорошо знакомы с тем фактом, что для наращивания мышечной массы требуется много животного белка. Вы, вероятно, не слишком осведомлены о том, что то, что вы едите с этим животным белком, может повлиять на вашу способность переваривать и усваивать его.
К сожалению, некоторые из наиболее распространенных «здоровых» продуктов, которые бодибилдеры кладут в свои миски Tupperware каждый день, такие как овсянка, бобы, коричневый рис и лебеда, на самом деле содержат антипитательные вещества, называемые фитатами.
Фитаты являются раздражающими соединениями, которые связываются с микроэлементами и минералами, предотвращая их всасывание. Это может блокировать жизненно важные питательные вещества, такие как железо, магний и цинк. Фитаты также могут связываться с белками, делая их менее уязвимыми для трипсина и других ферментов, помогающих пищеварению (4). Это делает белок менее усваиваемым.
Хотя одна порция овсянки, коричневого риса, бобов или киноа не сведет на нет усвоение питательных веществ, типичный тупоголовый съест гораздо больше этих продуктов, чем средний человек.
Но не волнуйтесь. Вот несколько советов, которые помогут вам получить необходимое количество крахмала и бобовых, не препятствуя усвоению минералов и белков:
- Выбирайте белый рис вместо коричневого. Как писал Нейт Мияки в книге «Идеальные углеводы для лифтеров», белый рис – это действительно идеальный углевод для лифтеров и спортсменов. Удаление отрубей снаружи рисового зерна избавляет от всех фитатов, оставляя вам крахмалистую сердцевину. Вы получаете продукт, который является легко усваиваемым источником углеводов, который может быстро пополнить запасы гликогена и помочь в восстановлении.
- Подготовьте зерна, семена, бобы и орехи должным образом. Они богаты ценными питательными веществами, но содержание фитатов снижает их биодоступность и делает их питательные свойства практически непригодными для использования. Однако замачивание овса и орехов на ночь может помочь резко снизить содержание в них фитатов и увеличить доступ к их питательным веществам.
С необработанными зернами, семенами и бобами вы можете сделать еще один шаг вперед, ферментируя и проращивая их. Этот процесс может фактически увеличить их питательную ценность, заставляя их производить витамин С, витамин В и каротин. Это особенно верно для лебеды, которая на самом деле имеет полный аминокислотный профиль, который может принести вам пользу, если она проросла.
Примечание: процесс проращивания в основном включает в себя замачивание таких вещей, как киноа, на несколько часов, промывание и повторение, а затем позволяя ему прорасти маленькими нитями. Погуглите, если интересно.
- Не ешьте сою, если она не ферментирована. Соя имеет самую высокую концентрацию фитатов.
- Обратите внимание на то, что содержится в протеиновом батончике, который вы едите. Некоторым компаниям нравится использовать в качестве наполнителя сою или другие вещества, отнимающие питательные вещества.
- Если вы в конечном итоге съедите продукты, богатые фитатами, включите в свой рацион фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С или принимайте добавки с витамином С. Витамин С может помочь противодействовать фитатам и улучшить усвоение питательных веществ (5).
2 Жуйте еду
Пищеварение начинается во рту, и чем больше вы пережевываете пищу, тем больше вы подвергаете ее действию ферментов слюны, которые помогают расщепить ее до того, как она попадет в желудок. Это снижает вероятность попадания непереваренных частиц пищи в кишечный тракт и повреждения стенок кишечника. Это приводит к воспалению, а воспаление приводит к болям в суставах, снижению уровня тестостерона и большей вероятности хронических заболеваний.
Это, конечно, относится и к белку. Тот факт, что вы получаете идеальное количество белка от коров, питающихся травой, благословленных и помазанных святым шаманом, управляющим скотом, не имеет значения, если вы не пережевываете это мясо должным образом.
Чтобы закрепить эту практику, не ешьте во время прогулки или работы. Ешьте сидя за столом и медленно ешьте вилкой и ножом. После каждого кусочка пищи кладите вилку и нож на тарелку и не берите их снова, пока не закончите жевать и глотать. Хотя это звучит устрашающе, стремитесь к 40 пережевываниям пищи на один укус.
3 Увеличьте кислотность желудка
Никто не любит желудочный сок, потому что люди думают, что он вызывает изжогу и ГЭРБ. Я имею в виду, что если они говорят это в телевизионной рекламе, это должно быть правдой, верно?
Нет. Большинство людей, страдающих от изжоги, на самом деле не производят достаточное количество желудочной кислоты на исходном уровне. Это заставляет организм вырабатывать избыточное количество пищи, когда пища попадает в желудок.
Вы также не хотите делать что-либо, чтобы подавить выработку желудочной кислоты. Фактически, соляная кислота (HCL) играет жизненно важную роль в подготовке белка, который вы едите, пока он находится в желудке, ожидая перехода в двенадцатиперстную и тонкую кишку.
Это очень важно, потому что в тонком кишечнике происходит около 90% поглощения всех питательных веществ, но он не может эффективно выполнять свою работу, если HCL не в достаточной степени начала процесс расщепления этой пищи. Без достаточного количества HCL вы будете буквально смывать в унитаз большое количество съеденного белка, потенциально повреждая стенки кишечника.
Поэтому избегайте антацидов! Как я писал в статье «Не используйте это», антациды могут препятствовать усвоению белка и в конечном итоге усугубить расстройство желудка.
Также, если это не слишком больно, подождите 15 минут после еды, а затем отправляйтесь на 20-минутную прогулку. Исследования показывают, что это может увеличить скорость опорожнения желудка, что поможет вам избежать изжоги или ГЭРБ (6).
4 Принимайте добавки с пробиотиками и ешьте ферментированные продукты
Пробиотики - это полезные бактерии, которые живут в вашем пищеварительном тракте. Известно, что они помогают пищеварению и помогают вам поддерживать здоровье пищеварительной системы, но они также могут помочь вам получить больше от вашего белка. Фактически, было показано, что потребление 100 миллиардов КОЕ (колониеобразующих единиц) с белком увеличивает абсорбцию лейцина на целых 20% (7).
Исследования также показали, что сочетание пробиотических добавок с потреблением белка уменьшает повреждение мышц, улучшает восстановление и повышает физическую работоспособность (8).
Чтобы воспользоваться их преимуществами, попробуйте принимать не менее 100 миллиардов КОЕ два раза в день. Выбирая бренды, убедитесь, что они охлаждены или упакованы со льдом при отправке. Употребление капсул с мертвыми бактериями вам не поможет.
Кроме того, добавляйте порцию ферментированных продуктов к каждому приему пищи. Это поможет сохранить постоянную популяцию полезных бактерий в кишечнике. Такие продукты, как сырая квашеная капуста, кимчи и напитки, такие как кефир и чайный гриб, содержат живые пробиотики, которые могут стать вашими союзниками в стремлении к наращиванию мышечной массы и силе.