Итак, ты хочешь, чтобы тебя порезали, не так ли? Например, нелепо измельченный? Вы знаете, 3% жира измельчается? Что ж, если так, то ты не по адресу, баба.
Верно, эта статья о том, как избавиться от измельчения, или, точнее, о переходе с диеты «Измельчим» и других строгих планов. Те, кто пробовал диету Get Shredded, знают, что она была разработана специально для того, чтобы быть довольно экстремальной. В этом смысле это немного отличается от моего относительно здравого и умеренного базового подхода к питанию.
Вы также должны знать, что диета была разработана для использования довольно редко и в течение очень коротких периодов времени. На самом деле, лично я использую диету Get Shredded только раз в 104 недели. И даже тогда я придерживаюсь его только от 6 до 12 недель, все зависит от того, насколько стройным я собираюсь стать. Помните, цель программы - помочь вам сбрасывать от 0,5% до 1% жира каждую неделю.
Так что, если вы еще не проверили диету, сделайте это, прежде чем продолжить. Когда вы это сделаете, вы узнаете, как именно структурировать свою программу питания и добавок, и вы получите представление о программе, которую я и моя партнерша по тренировкам использовали, чтобы сбросить в общей сложности 26 фунтов жира за восемь недель.
И если этого недостаточно доказательств того, что этот план работает, проверьте следующее:
Дэйв Тейт: Посмотрите, как легенда силового тренера Дэйв Тейт использовал этот план, чтобы попасть в диапазон 8% жира, по сравнению с исходной точкой 18% жира.
|
MTJMTJ: Посмотрите, как этот участник форума по этому плану сбросил 14 фунтов за 17 дней.
|
До
|
После
Итак, несмотря на то, что план работает – и мы это знаем – эта статья не о плане. Речь идет о крайне важном пост-плановом плане. Другими словами, речь идет об эффективном отказе от диеты Get Shredded.
Зачем нам переход?
Безусловно, вопрос номер один, который я получил с момента публикации The Get Shredded Diet, это вопрос:
" Эй, JB, диета Get Shredded - это круто. Но как мне вернуться к нормальному питанию, не взорвавшись, как первокурсница в буфете с мороженым?"
Почему читатели так обеспокоены и что именно их так беспокоит? Ну, любой, кто когда-либо сидел на диете с ограничением калорий и углеводов, знает, что выйти из такой диеты может быть сложно. В конце концов, вы можете ожидать, что при использовании диеты Get Shredded произойдет следующее:
• Снижение скорости метаболизма и активности симпатической нервной системы
• Снижение выработки гормонов щитовидной железы
• Снижение концентрации тестостерона, ИФР-1 и гормона роста
• Снижение содержания воды в организме
• Преувеличенная реакция инсулина на пищевые углеводы
• Огромный, ненасытный аппетит
Ого, почему происходит все это плохое? Вот почему:
1) Снижение скорости метаболизма и симпатического выброса
Конечно, следует ожидать снижения скорости метаболизма во время диеты Get Shredded, поскольку существует тесная связь между потреблением энергии и выходом энергии. Как я уже обсуждал ранее в своих статьях и расширил в своей новой книге «Преимущество метаболизма», выход энергии следует за потреблением энергии. Это означает, что когда мы едим больше, скорость метаболизма увеличивается. А когда мы едим меньше, скорость метаболизма снижается.
Таким образом, практически невозможно поддерживать скорость метаболизма без какого-либо вмешательства с помощью лекарств во время жесткой диеты. Метаболизм преследует потребление, просто и ясно. Привыкайте к этому.
2) Снижение выработки гормонов щитовидной железы и концентрации анаболических гормонов
Гормоны щитовидной железы и репродуктивные гормоны очень чувствительны к энергетическому балансу. Как только энергетический баланс становится отрицательным (либо из-за очень большого расхода энергии, либо из-за очень низкого потребления энергии), концентрация этих гормонов падает. Падение особенно резкое и пропорционально дефициту калорий, когда отрицательный энергетический баланс наступает в результате уменьшения потребления калорий.
На самом деле, если вы ищете суррогатный маркер энергетического баланса, не ищите ничего, кроме концентрации гормонов щитовидной железы. Я часто использую концентрацию щитовидной железы, чтобы определить, достигают ли мои спортсмены энергетического баланса.
После того, как у меня есть набор базовых показателей, я отслеживаю концентрацию гормонов щитовидной железы. Если они падают ниже определенного порога, а спортсмен не пытается активно ограничивать калории, я знаю, что у спортсмена слишком большой дефицит и, вероятно, ему нужно есть больше пищи.
3) Уменьшение количества воды в организме
В общем, каждый грамм углеводов в виде гликогена хранится вместе с примерно тремя граммами воды. Следовательно, когда углеводы ограничены (и запасы гликогена истощаются), жидкость будет покидать организм.
Кроме того, скорость экскреции с мочой увеличивается при низкоуглеводной диете. Это связано с увеличением потребления белка, а также с образованием кетоновых тел. Как вы можете себе представить, увеличение экскреции с мочой выводит из организма больше воды.
Наконец, поскольку диета Get Shredded естественно содержит мало обработанной пищи, в ней также мало натрия. Поскольку натрий может изолировать дополнительную воду в организме, диета с пониженным содержанием натрия может привести к потере воды организмом.
Откажитесь от углеводов, увеличив количество жиров и белков в рационе, и вы обязательно увидите потери воды из-за этих механизмов, описанных выше.
4) Преувеличенная инсулиновая реакция
Диеты с низким содержанием углеводов могут привести к краткосрочной нечувствительности к инсулину при повышенном потреблении углеводов. Теперь это не такая уж большая проблема, пока вы все еще на диете с низким содержанием углеводов. В конце концов, чувствительность к инсулину не обязательно должна быть такой хорошей, когда углеводы ограничены. Но когда вы снова начинаете есть углеводы, эта преувеличенная реакция инсулина может стать проблемой.
О, это не так уж плохо для первых дней или двух повышенного потребления углеводов. Истощенные запасы гликогена в печени и мышцах будут жадно поглощать эти углеводы. Но помните, несмотря на то, что углеводы поглощаются мышцами и печенью, все равно существует преувеличенная реакция инсулина. А с высоким уровнем инсулина происходит снижение мобилизации и окисления жира.
Таким образом, даже когда мышцы и печень наполняются, наблюдается антилиполитический эффект. И как только эти запасы гликогена заполнятся, если углеводы не вводятся медленно, а инсулин не контролируется, набор жира может быть быстрым.
5) Огромный аппетит
|
Подобно тому, как выход энергии следует за потреблением, в организме есть механизмы, стимулирующие потребление, когда преобладает выход. Поскольку весь смысл диеты Get Shredded состоит в том, чтобы создать несоответствие между потреблением энергии и ее выходом (при этом выход больше, чем вход), вы должны ожидать, что будете голодны - очень голодны.
Теперь, в этот момент, вы можете задаться вопросом, почему кто-то должен следовать диете Get Shredded, особенно если происходят все эти неприятные вещи. Ну да, проверка реальностью: люди следуют плану, потому что это заставляет жир стекать с тела !
Конечно, все описанные выше адаптации очень нежелательны в долгосрочной перспективе. Тем не менее, в краткосрочной перспективе все это необходимые и относительно безобидные последствия, связанные с уменьшением количества жира в организме до уровня, выражающегося однозначным числом.
Помните, здесь важно не пытаться предотвратить подобные вещи: если вы хотите, чтобы вас уничтожили, вы не сможете этого сделать. Важно управлять ими, и это можно сделать с помощью правильного выбора питательных веществ и использования пищевых добавок (оба обсуждаются в оригинальной статье). И, помимо управления этими вещами во время диеты, вы также должны уважать эти изменения при переходе с диеты.
Не соблюдайте эти физиологические изменения при выходе из диеты Get Shredded, и вы можете ожидать:
1. Огромный отскок воды в организме
Некоторые люди, сидящие на диете, набрали до 15 фунтов за неделю из-за неправильного перехода с диеты с ограничением калорий и углеводов. Хотя частично это мышечный гликоген, большая часть - вода. И нет ничего более разочаровывающего, чем взорваться, как человек Мишлен, всего через семь коротких дней после того, как он был в лучшей форме в своей жизни.
|
2. Очень плохая переносимость углеводов
Возвращение к высокому потреблению углеводов сразу после диеты с ограничением энергии и углеводов может вызвать ряд проблем. Во-первых, у вас, вероятно, будут огромные колебания уровня сахара в крови из-за преувеличенной реакции инсулина. Это приведет к тому, что большую часть времени вы будете чувствовать себя вялым и сонным.
Во-вторых, в течение недели или двух, как только ваши запасы гликогена будут заполнены, вы, скорее всего, начнете быстро избавляться от жира, опять же из-за высокой концентрации инсулина. В-третьих, у вас, вероятно, будут проблемы с желудочно-кишечным трактом из-за того, что пищеварительной системе будет трудно справиться с новообретенными углеводами. И в-четвертых, ваш аппетит будет в значительной степени неуправляемым; это связано с колебаниями уровня сахара в крови и реакцией инсулина.
Итак, помните, неправильная переходная диета может привести не только к дискомфорту, но и к быстрому набору жира. И поскольку вы не хотите сводить на нет результаты своей тяжелой работы в течение предыдущих 6-12 недель, пришло время узнать, как отказаться от диеты «Измельчим» и других жестких планов.
Лучшие советы для переходного периода
Следующие восемь советов представляют собой стратегии, которые, по моему мнению, чрезвычайно полезны для предотвращения оттока воды и жира после диеты:
Совет №1: Составьте план на 6–12 недель
Так же, как у вас был 6-12-недельный план в рамках диеты «Измельчим», вам понадобится 6-12-недельный план, вытекающий из нее. Конечно, легко подумать: «Эй, моя диета закончилась, теперь мне не нужно так строго соблюдать правила!» Ну, не так быстро.
Хотя я не прошу вас быть такими же строгими, как вы были во время диеты «Измельчи», у вас должен быть план выхода из диеты. Так что не ешьте все, что вам хочется, когда вам хочется. Если вы это сделаете, вы обречены.
При подавленном метаболизме и ненасытном аппетите кормление вволю (буквально переводится как «по своему усмотрению» и практически переводится как «без плана») быстро вернет ваше тело к додиетическому процентному содержанию жира в организме – даже не выходя из себя. Поэтому убедитесь, что у вас есть хорошие 6-12 недель, чтобы следовать приведенным ниже стратегиям.
Совет №2: Соблюдайте низкий уровень углеводов
Как обсуждалось выше, после того, как вы проведете время на диете Get Shredded, способность вашего организма перерабатывать углеводы будет снижена. Конечно, в течение дня или двух все будет в порядке, возможно, даже лучше (как видно из циклических диет). Но как только уровень гликогена восстановится, если вы продолжите употреблять углеводы, вы буквально услышите, как толстеете.
Таким образом, первые несколько недель вам нужно поддерживать низкое потребление углеводов, пока вы постепенно увеличиваете количество калорий. Не волнуйтесь, однако, вы сможете циклически потреблять углеводы. Ниже я опишу ваши стратегии по калориям и углеводам. Но сейчас позвольте мне просто повторить: не возвращайтесь сразу к высокоуглеводной диете после диеты Get Shredded. Если вы это сделаете, вы пожалеете.
Совет №3: Медленно увеличивайте количество калорий
Как я расскажу ниже, вы будете циклически потреблять углеводы. Однако в течение первых нескольких недель у вас будет больше дней с низким содержанием углеводов, чем дней с высоким содержанием углеводов. Поэтому давайте обсудим, что делать в низкоуглеводные дни.
После того, как вы закончите диету Get Shredded, начните увеличивать количество калорий, добавляя дополнительный прием пищи в день. Возможно, вы помните, что я рекомендовал четыре приема пищи и четыре напитка с BCAA/креатином. Теперь, когда вы закончите диету, я хочу, чтобы вы исключили два напитка с BCAA/креатином (те, которые вы принимаете вне тренировочного окна) и добавили еще один прием пищи в свой ежедневный рацион.
Это блюдо должно быть похоже на ваше обычное питание Get Shredded – нежирный белок, полезные жиры и овощи. Делайте это в течение первых трех недель. Затем в течение недель с 4 по 6 увеличьте количество калорий, потребляемых за один прием пищи, примерно на 100 ккал. Повторите то же самое для недель с 7 по 9.
Вот пример того, как 90-килограммовый мужчина меняет график приема пищи и потребление калорий:
Последняя неделя измельчения – (около 2000 ккал/день)
4 приема пищи (по 500ккал) + 4 напитка BCAA/креатина (во время тренировок)
1st– 3rd Выходные недели Get Shredded – (дни с низким содержанием углеводов; около 2500 ккал/день)
5 приемов пищи (500ккал каждый) + 2 BCAA/креатиновых напитка (во время тренировок)
4th– 6th Выходные недели Get Shredded – (дни с низким содержанием углеводов; около 3000 ккал/день)
5 приемов пищи (по 600ккал каждый) + 2 напитка BCAA/креатина (во время тренировок)
7th– 9th Выходные недели Get Shredded – (дни с низким содержанием углеводов; около 3500 ккал/день)
5 приемов пищи (700ккал каждый) + 2 BCAA/креатиновых напитка (во время тренировок)
А вот как это может выглядеть для 100-фунтовой женщины:
Последняя неделя измельчения – (около 1000 ккал/день)
4 приема пищи (по 250ккал каждый) + 4 напитка BCAA/креатина (во время тренировок)
1st– 3rd Выходные недели Get Shredded – (дни с низким содержанием углеводов; около 1250 ккал/день)
5 приемов пищи (по 250ккал каждый) + 2 BCAA/креатиновых напитка (во время тренировок)
4th– 6th Выходные недели Get Shredded – (дни с низким содержанием углеводов; около 1750 ккал/день)
5 приемов пищи (по 350ккал каждый) + 2 BCAA/креатиновых напитка (во время тренировок)
7th– 9th Выходные недели Get Shredded – (дни с низким содержанием углеводов; около 2250 ккал/день)
5 приемов пищи (450ккал каждый) + 2 BCAA/креатиновых напитка (во время тренировок)
Конечно, рекомендуемые 100 ккал на один прием пищи – это приблизительная цифра. Не пользуйтесь счетами, чтобы произвести эти расчеты; это настоящее бремя, подсчитывать каждый прием пищи до наименьших килокалорий. И теперь вы не на диете, так что вам не нужно!
Чтобы облегчить себе задачу, просто добавляйте немного еды в каждый прием пищи. Если вы обнаружите, что набираете вес слишком быстро (слишком много веса/жира), возьмите немного еды. И если вы не набираете вес достаточно быстро (продолжающаяся потеря веса), добавьте немного больше. Ребят, это так просто.
О, и после 9 недели вы предоставлены сами себе, так что сделайте себе одолжение и выберите Precision Nutrition. Это действительно превращает правильное питание в образ жизни, которого можно придерживаться 365 дней в году.
Совет №4: Цикл углеводов
Как я упоминал выше, при переходе с диеты с ограничением калорий и углеводов вам нужно вернуть углеводы в свой рацион. Выбрасывать их все сразу - ошибка. Итак, вот как я хочу, чтобы вы снова представили их:
1st– 3rd Выходные недели Get Shredded
2 высокоуглеводных дня с интервалом 3-4 дня
4th– 6th Выходные недели Get Shredded
3 дня с высоким содержанием углеводов, разделенные на 2-3 дня
7thи 9th Выходные недели Get Shredded
4 дня с высоким содержанием углеводов, с интервалом в 1-2 дня
И что вы должны сделать в конце этих девяти недель? Вернитесь к своему обычному режиму питания, вот что.
Но прежде чем перейти к следующему совету, я думаю, важно отметить, что эти дни с высоким содержанием углеводов не являются днями повторного кормления или чит-днями. Это просто дни, когда вы можете снова ввести в свой рацион немного углеводов – эти углеводы должны быть сверх калорий, определенных выше.
Например, если вы мужчина весом 200 фунтов, следуя приведенным выше рекомендациям на 4-6 недель (3000 ккал/день), просто добавьте в свой ежедневный рацион немного высококачественных (волокнистых, с низким гликемическим индексом) углеводов, не вычитая их из дневной нормы в 3000 ккал. Правильно, добавьте немного овса и ягод на завтрак, немного цельнозерновых обертываний на обед, немного Surge во время тренировки и немного цельнозерновой пасты после тренировки. В эти дни общее количество калорий может достигать 3500-4000, и это нормально, так как вы будете добавлять эти углеводы только несколько дней в неделю.
|
Кстати, теперь вы переключаете и углеводы, и калории. Круто, да?
Хорошо, а как насчет упражнений? Хороший вопрос. Вы, безусловно, можете запланировать дни с высоким содержанием углеводов в дни тренировок. Этот тип планирования может привести к лучшему набору мышечной массы после прекращения диеты. В любом случае, это, безусловно, приведет к лучшей накачке в тренажерном зале.
Конечно, было бы упущением, если бы я не указал, что вы должны следить за тем, чтобы основная часть вашего ежедневного потребления углеводов в эти дни приходилась во время и в течение трех часов после тренировки. В течение остального дня уменьшите потребление углеводов и убедитесь, что они поступают из продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Для получения дополнительной информации о круглогодичном циклировании углеводов ознакомьтесь с Кодексом циклирования углеводов Кристиана Тибодо.
Совет №5: Сократите прием пищевых добавок
По мере того, как вы постепенно увеличиваете потребление калорий, а также потребление микронутриентов, вы можете начать уменьшать количество добавок Get Shredded. Вот как:
BCAA+креатин
Как обсуждалось выше, начните с отказа от двух порций BCAA/креатина в день. Затем, в дни с низким содержанием углеводов, выпейте два оставшихся напитка BCAA/креатина во время и после тренировки. А в дни с высоким содержанием углеводов вернитесь к использованию Surge с креатином во время и после тренировок.
Зеленые+
В зависимости от количества фруктов и овощей, которые вы добавите обратно, Greens+ либо останется, либо исчезнет в течение первой недели диеты Get Shredded. Если вы съедаете 12–15 порций фруктов и овощей в день, этого вполне достаточно. Если вам не хватает фруктов и овощей, то, вероятно, следует оставить это до тех пор, пока вы не соберете все вместе.
|
Мультивитамины и ZMA
Как только потребление калорий возвращается к норме, я обычно прекращаю прием поливитаминов и ZMA. Когда я нахожусь на поддерживающем потреблении или выше, я уверен, что мои потребности в питательных микроэлементах удовлетворяются моим выбором продуктов питания. А так как у меня нет проблем со сном, как только мои калории возвращаются в норму, я чувствую себя комфортно, отказавшись от мультиварки и ZMA.
Рыбий жир
Тебе действительно нужно спросить? Это, конечно, остается.
HOT-ROX и Abs+
В течение первой недели после диеты Get Shredded я начинаю снижать дозу HOT-ROX и/или Abs+ (в зависимости от того, что я принимаю в конце диеты).
Я обычно сокращаю свою дозу на одну треть в неделю в течение следующих трех недель. Например, если я использую три капсулы три раза в день, я сократлюсь до двух капсул три раза в день, затем по одной капсуле три раза в день, а затем ничего.
[Примечание редактора: рекомендации Джона относятся к HOT-ROX, а не к HOT-ROX Extreme.]
Энергопривод
После того, как вы откажетесь от диеты Get Shredded, вы можете отказаться от Power Drive, если обнаружите, что восстановление ЦНС идет хорошо. Лично я продолжаю принимать одну порцию в день даже после диеты, так как я определенно замечаю разницу, принимая ее круглый год. Тем не менее, не всем нужно хранить его там, поэтому выбирайте на основе своего личного ответа.
Совет №6: Добавляйте кардио по мере необходимости
Несмотря на то, что я делаю очень мало кардио во время диеты Get Shredded, я обычно добавляю немного во время снижения диеты. Я делаю это, чтобы лучше управлять своим энергетическим балансом и избавляться от лишнего веса воды, который у меня остался от повторного введения углеводов (и натрия) в мой рацион.
Видите ли, при пониженном уровне метаболизма (функция низкого потребления энергии), отмене добавок, предназначенных для мобилизации и окисления жира, и постепенном увеличении потребления калорий и углеводов часто трудно контролировать энергетический баланс без включения некоторых дополнительных упражнений. А с добавлением углеводов и натрия трудно контролировать вес воды.
Итак, чтобы получить контроль как за водным, так и за энергетическим балансом, вам, возможно, потребуется добавить небольшую кардиотренировку низкой интенсивности (на открытом воздухе: езда на велосипеде, ходьба, катание на роликах; в помещении: ходьба на беговой дорожке, работа на велосипеде, скалолазание на эллипсе, гребля) в течение первых нескольких недель после диеты. Просто убедитесь, что вы следите за своим телом, и оно сообщит вам, нужны ли ему дополнительные упражнения или нет.
|
Совет №7: Будьте осторожны и дисциплинированы
Этот совет, вероятно, был очевиден в предыдущих шести советах выше, но его стоит указать здесь. Когда вы сойдете с диеты Get Shredded, вам захочется отбросить осторожность на ветер и нырнуть с головой в большую корзину Krispy Kremes. И как только вы это сделаете, вам понадобится еще один чан. И еще и так далее.
Поверь мне, я знаю. На следующий день после моего первого выступления по бодибилдингу мне не хотелось ничего, кроме миски хлопьев на завтрак. Ну, эта чаша стала коробкой. И тот ящик, другой. Спустя три коробки хлопьев и один галлон молока я лежал на полу в коме, вызванной углеводами.
Странно то, что я хотел остановиться на одной чашке. Потом в один ящик. Но я не мог. Я был очень голоден, и у меня не было плана. И как только я начал есть, и инсулин подскочил, я не мог перестать думать о следующей тарелке. Я был буквально одержим желанием есть больше хлопьев. Блин, после третьей коробки я чуть не поехал в магазин за еще. Если бы я мог переехать, я бы это сделал.
|
Конечно, смейтесь сколько хотите, но я не один такой. Просто посмотрите на статистику диеты; они говорят нам, что от 85 до 95% тех, кто худеет на диете, снова набирают вес, а затем и некоторые. Я больше не задаюсь вопросом, почему. Если их диета была строгой, и они потеряли значительный процент своего веса, вполне вероятно, что они стали жертвами одержимости коробками с хлопьями, описанными выше.
Итак, мораль этой истории такова: выход из экстремальной диеты на самом деле может быть более психологически требовательным, чем сама диета. Когда вы на диете, легко просто делать то, что вы должны делать. Но когда вы «выключены», срабатывают механизмы оправдания и говорят вам, что можно съесть всю коробку, а затем еще одну. Действительно, для того, чтобы все сделать правильно, требуется правильное планирование, цикличность углеводов и калорий, а также серьезная дисциплина.
Совет №8: вернитесь к обычному питанию
В конце концов вам придется вернуться к обычному питанию. И если вы воспользуетесь моим переходным подходом, описанным выше, вам придется начать эту «нормальность» примерно через 9-10 недель после прекращения вашего пребывания в Get Shredded. Тем не менее, для большинства людей, заинтересованных в стройном, мускулистом теле, «нормального» питания просто недостаточно. Для большинства людей их «нормальные» привычки в еде нуждаются в серьезном пересмотре. Конечно, они могут прекрасно сидеть на диете, но их смущают периоды без диеты.
Итак, если вы один из тех людей, которые просто знают свои «нормальные» пищевые привычки, вам не помешает небольшая корректировка, прыгайте туда и берите копию Precision Nutrition. Я уверен, что это поможет вам научиться правильно питаться раз и навсегда – на всю жизнь.
Оставаться в клочьях
Хорошо, с этими полезными советами ваш переход от диеты Get Shredded или любой другой подобной диеты должен быть плавным. Нет, я не скажу, что легкий, так как этот переход требует тонны сдержанности и дисциплины. Однако, если вы сумеете выстоять, проявить осторожность и дисциплину и следовать описанным выше шагам, вы в конечном итоге предотвратите эффект отскока.
Вы не только предотвратите быстрое увеличение жировых отложений, но и, скорее всего, наберете несколько фунтов мышечной массы, сохраняя при этом очень приличный уровень худобы.
Удачи!