Я увлечен тем, что делаю. К счастью для вас, я еще больше увлечен тем, что вы делаете. Ты делаешь удивительные вещи. Вы танцоры, вы звезды трека, вы сокрушите WOD и каждый день находите своего внутреннего воина. Вы используете свое тело невероятным образом, чтобы совершать, казалось бы, сверхчеловеческие подвиги Я имею в виду, вы видели Cirque de Soleil? А как насчет Комбината НФЛ 2014 года? Я до сих пор благоговею перед парнями ростом более шести футов, которые перевешивают весы выше 300 фунтов, которые показывают 4,5-секундный спринт на 40 метров. Это как Volkswagen Beatle, несущийся к вам со скоростью 20 миль в час. Я бы переехал. И хотя большинство из нас не имеет права даже пытаться это сделать, вы должны признать, что вы тоже немного впечатлены тем, на что способно тело (даже если оно чужое).
Независимо от того, стоит ли ваша цель обхватить череп ногами, как в борцовском головном уборе, или обогнать Усэйна Болта (если да, то удачи вам в любом из этих случаев), вам потребуется тяжелая работа, решительность, настойчивость – бла-бла-бла – приберегите это для своих мотивационных спикеров. Сначала плохие новости: для такого элитного выступления вы, возможно, захотите начать играть в генетическую лотерею. Хорошие новости? У вас, акробатического исполнителя, и Усэйна Болта есть что-то общее. Вообще говоря, любое движение, производимое любым человеческим телом, должно следовать одним и тем же биомеханическим и кинематическим принципам Другими словами, вы, акробат, и Болт двигаете своими телами в соответствии с одними и теми же законами движение. Эти ребята исключительно хорошо следуют правилам, но и вы можете, если знаете, что это за правила.
Не только что, но и почему
Только вы знаете, каковы ваши цели и почему вы используете свое тело, чтобы делать то, что вы любите делать. Независимо от вашего конкретного вида спорта, существует множество способов улучшить свои навыки и исправить свои ошибки. Очень много. Никому не нужно часами заниматься корректирующими упражнениями и упражнениями на подвижность, чтобы уменьшить небольшое столкновение с плечом. Так же, как и ваши движения, ваш прехаб или реабилитационный центр должен быть максимально эффективным Поэтому вам нужно знать не только что делать, но и зачем.
Правила передвижения
Возможно, вы знакомы с дебатами о мобильности и стабильности. Какой из них приходит первым? С точки зрения развития ответ - мобильность. Далее идет стабильность, затем контролируемая подвижность и, наконец, мастерство. Хотя все мы являемся постоянно развивающимися личностями, я не хочу вас разочаровывать - мы закончили развиваться. По крайней мере, в традиционном понимании. Для тех, кто преодолел (и пережил) подростковый возраст, не может быть мобильности без стабильности, и наоборот. В идеальном мире контролируемая мобильность и мастерство затем оттачиваются на прочной основе мобильности и стабильностиЭти правила применимы к телу в целом, но давайте сначала сосредоточимся на их применении к плечу.
Краткий урок анатомии плеча
В моей последней статье «Лопатки: как это может сделать или сломать вас» я рассказал об основах плечевого комплекса, но вот вкратце: позвоночник - это ваша основа. Ребра соединяются с позвоночником, образуя поверхность, на которой может сидеть лопатка. Лопатка - это гнездо, как и шар и гнездо. Шарик и гнездо соединяют руку с ядром. Группа вашего грудного отдела позвоночника и ребер с лопаткой называется лопаточно-грудным суставом (STJ), а шар и впадина официально называются плечевым суставом (GHJ). Как и все суставы, STJ и GHJ контролируются мышцами. Теперь вы в курсе.
Правила движения над головой
Тебе, акробату, и Усэйну Болту нужно поднять руку над головой. Вам нужно раздавить «Карен» и бросить 150 настенных шаров. Акробат должен удерживать стойку на одной руке, делая шпагат и жонглируя другой рукой. Болту нужно качать кулаки, чтобы отпраздновать звание самого быстрого человека на Земле. Каждому из вас необходимо выполнить движение плеча над головой. Результаты у всех разные, но каждое из этих действий следует одним и тем же правилам
Правила движения над головой: подвижность
С точки зрения подвижности, чтобы достичь положения над головой, ваш грудной отдел позвоночника, лопаточно-грудной сустав и плечевой сустав должны выполнять разгибание, вращение вверх и сгибание в сочетании с наружным вращением соответственно. Все окружающие мягкие ткани должны быть достаточно эластичными, чтобы позволить эти движения, включая мускулатуру, а также несокращающиеся ткани, такие как суставные капсулы и связки Кроме того, вам нужна достаточная сила для выполнения движения. Другими словами, если у вас изначально нет подвижности задействованных тканей, никакая сила не заставит вас выполнять полное движение над головой, а с другой стороны, независимо от того, насколько вы подвижны, если вы не сильны. достаточно поднять руки вверх, вы не сможете двигаться во всем доступном диапазоне движений.
Правила движения над головой: стабильность
Сила и стабильность разные. Я обращаюсь к силе с подвижностью по той простой причине, что мышца должна быть достаточно сильной, чтобы производить движение. Наличие достаточной силы, чтобы двигаться, не является проблемой для большинства людей. Стабильность, с другой стороны, более продвинута, и хотя акт стабилизации сложен, концепция проста - стой на месте. Мы достигаем стабильности за счет совместных сокращений Что произойдет, если вы сожмете толкающие мышцы одновременно с мышцами тяги? Мышцы одинаково тянутся с противоположных сторон сустава, как в перетягивании каната. Никто не двигается. У вас есть стабильность.
При подготовке к движению над головой стабилизаторы ядра срабатывают первыми (как всегда). Затем восходящие и нисходящие ротаторы лопатки совместно сокращаются, чтобы активно удерживать лопатки напротив грудного отдела позвоночника и грудной клетки. Наконец, ротаторная манжета сжимается, закрепляя шарик в гнезде. Стабилизация каждого сегмента эффективно связывает в противном случае отдельные суставы вместе, образуя то, что мы называем кинетической цепью
Правила движения над головой: контролируемая подвижность
Когда вы сочетаете стабильность и мобильность, вы получаете управляемую мобильность Держите что-то неподвижно и перемещайте что-то другое. Стабилизируйте корпус и поднимите руку. Контролируемая подвижность дает функциональные движения, которые мы используем на протяжении всей жизни, и требует динамической стабильности, изменяющейся в ответ на движение. Динамическая стабильность больше похожа на хорошо подобранную игру в перетягивание каната. Команды по обе стороны от веревки по очереди доминируют в игре, перемещая красный флажок посередине, но никогда не ослабляя натяжение веревки.
После того, как мы стабилизировались, чтобы поднять руки над головой, лопатка вращается вверх, так как верхний трапеция, нижняя трапеция и передняя зубчатая мышца подавляют нисходящие ротаторыЭто фундаментальное движение должно выполняться при любом движении над головой - подъеме вперед, подъеме в стороны, жиме толчком - любом виде.
Правила движения над головой: навык
Жонглирование, качание кулаками, настенные мячи. Работа над навыками зависит от того, для чего вы хотите (или должны) использовать положение над головой. Оставим мастерство вашим тренерам. Но прежде чем вы начнете заниматься модными вещами, сосредоточьтесь на контроле своей мобильности, так как именно здесь все начинает идти не так
Сверла
Последовательность является ключевой, и точно так же, как ваши суставы двигаются в определенном порядке, чтобы произвести движение над головой, следующие упражнения являются хорошими упражнениями для активации мышц, объединения движений и подготовки к работе над головой.
Упражнения: активация стабилизаторов
Упражнение №1 – Т и Y:
Упражнение №2 – Т и Y:
Упражнение №3 – Двустороннее внешнее вращение:
Упражнения: последовательность контролируемой подвижности
Упражнение №4 – слайды по стене:
Упражнение №5 – Скольжение предплечьями по стене:
Небольшая базовая подготовительная работа имеет большое значение. Вы не сможете бежать раньше, чем начнете ходить, и вы, конечно же, не сможете освоить навыки над головой, не контролируя сначала подвижность лопаток.