Дроп-сеты - отличный способ увеличить объем работы, поэтому они остаются основным продуктом для бодибилдеров, стремящихся увеличить количество подходов и получить убийственную накачку. Тем не менее дроп-сеты обычно включают в себя расширение сета за счет повторного выполнения того же упражнения, только с меньшим весом. В этом нет ничего плохого, но есть и другие способы сделать это.
Вот несколько новых способов добавить дроп-сеты с помощью двух разных упражнений, каждое из которых тренирует одну и ту же группу мышц, но в разных точках диапазона движения. Зачем это делать? Для развития того, что я называю «полной силой».
1 Дроп-сет с разгибанием веревки на трицепс
Вам понадобится регулируемая тросовая колонна с веревкой (желательно очень длинной). Во-первых, с тросом, установленным над головой, выполните разгибания на трицепс, используя вес, который вы можете сделать не более чем в 8-15 повторениях. Затем опустите трос до уровня середины туловища и выполните разгибания над головой так, чтобы туловище было параллельно полу, снова 8-15 повторений.
При выполнении обычных разгибаний точка максимального механического напряжения (там, где у вас есть наименьшее механическое преимущество) создается в средней и укороченной позиции. При надголовных разгибаниях точка максимального механического напряжения создается в положении удлинения до середины длины.
Точка максимального напряжения при разгибании троса – это когда ваше предплечье находится под углом 90 градусов к тросу. Чтобы создать точку максимального напряжения, когда ваши трицепсы находятся в растянутом или вытянутом положении, когда ваши руки находятся над головой, вам нужно, чтобы вектор силы (трос) тянулся почти параллельно туловищу.
Поскольку очень неудобно выполнять разгибания над головой, когда трос установлен на уровне лодыжек, имеет смысл создать тот же эффект, установив трос примерно на уровне плеч и просто наклонившись и удерживая туловище параллельно полу. Таким образом, первое упражнение является самым сложным в той точке в пределах диапазона движения, где второе упражнение является самым легким для задействованного плеча-рычага (моментного плеча).
Этот же принцип применяется и во всех следующих дроп-сетах. Не говоря уже о том, что все последовательности дроп-сетов спроектированы таким образом, чтобы они были плавными, а также выполнялись в одном и том же месте. Таким образом, их можно делать даже в самые загруженные часы тренажерного зала.
2 Дроп-сет на сгибание рук на бицепс с низким кабелем
Вы будете выполнять оба упражнения в одностороннем порядке с тросовой ручкой, прикрепленной на уровне лодыжки.
Выполняйте сгибание рук на бицепс с весом, который вы можете сделать в 8-15 повторениях. После того, как вы сделали обе руки, вернитесь к той руке, с которой вы начали, и сделайте сгибания рук лицом в сторону, используя вес, который вы можете сделать не более чем в 8-15 повторениях.
Точка максимального механического напряжения при сгибании рук с тросом возникает, когда ваше предплечье находится под углом 90 градусов к тросу. Этот угол возникает ближе к среднему или укороченному диапазону, если смотреть на кабель. Однако при выполнении сгибаний лицом в сторону это происходит больше в удлиненном и среднем диапазоне.
3 Подъем гантелей вперед и опускание плеч
Во-первых, сделайте подход с весом, который вы можете поднять в 8-15 повторениях. Затем выполните подход лежа (на спине) передних подъемов с весом, который вы можете сделать, 8-15 повторений.
Точка максимального механического напряжения при выполнении подъемов вперед – это когда ваша рука параллельна полу. Таким образом, при выполнении подъемов сидя точка максимального напряжения возникает, когда ваши руки перпендикулярны туловищу. При подъемах штанги лежа точка максимального напряжения возникает, когда ваши руки параллельны туловищу.
4 Сет с боковым подъемом одной руки и опусканием
Вы будете выполнять оба этих упражнения в одностороннем порядке. Во-первых, делайте подъемы гантелей, держа туловище под углом примерно 45 градусов, а другой рукой держитесь за тросовый тренажер. Используйте вес, который вы можете поднять примерно на 8-15 повторений. После того, как вы сделали обе руки, вернитесь к той руке, с которой вы начали, и сделайте подъемы кабеля в стороны с ручкой, установленной на уровне колен, снова 8-15 повторений.
Точка максимального механического напряжения при выполнении бокового подъема с наклоном находится в верхней части амплитуды движения, когда ваша рука параллельна полу. Все наоборот, когда вы устанавливаете ручку на уровне колена. При этом точка максимального напряжения наступает, когда ваша рука находится под углом 90 градусов к кабелю, то есть когда ваша рука находится в нижней части диапазона рядом с туловищем.
5 Дроп-сет с тросом на одной руке и разведением дельт
Установив рукоятку на уровне плеч, сделайте подход из 8-15 повторений, стоя лицом к тросовой колонне, чтобы трос располагался по центру туловища. После того, как вы сделали обе руки, вернитесь к первой руке и выполните сет так, чтобы туловище было перпендикулярно тросу, чтобы трос находился сразу за боковым плечом на свободной руке.
Точка максимального механического напряжения – это когда ваша рука находится под углом 90 градусов к кабелю. Таким образом, когда вы стоите лицом к кабелю, точка максимального напряжения создается в основном, когда ваша рука отведена в сторону (в среднем или укороченном диапазоне). Когда вы стоите перпендикулярно тросу, точка максимального натяжения создается больше, когда ваша рука находится поперек и впереди вашего тела (удлиняется до средней длины).
6 Дроп-сет с разведением грудных мышц на одной руке
Вы также будете выполнять оба упражнения в одностороннем порядке с тросовой ручкой, прикрепленной на уровне плеч.
Во-первых, сделайте сет так, чтобы туловище было перпендикулярно тросу, чтобы трос находился сразу за плечом вашей рабочей руки. Сделайте 8-15 повторений. После того, как вы сделали обе руки, вернитесь к той руке, с которой вы начали, и выполните сет, отвернувшись от колонны, чтобы трос находился прямо за вашей рукой, когда ваша рука отведена в сторону.
Точка максимального механического натяжения – когда ваша рука находится под углом 90 градусов к кабелю. Таким образом, при выполнении упражнения с туловищем, перпендикулярным тросу, движение горизонтального приведения плеча вызывает гораздо больше затруднений, когда ваша рука находится впереди и поперек туловища (в диапазоне от среднего до укороченного).
С другой стороны, если вы смотрите в сторону от тросовой колонны, то же самое движение усложняется гораздо больше, когда ваша рука отведена в сторону (в удлинении до середины).
7 Дроп-сет с прямыми руками на тросе
Используя веревку или рукоятку грифа, прикрепленную к тросу, установленному над вашей головой, сделайте подход с прямым туловищем, стоя примерно в 4-5 футах от стойки троса (8-15 повторений). Затем выполните сет с туловищем параллельно полу.
Точка максимального механического натяжения – когда ваши руки образуют угол 90 градусов с кабелем. Таким образом, вертикальные подтягивания туловища в большей степени направлены на тренировку укороченных до средних аспектов разгибания плеч. Выполнение их с туловищем, параллельным полу, больше фокусируется на удлинении до середины диапазона.
Программирование дроп-сетов
- Во всех упражнениях с тросом вы можете манипулировать точкой максимального механического напряжения в заданном диапазоне движения, изменяя угол наклона троса. Например, если вы стоите далеко от троса во время разгибаний на трицепс с прямым торсом, вы создадите другую точку максимального напряжения, чем если бы вы стояли ближе к тросу (угол троса будет другим).
- Для простоты я использовал две категории упражнений выше: укороченные до средних и удлиненные до средних. Вы можете пойти еще дальше, разделив упражнения на три категории: укороченный диапазон, средний диапазон и удлиненный диапазон. И вы можете делать тройные дроп-сеты, если вам действительно нравится использовать концепцию дроп-сетов и вы тяготеете к тренировкам с большим объемом.
- Диапазон 8-15 повторений – это всего лишь общая рекомендация, а не правило.
- Отрегулируйте вес соответствующим образом для каждого упражнения в заданном дроп-сете, чтобы выполнить рекомендуемый диапазон повторений, используя хороший контроль и технику.
- Как правило, выполняйте от 2 до 3 подходов данного дроп-сета.
- Вы можете выполнять любое упражнение в обратном порядке, если хотите, или просто перепутать.
- Эти дроп-сеты - отличный способ использовать, когда у вас мало времени.