Не будь таким парнем. Вы знаете, о ком я говорю. Парень, который идет в клетку для приседаний, чтобы делать шраги, или, что еще хуже, парень, который берет со стоек 130-фунтовые гантели и стоит перед зеркалом, блокируя доступ к другим гантелям, пока он шрагает для повторений.
Есть гораздо лучшие способы поразить ваши ловушки, способы, которые лучше с функциональной точки зрения, и способы, которые работают со всеми ловушками, а не только с их частью. Если вы хотите, чтобы на верхней части спины у вас был логотип Бэтмена, обратите внимание на следующее.
Не пренебрегайте взрывными работами
Взрывная работа важна из-за ее далеко идущего воздействия на стимуляцию быстросокращающихся мышечных волокон и последующего влияния на рост, но эффект взрывной работы еще более значителен, когда речь идет об увеличении размера ваших ловушек. Вот почему нам нужно делать упор на высокие тяги и взятия на грудь, когда мы взрываем ловушки.
Высокая тяга перед вертикальной тягой
Прямая тяга была классической тренировкой плеча и трапеции еще со школьных времен. Хотя я понимаю, что оно чревато травмами, упражнение можно легко изменить, сделав его более безопасным и удобным для пользователя. Теперь все, что заставляет нестабильный шаровидный сустав плеча нести большую нагрузку из скомпрометированного положения, заставляет меня съеживаться, поэтому нам нужно сделать что-то, чтобы улучшить ситуацию. Вот где начинается высокая тяга.
В вертикальной тяге строгая форма оказывает большую нагрузку на плечо. Однако, если вместо этого вы превратите его в высокую тягу, вклад ног и сильное шрагирование при каждой тяге в значительной степени сведет на нет проблемы с плечами, возникающие при обычной вертикальной тяге. Не только это, но и эти модификации позволяют лифтеру в конечном итоге поднимать больший вес в повседневном подходе. Таким образом, чистый хват и высокая тяга рывковым хватом определенно должны стать предметом разговора, когда дело доходит до тренировки трапеции.
Кстати о чистках
Массовая ненависть к кроссфиту со стороны многих членов сообщества силовых тренировок, к сожалению, зашла слишком далеко в противоположном направлении и сильно раздула технические аспекты вариаций олимпийских упражнений. Выполнение многоповторных олимпийских упражнений в состоянии усталости на время - это то, что не дает ничего, кроме крика о травме, но это не означает, что добросовестный атлет должен выполнять только одноповторные олимпийские упражнения на платформе в тяжелоатлетической обуви.
До появления кроссфита спортсмены выполняли взятия на грудь. Члены моего легкоатлетического клуба и я были включены в этот список. Имейте в виду, мы делаем их с небольшим количеством повторений, обычно в состоянии полного отдыха, но вы видите, к чему я клоню. До тех пор, пока вы знаете, что делаете, нет ничего плохого в том, чтобы добавить несколько силовых приемов из положения виса, чтобы осветить верхние ловушки. Я бы порекомендовал делать упражнения субмаксимальными и менее 6 повторений.
Работа с одной рукой и трэп-грифом
Довольно сложно сохранять расправленные плечи, вертикальное положение и нейтральное положение стоя, когда вы держите штангу перед собой, руки повернуты внутрь. Одновременная пожимание плечами может оказаться трудной, громоздкой и, возможно, даже неэффективной при полном попадании в ловушки. Возможность использовать нейтральный хват приветствуется. Выполнение шрагов или высоких тяг, удерживая стандартный трэп-штангу или даже гриф Dead-Squat®, может быть гораздо более удобным для пользователя, более безопасным для поврежденных плеч и включать гораздо больше трапециевидных волокон и других синергетических мышц.
Кроме того, шраги с гантелями одной рукой производят больше ROM для подъема и опускания плеча из-за односторонней нагрузки, а также из-за того же нейтрального хвата. Добавление работы одной рукой может оказаться полезным.
Уходи
Важно помнить, что трапеции обычно действуют как синергисты с другими мышцами, когда эти другие мышцы являются главными двигателями в данном упражнении. Это означает, что их роль в качестве стабилизаторов весьма значительна. Точно так же, как увеличение объема ваших подтягиваний может увеличить размер ваших бицепсов, выполнение таких упражнений, как прогулка фермера или переноска пожарного, может быть отличным способом заставить трапеции стабилизировать большую нагрузку и подвергаться длительному напряжению. Возьмите самые тяжелые гантели в тренажерном зале и приступайте к шагам.
Помните о нижних ловушках
Так же, как должен быть баланс между тренировками груди и спины, чтобы избежать асимметрии и компенсаций, также должен быть баланс между тренировками верхней и нижней трапеций. Большинство людей с плохой осанкой (вероятно, 80% человечества) слишком сильно задействуют свои верхние трапеции в движениях, в которых они не должны быть чрезмерно задействованы. Вы можете противостоять этому и усилить среднюю часть спины, используя нижние ловушки. Конечно, правильно выполненные подтягивания, тяги широчайших и тяги могут научить атлета тому, как заставить эти мышцы работать, но это не совсем то же самое, что тренировать их специально как первичные движители с целью развития тела. Например, подъем одной рукой с ловушкой-3 отлично справляется с нижними трапециями.
Тем не менее, пришло время подняться на более сложную ступеньку с жимом гири под углом. Здесь происходит многое, что типичный односторонний рейз из ловушки-3 не атакует. Во-первых, в движении по-прежнему используется правильный угол силы, но оно способствует изометрическому сокращению плечевых ретракторов и постуральных мышц, потому что гриф удерживается близко к телу. Другими словами, вы не позволяете гравитации тянуть колокол к полу. Кроме того, плечо рычага, создаваемое руками, скользящими вперед и наружу, создает много работы для разгибателей грудного отдела позвоночника, обеспечивая при этом меньшую вовлеченность дельтовидных мышц.
В-третьих, тот факт, что вы используете гирю вместо гантели, имеет большое значение. Распределение веса раструба заставляет вес чувствовать себя намного более устрашающим в верхней части кривой усилия. Это тонкое изменение, но оно имеет большое значение. Подумайте о том, чтобы держать перед собой 10-фунтовую гантель, и сравните это с мыслью держать ту же 10-фунтовую гантель на веревке так, чтобы она висела на уровне талии, в то время как ваши руки все еще вытянуты на том же уровне и в том же месте. Излишне говорить, что для того, чтобы заставить мышцы работать, не потребуется много веса.
Мне больше всего нравится в жиме гири под углом тот факт, что он укрепляет туловище и позвоночник. Поскольку вы держите колокольчик обеими руками, туловище вообще не может «отдыхать». Это активирует гораздо больше мышц, чтобы обеспечить хорошую, ровную осанку по всей спине. Вот я делаю жим гири под углом всего лишь с 20-фунтовым гирей.
Тренировка Атаки-ловушки
Я добавляю прямые трапеции к тренировке спины вместо того, чтобы работать с ними в день плеч.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивания | 6 | макс |
| В | Уборка в подвешенном состоянии | 6 | 4-5 |
| C1 | Рывок гантелей одной рукой | 1 | 6/рука |
| C2 | Жим гири под углом | 1 | 10 |
| D1 | Рывковый хват (или трэп-гриф) Высокая тяга | 4 | 4 |
| D2 | Перевернутый ряд | 4 | 10 |
| Е | Вариант переноски с грузом | 5 | макс |
Вы знаете, как это сделать. Тяжело и насколько возможно.
Еще одна вещь: принцип SAID
Проще говоря, не забывайте продолжать приседания со спиной, становую тягу и жим над головой. Упражнения на нагрузку для позвоночника (особенно приседания со штангой на спине) позволят трапециевидным мышцам справляться с тяжелыми нагрузками, возложенными непосредственно на них. Принцип SAID относится к конкретной адаптации к навязанным требованиям. Существует не так уж много упражнений, которые позволяют вам работать с сотнями фунтов, но приседания на спине - одно из них. Штанга, размещенная непосредственно на спине, приведет к тому, что тело со временем адаптируется (становясь больше и сильнее, чтобы облегчить тяжелую штангу) или будет постоянно получать удары по заднице каждый раз, когда наступает день приседаний. Я не могу вспомнить слишком много тяжеловесных приседателей, у которых все еще неоперившиеся плечи. Мораль этой истории: приседайте. Тяжело и часто.
Накачанный
Имейте в виду, что приведенная выше тренировка представляет собой тренировку спины с упором на ловушку. В обычный день для спины я бы делал гораздо больший упор на спину с помощью становой тяги, тяги в наклоне, тяги сидя или других стандартных подъемов. С учетом сказанного, эта программа может подойти вам в качестве второй тренировки спины на неделю. В любом случае, вы будете готовы взорваться к тому моменту, когда начнете выполнять рывки гантелей. Эта программа обеспечивает идеальный баланс стимуляции HTMU [высокого порога двигательных функций] и тренировки TUT, чтобы получить лучшее из обоих миров и поразить ловушки сверху донизу.