Вы когда-нибудь встречали настоящих помешанных на силе людей? Один из тех парней, которые могут сделать 300 повторений в жиме, 500 в становой тяге, забить баскетбольный мяч и таскать тяжелую мебель, как пластиковые садовые стулья?
Хотя такая сила всего тела впечатляет – не говоря уже о том, что она полезна, когда вам нужен кто-то, кто поможет вам двигаться – это также прекрасный пример исключительной силы корпуса.
Я сделал это. Я сказал «основной», что немедленно вызывает в воображении образы 30-секундных рекламных роликов о прессе и тощих мужчин в спандексе, корчащихся на мячах Bosu.
Тем не менее, я предпочитаю использовать слово «ядро» в том смысле, как его определяет словарь: «основная или наиболее важная часть; сущность.«Распространяя это определение на тренировку, это означает, что ваше, казалось бы, сильное телосложение далеко не соответствует его истинному потенциалу, если ваша основная сила не на должном уровне.
Теперь нет недостатка в хороших статьях по базовым тренировкам и буквально в десятках очень эффективных упражнений. Но одна из проблем даже с хорошими советами по основной тренировке заключается в том, что они не соответствуют тому, что вы хотите улучшить.
Учитывая, что вы читаете T Nation, велика вероятность, что вы хотите улучшить свои приседания, жим лежа и становую тягу. Так что же вам дадут наземные упражнения для кора?
Ответ: очень мало. Вы можете улучшить свою «изолированную» силу кора, но это, скорее всего, не повлияет на ваши результаты в Большой тройке.
Чтобы стать по-настоящему сильным, вам нужно выбрать упражнения, которые я называю полноконтактными. Под «полным контактом» я подразумеваю не то, что копыта в корзине для хлеба делаются по 8-10 подходов, а скорее конкретные упражнения, направленные на устранение того, что я называю утечкой энергии.
Вот пример: если ваша спина округляется в приседе и становой тяге, это утечка энергии. А поскольку вы недостаточно стабилизировали туловище, ваша сила не сможет передаться от земли к перекладине. Следствием этого является травма или неудачный и некрасивый подъем. Поэтому вам нужно найти базовые упражнения для решения этой проблемы.
Как разработать полноконтактный сердечник
Следующие четыре шага помогут вам быстро разработать полноценный контактный сердечник. Однако ни при каких обстоятельствах нельзя пропускать шаг.
Представьте, что в детстве вы пытались пропустить этап ходьбы и сразу перешли от ползания к спринту. Точно. Проглотите свою гордость, выполняйте шаги по порядку и получайте все преимущества.
Я также приведу два разных примера упражнений и последовательности. Вы можете использовать оба или выбрать тот, который лучше всего подходит для вашей рутины.
1 Создавайте напряжение
Первый шаг – создать напряжение. Изометрические сокращения - эффективный способ освоить этот навык - большинство из них знакомы с планками и другим базовым дерьмом - но я обнаружил, что сопротивление движению на короткие дистанции с контролем лучше.
Полноконтактное скручивание – движение только рук
Начните с положения планки, напрягая ягодицы, пресс и бедра. Сожмите штангу и толкните вперед одну руку, одновременно тяня штангу другой, чтобы создать напряжение верхней части тела. Это помогает предотвратить утечку энергии в плечи и локти.
Медленно поверните руки в одну сторону, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение, прежде чем сменить сторону. Цель состоит в том, чтобы удерживать положение с максимальным напряжением при выполнении медленных движений руками, не позволяя другим сегментам тела значительно двигаться.
Вращения бинтов – только движение рук
Я узнал об этом от Ника Тумминелло, и это отличный способ научить спортсменов тому, что такое полноконтактное ядро. Начните с так называемого «жима паллофа» с максимальным напряжением ягодичных мышц и пресса, а затем вращайте руки между плечами.
Примечание: это должны быть небольшие ритмичные движения. Избегайте использования бедер или импульса для создания движения. Попробуйте встать перед зеркалом и убедиться, что пупок вообще не двигается. Если вы можете справиться с этим, вы стабильны.
2 Помол
Второй шаг – шлифовка. Часто используемая аналогия измельчения и взрыва - это сравнение эвакуатора и спортивного автомобиля. Если ваша машина застряла в сугробе зимней ночью, вам нужен эвакуатор, чтобы спасти ваш бекон, а не Феррари.
Чтобы поднимать большие веса, нужно уметь создавать значительное напряжение. Хотя заманчиво атаковать большой вес с максимальной скоростью, это не всегда эффективно, так как чем быстрее вы двигаетесь, тем меньше вырабатывается силы.
Вы всегда можете попытаться двигаться быстрее через мертвую точку, как только начнете медленно, но что произойдет, если вы ворветесь в мертвую точку, а затем застрянете?
Ключ в том, чтобы научиться шлифовать и контролировать силу с помощью следующих шлифовальных движений.
Полный контактный твист
Упражнение на скручивание с полным контактом также включает движение бедрами. Если в первом упражнении вы работали с напряженным туловищем, то здесь вы двигаете бедрами, оставаясь напряженными. Это научит вас передавать силу как единое целое, а также во время движения, остановки, замедления и ускорения.
Начните вращение в одну сторону, поворачиваясь ногами. Опустите штангу близко к бедру и под контролем, прежде чем снова поднять ее с напряжением. Обязательно начните движение с бедер. Движение очень похоже на то, что происходит при ударе кулаком и броске.
Вращения бедра на шлифовальной ленте
Это упражнение очень похоже на скручивание с полным контактом. Из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, поверните бедра к точке крепления, не забывая при этом оставаться напряженными и не терять энергию из туловища.
Далее вращайтесь в другом направлении с тем же движением бедра, что и при полном контактном скручивании.
3 От медленного к быстрому
После того, как вы научились создавать максимальное напряжение и тренироваться, пора взрываться!
Этот шаг очень напоминает часто пропагандируемую мантру «контролируемый эксцентрический и взрывной концентрический подъем». Это эффективная частота подъемов как для гипертрофии, так и для развития максимальной силы, но вам все равно нужно знать, как оставаться напряженным! И вот как это сделать.
Полноконтактный поворот – от медленного к быстрому
Это упражнение выполняется так же, как предыдущая версия в шаге №2, но теперь вы медленно опускаете штангу и делаете паузу на целую секунду, прежде чем взорваться. Убедитесь, что вы создали максимальное напряжение, прежде чем взорваться. Если не можете, начните с более легкого веса.
Контролируемое вращение полос – от медленного к быстрому
Это также выполняется, как и предыдущая версия на шаге №2, но вы снова добавляете паузу на секунду перед взрывом.
4 Форсаж
Реактивные методы тренировки являются очень важными тренировочными инструментами, особенно для спортсменов, которые должны уметь реагировать, когда тяжелые предметы (например, 230-фунтовый защитник) несутся в их сторону.
Чтобы эффективно затормозить объект с высокой скоростью, вы должны очень сильно напрячься, быстро – по сути, вы должны создать немедленный импульс максимального напряжения, так как нет времени на его медленное наращивание. На этом четвертом и последнем шаге вы будете работать над развитием этого жизненно важного качества.
Как уже говорилось ранее, вы не можете пропускать шаги. Прыгайте сюда под номером 4, и вы только получите травму. Вас предупредили.
Взрывные повороты
Хотя основное движение похоже на то, что вы уже делали, здесь вам нужно "прыгать" с позиции на позицию. Это создает меньший контроль, так как каждое повторение будет несколько отличаться от предыдущего. Из-за этого вы должны быть в состоянии продемонстрировать полное контактное ядро, несмотря на небольшие отклонения от заранее запланированного пути.
Взрывные ротации групп
Опять же, выполнение аналогичное, только с более быстрой эксцентрической фазой. Несмотря на то, что это упражнение проще и менее опасно, чем описанное выше упражнение со взрывным скручиванием, вам, безусловно, придется потрудиться, чтобы предотвратить утечку энергии.
Что теперь?
Теперь дело за вами. Готовы ли вы позволить неоптимальной тренировке кора саботировать ваш прирост силы и гипертрофии? Или вы собираетесь воспользоваться силой интеллектуальной тренировки мышц кора?
Это должно быть легкое решение. Научившись развивать полный контроль над заданным сопротивлением, вы используете силу передачи энергии, тем самым максимизируя свой силовой потенциал.
Все путем разработки полного контактного ядра!