Ренегатская тяга - универсальное комплексное упражнение, которое стимулирует рост мышц, повышает производительность и воздействует на слабые мышцы кора. Это трудно превзойти.
Тяга отступника – одно из самых сложных упражнений в спортзале. Вы должны выполнять упражнение правильно с самого начала, чтобы предотвратить травмы, повысить производительность и получить максимальный результат. Однако будьте осторожны. Вам нужно будет поднимать более легкие веса, чем вы ожидаете. Я видел, как спортсмены НФЛ одержимы гантелями весом от 45 до 55 фунтов, когда замедляются и правильно выполняют тягу отступника.
Как сделать ряд отступников
- Встаньте в положение для отжимания с гантелями под плечами и выпрямленными руками. Такое расположение суставов закладывает основу для достижения оптимальных результатов.
- Держите бедра на одном уровне, а не задницей к небу или спиной выгнутой.
- Расставьте ноги чуть шире плеч. Более широкое основание помогает предотвратить вращение. Вы можете сдвинуть ноги ближе, если вы в состоянии предотвратить вращение бедер и позвоночника.
- Полное отжимание. Согните локти примерно на 45 градусов, образуя букву «V» с туловищем и руками.
- После отжимания подтяните одну гантель к бедру, прижимая неработающую гантель и пальцы ног к полу. Это послужит сигналом, чтобы ваши пальцы ног не отрывались от пола, и поможет вам стабилизироваться и предотвратить вращение.
- Гребите медленно и не позволяйте бедрам вращаться. Если вы не можете контролировать вращение, вы используете слишком большой вес или двигаетесь слишком быстро.
- Верните гантель на пол, повторите в другую сторону. Это одно полное повторение.
Преимущества Renegade Row
Ренегатная тяга - это составное, высокоэффективное упражнение, которое укрепляет корпус, повышает производительность и стимулирует рост мышц. Это также поможет вам предотвратить травмы и построить крепкое телосложение с головы до ног. Вот как:
- Ренегатский ряд тренируется против расширения. Когда вы удерживаете правильное положение, не выгибая спину и не указывая ягодицами на Марс, вы наращиваете силу и выносливость передней части кора. Способность предотвращать вращательные движения при утомлении является ключом к предотвращению травм.
- Ренегатский ряд тренируется против вращения. Примером антиротации является проверка вашего удара в бейсболе. Сила вращения важна для спортсменов, но чтобы построить мощное вращение, вы должны сначала суметь его предотвратить. С каждым повторением тяги ренегата вам нужно будет грести медленно, упираясь обеими руками и ногами в землю, чтобы предотвратить движение.
- Тяга ренегата нагружает грудь, трицепсы и плечи. Ваши руки подняты на гантели, что приводит к более глубокому отжиманию. Более глубокий диапазон движения означает большее растяжение мышц, что приводит к большему концентрическому сокращению. Во время каждой тяги толкайте гантель, не предназначенную для гребли, в землю. Это создает напряженное изометрическое сокращение груди, плеч и трицепсов.
- В качестве бонуса каждый набор ренегатского ряда занимает 30-60 секунд. Доказательства указывают на то, что время под напряжением (TUT) является основным фактором гипертрофии, вызванной метаболическим стрессом. После многих подходов совокупное время под нагрузкой готовит верхнюю часть тела и делает его отличным высокопроизводительным финишером.
- Ренегатная тяга тренирует ваши широчайшие. Вам нужно будет тянуть гантель назад к бедру по схеме «J». При такой гребле основное внимание уделяется широчайшим, а не трапециям, ромбовидным мышцам и задним дельтам. Далее ваше отжимание происходит глубже за счет подъема рук на гантели. Это сильнее бьет по широчайшим и груди, так как они работают сверхурочно, чтобы стабилизировать плечи. Если вы не привыкли к глубоким отжиманиям, тяга ренегата вызовет сильную болезненность в нижних отделах широчайших.
- Ренегатный ряд сочетает в себе прочность и стабильность корпуса. Ваше ядро предотвращает ненужные движения, а ряд ренегатов усиливает эту способность. Это предохранит ваш внутренний позвоночник от складывания гармошкой и настроит вас на месяцы физиотерапии.
Во время тренировки есть два случая, когда вы можете использовать ряд ренегатов:
Выполняйте тягу отступника в качестве расширенной разминки
Вы можете использовать тягу ренегата в качестве «начального» упражнения перед тяжелой силовой работой. Из-за большого количества мышечной массы и комплексной стабильности, необходимой для выполнения упражнения, вы задействуете основные двигатели верхней части тела, одновременно запуская глубокие стабилизаторы позвоночника.
Если вы выполняете тягу ренегата после разминки, но перед тяжелой силовой работой, держите легкий вес и делайте 1-2 подхода по 5 повторений на каждую сторону. Цель здесь состоит в том, чтобы стимулировать, а не уничтожать. Если вы делаете слишком большой объем, вы можете утомить мышечные волокна, необходимые для создания огромной силы в базовых упражнениях, которые вы собираетесь выполнять. Держите его легким и контролируемым. Цель - подготовка и стимуляция.
Выполните ряд отступников в качестве финишера
В конце тренировки ваши основные мышцы (трицепсы, грудь, плечи, широчайшие) должны быть утомлены. Выполняйте тягу ренегата в конце тренировки, и вы будете утомлять мышечные волокна, увеличивая метаболический стресс и приводя к гипертрофии. Кроме того, ваше ядро будет работать в два раза быстрее, чтобы предотвратить движение, когда вы устали.
Выполнение ренегатской тяги после тренировки научит ваше тело предотвращать нежелательные движения при усталости, тем самым предотвращая травмы, когда они наиболее вероятны. Попробуйте 3-4 подхода по 5-7 повторений с 60-секундным отдыхом в конце тренировки.