Стать сильным довольно просто: поднимайте большие веса в классических составных упражнениях - становой тяге, приседаниях со спиной, жиме лежа и армейском жиме над головой. Если вы можете показать большие результаты в этих упражнениях, поздравляю, вы сильны.
Стать сильным довольно просто: поднимайте большие веса в классических составных упражнениях - становой тяге, приседаниях со спиной, жиме лежа и армейском жиме над головой. Если вы можете показать большие результаты в этих упражнениях, поздравляю, вы сильны.
Но на этом история не заканчивается. История действительно начинается с дополнительной работы, которая, как мы надеемся, позволит вам продолжать работать с большими весами здоровым и устойчивым образом в долгосрочной перспективе. В конце концов, трудно стать сильным, когда ты постоянно сталкиваешься с травмой за травмой. Мы считаем, что односторонняя тренировка (одной рукой, одной ногой и т. д.) оказывает чрезвычайно благотворное влияние на здоровье суставов, стабильность, координацию и равновесие.
В циклическом, периодическом и прогрессивном году программирования должны быть периоды времени, когда основное внимание определенно уделяется классическим составным упражнениям, когда эти односторонние движения будут чисто дополнительными, и периоды времени в течение года, когда они может немного больше оказаться в центре внимания.
Например, если вы пауэрлифтер (или тренируетесь как пауэрлифтер) время от времени в течение года, может быть очень полезно отойти от классических упражнений со штангой и ввести вариации с гантелями или гирями для устранения слабых сторон и одновременно позволяют восстановиться после тяжелого комбинированного подъема.
Ниже приведены несколько примеров вариантов упражнений для одной руки, одной ноги и гантелей, способствующих безтравматической тяжелой тренировке. Нагрузку определяет диапазон повторений.
Жим гантелей лежа одной рукой
Выполните 3 подхода по 10-20 повторений каждой рукой с отдыхом 60 секунд.
Жим гантелей одной рукой от плеч
Выполните 3 подхода по 15-20 раз каждой рукой с 60-секундным отдыхом.
Ряды отступников одной рукой
Выполните 3 подхода по 10-15 раз каждой рукой с отдыхом 30-60 секунд.
Тяга гантелей на одной руке
Выполните 3 подхода по 10-20 повторений каждой рукой с отдыхом 30-60 секунд.
Подъем гантелей в стороны
Выполните 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 30-60 секунд.
Подъем и жим гири одной рукой
Выполните 3 подхода по 10-15 раз каждой рукой с 30-секундным отдыхом.
Выпады одной рукой над головой
Выполните 3 подхода по 15 м с гирями или гантелями (каждая рука), отдых 30-60 секунд.
Подъемы на одной ноге
Выполните 3 подхода по 15-20.
Степ-ап на двойной передней стойке
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений с двумя легкими гирями.
РДЛ на одной ноге
Выполните 3 подхода по 10-15 раз с легкой/средней гирей.
Все просто
Все просто. Последние пару повторений должны быть тяжелыми, и вы должны оставить 2-3 в запасе. Вы можете сделать эти добавки прогрессивными, увеличив нагрузку (вес), объем (количество подходов), отдых (уменьшая отдых от недели к неделе) или изменив все три переменные.
Подумайте о включении новых вариантов упражнений каждые 4-12 недель или всякий раз, когда вы чувствуете, что прогресс остановился, а это означает, что вы не можете добавить больше веса без ущерба для техники.