Многие тяжелоатлеты не осознают важность хорошо разработанной олимпийской программы разминки для тяжелой атлетики. Неспособность распознать и устранить отдельные слабые компоненты этого сложного тяжелоатлетического упражнения приводит к пропущенным подъемам, техническим ошибкам, травмам и ограниченному долгосрочному прогрессу Кроме того, выполнение твердой разминки программа up будет способствовать:
- Автомеханика
- Активация центральной нервной системы
- Увеличение притока крови к мышцам и другим тканям
- Повышение температуры тела
- Повысить скорость сокращения мышц
- Увеличить активную мобильность
Ниже подробно описаны восемь отдельных «начальных» упражнений, которые зажгут вашу центральную нервную систему, улучшат вашу моторику и разовьют более сильный рывокКроме того, я включил пример разминки для рывка с использованием этих упражнений, которые вы можете использовать перед каждым рывком.
Разминайтесь, как будто вы тренируетесь. Тренируйтесь так, как будто вы разогреваетесь.
8 Рывковые упражнения для развития скорости и эффективности: 1. Рывковый жим + приседания над головой
Причина:Развитие правильной механики над головой и приседания жизненно важно для рывка. Рывковый жим + приседания над головойспособствуют выполнению вертикальных приседаний и лучшей устойчивости в захвате приседания.
Техника:
- Начните с рывкового хвата штанги на задней стойке.
- Установив ноги в стойку на корточках, начните жим рывком хватом за шею (BTN). Разомкните колени и бедра, чтобы одновременно «прижаться» к нижней части приседания над головой.
- Это упражнение нужно выполнять медленно и подконтрольно, а не взрывно.
- Пауза в конце упражнения и подъем под контролем.
8 Рывковые упражнения для развития скорости и эффективности: 2. Рывок с рывком
Причина:Это упражнение используется дляразвития правильной механики над головой и техники приседаний в захвате. Это отличное упражнение для развития силы и/или разминки.
Техника:
- Начните с рывкового хвата штанги на задней стойке.
- Установив ноги на корточки, выполните отжимание и толчок, похожий на рывок, чтобы начать отталкивание штанги от тела.
- Разблокируйте колени и бедра, чтобы одновременно «вжать» себя в нижнюю часть приседания над головой. Это упражнение должно выполняться под контролем, а не взрывно. Сделайте паузу в конце упражнения и поднимитесь под контролем.
- Важно подчеркнуть проход под гриф в ловле.
8 Рывковые упражнения для развития скорости и эффективности: 3. Рывковый баланс
Причина:Это упражнение используется дляразвития скорости под штангой в захвате. Это отличное упражнение для развития техники и скорости и/или для разминки.
Техника:
- Начните с рывкового хвата штанги на задней стойке.
- Удерживая ноги в тяговой стойке, выполните отжимание и толчок, похожий на рывок, чтобы начать отталкивание штанги от тела.
- Взрывно разожмите колени и бедра и расширьте ширину стойки (примерно на ширину фута больше), чтобы одновременно «втолкнуть» себя в нижнюю часть приседания над головой.
- Рывковый баланс должен выполняться взрывно.
- Важно подчеркнуть взрывной бросок под планку в ловле.
8 Рывковые упражнения для развития скорости и эффективности: 4. Рывок с падением
Причина:Это упражнение используется дляразвития максимальной скорости, правильной механики над головой и техники приседаний в захвате.
Техника:
- Начните с рывкового хвата штанги в положении на спине, ноги в тяговой стойке.
- В отличие от рывкового баланса, не выполняйте отжимание и толчок в рывке с падением.
- Скорее, разблокируйте колени и бедра, чтобы одновременно «загнать» себя в нижнюю часть приседания над головой, открывая ширину стойки (примерно на ширину фута больше) так быстро, как только можете.
- Упражнение нужно выполнять на максимальной скорости, взрывно.
- Отказ от любых отжиманий и толчков заставит спортсмена быть на 100% уверенным в работе ног и устойчивости под штангой в захвате.
8 Рывковые упражнения для развития скорости и эффективности: 5. Рывок с полного выпрямления
Причина:Это упражнениеразвивает максимальную скорость и надежную работу ног под грифом в захвате. Дополнительно научит спортсмена падать вертикально под перекладину.
Техника:
- Рывковым хватом поднимитесь на носки и пожимайте плечами на длинных, полностью вытянутых руках.
- Выпятив грудь и подняв подбородок, сделайте паузу в пиковом разгибании.
- Когда будете готовы, нажмите на ментальный спусковой крючок, чтобы резко и резко втянуть себя в нижнюю часть приседа.
- Ширина стойки должна открываться примерно на ширину стопы больше, когда вы падаете, при этом ваши бедра приземляются внутри пяток, а локти и запястья полностью выпрямлены.
8 Рывковые упражнения для развития скорости и эффективности: 6. Рывковый отрыв
Причина:Эта позиционная тягаподготавливает атлета к активации подколенного сухожилия и задней цепи, которые потребуются для правильной загрузки первой тяги рывка (от пола до колена).
Техника:
- Начните с рывка с пола.
- Поставьте ноги на ширине плеч, разверните пальцы ног на 15-30 градусов.
- Возьмите перекладину хватом крюком и загрузитесь в позицию для рывка.
- Когда вы поднимаетесь, отведите колени назад, перенося вес с подушечек стоп на пятки, при этом оставаясь над штангой грудью и широчайшими.
- В подъеме плечи и бедра должны подниматься вместе.
- Когда вы достигли уровня колен, верните штангу на пол и повторите.
8 Рывковые упражнения для развития скорости и эффективности: 7. Рывок мышц
Причина:Рывок мышц – отличное обучающее и укрепляющее упражнение дляразвития надежной тяговой механики и сведения к минимуму горизонтального смещения. Отказываясь от фазы захвата, вы заставляете бедра и верхнюю часть тела максимально использовать силу и мощность.
Техника:
- Начните с рывка с пола.
- Поставьте ноги на ширине плеч, разверните пальцы ног на 15-30 градусов.
- Возьмите перекладину хватом крюком и загрузитесь в позицию для рывка.
- Когда вы поднимаетесь, отведите колени назад, перенося вес с подушечек стоп на пятки, при этом оставаясь над штангой грудью и широчайшими.
- Когда вы опускаете колени, резко поднимите штангу вертикально вверх по ногам и разогните бедра, переходя в высокую тягу.
- Не сгибая нижние колени и бедра, вращайте штангу, чтобы попасть под перекладину, с усилием выпрямляя локти и загоняя себя под перекладину.
8 Рывковые упражнения для развития скорости и эффективности: 8. Силовой рывок
Причина:Мощный рывок - этофундаментальная вариация рывка для увеличения общей силы и мощи в движении Путем ограничения положения полной ловли, вы развиваете максимальную мощность и силу верхней части тела, разгибаете бедра и улучшаете оборот штанги в захвате.
Техника:
- Начните с рывка с пола.
- Поставьте ноги на ширине плеч, разверните пальцы ног на 15-30 градусов.
- Возьмите перекладину хватом крюком и загрузитесь в позицию для рывка.
- Когда вы поднимаетесь, отведите колени назад, перенося вес с подушечек стоп на пятки, при этом оставаясь над штангой грудью и широчайшими.
- Когда вы опускаете колени, резко поднимите штангу вертикально вверх по ногам и разогните бедра, переходя в высокую тягу.
- Быстро снова согните бедра и колени, поверните штангу, чтобы «защелкнуть себя под перекладиной», с усилием разогнув локти и загнав себя под перекладину.
- Ваше положение для ловли должно быть таким, чтобы штанга была заблокирована над головой, а бедра находились на параллели или выше.
Полная разминка в рывке
Выполняйте упражнение с ненагруженной штангой, уделяя особое внимание точности и скорости.
- Рывковый жим + приседания над головой: 1 подход x 10 повторений
- Рывок: 1 подход x 3-5 повторений
- Рывковый баланс: 1 подход x 3-5 повторений
- Рывок с выпадом: 1 подход x 3-5 повторений
- Рывок из полного выпрямления: 1 подход x 3-5 повторений
Затем нагрузите штангу на 20-50% от вашего 1ПМ и выполните:
- Рывковый отрыв: 2 подхода по 3-5 повторений
- Рывок мышц: 2 подхода по 3-5 повторений
- Рывок + Приседания со штангой над головой: 2 подхода по 3-5 повторений
Когда закончите, нагрузите штангу на 50% от вашего 1-повторного максимума и выполните 1 подход x 3-5 повторений полного рывка. Затем переходите к своей программе тренировок.
Целеустремленная атака
Это отличная процедура, когда вы восстанавливаетесь после нескольких выходных или хотите потратить дополнительное время на отработку более плавной механики движений в конце тренировки. Вы также можете поменять местами рывок, толчок и толчок, в зависимости от акцента вашей тренировки.
Помните, что в тяжелой атлетике на первом месте всегда техника, затем скорость и личные рекорды. Имея под рукой эту разминку, вы можете целенаправленно атаковать свои рывковые тренировки.