Полная основная тренировка для лифтеров

Полная основная тренировка для лифтеров
Полная основная тренировка для лифтеров
Anonim

Есть два популярных мнения о тренировке кора. С одной стороны, есть функциональные эксперты. Вы знаете этот тип: одержимые поперечной активацией живота, дыханием в воздушные шарики и посвящением целого дня тазовым часам и активации ягодичных мышц. На противоположной стороне находится фракция, заявляющая: «Мне не нужна прямая работа с корпусом, я делаю приседания и становую тягу». Истина лежит где-то посередине.

Две роли ядра в обучении

Кор выполняет две основные задачи, когда вы работаете с отягощениями в тренажерном зале:

  1. Предотвращает ненужные движения. Это защищает внутренние структуры, такие как позвоночник, от складывания аккордеоном и подготовки к месяцам физкультуры.
  2. Он передает усилие между верхней и нижней частью тела. Думайте об этом как о минимизации сгибаний и любых утечек энергии в позвоночнике. Используя в качестве примера приседания с высоким грифом, вы бы предпочли корпус, который удерживает статическое, в основном нейтральное положение, а не тот, который «поддается» под нагрузкой и превращает приседания в «доброе утро»..

Управляйте своим ядром

Травмы спины могут быть приговором к тяжелым тренировкам. А травмы, как правило, случаются либо из-за плохой техники, либо из-за слабой силовой активации основных мышц. Техника - это вопрос от случая к случаю и должен решаться самостоятельно. Однако активацию можно контролировать, и она начинается ДО того, как вы коснетесь штанги.

Большинство лифтеров работают за столом, сидя в одном и том же положении по 8-12 часов в день, 300 дней в году. Это делает прыжки в аналогичное согнутое положение (становая тяга, присед) рискованным. Тренируя корпус в первую очередь, вы активируете спящие мышцы, которые проводят большую часть дня в расслабленном состоянии.

Если мышцы, в первую очередь отвечающие за предотвращение нежелательных движений и передачу усилия на кор, не активированы и не работают, как вы можете ожидать, что они предотвратят сгибание позвоночника после того, как вы добавите тяжелую нагрузку? Вы не можете. Мышца, которая не накалена, не может противостоять огромной силе и улучшить вашу тренировку. Давайте изменим это.

Многомерная базовая тренировка

Зафиксируйте активацию кора перед подъемом. Используйте сбалансированный подход и тщательно атакуйте все функции ядра. Это означает, что нужно работать несколькими способами: против разгибания, против бокового сгибания, против вращения и улучшения работы ягодичных мышц.

  1. Выполняйте упражнения против разгибания. Сопротивляйтесь разгибанию позвоночника, например, выгибая нижнюю часть спины.

    2. Вариации: Доски, кузовные пилы, выпадения TRX, выгулы, выкатывания мяча стабильности и выкатывания колес для пресса.

  2. Выполняйте упражнения против бокового сгибания. Цель состоит в том, чтобы не допустить наклона тела в сторону, как старые добрые боковые наклоны с гантелями. На языке тренера это можно описать как «сопротивление боковому сгибанию» - действие, выполняемое в основном квадратной мышцей поясницы (QL) и косыми мышцами.

    3. Вариации: Варианты боковой планки, переноска на одной руке, становая тяга с чемоданом и всемогущая мужская карточка, заключающаяся в переносе всех ваших продуктов за одну поездку. В общем, упражнения, в которых вы стоите прямо и держите вес со смещением, имеют компонент, направленный против бокового сгибания.

  3. Выполняйте упражнения против вращения. Настоящие упражнения против вращения выполняются для сопротивления вращению в поясничном отделе позвоночника. Время от времени вы увидите кого-то с деревянным стержнем или штангой на плечах, который вращается из стороны в сторону, чтобы «расслабить спину». Если вы не фантазируете о грыжах дисков и ходите как горбун, пожалуйста, избегайте подобного дерьма. Да, некоторым спортсменам нужны взрывные способности к вращению, но в первую очередь это строится на силе и устойчивости к вращению.

    4. Вариации: Здесь правят жимы Паллофа, изо-удержания с полустоя на коленях, подсечки и подъемы с полуприседания. Составные упражнения, такие как сплит-тяга гантелей со смещением или тяга ренегата, тоже хорошо работают.

  4. Работайте над задействованием ягодичных мышц. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, развивая усилие, не теряя положения – складывайтесь, как гармошка, во время приседаний или становой тяги. Коллективная роль ягодичных мышц заключается в разгибании бедра (блокировка подъема, толчок в спринт), отведении (отведении ноги от середины тела), внешнем вращении (выворачивании ноги наружу) и внутреннем вращении (выворачивании ноги) тазобедренного сустава.

    5. Вариации: Разгибания бедер на четвереньках, раскладушки, походка в боковом диапазоне, походка монстра в x-диапазоне. Кроме того, комплексные упражнения, такие как приседания, толчки бедрами, становая тяга и выпады с упором на полное разгибание бедра и сжатие ягодичных мышц в верхней части движения.

Многие тренеры и исследователи заявляют, что ягодичные мышцы должны быть основным разгибателем бедра, без потери нейтрального положения позвоночника. В таких случаях позиция на четвереньках учит спортсменов ставить корпус и напрягать ягодицы. Экстраполяция этой функции и применение ее к большим упражнениям, таким как приседания, - это именно то, чего мы хотим достичь.

Составить план

Стимулируйте, а не уничтожайте свое ядро. Лучше всего это делать во время или после динамической разминки, перед вашим первым крупным усилием. Помните, что положение тела - это ваша основная задача, поэтому не пытайтесь здесь быть взрывным или гнаться за усталостью. Выберите тот уровень, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Дни нижней части тела

Выполняйте антиэкстензии, активацию ягодичных мышц (большие ягодичные мышцы) и антилатеральные сгибания.

Уровень первый, наименее сложный

Упражнение Наборы Повторения
А Планка RKC или Планка отжимания 2-3 45-60 сек.
В Разгибание бедра на четвереньках 2 8/сторона
С Боковая планка 2-3 45-60 сек.

Второй уровень, умеренно сложный

Упражнение Наборы Повторения
А TRX Fallout или Stability Ball Rollout 2 8
В Тяга бедра на спине 2 8/сторона
С Боковая планка с приподнятыми ногами 2-3 45-60 сек.

Уровень третий, самый сложный

Упражнение Наборы Повторения
А Развертывание Ab Wheel 2 8-12
В Тяга бедра на одной ноге 2 8/сторона
С Однорукий фермерский рюкзак 2 30 шагов

Дни верхней части тела

Делайте антивращение, активируйте ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца).

Уровень первый, наименее сложный

Упражнение Наборы Повторения
А Удержание с вращением на полуколене 2 15-20 сек.
В Раскладушка 2 8

Второй уровень, умеренно сложный

Упражнение Наборы Повторения
А Жим паллофа на коленях 2 8-12
В Боковая полоса ходьбы 2 8-12

Уровень третий, самый сложный

Упражнение Наборы Повторения
А Жим паллофа на коленях 2 8-12
В Прогулка монстров X-диапазона 2 8-12