Кто этого не знает: Правильное похудение не только сложно, но и требует серьезной подготовки. Но что нужно знать о похудении, чтобы добиться успеха?
Похудение – это борьба для многих людей. Потому что люди должны победить свою слабость и оставаться на высоте. Эксперты объясняют, как это работает, в этом обзоре.
Почему нам так сложно похудеть?
Весь организм устроен так, чтобы сохранять и наращивать запасы энергии в организме. "Мы ничего не можем с этим поделать. Желание есть - это то, с чем мы, люди, рождаемся, оно врожденное», - говорит эксперт по ожирению Йенс Аберле из Гамбурга.
В западном мире это естественное желание сталкивается с избытком пищи и, в то же время, с окружающей средой, которая не располагает к движению. «Поэтому неудивительно, что люди становятся все более и более толстыми», - говорит Аберле, президент Немецкого общества ожирения. Кроме того, существуют идеалы красоты, которые влияют на нас, целенаправленно и активно рекламируясь.
Похудение - это проект: если вы хотите похудеть, вы должны быть хорошо информированы и планировать. Вот 7 важных фактов об этом.
1. Вот что происходит в организме, когда вы худеете
Каждый организм имеет свой метаболизм. Он отвечает за доставку энергии туда, где она нам нужна.
Если мы хотим похудеть, мы должны обеспечить отрицательный энергетический баланс в организме. Это означает, что мы потребляем меньше калорий, чем тратим. В результате тело теряет массу – в виде жира, мышц и воды.
Изменить диету: Если вы хотите похудеть, вам нужно изменить свою диету. «Вы должны выбрать сбалансированную диету, содержащую необходимые питательные вещества, такие как достаточное количество белка», - говорит эксперт по питанию Алин Эмануэль из Саарбрюккена.
Важно установить правильное пищевое поведение. «Это не сработает, если я буду пробовать новую диету каждые четыре недели», - говорит Алин Эмануэль.
Больше упражнений в повседневной жизни: Чтобы направить потерю веса в правильное русло, мы должны получать достаточно упражнений в повседневной жизни. Помогает все, от прогулки до силовых тренировок. Потому что спорт запускает обмен веществ - в лучшем случае навсегда.
2. На сколько можно похудеть за месяц
Половина килограмма в неделю или один-два килограмма в месяц соответствует здоровому снижению веса. Эксперты согласны с этим.
«Это скорость, с которой организм может позже компенсировать эту потерю, адаптируя другие свои механизмы», - говорит Аберле.
Похудеть на 10 кг: вот как это нужно делать
" Всем, кто хочет сбросить в общей сложности десять килограммов, рекомендуется потратить от шести до девяти месяцев", - говорит Алин Эмануэль. В начале успех заметен даже в медленном темпе.
Примерно через два месяца вес стабилизируется. Это один из самых сложных этапов. «Вы просто должны продолжать в том же духе и снова мотивировать себя», - говорит Эмануэль. Через определенное время вес медленно снижается.
Немецкое общество питания также рекомендует долгосрочную потерю веса. Комбинация этих двух факторов работает лучше всего:
- постоянное изменение здорового питания,
- Достаточные ежедневные упражнения, от 30 до 60 минут.
Это означает, что если мы подходим к проекту здоровым образом, это улучшает наше самочувствие, укрепляет тело и психику.
3. Вот как можно быстро похудеть без эффекта йо-йо
Очевидно: мы быстро теряем вес благодаря сильному снижению энергии и большому количеству упражнений. Однако это не рассчитано на долгосрочную перспективу.
Потому что, если мы поставим перед собой слишком спортивную цель и обойдемся без слишком большого количества калорий, может возникнуть эффект йо-йо. «Эта сильная потеря веса происходит, например, даже если вы остаетесь ниже 1000 калорий в день», - говорит Эмануэль, глава отдела питания в Немецком университете профилактики и управления здравоохранением.
" Есть много людей, которые постоянно сидят на диете. Четыре, пять или шесть раз в год. Это может привести к накоплению жира в организме в долгосрочной перспективе», - говорит Эмануэль. Прямо противоположное тому, чего мы хотим достичь.
Эффект йо-йо:
Если происходит массовое снижение калорийности – т.е. мы худеем быстро и много – организм бьет тревогу. По мнению экспертов, ограничение для этого составляет около 1000 калорий в день.
Если меньше 1000 калорий, переключатель щелкает. Прежде чем организм расщепит много жира, он сначала выделяет много воды.
Килограммы падают на весы - но ненадолго. Потому что потерянная жидкость затем восполняется как можно быстрее. То есть вскоре после краш-диеты вес возвращается.
" В нашем организме есть определенные резервы, которых хватает на несколько дней. Когда они истощаются, организм начинает переходить в аварийный режим», - объясняет Эмануэль. Он просто отключает все необходимые функции.
Уровень основного обмена ниже, обмен веществ более неактивен. Это продолжается до тех пор, пока он не получит сигнал о том, что снова получает достаточно калорий.
По данным DGE, научные исследования показывают, что краткосрочные диеты не имеют длительного эффекта.
4. Вы худеете в этих частях тела
По мнению экспертов, это полностью зависит от человека и его настроения. У некоторых людей процентное содержание жира в организме выше, чем у других в определенных областях.
Кроме того, «есть люди, которым очень трудно сбросить этот жир из-за их генетической предрасположенности», - говорит Эмануэль. Потеря веса в этом случае не является невозможной, но требует гораздо больше работы.
Грубо говоря, есть две разные формы тела:
- Женщины часто имеют форму груши. Это означает довольно широкий таз. Жир с большей вероятностью будет откладываться в этой области.
- У мужчин, напротив, форма больше напоминает яблоко. «Это типичный твердый пивной живот», - говорит Эмануэль.
Важно:С точки зрения здоровья форма яблока гораздо более критична, чем груша. По словам Алины Эмануэль, причиной этого является жировая ткань, которая лежит между нашими органами в области живота. Метаболизм в этой части тела более активен и может способствовать возникновению таких заболеваний, как высокое кровяное давление и диабет, если у вас избыточный вес.
5. Тогда вам следует похудеть
В первую очередь нужно подвести итоги:
- Где я со своим весом?
- Как себя чувствует мое тело?
- Я тот, у кого очень избыточный вес и мне нужно сбросить более 20 фунтов?
- Или это всего лишь несколько фунтов, чтобы снова лучше влезть в летнее платье или джинсы?
Рассчитайте индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) может дать нам ответ на этот вопрос. ИМТ рассчитывается по следующей формуле:
Вес тела (в килограммах), разделенный на рост (в метрах) в квадрате.
Ваш вес: кг Ваш рост: см Ваш возраст: лет Ваш пол: Мужской Женский Рассчитайте свой ИМТ Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы использовать мини-калькулятор
ИМТ делится на категории:
- Младше 25 лет: До ИМТ до 25 кг/м2 можно считать, что у вас нормальный вес.
- 25 и 30: Если ваш ИМТ составляет от 25 до 30 кг/м2 и у вас нет ограничений по здоровью, у вас избыточный вес.
- Более 30: Если у вас ИМТ более 30 кг/м2 и сопутствующие заболевания, такие как высокое кровяное давление или диабет, специалисты говорят об ожирении.
Пример: Взрослая самка ростом 170 см и весом 70 кг. ИМТ составляет 24,2 и, следовательно, находится в диапазоне нормального веса.
Ваш личный индекс массы тела также можно узнать с помощью калькулятора ИМТ. Там вам нужно ввести свой рост и вес и вы сразу же получите результат.
Полезно знать: ИМТ уже много лет подвергается критике. Формула, разработанная Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), учитывает только рост и вес. Другие важные факторы, такие как распределение жира, возраст и пол, не учитываются в цене.
" Нет никакой разницы, достигает ли человек своего веса за счет высокого процента мышечной массы или за счет увеличения процента жира в организме. Критика этого оправдана», - говорит Мальте Рубах, диетолог из Мюнхена. Тем не менее, ИМТ предлагает хорошую ориентацию.
3 Альтернативы индексу массы тела
- Отношение талии к росту: С помощью соотношения талии к росту вы делите окружность талии на рост. «Жировой компонент здесь определенно учитывается», - говорит Рубах. Доказано, что высокий уровень жира в области талии означает значительно повышенный риск развития опасных для жизни сердечно-сосудистых заболеваний.
- Соотношение талии и бедер: Еще одна формула – соотношение талии к бедрам, которое определяет индекс талии к бедрам.
- Индекс формы тела: ABSI (индекс формы тела) учитывает рост, вес и окружность талии. «Даже с помощью ABSI можно наглядно оценить риск для здоровья людей в зависимости от процентного содержания жира в их организме», - говорит Рубах.
Что говорят эксперты об ИМТ
Йенс Аберле из Немецкого общества по борьбе с ожирением видит это следующим образом: «ИМТ является установленным маркером в повседневной терапии. И, таким образом, несмотря на ограничения, это ценный инструмент для диагностики, наблюдения и оценки успеха терапии».
Аберле считает окружность талии, а также соотношение талии и бедер и соотношение талии и роста полезными дополнениями для определения индивидуального распределения жира и связанного с ним риска заболевания.
6. Диета имеет следующие положительные эффекты
- Психика: «Вообще, это здорово влияет на психику, когда ты снова влезаешь в свое любимое платье», - говорит Алин Эмануэль. Мужчины, как правило, были бы рады затянуть свои ремни на одну или две дырочки.
- Фитнес: С меньшим весом мы можем, например, подняться на второй этаж более бодро, с двумя сумками и без одышки. Наша физическая форма становится заметной довольно быстро после снижения веса.
- Сон: При сбалансированном питании мы находим глубокий и расслабленный сон ночью. Мы чувствуем себя более отдохнувшими по утрам и поэтому более продуктивны в течение дня.
Это может быть весело. Еда должна быть вкусной, программа похудения должна радовать. Кроме того, хорошо просто расслабиться на некоторое время
- осознанное обращение со своим телом,
- пробуем новые рецепты,
- Наладить более позитивные отношения со своим телом.
7. Так много людей в Германии имеют лишний вес
В Германии около половины (53%) женщин имеют избыточный вес, а две трети мужчин (67%).
По данным Немецкого общества по борьбе с ожирением, четверть взрослого населения имеет избыточный вес. Это:
- 23 процента мужчин и
- 24 процента женщин.
- Склонность к ожирению увеличивается с возрастом.
Но избыточный вес и ожирение также распространены в детском и подростковом возрасте:
- 15, 4 процента детей и подростков имеют избыточный вес и
- 5, 9% ожирения.
- По сравнению с 1990-ми годами доля детей с ожирением удвоилась.
Где Германия в международном сравнении?
Организация экономического сотрудничества и развития (ОЭСР) провела сравнение стран, согласно которому Германия занимает 10-е место среди стран ОЭСР с наибольшим количеством людей с ожирением.
Однако международные данные сопоставимы лишь в ограниченной степени, поскольку во многих странах (в отличие от Германии) они основаны на самоотчетах, а не на измерениях.