Интервальное голодание уже несколько лет у всех на устах. Здесь вы можете узнать, почему кратковременное воздержание от еды особенно полезно для женщин.
При прерывистом голодании вы едите мало или вообще ничего не едите в течение нескольких часов или дней. Это якобы здоровый способ похудеть.
Это правда?
И если да: Как это работает?
Берлинский эксперт по натуропатии Андреас Михальсен говорит: «Наиболее ощутимым эффектом периодического голодания является то, что большинство людей теряют вес».
Профессор Шарите и главный врач больницы Иммануэль является экспертом в этой области. У него есть хорошие новости для женщин: они могут голодать меньше, чем мужчины, и при этом терять вес.
Интервальное голодание как форма диеты в настоящее время является очень популярной темой, получившей множество отчетов, говорит Антье Галь, диетолог из Немецкого общества питания (DGE).
Если да, то почему с ним действительно можно похудеть:
Существуют виды интервального голодания
Существуют разные методы интервального голодания. Два примера того, как это может работать:
Метод 5:2: С помощью этого метода голодания вы можете нормально питаться пять дней в неделю, и все разрешено. В два дня голодания съедается совсем немного - около четверти обычной суточной нормы калорий.
Те, кто хочет похудеть, в основном едят:
- Овощи
- Цельнозерновые каши
- Овсянка
- они тоже много пьют
Метод 16:8:
С помощью этого метода ежедневного голодания вы воздерживаетесь от еды или питья калорийных продуктов в течение 16 часов в день. В оставшиеся 8 часов можно нормально питаться.
Совет: Андреас Михальсен советует пропустить ужин, а не завтрак. Однако хронобиологические исследования показывают, что люди здесь тикают по-разному.
" Например, люди, которые ложатся спать поздно ночью, вероятно, также упускают больше пользы от прерывистого голодания во время завтрака, в то время как тем, кто рано встает, лучше позавтракать."
Можно пить во время интервального голодания
«Вы можете пить что угодно во время еды», - говорит Андреас Михальсен. Однако обычно он рекомендует бескалорийные или, по крайней мере, низкокалорийные напитки. К ним относятся:
- вода
- чай
- кофе
Постящиеся в идеале должны наслаждаться черным кофе и особенно избегать сахара. Если вы предпочитаете пить кофе с молоком, обратите внимание на ингредиенты. Потому что молоко тоже содержит сахар.
Врач советует воздержаться, в частности, от коровьего молока. Потому что животный белок также нарушает процесс голодания. Лучше использовать небольшое количество овсяного, миндального или рисового молока.
Используя альтернативные продукты, люди, соблюдающие пост, могут убедиться, что они содержат как можно меньше сахара. Взгляд на таблицу пищевой ценности помогает с выбором.
Подслащенных или высококалорийных напитков следует избегать в период голодания. Вода, чай и кофе здесь как нельзя кстати.
Почему женщины имеют преимущество при прерывистом голодании
«Они начинают голодать раньше», - говорит врач Михалсен. «Телочный режим голодания со всей его гормональной оркестровкой активируется только тогда, когда запасы сахара в печени и мышцах истощаются».
Эти магазины у мужчин больше, чем у женщин. «В этом отношении можно подсчитать, что женщины, вероятно, начинают голодать на один-два часа раньше при прерывистом голодании», - говорит Михалсен. Затем начинается потеря жира в организме.
«Для мужчин, вероятно, более эффективно, если они будут соблюдать режим 16:8 или 15:9, а для женщин, вероятно, будет достаточно 14:10 или 13:11»..
Как похудеть с помощью прерывистого голодания?
При прерывистом голодании в целом вы едите меньше. Без необходимости специально обращать внимание на отдельные приемы пищи, как при диете. Если вам затем разрешают есть, вы едите более осознанно и быстрее насыщаетесь. Таким образом, вы потребляете меньше калорий, чем тратите, и в результате теряете вес.
Потому что те, кто экономит калории, худеют.
Совет от Антье Гал: Это применимо только в том случае, если вы не переусердствуете с сладкой и жирной пищей в те часы (или дни), когда вы в норме. «Тем не менее, следите за своим питанием».
С помощью прерывистого голодания можно сбросить столько веса
В среднем вы можете сброситьот трех до пяти килограммовс помощью метода16:8 за три месяца, говорит эксперт по интервальному голоданию Эндрю Михалсен. Но то, сколько килограммов сбрасывается, в конечном итоге зависит от метаболизма и исходного веса человека.
Вот почему интервальное голодание так полезно для похудения
Уровень основного обмена остается стабильным. «Это огромное преимущество периодического голодания», - говорит доктор Андреас Михальсен.
Поскольку при обычном питании или при лечебном голодании потребление энергии часто значительно снижается при длительных дистанциях. В качестве ответной реакции организм также снижает потребность в энергии, например, снижая температуру тела.
«Если после диеты вы снова будете нормально питаться, то эта сниженная потребность сохранится в течение определенного времени», - объясняет Михальсен. «Но человек этого не знает и думает, что может есть столько же, сколько и раньше. В результате после диеты он снова немного набирает вес."
Как это влияет на здоровье
Отдельные исследования показывают, что периодическое голодание положительно влияет на здоровье. Например, на артериальное давление, уровень липидов в крови, процент жира в организме и потерю веса. «Вы сохраняете свою мышечную массу, потому что организму не нужно использовать запасы белка», - говорит диетолог Антье Галь.
Это означает: Хотя вы потребляете меньше энергии в течение более длительного периода времени, вы все равно не теряете мышечную массу. Таким образом, вы можете потреблять меньше калорий в течение недели без каких-либо побочных эффектов.
По словам эксперта по голоданию Андреаса Михальсена, также было доказано положительное влияние периодического голодания на иммунную систему и здоровье кишечника.
Примечания Гала: Первые мета-анализы показывают, что интервальное голодание не имеет общих преимуществ перед традиционной диетой, но и не имеет недостатков. Исследование еще не закончено.
Однако до сих пор в основном проводились исследования на животных и лишь немногие на людях. Это означает, что результаты не могут быть переданы 1:1.
Небольшие исследования на людях показали, что периодическое голодание может помочь вам похудеть и улучшить сон.
Рекомендуется ли диета?
Результаты исследований пока очень многообещающие, говорит эксперт по натуропатии Андреас Михалсен. «Кажется, что когда организм получает перерыв от переваривания пищи и от постоянного переедания, он очень хорошо это воспринимает».
Михалсен подчеркивает, что это безопасная форма питания для здоровых людей и тех, кто не голоден. Он советует вам попробовать умеренные формы прерывистого голодания. Для этого он предлагает метод14:10.
Для начала последовательный 12-часовой перерыв также полезен для здоровья, считает врач. В течение периода голодания важно убедиться, что вы не употребляете никаких калорийных напитков, таких как алкогольные напитки. Закуски также под запретом на этом этапе.
Андреас Михаэльсен называет еще одним преимуществом прерывистого голодания то, что его легко выполнять. Это не требует больших изменений в диете. "Вам нужны только часы и больше ничего."