Люди часто упускают из виду тренировки с собственным весом, потому что думают, что это недостаточно сложно. Но, безусловно, можно нарастить мышечную массу, используя собственный вес, особенно если вы можете превратить это в испытание.
Ниже вы найдете восемь интенсивных методов для максимального роста мышц с помощью базовых упражнений с собственным весом.
В качестве бонуса многие из этих методов имеют побочное преимущество, заключающееся в значительном улучшении связи между мозгом и мышцами. Думайте о них как об инвестициях в будущие выгоды. Улучшив связь между мозгом и мышцами, вы сделаете каждую будущую программу упражнений более эффективной.
1. Iso Pre-Fatigue
Это один из моих любимых методов интенсификации. Это помогает стимулировать рост, но еще больше мне нравится это как способ улучшить связь между мозгом и мышцами.
Это довольно просто: вы начинаете каждый сет с изометрического удержания в ключевой позиции движения. Если вы хотите нарастить мышцы, используйте положение, в котором вы можете почувствовать наибольшее напряжение в целевой мышце:
- Приседания с собственным весом: Удерживайте изометрическое положение в среднем положении в течение 10-60 секунд, затем сделайте столько повторений, сколько сможете. (Смотрите видео.)
- Отжимание: Удерживайте изометрическое положение в средней или нижней позиции.
- Варианты подтягиваний: Задержитесь в положении пикового сокращения.
Начните сет с изометрического удержания. Удержание должно длиться от 10 до 30 секунд, в зависимости от того, насколько вы сильны. В приседаниях с собственным весом вы можете увеличить время до 60 секунд, но большинству людей следует удерживать 10-30 секунд с максимальным напряжением.
В видео Пол использует 60-секундную версию, потому что он профессиональный футболист, который приседает с весом более 500 фунтов, но даже собственный вес сокрушает его!
Как только вы закончите с удержанием, сделайте столько твердых повторений, сколько сможете. И вот секрет, постарайтесь почувствовать то же напряжение, что и во время удержания. Если вы можете сделать более 12 повторений, увеличьте задержку или уменьшите количество повторений.
Положение удержания: Сделайте это как можно требовательнее! Это означает создание как можно большего напряжения.
Например, если вы удерживаете позицию при отжимании или отжимании на брусьях, попробуйте «вжаться внутрь», пытаясь сблизить руки, даже если они не будут двигаться. Это намерение значительно усилит сокращение грудных мышц.
В приседе попытайтесь «ввинтить ноги в пол», пытаясь повернуть их наружу, или «нажать на пол пальцами ног» и «напрячь пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот».
В подтягивании сильно напрягите бицепсы и верхнюю часть спины, пытаясь потянуть штангу на себя, даже если она, скорее всего, уже будет против вас.
Эти действия не только задействуют больше мышечных волокон, но и развивают вашу способность сокращаться и чувствовать ключевые мышцы. Таким образом, когда вы вернетесь к поднятию тяжестей, эти мышцы будут реагировать намного лучше.
2. Внутрисетовые удержания
Выполните три удержания во время подхода (то же положение, что и в предыдущем методе), затем повторите после каждого удержания. Например:
- Удерживайте нижнее положение отжимания в течение 10 секунд, затем сделайте 5 повторений.
- Снова задержитесь в нижнем положении на 10 секунд, затем сделайте 5 повторений.
- Задержитесь в нижнем положении еще раз на 10 секунд, затем сделайте столько повторений, сколько сможете.
Это все один набор. Так что не останавливайтесь между повторениями и удержаниями.
Вы можете играть с количеством времени, которое вы тратите на удержания. Если вы можете сделать больше 12 повторений, увеличьте время удержания.
Теперь зацепки не обязательно должны быть одинаковой длины. Вы можете сделать 20 секунд на первый, 15 секунд на второй и 10 секунд, чтобы закончить.
3. Стато-динамические повторения
Я довольно часто использую этот метод со спортсменами, выполняющими большие базовые упражнения, но он также может быть очень эффективным для движений с собственным весом. Вы также можете разработать модель прогрессии, меняя типы зацепок, которые вы выполняете.
Во-первых, все, что я сказал ранее о максимальном напряжении в захвате и усложнении его, по-прежнему применимо, и это касается любого типа захвата здесь.
Мы можем изменить сложность сета, изменив любой из следующих параметров:
Количество задержек: Вы можете делать от одной до трех задержек в каждом повторении. Трудно сделать больше, потому что у вас кончится диапазон движения.
Продолжительность каждой задержки: Обычно мы используем от трех до шести секунд на одну задержку. Конечно, чем дольше, тем сложнее. Обычно, чем больше задержек в повторении, тем они короче. Вот хорошее эмпирическое правило:
- 1 задержка на повторение=5-6 секунд за задержку
- 2 удержания на повторение=4-5 секунд на удержание
- 3 удержания на повторение=3-4 секунды на удержание
Когда вы делаете удержания: Делать удержания во время концентрической фазы (подъема) сложнее, чем во время эксцентрической фазы (опускания). Мы можем построить иерархию сложности для этой категории, от самого простого к самому сложному:
- Один чудак
- Два захвата на эксцентрике
- Одно удержание концентрического
- Три захвата на эксцентрике
- Одно удержание эксцентрика, одно удержание концентрика
- Два захвата на эксцентрике, один захват на концентрике
- Две зацепки на концентрической
- Одна задержка на эксцентрике, две на концентрике
- Три зацепа на концентрике
Таким образом, вы можете прогрессировать, либо делая больше повторений в подходе в тех же условиях, либо сохраняя количество повторений, усложняя условия. Удержание - один из способов сделать это.
4. Дарден 30-10-30
Чтобы дать вам представление о том, насколько жестокой может быть эта игра, посмотрите видео и имейте в виду, что это профессиональный футболист, который приседает более 500 фунтов, и он не может закончить последние 30 секунд только с собственным весом!
Следующие несколько методов будут сосредоточены на усложнении подхода за счет увеличения продолжительности эксцентрической фазы движения (или, в некоторых случаях, концентрической). Можно начать с самого мучительного!
- Вы начинаете с 30-секундной эксцентрической (опускающей) фазы, затем сразу же делаете 10 обычных повторений. По-прежнему контролируйте эксцентрику в обычных повторениях - две секунды вниз - хорошая цель.
- После десятого повторения закончите одним заключительным 30-секундным эксцентрическим движением, после которого вы можете или не можете пытаться встать (или толкаться/подтягиваться). Я предполагаю, что вы не сможете этого сделать.
30-10-30 слишком легко для вас? Это могут быть приседания с собственным весом. Просто сделайте 15 или 20 повторений вместо 10. Или, для еще большей сложности, сделайте это с помощью болгарских сплит-приседаний и посмотрите, как ваши ноги (и гордость) будут чувствовать себя после этого!
5. Медленные эксцентрики
Пол, который демонстрирует это упражнение, имеет менталитет «сделай или умри». Я бы рекомендовал остановиться на 1-2 повторения раньше, чем он.
- В этом методе вы начинаете с медленных эксцентрических или отрицательных повторений. Опускайтесь вниз за 8-10 секунд на повторение и поднимайтесь как обычно. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
- Когда 10 секунд начинают казаться ужином у родственников, вы можете ускорить процесс и даже использовать некоторый импульс, чтобы попытаться сделать несколько дополнительных повторений.
Это довольно просто, и если вы можете терпеть боль, это будет очень эффективно для вас.
6. Темп Контраст
Мне всегда нравился этот метод (даже с упражнениями с отягощениями), чтобы максимизировать рост и улучшить связь между мозгом и мышцами. Он состоит из чередования медленных и обычных повторений.
Вы начинаете с двух медленных повторений, затем делаете два быстрых повторения, еще два медленных повторения, еще два быстрых повторения и так далее.
- Первое повторение: медленное (6 секунд вниз, 3 секунды вверх)
- Второе повторение: медленное (6 секунд вниз, 3 секунды вверх)
- Третье повторение: Быстро (2 секунды вниз, 1 секунда вверх)
- Четвертое повторение: быстро (2 секунды вниз, 1 секунда вверх)
- Пятое повторение: медленное (6 секунд вниз, 3 секунды вверх)
- Шестое повторение: медленное (6 секунд вниз, 3 секунды вверх)
- Седьмое повторение: Быстро (2 секунды вниз, 1 секунда вверх)
- Восьмое повторение: Быстро (2 секунды вниз, 1 секунда вверх)
- И так далее
В идеале вам не нужно делать больше двенадцати повторений. Если можете, либо измените движение (например, болгарский сплит-присед вместо приседания с собственным весом), либо добавьте вес (например, удерживая собаку или рюкзак, нагруженный книгами).
7. Регрессивный диапазон движения
Это лучше всего подходит для упражнений с собственным весом, где сложно сделать больше 12 повторений (например, подтягивания или отжимания в стойке на руках) или для которых вы можете добавить дополнительный вес (приседания с собственным весом с загруженным рюкзаком). Это не идеально для упражнений, где вы можете выполнить 30 с лишним повторений, но я дам вам альтернативу через минуту.
- Вы начинаете с выполнения полного диапазона движения. Чем «легче» для вас упражнение (то есть чем больше повторений вы можете сделать), тем медленнее должен быть темп. Самое большее, вы должны сделать 10-12 повторений с полной амплитудой в медленном темпе.
- Когда вы достигнете точки, близкой к отказу, сократите диапазон движения и продолжайте выполнять частичные повторения до отказа. Для них частичные движения будут в верхней части диапазона движения.
Если вы хотите использовать этот метод для упражнений, в которых вы обычно можете выполнить более 30 повторений, таких как отжимания или приседания с собственным весом, просто начните подход с 30-секундной задержки (как в нашем первом методе), а затем перейдите к регрессивному подходу ROM.
8. Myo Reps
Миоповторения, по сути, представляют собой многократный подход отдых-пауза.
- Сначала доведите упражнение до отказа (в идеале 20 повторений или меньше, поэтому вам может понадобиться добавить сопротивление).
- Как только вы достигли отказа или близки к нему, отдохните около 10 секунд и сделайте еще три повторения.
- Отдохните 10 секунд и сделайте три повторения.
- Повторяйте до тех пор, пока вы либо не сможете выполнить три повторения в мини-сете, либо не достигнете пяти мини-сетов по три повторения.
Добавление сопротивления
Эти методы сделают базовые движения с собственным весом более требовательными и более эффективными для стимулирования роста. Но не забывайте, что можно добавить сопротивление, если вы немного креативны.
Я уже упоминал метод с нагруженным рюкзаком, который можно использовать при приседаниях, сплит-приседаниях, подтягиваниях и даже отжиманиях и отжиманиях на брусьях. В приседаниях вы можете положить его на спину или даже держать спереди в стиле Зерчера, получая при этом немного больше работы корпуса и рук.
Для увеличения сопротивления можно использовать любой достаточно легкий предмет, не слишком громоздкий. Помните: не имеет значения, что вы не знаете точного веса предмета, который используете, или что вы не можете прогрессировать с шагом в 5 фунтов, как в тренажерном зале. Мы говорим здесь не о решении на всю жизнь, а о временном решении, которое поможет вам продолжать наращивать мышечную массу, пока вы не вернетесь в спортзал.
Добавление группы
Простым и недорогим способом улучшить домашние тренировки является покупка эластичных эспандеров. Вы можете выбрать петлевые или с ручками.
Вы можете очень эффективно выполнять сгибание рук, жимы на трицепс, подъемы рук в стороны, подъемы рук вперед, жимы от плеч и тяги прямыми руками с лентой. Вы также можете использовать их, чтобы усложнить отжимания, приседания и сплит-приседания. Они тоже довольно дешевые.
Препятствия и как их преодолеть
Я вижу две проблемы с домашними тренировками с использованием упражнений с собственным весом. Обе психологические проблемы.
Во-первых, фактор близости. На самом деле для тренировок дома требуется больше дисциплины, чем для посещения спортзала. Вы, наверное, думаете: «Как же так, если поход в спортзал требует больших усилий и больших усилий?»
Ну вот и причина! Дома это можно сделать в любое время. Легко думать: «Я сделаю это чуть позже», но на самом деле большинство людей доживают до конца дня, не потренировавшись, и теперь они слишком устали, чтобы заниматься этим.
Второй элемент заключается в том, что для большинства из нас тренировки с собственным весом не мотивируют, особенно на более простые упражнения. Мы любим поднимать тяжести, видеть, как увеличивается нагрузка, и чувствовать сильное сопротивление в нашем теле. Я понимаю. Я тоже такой.
Но я научился ценить правильные тренировки с собственным весом, когда начал участвовать во многих международных семинарах. Из-за плотного графика поездок и презентаций трудно найти спортзал и найти время для тренировок. Я начал тренироваться с собственным весом в отеле (а также использовать эспандеры), что позволило мне сохранить мышечную массу во время путешествий.
Не буду вам врать, это дело привычки, но если вы хотите сохранить свой гейнз, вам нужно это сделать!
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.