Надежный способ выделиться в коммерческом тренажерном зале в качестве знающего и спортивного тренирующегося – это выполнять твердые, сногсшибательные сеты олимпийских упражнений. Ничто другое в подъемной игре не требует столько навыков, времени, атлетизма и силы, как взятие чего-то тяжелого и подбрасывание его до уровня плеч или выше одним взрывным рывком.
Из-за уважения к предполагаемым техническим требованиям олимпийских упражнений многие атлеты избегают их, как латте с соевым молоком после тренировки. «Вы должны изучить эти упражнения, когда вы молоды, если хотите быть хорошими», - говорят они, прежде чем вернуться к еще одному ошеломляющему набору силовых жимов молота и сосредоточенных сгибаний рук.
В какой-то степени они правы. Типа.
А как насчет людей, которые заинтересованы в изучении тяжелоатлетических упражнений, но не собираются участвовать в следующих Олимпийских играх? Влияние тяжелоатлетических упражнений на сжигание жира и рост мышц хорошо задокументировано - почему лифтерам-любителям не следует попытаться безопасно внедрить их в свои тренировочные программы?
Для этого, вот простое руководство по изучению двух основных олимпийских упражнений: толчка и толчка.
Что мобилизовать
Достижение желаемой позиции захвата при взятии мяча требует значительной подвижности плеч и запястий. Такие упражнения, как «вывих» плеча и статическая растяжка грудных, широчайших и трицепсов, помогут оптимизировать качество желаемых позиций.
Второй областью внимания должен быть грудной отдел позвоночника. Растяжка из пеноматериала и межреберная растяжка PNF - ваши друзья. Нет ничего хуже, чем вылечить несколько тяжелых случаев черепахи.
Что активировать
Первое, о чем следует думать в технике олимпийских подъемов, это иметь сильные, отзывчивые внешние вращатели. Это диктуется несколькими ключевыми мышцами. Активация мышц вращательной манжеты плеча с помощью подтягиваний лица, YTWL и внешних вращений гантелей поможет активировать эти мышцы и поможет достаточно вращать руку наружу, чтобы достичь желаемого положения захвата.
Другим ключевым игроком в любом олимпийском упражнении являются ловушки. Трапециевидные мышцы обеспечивают решающее пожимание плечами, которое «подталкивает» штангу к точке перехода в фазе захвата, и даже меньшие, нижние трапеции участвуют в этом действии, помогая поднять грудную клетку. Это способствует как хорошей осанке стоя, так и правильному месту для установки грифа для чистого хвата и для положения над головой. При программировании думайте о подъемах ловушки-3, раскрывающихся списках и строках Йейтса.
Олимпийский подъем 1 – Чистка
Есть много вариаций, подпадающих под категорию «очищения»:
- Подъем на грудь (оттягивание от пола и ловля вверх)
- Чистый присед (положение виса и «нырок» под гриф для захвата)
- Висячая сила (висячий старт и высокий захват)
- Чистка кармана (начиная очень близко к стойке)
- Чистый вис (висячий старт и глубокий улов)
Самое простое в обучении и изучении - это взятие на грудь с висом. Кроме того, обычно он наиболее полезен для тех, кто занимается повседневным спортом, поэтому мы будем придерживаться этого варианта.
Как сделать
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед.
- Встаньте прямо и с штангой на вытянутых руках.
- С ровной спиной скользите штангой вниз по верхней части бедра, пока она не достигнет уровня колена. В этом положении убедитесь, что плечи слегка приподняты над перекладиной, чтобы мышцы верхней части спины могли должным образом участвовать в первом подтягивании.
Затем, чтобы выполнить подъем, за тройным разгибанием голеностопного, коленного и тазобедренного суставов следует мощное шраги, чтобы поднять штангу до уровня плеч.
Чтобы прочувствовать движение, возьмите ненагруженный гриф (более крупным парням, возможно, придется положить по 10 фунтов или около того по обе стороны от грифа, чтобы они не дергали его вручную) и выполните упражнение тройного выпрямления, которое вы увидите в следующем видео:
Там, где многие сталкиваются с проблемами, является этап подхвата, «все дело в локтях». В своем DVD «Начальная сила» Марк Риппето использует простое упражнение, чтобы подчеркнуть необходимость поднятия локтей. Марк использует свои руки как мишень и как можно быстрее и резко делает «дай пять» локтями в руки. Даже если у вас нет партнера, вы все равно можете попробовать это.
Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на линейной траектории грифа, используя чистое упражнение для верхней части тела. Как видите, помощи нижней части тела нет - цель состоит в том, чтобы подчеркнуть достижение правильного захвата и положения стоя прямо.
Не бойтесь тянуть медленно для этого конкретного упражнения. Начиная с того, что гриф уже находится в положении стойки, также помогает получить правильный «паз».
Ноги должны отрываться от земли ненадолго, и вы должны слегка «топать» по полу, чтобы согласовать время фаз.
В отличие от мощного отрыва от пола, большинство из них не сможет тянуть невероятный вес из положения виса. По этой причине его можно с большей готовностью внедрить в ваши тренировки по кондиционированию в качестве инструмента для высокотемповых жиросжигающих упражнений.
Олимпийский подъем 2 – Рывок
В этом случае я воспользуюсь рывком силы с пола. Выполняя любой рывок, помните, что хватайте перекладину как минимум на один полный кулак вне стандартного хвата для жима лежа, если не больше. Остальная механика настройки удивительно похожа на предыдущий подъемник.
- Ноги начинаются на ширине бедер.
- То же самое тройное разгибание лодыжки, колена и бедра начинает движение. В случае с рывком к штанге нужно приложить немного больше силы, чтобы выбросить ее над головой. Здесь в игру вступают «целевые точки».
- После выполнения тройного выпрямления вверх штанга должна ненадолго касаться одной и той же точки бедра каждый раз, когда вы выполняете движение. Засеките это, сильно пожав плечами.
Помните, исходя из анатомии и биомеханики человека, вы не будете так мощно перемещать штангу с пола на уровень колен, как вы будете перемещать ее выше колена (уже в движении) над головой. Так что не стремитесь к полному ускорению до того, как штанга пересечет колено.
Используйте этот ориентир на верхней части ноги (где-то там, где карманы заканчиваются в штанах), чтобы он служил «стартовой площадкой» для того, чтобы планка взлетела вверх. Будет задействована высокая тяга, хотя и не такая отчетливая, как при взятии на грудь.
Когда гриф поднимается вверх, не забудьте просунуть голову и грудь в «окно», которое вы создали руками, как при любом жиме стоя.
Примечание: если у вас нет амортизирующих дисков, использование отягощений меньше 45-фунтового диска приблизит штангу к полу, что для менее гибких лифтеров может нанести ущерб нижней части спины. Если вы работаете с обычными весами, установите штангу на пару ступеней или низких ящиков, чтобы получить такое же преимущество в высоте, как и бамперы.
Распространенная ошибка, которую я заметил в рывке, это необходимость «заблокировать» гриф в верхней части движения. Это может быть результатом двух причин: слишком большой вес или недостаточное «ныряние» под штангу.
Опять же, в полном рывке (таком, который вы увидите на Олимпийских играх), атлет падает прямо под перекладину в полный присед над головой. Поскольку мы просто делаем силовой рывок, такая степень глубины не обязательна, но все же должен быть переход от легкого «подтягивания» вашего тела под штангу, когда вес поднимается вверх.
Вывод
Позвольте мне смиренно заявить, что существуют тысячи статей, видеороликов и клипов на YouTube, посвященных начинающим тяжелоатлетам, которые хотят улучшить свои показатели в олимпийских упражнениях. Если вы уже полупрофессиональный олимпийский тяжелоатлет, то, по сути, вы потратили впустую 10 минут своей жизни, читая это.
Несмотря на всю информативность этих подробных статей, в них часто не уделяется внимание атлету, который просто хочет немного спортивной мускулатуры. Некоторые парни (и девушки) хотят включить в свои программы технически обоснованные варианты олимпийских упражнений для силы, мощи и сжигания жира. Пусть это и не Олимпиада, но тем не менее дело достойное!