Как писатель и коуч, я радуюсь переменам. Если я увижу что-то похожее на то, что это может сработать, я попробую. Если я делаю что-то, что не работает, я перестаю это использовать. Иногда я возвращаюсь к упражнениям, которые я перестал делать, пересмотрев причины, по которым я отказался от них, или найдя новые применения, о которых раньше не думал.
И иногда, если какое-то упражнение или тренировочная техника не имеют для меня смысла, какой бы популярной она ни была, я даже не начинаю ее использовать. Некоторые из этих вещей я делал на своих тренировках. Но то, что они имели смысл для меня в то время, когда я их использовал, не означает, что они имеют смысл для моих спортсменов.
Поскольку последняя категория вызывает больше всего споров, давайте начнем с нее.
Вещи, которых я никогда не делал
Тяжелая обычная становая тяга
Я бывший пауэрлифтер, но мои атлеты никогда не добивались максимума в обычных становых тягах. Это не только для того, чтобы позлить Эрика Кресси, хотя, признаюсь, я получаю от этого некоторое удовольствие.
Я верю в старую пословицу, которая гласит, что нельзя делать становую тягу тяжело и хорошо. Это правда по моему опыту. Если не верите, сходите на соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на атлетов, когда штанга коснется пола.
То, что вы видите в 90% случаев, - это разгибание ног, сопровождаемое поясничным сгибанием. Затем следует олдскульная версия становой тяги с прямыми ногами. Это заставляет вас съеживаться, чтобы смотреть. Я просто не могу представить, как это делают мои спортсмены.
С другой стороны, мне нравится становая тяга с трэп-грифом, которая является своего рода частичным приседанием с дополнительным развитием верхней части тела.
Олимпийские подъемы с пола
Когда мы начали нашу силовую программу в Бостонском университете почти 30 лет назад, я уже пришел к выводу, что легче осваивать олимпийские упражнения, когда вы начинаете с виса над коленями, а не с пола. Я также пришел к выводу, что это гораздо безопаснее.
Вот почему мы всегда использовали олимпийские упражнения в наших тренировках. Но, к большому огорчению моих друзей-лифтеров, мы никогда не начинаем их с пола.
Рывки и толчки гири
У меня есть гири, и я предпочитаю их для определенных упражнений, когда они более удобны в использовании, чем гантели. Например, я люблю махи гирями. Я думаю, что это отличное силовое упражнение для начинающих и более старших спортсменов, которым не нравится или не нужна нагрузка на запястья в олимпийских упражнениях.
Я просто не люблю их за взятия на грудь и рывки.
Почему бы и нет? Потому что они причиняют боль моим спортсменам.
Сохраните свои мачо-комментарии о «работе через боль». Не говорите мне, что мои спортсмены должны продолжать попытки, пока они не научатся контролировать вес, чтобы не сломать предплечья.
Вместо этого посмотрите на это с моей точки зрения:
14-летний спортсмен, которого я тренирую, ночь за ночью возвращается домой с синяками и разбитыми предплечьями. Его мама и папа, которые, надо заметить, платят хорошие деньги за то, чтобы я тренировал их юного спортсмена, спрашивают, почему его руки выглядят как расплавленные мелки. Он рассказывает им о том, как мистер Бойл заставляет его и его товарищей-спортсменов швыряться этими пушечными ядрами, которые на паре упражнений врезаются им в предплечья. Снова и снова и снова.
Затем он говорит им: «Мистер Бойл говорит, что мы должны освоиться после нескольких тренировок».
Ты думаешь, мама и папа будут ждать, чтобы увидеть, действительно ли Джуниор привыкнет к этому? Или вы думаете, что они сию же секунду позвонят мистеру Бойлу, чтобы узнать о его новаторских методах тренировок?
То же самое и с моими профессиональными спортсменами. Пытаюсь ли я объяснить парню, который зарабатывает 9 миллионов долларов в год, что он в конечном итоге получит удовольствие от этого упражнения, после того как перестанет бить себя по рукам? Или мне найти другое упражнение, которое предлагает точно такие же преимущества без ушибов, и оставить этого спортсмена в моем центре?
Приседания на ящик
Приседания на ящик были впервые популяризированы в 1960-х годах олимпийским метателем молота и пауэрлифтером по имени Джордж Френн. Я читал о них в статье о тренировках приседаний в журнале Powerlifting USA, когда они назывались приседаниями на ящик-качалка, потому что вы генерировали силу, слегка откидываясь назад, чтобы оттолкнуться от ящика или скамьи..
Они были заново открыты, заново изобретены или популяризированы (вы выбираете слово) Луи Симмонсом из Westside Barbell, вот почему большинство из вас слышали о них.
Мои эксперименты с приседаниями на ящик восходят к концу 1970-х и началу 80-х годов, и 30 лет спустя у меня все еще есть боли в спине, чтобы показать это. Вот почему я никогда не использовал их со своими спортсменами.
Тем не менее, я использую технику, вдохновленную приседаниями на ящик, чтобы помочь своим спортсменам получить правильный диапазон движения при приседаниях со штангой на груди, которую я описал в 6 вещах, которые мне очень не нравятся. Это не настоящий присед на ящик, так как спортсмены не останавливаются на ящике, не опираются на него своим весом, а затем отталкиваются. Это просто прикосновение, чтобы убедиться, что они вошли так глубоко, как им нужно. (К моему удивлению, я обнаружил, что 12-дюймовая коробка подходит почти каждому спортсмену, которого я тренирую.)
Но его не следует путать с приседаниями на ящик в пауэрлифтинге. Как я уже сказал, мои воспоминания о тех достаточно болезненны. Мне не нужно накладывать их на моих спортсменов.
Что я делал
Этот список - вещи, которые я и мои сотрудники раньше делали, но перестали - слишком велик для одной статьи. Так что я просто перечислю два больших.
Приседания со спиной
Мне, как бывшему пауэрлифтеру, было трудно отказаться от традиционных приседаний со спиной. Но как тренер по силовой и физической подготовке, это была одна из лучших вещей, которые я когда-либо делал.
Боли в спине практически исчезли у наших спортсменов, когда мы перешли на фронтальные приседания. Наряду с болью в спине я часами кричал: «Голова вверх, грудь вверх!» как некоторые из моих спортсменов боролись с техникой.
Мне даже не нужно щелкать ветку обсуждения, чтобы узнать, что кто-то собирается сказать мне, что приседания на спине не будут проблемой для моих спортсменов, если я правильно их тренирую. Я не согласен. Но, опять же, я прошу вас посмотреть на это с моей точки зрения. Если я тренирую 20 или 30 спортсменов одновременно, я не могу сосредоточиться на технических нюансах упражнения.
Приседание со штангой на груди гораздо сложнее сделать неправильно, чем приседание со спиной, поэтому я использую его вместо более популярной версии упражнения.
Шины переворачиваются
Когда я впервые увидел фотографии спортсменов, переворачивающих шины 11 лет назад, я был очарован. Я нашел очень большие шины и начал использовать их со своими претендентами на НФЛ. В течение двух недель более половины из них жаловались на боли в спине. Я быстро понял, что у моих спортсменов недостаточно подвижности бедер, чтобы переворачивать шины.
Мне потребовалось несколько больше времени, чтобы понять, что очень немногие люди обладают достаточной подвижностью бедер, чтобы переворачивать шины.
Что я снова начал делать
Если вы продолжаете учиться, вам иногда приходится пересматривать то, что, как вы думали, вы уже выучили. Так же и с упражнениями, которые я когда-то использовал, основанными на максимально возможной информации; перестал употреблять, основываясь на том, что я считал лучшей информацией; а затем начал использовать против, основываясь на том, чтобы дождаться еще лучшей информации.
Или, другими словами, когда дело доходит до выбора упражнений, никогда не говори никогда.
Цепной жим лежа
Мое первое знакомство с использованием лент и цепей произошло более 10 лет назад. Я читал о том, что Луи Симмонс использует их в Вестсайде, и, поскольку я люблю пробовать новые идеи, я прошел через трудный процесс сборки собственного оборудования. В 1998 году это было непросто. Мне нужно было найти компанию по поставке морских цепей, которая могла бы поставить тяжелые цепи. Затем мне понадобились более легкие цепи, чтобы прикрепить тяжелые цепи к стержням.
Я надеялся, что эта «динамическая работа» добавит фунтов моим спортсменам в жиме лежа. Увы, серьезных изменений мы так и не увидели, поэтому вскоре я отказался от этой идеи. Эти старые самодельные цепи до сих пор лежат в тренажерном зале BU.
Конечно, как тренеру мне нужно делать больше, чем увеличивать силу спортсменов. Спорт - это больше мощность, особенно ускорение.
Перенесемся в 2007 год. Я понял, что с помощью цепей я могу ввести компонент скорости в упражнения со свободным весом и делать это с максимальной безопасностью. Штанга может ускоряться в нижней части, а возрастающая нагрузка цепи, отрывающейся от земли, вызовет естественный тормоз.
Таким образом, в контексте другой цели - выработка мощности против силы в одном повторении - цепи оказались отличным инструментом. Они позволили нам использовать более скоростной компонент в обычных силовых упражнениях. И, благодаря возросшей популярности методов тренировок в Вестсайде, их стало намного проще купить и использовать.
Выпуски Ab-wheel
Я недавно писал о развертывании колес для брюшного пресса в Anterior Core Training. Название помогает объяснить причину, по которой я снова позволил хорошим временам катиться. Каждому нужен сильный кор, и такие упражнения, как развороты, которые укрепляют переднюю часть кора, сопротивляясь растяжению, являются золотым стандартом..
Проблема с развертыванием никогда не заключалась в том, что это было плохое упражнение. Просто не с того было начинать. У моих спортсменов, которые боролись с колесом, просто не хватило на это сил, поэтому я убрал его из наших программ.
Как я писал в той статье, лучше всего начать с стабилизирующих мячей. Чем слабее спортсмен, тем с большего мяча он должен стартовать. Думайте о стабилизирующем мяче как о большом колесе для пресса; ваша цель - двигаться вниз до тех пор, пока вы не сможете безопасно и продуктивно использовать колесо обычного размера.
Наша последовательность упражнений идет от стабилизирующих мячей к колесам для пресса и к разворотам со штангой (которые не меняют сложность эксцентрического движения, но добавляют совершенно новое измерение к концентрическому). Поскольку теперь это основа нашей основной программы, хорошо, что я передумал и снова ввел колесо для пресса в наши тренировки.
Подведение итогов
Как тренер, вы не можете позволить себе влюбиться в какие-либо конкретные упражнения, техники или философии. Ваша работа заключается в том, чтобы получить результаты и выбрать методы, которые дадут вам эти результаты. Это означает экспериментировать со всем, что имеет для вас смысл, отказываться от того, что не имеет смысла или перестает иметь смысл, и оставлять то, что работает.
Иногда вы отказываетесь от популярных упражнений. Иногда вы перестаете использовать упражнения, которые вам когда-то нравились. И время от времени вы вытаскиваете что-то из второй категории и повторно включаете в свои программы.
Если это работает, это все, что имеет значение.