Подъем ягодичных мышц – одно из самых популярных упражнений для задней цепи в мире тяжелой атлетики, и на то есть веские причины. Подъем ягодичных мышц эффективно укрепляет подколенные сухожилия как в коленном, так и в тазобедренном суставах, одновременно выполняя две основные функции: сгибание колена и разгибание бедра.
Будучи движением с замкнутой кинетической цепью, подъем ягодичных мышц с разгибанием бедра - это гораздо больше, чем просто упражнение на изоляцию подколенного сухожилия. Также работают ягодицы, нижняя часть спины и даже икры. С точки зрения экономии на тренировках, это буквально универсальный магазин для улучшения ягодиц.
Ознакомьтесь с этими преимуществами
- Если вы стремитесь к гипертрофии, подъём ягодичных мышц лучше традиционного сгибания ног, потому что он задействует больше мышц и делает больший упор на эксцентрический компонент сгибания колена.
- С точки зрения предотвращения травм, они отлично подходят для предотвращения растяжения подколенного сухожилия и травм передней крестообразной связки, особенно у женщин.
- Для повышения производительности силовые тренеры уже давно используют подъем ягодичных мышц для улучшения скорости бега и прыжков. Они также хорошо зарекомендовали себя в других упражнениях для нижней части тела. Дело в том, что многие из лучших в мире пауэрлифтеров регулярно включают жим ягодиц в качестве основного элемента в свои программы из-за его сильного переноса на приседания и становую тягу..
- Это дает относительно небольшую нагрузку на нижнюю часть спины, так как задействованы минимальные усилия сдвига. Это позволяет людям с проблемами спины, которые могут быть не в состоянии выполнять такие упражнения, как становая тяга и румынская становая тяга, безопасно тренировать заднюю цепь. Его также можно использовать в качестве дополнительного упражнения для людей, которые регулярно приседают и делают становую тягу, чтобы разгрузить позвоночник и при этом добиться хорошего тренировочного эффекта.
Самым большим недостатком подъёмов ягодиц и бедер является то, что для многих это слишком сложно, чтобы выполнять его должным образом в начале. Я говорю не только о начинающих лифтерах; Я видел 500-фунтовых приседателей, которые не могли сделать ни одного правильного повторения.
Однако это не причина избегать их. Это причина делать их и становиться лучше.
Начало работы
Сначала давайте коснемся того, как отрегулировать скамью для получения оптимальных результатов. Большинство коммерческих скамеек для ягодичных мышц состоят из трех основных компонентов: наколенника, платформы для ног и крючков для лодыжек. Наколенник фиксируется, а подножку можно регулировать как по горизонтали, так и по вертикали. Вот краткое изображение, чтобы показать, что я имею в виду.
То, как установлена платформа для ног, сильно влияет как на удобство, так и на сложность упражнения. Однако правильная настройка будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от множества факторов, таких как длина голени, длина бедра, размер бедер и текущий уровень силы.
Как правило, чем ближе платформа для ног к наколеннику, тем сложнее будет упражнение из-за увеличения длины плеча рычага (корпуса). Точно так же, чем выше будет отрегулирована платформа для ног, тем тяжелее будет упражнение, потому что колени будут в большей степени находиться над подушечкой, а не позади нее, что обеспечивает меньший рычаг для отталкивания.
Следует отметить, что некоторые люди испытывают боль в колене, когда их колени находятся в прямом контакте с подушечкой, что может проявляться либо как боль в передней части колена из-за давления на подушечку, либо как боль в задней части колена во время выполнения упражнения. Я рекомендую устанавливать регулировки как можно ближе и выше, чтобы вы не испытывали боли в коленях.
Тем не менее, нет необходимости устанавливать его очень близко или высоко только ради хардкорности. Если вы сомневаетесь, можно немного ниже и дальше назад. Вы всегда можете добавить сложности другими способами (подробнее об этом позже). Потратьте некоторое время, чтобы поэкспериментировать с различными настройками и найти наилучшую для вас позицию.
Основы
Одна и та же базовая форма сохраняется независимо от вашего текущего уровня силы или используемой вариации.
- Сядьте так, чтобы колени находились непосредственно на подушке или немного позади нее, ступни твердо стояли на платформе, а задняя часть икр слегка прижималась к верхнему крючку лодыжки.
- Начните с положения туловища перпендикулярно полу.
- Затем напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс и подконтрольно опускайтесь, пока туловище не станет параллельно полу.
- Оттуда вернитесь в исходное положение, упираясь пальцами ног в опору для ног (что активирует икроножные мышцы) и подтягивая подколенные сухожилия. Обязательно держите ягодицы напряженными.
Мне нравится использовать две подсказки, которые применимы как к настройке, так и к выполнению этого упражнения: становитесь прямо и двигайтесь в длинную позицию (выкинь свой разум из канавы, больной). Цель состоит в том, чтобы всегда поддерживать прямую линию через колено, бедро, плечо и шею. Чтобы добиться этой прямолинейности, подумайте о том, чтобы сделать тело максимально длинным.
Двумя наиболее распространенными недостатками формы являются переломы в области бедер и чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника, оба из которых происходят из-за недостаточной силы подколенных сухожилий и ягодичных мышц для поддержания правильного положения тела. Если вы обнаружите, что это упражнение часто ощущается в нижней части спины, можно с уверенностью сказать, что вы делаете его неправильно.
В таком случае, или если вы просто не можете выполнить упражнение вообще, это признак того, что на данный момент нужно вернуться к более легкому варианту.
С чего начать
Тем, кто не может правильно выполнить подъем ягодичных мышц, следует использовать более легкий вариант упражнения для наращивания силы. Будьте внимательны, чтобы не рассматривать регресс как неудачу; дело в том, что все как раз наоборот. Сделав один короткий шаг назад, вы создадите потенциал для долгосрочной выгоды. Попытка откусить больше, чем вы можете прожевать, приведет только к смущению или травме.
Вот хорошая последовательность упражнений, которым нужно следовать, чтобы дойти до полных повторений ягодичных мышц. Как только вы научитесь выполнять полные повторения в каждой последовательности, переходите к следующему разделу.
Групповая поддержка
Подъем ягодичных мышц с помощью бинта великолепен, потому что он позволяет вам выполнять полный диапазон повторений в движении и чувствовать движение, не поддерживая полный вес тела.
Чтобы установить их, закрепите один конец ленты вокруг крючка на лодыжке, а другой конец проденьте через верхнюю часть груди прямо под мышками. Выполняйте повторения так же, как при обычном подъеме ягодичных мышц. Ленты обеспечивают аккомодирующее сопротивление, а это означает, что больше помощи оказывается в нижней части повторения, где вы слабее всего, и меньше помощи в верхней части, где вы сильнее всего. Уменьшайте натяжение ленты по мере увеличения силы.
Кратковременные изометрические удержания
Одним из недостатков использования резиновой поддержки является то, что сила не развивается в нижнем положении, где это наиболее сложно. Чтобы бороться с этим недостатком, выполняйте короткие изометрические удержания, вытянув тело по прямой линии, параллельной полу. Ваше тело должно выглядеть почти полностью плоским, за исключением случаев, когда у вас много «хлама в багажнике». Начните с коротких 5-секундных задержек в 3-4 подхода, постепенно увеличивая до 10-секундных задержек.
Чудаки
Как только вы сможете выполнить 10-секундную изометрическую задержку в нижнем положении, пора переходить к эксцентрическим упражнениям. Начните в том же положении, что и при обычном подъеме ягодичных мышц, когда туловище перпендикулярно полу, а колени находятся на одной линии с шеей. Сохраняйте выравнивание тела, напрягая ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, и медленно опускайтесь, пока не станете параллельны полу.
Оттуда просто положите руки на наколенник или возьмитесь за ручки и подтяните себя обратно. Сначала делайте 5-секундные эксцентрические движения, постепенно увеличивая их количество. Обязательно держите громкость на низком уровне или ожидайте, что на следующий день вы будете парализованы DOMS (отсроченной болезненностью мышц). Считайте каждое эксцентрическое повторение отдельным подходом и делайте в общей сложности 3–4 «сета» с 45–60 секундами между подходами.
Бритвенный локон
Бритвенные сгибания рук - это чудак в континууме ягодичных мышц, потому что это единственная вариация, в которой вы не держите прямую линию от коленей до шеи.
Сядьте так, чтобы колени были на подушке, ступни на платформе, бедра согнуты так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Думайте об этом, как о попытке сесть на ноги - только не заходите слишком далеко, иначе вы получите стойку с крючком на щиколотке прямо в заднице, что, в зависимости от ваших личных склонностей, может вам понравиться, а может и не понравиться.
Для начала подумайте «выпрямиться» и «вытянуться» и выпрямляйтесь, пока все тело не станет параллельно полу, как в стандартном подъеме ягодичных мышц. Оттуда упритесь пальцами ног в опору для ног и потяните подколенные сухожилия, но вместо того, чтобы поддерживать прямую линию от коленей до шеи, сознательно согните бедро (подумайте о том, чтобы оттолкнуть ягодицы назад) и вернитесь в исходное положение.
Сгибание в тазобедренных суставах делает упражнение немного легче, чем обычный подъем ягодичных мышц, и позволяет сильнее сокращать подколенные сухожилия. Одно исследование, проведенное в Университете Арканзаса, показало, что сгибание бритвы вызывает до 220% максимального произвольного изометрического сокращения подколенных сухожилий (MVC). Это делает его отличным упражнением для развития необходимой силы подколенного сухожилия для выполнения полного GHR, и даже более продвинутые тренирующиеся могут использовать его в качестве альтернативы с большим числом повторений..
Поздравляем! После завершения описанной выше последовательности вы теперь сможете выполнять полные повторения с хорошей техникой. Похлопайте себя по спине или, еще лучше, похлопайте себя по заднице. Скорее всего, теперь вы уже сможете колоть грецкие орехи.
Что теперь?
Как только вы сможете с комфортом выполнить 3 подхода по 6-8 повторений, пришло время сделать их более сложными. Самый очевидный способ сделать это - добавить сопротивление.
Этого можно добиться несколькими способами.
- Удерживая вес на груди.
- Надев утяжеленный жилет.
- Надев повязку на шею или что-то еще, что вы можете придумать. Черт, я даже видел видео, где кто-то держит на руках маленького ребенка.
Существует ряд других методов для увеличения сложности, таких как изменение угла, длины рычага и темпа, все из которых можно комбинировать с дополнительным весом для дальнейшего увеличения сложности.
Поднимите заднюю часть скамьи для ягодичных мышц
Я научился этой технике у Джеймса Смита из Diesel Strength and Conditioning. Подпирание задней части скамьи поддерживает постоянное напряжение в подколенных сухожилиях на протяжении всего повторения. Во время стандартного подъема ягодичных мышц подколенные сухожилия теряют напряжение в верхней точке, когда туловище перпендикулярно полу.
Этого не происходит, когда скамья наклонена, потому что углы наклона сдвинуты таким образом, что когда вы завершаете повторение, вы все еще находитесь под углом к земле. Будьте осторожны, ожог очень сильный!
В целях безопасности убедитесь, что скамья опирается на что-нибудь прочное. Я использую 12-дюймовую плиометрическую коробку, которая очень устойчива и хорошо работает. Я бы не стал подниматься намного выше, опасаясь, что скамья перевернется. Не забудьте расположить крюки на лодыжках как можно выше, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами спуска.
Вытяните руки над головой
Удерживание рук прямо над головой значительно усложняет это упражнение за счет увеличения длины рычага. Чтобы сделать еще один шаг вперед, держите небольшой вес (обычно достаточно менее 15-20 фунтов). Это задействует верхнюю часть спины, а это означает, что вы проработаете всю заднюю цепь одним движением.
Начните с того, что держите руки над головой только в эксцентрической части, а затем прижимайте их к груди в концентрической. Это позволит вам воспользоваться преимуществами перегруженного эксцентрика, в то же время позволяя немного увеличить сет.
Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете перейти к тому, чтобы держать руки вытянутыми в течение всего повторения. Будьте осторожны, это полный медведь. Естественной тенденцией является чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника при переходе от эксцентрического положения к концентрическому. Не делай этого. Если вы обнаружите, что это происходит, вернитесь к предыдущему варианту, пока у вас не хватит сил сделать это правильно.
Изометрические удержания с отягощением
Я оставил это напоследок в прогрессии не потому, что оно обязательно самое сложное, а потому, что его лучше всего использовать в качестве «финишера». Они выполняются так же, как и короткие изометрические упражнения, которые мы использовали для перехода к полному повторению, только здесь мы добавляем вес (удерживая вес на груди или надев утяжеленный жилет) и удерживая его дольше.
Выполните одно изометрическое удержание 30-60 секунд после завершения обычной тренировки ягодичных мышц. Поверьте мне, одного достаточно.
Собираем все вместе
Теперь, когда у вас есть последовательность упражнений, как вы вписываете их в свою текущую программу тренировок? Что ж, ради бедной задней цепи не бегите в спортзал и не пробуйте их все сразу, и не хватайте свою повязку на голову «Крутой парень» и не прыгайте сначала на самые сложные. Будьте честны с собой, когда вы сильны, и продвигайтесь вперед медленно, но постепенно.
Терпение, кузнечик.
В качестве общей рекомендации я бы предложил от 3 до 4 подходов за тренировку в зависимости от прогрессии, сохраняя количество повторений не более 8 (единственным исключением является сгибание рук, где продвинутые тренирующиеся могут доходить до 15-20 за подход). Частота может варьироваться от 1 до 4 дней в неделю, в зависимости от общего объема тренировок, но идеально 2-3 дня в неделю. То, как вы решите их реализовать, во многом будет зависеть от вашей текущей программы. Просто обязательно выполняйте их, и делайте это хорошо.
Наслаждайтесь!