Вы часто жимаете штангу над головой? Или регулярно стоять на руках? А может, вы проводите много времени, согнув локти, а руки перед собой? Если какие-либо из этих ситуаций кажутся вам знакомыми,напряжены ли ваши плечи или верхняя часть спины?
Вы часто жимаете штангу над головой? Или регулярно стоять на руках? А может, вы проводите много времени, согнув локти, а руки перед собой? Если какие-либо из этих ситуаций кажутся вам знакомыми,напряжены ли ваши плечи или верхняя часть спины?
Хотя может показаться, что жим и стойка на руках имеют мало общего, кроме прямого положения рук в верхней точке, они оба требуют распределения нагрузки по плечевому поясу. Когда вы выжимаете вес над головой, нагрузка от веса идет вниз, в руку, и в лопатки, где, в зависимости от положения, в котором вы находитесь,мышцы спины и туловища работают, чтобы противостоять давлению. Накладная нагрузка, а не пряжкаНоги и бедра обеспечивают дополнительную поддержку движения, удерживая нижнюю часть спины и таз от движения.
Анатомия прессинга
Когда вы стоите на руках, вы упираетесь в пол. Нагрузка от пола перемещается вверх через руку в верхнюю конечность, а мышцы туловища работают на стабилизацию. Если ноги задействованы, линия будет прямее, потому что их сокращение уравновешивает нисходящую силу, достигая потолка.
Для обоих навыков полезна общая сила тела. Это позволяет справляться с нагрузкой, используя большую часть тела. Несмотря на то, что в данный момент это заставляет вас чувствовать себя немного сложнее, это позволяет вам генерировать больше силы и выполнять больше работы в долгосрочной перспективе.
Однако есть переломный момент. Если вы будете жать гантели (или свое тело) только над головой, у вас, скорее всего, появится чувство напряжения в плечах Это может быть общая усталость, как будто ваша верхняя часть спины устала и ваша шея напряжена (что бы это ни значило), или вы можете чувствовать, что ваши руки ограничены и больше не имеют диапазона движения, который они когда-то делали.
Какое отношение к этому имеет человек, который часами печатает? Вы перерастете в положение, в котором проводите больше всего времени. Если вы проводите много часов в день, держа руки перед собой на клавиатуре, не двигая предплечьем, ваши плечи станут очень удобными в этом положении. Если вы никогда не двигаете руками в противоположном направлении, у вас больше не будет доступа к полному диапазону движений в суставе
Составить план действий
Что ты умеешь? Если вы энтузиаст тренажерного зала, вы, вероятно, уже уравновешиваете жимовую работу тягой и, скорее всего, делаете фермерские переноски, чтобы нагружать руки в нижнем положении. Тем не менее, вы, вероятно, все еще чувствуете, что какой-то элемент вашей программы тренировок отсутствует.
Если вы сидите за столом, хотите стать энтузиастом тренажерного зала, но чувствуете себя подавленным из-за отсутствия диапазона движений, движение рук в течение дня очень поможет. Я всегда призываю своих профессиональных клиентов менять позу, в том числе и руки, раз в час. Будь то вытягивание рук вперед, над головой или назад или выполнение круговых движений руками и плечами,поощрение суставов к движению в различных положениях способствует хорошему здоровью суставов
Подвешивание для здоровья плеч
После года постоянной работы над стойками на руках я заметил, что подвижность моих плеч не улучшилась. Мои руки упрямо оставались немного шире, чем я хотел, и я изо всех сил пытался сохранить ровное положение рук. Мои плечи слегка сдвинулись внутрь, чтобы поднять плечи в верхнем положении. Хуже всего было то, что я чувствовал, что делаю это, и не мог понять, как это остановить.
Как и все хорошие профессионалы в области фитнеса, я взялся за подвижность плеч. Я пробовал разные вещи, но безрезультатно, и только когда зависание стало регулярно появляться в моей жизни, все начало меняться.
Висы отличаются от подтягиваний. Это похоже на разницу между удерживанием планки и перемещением через планку для отжимания - и то, и другое хорошо, но планка дает возможность сосредоточиться на настройке и опыте.
Когда вы висите, груз больше не перемещается в плечевой пояс. Вместо этого гравитация тянет тело вниз, в сторону от грифа. Другой способ думать об этом таков:работа над головой сжимает верхнюю конечность, а работа в висе снимает компрессию верхней конечности
Если вы вообще следите за исследованиями фасций (потому что все этим занимаются в свободное время, верно?), исследователи фасций могут предположить, что подвешивание - хороший способ вызвать реакцию растяжения в миофасциальной системе. Фасция - это полиэтиленовая пленка, которая окружает ваши мышцы и ткани. Он связывает мышцы вместе и, как полагают, частично отвечает за передачу силы по всей костно-мышечной системе. Синдром (также известный как потягивание), который, как предполагают исследователи, может помочь с внутримышечной координацией, необходимой для интегрированного движения.
Кроме того, висеть приятно. Почти всем, кого я когда-либо встречал с болью в пояснице, нравится висеть как быстрый способ почувствовать себя лучшеМожет быть, это непроизвольное растяжение, упомянутое выше, или, может быть, это тот факт, что вы буквально снимаете нагрузку область, которая кажется вялой. Грудно-поясничная фасция представляет собой толстую соединительную ткань, которая, по существу, соединяет голову с хвостом. как карта следов, перемещающая силу по каналам. Когда вы висите, эта область растягивается, поскольку сила тянет ноги вниз, а ваши руки уравновешивают движение над головой.
Что такого в повешении?
Что отличает вис от многих других техник подвижности, так это то, что растяжка непроизвольна Если ваши руки не поднимаются над головой, вы не можете висеть, и вы будете падать. Кроме того, если вам не хватает силы хвата, вы не сможете удерживать его очень долго. Это не обязательно плохо, но может быть полезно для подвижности плеч, постепенно и медленно увеличивая вашу выносливость в висе, давая вашим тканям время адаптироваться к новому положению, а вашим рукам шанс набрать необходимую силу, необходимую для захвата перекладины.
Еще один аспект висения и всех тренировок подвижности, на самом деле, заключается в том, что я обнаружил, что когда вы проводите время в позах, занимаясь другими делами, вы становитесь сильнее и гибче, не думая о «растяжке». Под этим я подразумеваю, что если вы висите и делаете что-то с ногами, или висите и работаете над переносом веса, вы проводите больше времени, чем обычно, в этом положении, и ваш разум сосредоточен на любом движении, которое вы делаете. делать, а не зацикливаться на дискомфорте от растяжки.
Исследования постоянно показывают, что мы физически способны на большее, чем мы думаемНаш мозг быстро регистрирует дискомфорт в виде мышечной усталости.3Преодолеть ощущение дискомфорта, когда мы на нем зациклены, чрезвычайно сложно. Вместо этого, думая о чем-то другом, мы отвлекаемся от неудобного, утомительного положения и вместо этого фокусируемся на текущей задаче. (Кроме того, важно уметь различать мышечный дискомфорт и боль. Они разные, и я не предлагаю вам игнорировать позу, которая кажется болезненной.)
Повешение: Практическое применение
Полезно иметь базовый уровень, прежде чем внедрять тренировки мобильности в свою рутину. Установите таймер. Повиснуть на барной стойке. Просто висеть, никакого движения. Как быстро вы устаете?
Если вы даже не чувствуете себя комфортно, вися на перекладине, вот краткое руководство о том, как переместиться с ног на землю на ноги от земли. Если вы будете заниматься этим два раза в неделю в течение месяца, вы будете гораздо ближе к тому, чтобы повиснуть на перекладине без посторонней помощи.
Теперь, когда у вас есть базовый уровень, выберите один или два дня в неделю, когда вис имеет смысл Мне нравится висеть в дни, когда я делаю стойки на руках. Повешение разгружает мои запястья и заставляет меня чувствовать себя легко длинным. Мне труднее висеть в те дни, когда я делаю фермерские рывки или становую тягу. Моя сила хвата обычно уходит в первую очередь, когда я вишу, и поднятие тяжестей в первую очередь влияет на мою способность удерживать перекладину очень долго.
Ниже приведены четыре идеи различных упражнений в подвешивании. Выберите одну или две для работы в дни зависания Вы можете варьировать их, выполняя каждый раз разные комбинации, или вы можете немного поработать над двумя, а затем выбрать другую комбинацию для немного времени. Цель состоит в том, чтобы развить выносливость в этой позе, а не работать так усердно, что на следующий день вы не сможете поднять руки.
И это только идеи. Вы можете раскачиваться, ходить из стороны в сторону, практиковаться в раскачивании одной рукой или найти набор перекладин для обезьян и качаться через них. Что бы вы ни решили делать,развивайте чувство контроля, наращивая силу и выносливость, чтобы висеть на обеих руках, не чувствуя себя неуверенно, когда ваши ноги отрываются от земли. Помните, что освоение основ - залог успеха.
Как программировать зависания
Начните с одного подхода с низким числом повторений (4-6 повторений) в течение первой недели или выберите определенное количество времени для висения, которое вы можете выдержать. Начать с 10 секунд и постепенно продвигаться к полной минуте может быть хорошей целью. На второй неделе добавьте второй подход, постепенно доводя до четырех подходов. Как только вы сможете легко выполнить четыре подхода, начните медленно увеличивать количество повторений, приближаясь к 10 повторениям. Помните, вы работаете над повышением своей мобильности. Хотя сила является побочным продуктом,не рассматривайте висы как традиционное силовое упражнение
Если у вас есть доступ к перекладине (или хорошо расположенной ветке дерева), периодическое висение в течение дня - еще один способ улучшить переносимость этого положения. К тому же, если у вас сидячая работа, вам будет приятно.
Добавьте висы в свой распорядок дня
Вис попадает в расплывчатую категорию не совсем силового упражнения (хотя оно укрепит вашу хватку и плечи), и, хотя это упражнение на подвижность, не каждый может принять его сразу. Требуется небольшая подготовительная работа, прежде чем многие люди смогут подумать о удобном подвешивании. Большинство из нас не проводят много времени с прямыми руками в положении над головой, а это означает, что для развития выносливости требуется некоторое время. Однако, если вам нравится поднимать тяжелые предметы над головой, балансировать на руках или сидеть какое-то время,висит может принести пользу верхней части тела, чего не может достичь традиционная растяжкаТак что окунитесь в свой районный парк и направьте своего внутреннего обезьяноподобного человека на свободу движений в плечах.